サイドレイズで効かせるコツ【効果的な重量・回数・小指の使い方】

投稿日: 2018年10月18日

自宅でダンベルでのサイドレイズを行う男性

肩幅の広さは逞しい男の象徴です。女性でも、肩幅があるとスタイルが映えます。
この肩幅を決めるのは鎖骨の長さと肩の側部の筋肉です。

肩幅が広い逆三角形の上半身は無条件にカッコいいです。そのような体を作るのがサイドレイズです。肩を大きくして肩幅を広くするのに必要不可欠な種目です。

サイドレイズにはダンベルで行なう方法、マシンやケーブルを使う方法などがあります。サイドレイズの効果的なやり方を解説いたします。

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サイドレイズで効果的な重量

サイドレイズで効果的な重量についてご説明しましょう。

重量に挑戦する種目ではない

ダンベルを選ぶトレーニー

肩を鍛える種目でも、バーベルショルダープレスやダンベルショルダープレスのように、効かせるだけでなく、重量にも挑戦してどんどん使用重量を伸ばす必要があるものもありますが、サイドレイズはそのようなタイプの種目ではありません。

サイドレイズを行なうことで重量を伸ばすのではなく、プレス系の種目の記録を伸ばすことで間接的に重量を伸ばすぐらいの感覚で十分です。

フルレンジで扱える重量

必ず可動域いっぱいのフルレンジでできる重量にします。重過ぎて肩の高さまで挙がらないようでは重過ぎます。

ダンベルを持って体の前に構えたところから、肩よりもはるかに下の位置で振っているような動作ではほとんど効きません。必ずフルレンジでできる重量で行なうようにしましょう。

ストリクトスタイルで扱える重量

上体を動かさずにストリクトスタイルで行なうサイドレイズが基本です。特にケーブルの場合、フォームが崩れると効きにくくなります。

マシンでのサイドレイズもやはりストリクトスタイルじゃないと効きません。マシンの場合、フォームが崩れると可動域が狭くなって、ほとんど効きませんから注意が必要です。

サイドレイズという種目は正確なフォームで行なうとそれほど重量は扱えません。

チーティング法で扱える重量

ストリクトスタイルが基本ですが、ダンベルでのサイドレイズの場合は少々上体の反動を使った方が効かしやすい場合もあります。

大きな反動を使わないと挙がらないような重さではほとんど効果がないですが、リズミカルに上体を振るぐらいの反動で挙がる重量ならその方が効く場合もあります。実際にやってみて、自分にどちらが合うかを試してみましょう。

日本人で初めてミスター・ユニバースに輝いた末光健一氏のように大きなチーティングを使って50キロのサイドレイズで見事に効かせられた人もいますが、非常に稀な例です。一般的には大きなチーティングではあまり効かせられません。

サイドレイズでの小指の使い方

サイドレイズで三角筋の外側を鍛える男性

サイドレイズで効かせるには小指の使い方が大きなポイントになります。

動作中に小指に力を入れない

ダンベルを持ってサイドレイズの動作中に小指に力を入れないのが効かせるポイントです。ほとんど小指は力を抜くぐらいで丁度いいです。小指というのは握力に大きな影響を与えますが、小指に力が入るほどサイドレイズは効きにくくなります。

サイドレイズで鍛えるべきターゲットが肩の側部であるのに対して、ダンベルはそこから最も遠い手で持ちます。その手での握りが強いほど肩の側部に負荷が乗りません。小指は完全に力を抜いてハンドルに巻いておく程度に留めます。小指に力が入っていなくても、人差し指から中指にかけて力が入っていればダンベルが落ちないので大丈夫です。

人差し指から中指にしても力いっぱい握るのではなく、最小限の力で十分です。持っているダンベルが手から外れない程度の力です。これは実際にやってみて身に着ける必要があります。

ケーブルの場合の小指の使い方

ケーブルでのサイドレイズの場合もダンベル同様、小指の力を抜きます。

ダンベルは重力に対して抵抗する挙げ方になるのに対して、ケーブルは下方向に引っ張られる感じなところが違いますが、小指に力が入っていると肩の側部に負荷がかけにくい点で共通しています。

サイドレイズの効果的な回数

サイドレイズに効果的な回数について考えてみましょう。

低回数には向かない種目

サイドレイズは低回数には向きません。ベンチプレスやデッドリフトのように3回から5回のような回数では少な過ぎます。

低回数が効く種目というのは効かせることと共にパワーアップも必要な基本種目です。
サイドレイズはそのようなタイプのものではなく、あくまでも効かすことを優先すべきです。

中回数からやや高回数

効かすことが優先と言っても、軽い重量でいいわけではありません。ある程度の負荷を感じつつ効かせられるぐらいの重量が必要です。

回数としては1セットあたり8回から12回ぐらいの中回数からやや高回数になるぐらいが最も効果的です。

サイドレイズマシンの特徴

サイドレイズのためのマシンも多数開発されています。サイドレイズマシンの特徴をご紹介しましょう。

負荷が均等にかかる

マシンの特徴は肩を鍛えるものに限らず、負荷が目的の筋肉に均等にかかることです。ダンベルでは動作の最初から最後まで均等に負荷をかけることができません。

ダンベルの場合はスタートポジションから3分の1ぐらいまでは負荷が弱いです。これに対して、マシンの場合は最初から最後までのポイントまで負荷が均等にかかるメリットがあります。

初心者でも使いやすい

マシンはウエイトが動く軌道が決まっていることもあって、ダンベルやケーブルに比べて効かせるのが技術的に簡単です。
そのため、初心者にも比較的使いやすいのもメリットです。

初心者の場合はプレス系の種目を中心に鍛えて、サイドレイズはマシンから始めると入りやすいでしょう。

メーカーなどによる相性がある

ダンベルであればメーカーによる相性の違いはさほど感じないものですが、マシンの場合はメーカーや作られた時期、モデルによって、効かしやすさの相性があります。
これは実際に使ってみないとわかりません。

ダンベルでも品質によっては出来が悪いですが、マシンの場合は高品質でも相性が悪いことが少なくありません。逆に凄く相性が良くて、劇的に効くこともあります。

新しいものほど良いとは限らない

ダンベルやケーブルは世に出てから歴史が長いので、昔のものも現在の製品もさほど変わりありません。使い勝手も何もかも安定していて安心して使えるのがダンベルやケーブルです。これに対してマシンの場合は構造が変わることで、使い勝手や効き方が大きく変わります。良い意味で変わればいいですが必ずしもそうはなりません。

サイドレイズのためのマシンでも、どこのメーカーも何か画期的なものを開発しようとして、しのぎを削りますが、その努力が反映されるとは限りません。それまでのものとモデルチェンジしたら効きにくくなったということが往々にして起こります。

サイドレイズで効かせるコツ

サイドレイズとひと口で言ってもかなりの種類があります。

使える器具にしてもダンベル、ケーブル、マシンといったものがあります。これらについて効かせるコツをご紹介しましょう。

ダンベルサイドレイズ

最もポピュラーなサイドレイズがダンベルでのサイドレイズです。両手にダンベルを持って行なう方法が一般的ですが、片手でもできます。立った状態でのダンベルサイドレイズもありますし、ベンチに座った状態でもできます。

片手で行なう場合は座るのではなく、立ってでの方が効かしやすいです。バランスを取るために空いている方の片手でマシンなどを掴むとやりやすいです。その場合に体の中心線をややダンベル側に傾けるようにするとさらに効かしやすいです。

ケーブルサイドレイズ

ケーブルでのサイドレイズも多くのトレーニーに人気があります。ダンベルよりも緊張を均等に持続させやすく、効かしやすいのが特徴です。

両手でもできないことはないですが、ケーブルが交差してやりにくいですから、片手ずつ交互に行なうのが効かせるコツです。フロントレイズであれば両手でもできますが、サイドレイズの場合は事実上、片手でしかできません。

スタートポジションとしてはハンドルを体の前に構えるのではなく、体の斜め後ろに構えるようにします。そうすることで、肩の側部のストレッチが強くなり、よく効きます。

サイドレイズマシン

サイドレイズマシンには大別してハンドルを握るタイプと腕にパッドを当てて押すものに分かれます。

マシンの場合、片手で行なうよりも両手で同時に行なう方が力も入りやすいですし、効かしやすいです。

僧帽筋の力を抜く

僧帽筋を示すCT画像

上記のいずれの器具を使うにしても、僧帽筋の力を抜いて肩を下げた状態で動作します。

僧帽筋の力を抜いて、肩を下げた状態がサイドレイズを効かしやすくなります。これが逆に僧帽筋に力が入っていると、肩の側部に負荷が乗せにくくなります。

サイドレイズの効果

サイドレイズの効果をご紹介します。

肩の側部を発達させる効果

三角筋の筋肉を表すCT画像

サイドレイズの最も顕著な効果は肩の筋肉の側部を発達させることです。

筋肉を発達させるのが筋トレの種目的ですからサイドレイズを行なう価値はこの点に集約されます。

肩の側部はバーベルショルダープレスやダンベルショルダープレスなどのプレス系でも鍛えられますが、プレス系はどうしても動作の方向性からして、肩の前部に最も負荷がかかり、その次に側部に負荷がかかるに留まります。
これに対して、サイドレイズは肩の側部を発達させる専門の種目です。

肩の側部の形を良くする効果

肩の側部を発達させるだけでなく、形を良くする効果もあります。

肩はただ大きいだけではとてもカッコがいいとは言えません。カッコいいかどうかはかなりのところ形が良いかどうかで大きく影響されます。

正面から見ると横に張り出していて、横から見ても奥行きがある形の良さにするのがサイドレイズです。

肩の側部のキレを出す効果

もうひとつサイドレイズの効果があるのが肩の側部のキレを出すことです。

形が良いことは肩のインパクトを強くするのはもちろんですが、大きさがあり、形が良く、さらにキレがあると肩として完璧です。

サイドレイズを毎日できるか

サイドレイズを毎日できるかどうかですが、負荷が軽ければできないことはありません。しかし、それで効果があるかと言えば、ないでしょう。

筋トレは強い負荷をかけて筋繊維を破壊して、その後に休養と栄養を与えることで、超回復現象を起こさせることで発達させるのが原則です。
これはどの筋肉についても同じです。サイドレイズで鍛えることについても同じです。

そして、この超回復現象はトレーニング後48時間から72時間かかります。1日か2日の間隔は最低必要ということになります。
これは原則で、超回復が起きるまでの時間は回復力に個人差があります。しかし、いかに回復力がある人であっても毎日同じ筋肉を限界まで鍛えることは難しいです。

過去にもの凄い体を作り上げたボディビルダーの中に、稀にそういう人もいますが、非常に稀なので、あまり基準にはなりません。

軽い重量で追い込むこともないサイドレイズであれば毎日でもできるとしても、筋肉の発達を目指すためであれば、やはり最低でも1日か2日は置いた方がいいしょう。

サイドレイズのやり方

サイドレイズのやり方をご紹介します。サイドレイズというのは決して単純な種目ではありません。動作にしても少々複雑ですから、やり方のポイントをしっかり押さえるようにしましょう。

ウエイトを構える位置

ウエイトを構える位置はダンベルであれば、腕を少し曲げた状態で体の前の太もものあたりにダンベルを持ちます。
両手の場合も片手の場合も、ダンベルを構える位置は同じです。

ケーブルの場合はハンドルを体の前に構えるのではなく、上記のように体の斜め後ろあたりに構えます。

手の角度

手の角度はダンベルやケーブルのハンドルを水平に動かすのではなく、親指をやや下に向けたまま動作します。

小指の力を抜いて、ダンベルやハンドルを人差し指と中指で軽く握って、親指の側にやや下に向けるのが最も効かしやすいです。

肘の使い方

肘は真っすぐに伸ばすのではなく、少し曲げたままにしておきます。角度にすれば30度ほど曲げると効かしやすいです。肘の角度を曲げることで、より重い重量を扱えるようにもなります。

ウエイトを挙げる際には肘から先に挙げます。肘が先に上り、その後から手で握ったウエイトが追いついてくる感じです。サイドレイズは決して高重量に挑戦する種目ではないですが、できるだけ高重量を扱うのが筋トレの原則です。

上体の角度

上体の角度は垂直に立てるのではなく、やや前傾させます。気持ち前傾させるぐらいで十分です。

サイドレイズで肩が痛い場合の対処法

肩を痛めた人

サイドレイズで肩が痛くなることがあります。筋トレでは肩に限りらず、膝、腰、手首など関節を痛める可能性が常につきまといます。
その際、少々痛いからと言って何もしないではいられませんから、その状況の中でできることを考えるべきです。

痛みの程度で対応を決める

肩が痛いと言っても、痛みにもいろいろあります。

トレーニングも何もしなくても痛いのか、特定の種目をした場合にだけ痛い場合、同じ種目でもハードにやれば痛いけれど、軽い重量なら痛みが出ないなど、症状はいろいろです。

肩が少々痛いからといって、何もしないで休むだけでは、ちょっとしたことでトレーニングを休まなくてはならないことになり、筋トレ全体に影響しますから、痛みの状況によって対応を決めましょう。

サイドレイズの中でできるものを使う

サイドレイズにも大別してダンベル、ケーブル、マシンがあります。チューブでやることができます。肩が痛くても、これらの中でできることがあるかもしれません。

ダンベルでは痛いけれどもケーブルやマシンであればできることもあります。チューブであればさらに痛みが出にくいでしょう。

臨機応変に対処するのが筋トレで進歩させる賢い方法です。

片方だけが痛い場合

片方だけの方が痛くて、もう片方は何ともないということもあります。その場合は痛みがある方の肩に合わせます。

痛みがある方の肩でも軽い重量であればできるのであれば、痛みがない方の肩もそれに合わせるようにします。元気な方の肩だけ、好きなだけ鍛えたとしたら、発達のバランスが崩れてしまいます。

再発を防止するために原因を究明する

サイドレイズが原因で肩が痛いとひと口で言っても、それだけでは原因究明が足りません。再発防止のためにはさらなる深い原因を究明する必要があります。

重量が重過ぎたのかもしれませんし、フォームが間違っていた、頻度が多過ぎたなど、具体的に原因を究明して、再発防止に役立てることが解決つながります。

サイドレイズを女性が行なう場合のポイント

サイドレイズで鍛えることで女性にも好影響があります。女性がサイドレイズを行なう際のポイントをご紹介します。

軽い重量から始める

サイドレイズをはじめるダンベルを持った女性

女性がサイドレイズを始めるのにおすすめなのがダンベルかサイドレイズマシンです。

マシンの方が初心者には入りやすいですが、マシンはどこのジムにもあるとは限りません。自宅筋トレならサイドレイズマシンはほぼ使えないでしょうから、ダンベルでできるようにしておく方がメリットがあります。

その際の重量としては一番軽い1キロか2キロから始めましょう。明らかに軽過ぎたらその時点で増やせばいいです。
回数は1セットあたり10回から12回、これを3セットを目標にしてみましょう。

基本種目とサイドレイズで十分

完全な初心者であればプレス系を1種目から始めて、これを1セット10回を3セットぐらいを無理なくできるようになるまで慣れてからサイドレイズの1種目を加えれば十分です。

ジムに行けば、いろいろなマシンや器具があるので目移りするところですが、体が適応してから採り入れるようにしましょう。

上半身のシルエットが良くなる

サイドレイズを含めて肩を鍛えて発達させると上半身のシルエットが映えるようになります。肩は正面からも、横からも、後ろからも見える筋肉ですから、シルエットに直接反映します。

肩が発達していると逆三角形までいかないまでも、見た目のカッコよさが大きく違ってきます。

まとめ

サイドレイズで肩の側部が発達すると肩幅が広くなります。肩幅が広くなると、正面から見ても、横から見ても体全体のインパクトが大きく違ってきます。
シルベスタースタローンがカッコいいのはまず肩が大きく発達しているからです。代表作の「ロッキー3」「ロッキー4」「ランボー2」「ランボー3」などで見せた逆三角形の上半身を見ても肩の発達が見事であることがわかります。

実は肩幅を広くする唯一の方法が肩の側部を発達させることです。成長期であればともかく、いくら筋トレで鍛えても肩幅を作る鎖骨を伸ばすことはできませんから、肩幅を広くする唯一の方法が肩の筋肉、特に側部を大きくすることです。

肩はもちろん、側部だけを単独で発達させようとしても限界があり、前部と後部も含めて全体的に発達させないと究極的に大きくすることはできません。

肩幅を広くすることはかなり難しいです。肩幅を10センチ広くするには片方の肩の側部の厚みを5センチも増やさなくてはなりません。まったくの不可能とは言わないまでも非常に難しいです。
その半分の2.5センチずつだとしてもかなり大変です。仮に左右の肩の側部を2.5センチずつ増やせたら外観が大きく変わります。

肩だけが大きくなるのではなく、大胸筋や背中、腕もバランスよく発達したら別人のような体になります。