ハーフスクワットの正しいやり方!フルスクワットとの効果の違いとは?

投稿日: 2018年10月14日

バーベルを担ぎハーフスクワットをする男女

下半身トレーニングの中心的な筋トレ種目であるスクワットは完全に深くまでしゃがむフルスクワットが基本ですが、しゃがみの深さを半分程度にするハーフスクワットという方法もあります。

ハーフスクワットには、膝への負担を減らしたり、高齢者の運動やリハビリに効果的などのメリットがあります。
また、本格的な筋トレとしては、しゃがみを浅くする一方で重量を重くして脚力を強化する効果もあります。ハーフスクワットの正しいやり方を解説いたします。

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ハーフスクワットと膝の関係

膝が痛い女性

ハーフスクワットは膝の負担が小さいという説とハーフスクワットの方がフルスクワットよりも膝への負担が大きいという説が対立しています。どちらの説が正しいのかを検証してみたいと思います。

ハーフスクワットの方がフルスクワットよりも膝への負担が大きいとする根拠は、ハーフスクワットでは大殿筋やハムストリングの関与が小さくなるからというものですが、それが事実だとしても、それだけでハーフスクワットは膝に悪いと断定するのは無理があります。

陸上競技の世界などを見ると、フルスクワットよりもハーフスクワットの方が推奨されています。陸上の世界ではフルスクワットの方が膝を痛める危険があると判断されているからです。実際はフルスクワットだから、ハーフスクワットだから膝を痛めやすいというものではありません。かなり個人差があります。

日本の陸上競技界ではフルスクワットは危険だと認識されていても、ウサイン・ボルト選手のちょっと前に陸上短距離の世界記録保持者だったアメリカのモーリス・グリーン選手などはフルスクワットを180キロで繰り返していましたから、陸上という枠の中で見ただけでも世界的に統一されているとは言い難いです。

それ以上にもの凄い重量でスナッチやジャークを繰り返しているウエイトリフティングの選手たちを見れば、フルスクワットが膝に悪いという説はあまり説得力がありません。ウエイトリフティングの選手たちのスクワットは重量もさることながら深さでも完全なフルスクワットです。

このハーフスクワットとフルスクワットのどちらが膝に悪いかというのは、かなりのところ個人差に左右されます。

フルスクワットの際に、一番下のポジションで反動を使って弾ませたりしていれば明らかに膝に悪いですし、ハーフスクワットで重過ぎる重量を持てば、それも膝に負担になります。スクワットで膝を痛める理由は柔軟性なども絡んでくるので単純ではありません。

ハーフスクワットは有酸素運動としても効果的

ハーフスクワットは有酸素運動としても効果的です。ハーフスクワットを有酸素運動として効果的な理由を考えてみましょう。

回数を多くこなせる

ハーフスクワットとフルスクワットを比べると、負荷が同じであればハーフスクワットの方がかなり多く回数をこなすことができます。それだけフルスクワットがキツい運動だということですが、キツいことで回数がこなせないので、筋力や持久力がない人にはハーフスクワットの方が有酸素運動として効果的です。

ハーフスクワットをする男女

もちろん、脚力やスタミナがあって、フルスクワットでも多くの回数ができるのであれば、フルスクワットの方がさらに有酸素運動としての効果を発揮するでしょう。しかし、回数をこなせないうちはハーフスクワットの方が有酸素運動としてもやりやすいでしょう。

最初は器具を使わない

ハーフスクワットを有酸素運動として行なうのであれば、できるだけ多くの回数をこなしたいところですから、バーベルやダンベルといった器具を使わないようにしましょう。

ウエイトを持つと回数をその分こなせなくなり、有酸素運動としてよりも無酸素運動としての意味合いが強くなります。

有酸素運動としては1セットあたり20回以上こなしたいところです。
そして、30回以上が楽にこなせるようになったらバーベルやダンベルなどのウエイトが必要になるでしょう。

ハーフスクワットは高齢者にも効果的

スクワットをする高齢者

ハーフスクワットは高齢者の運動としても効果的です。その理由を考えてみましょう。

可動域が狭い

高齢者になるほど関節が硬くなりますからフルスクワットでは行なうこと自体が難しくなります。これも個人差がありますが、多くの高齢者を対象として考えればフルスクワットよりもハーフスクワットの方が指導しやすいです。

筋肉を発達させる効果ではフルスクワットの方が圧倒していますが、若い人を含めても完全なフルスクワットができる人の割合は決して多くありません。

若い人でもそうですから、関節が硬くなる高齢者となればなおさらです。その意味で、可動域が狭いハーフスクワットは高齢者でも無理なくできる筋トレ方法です。

体力的な負担が少ない

ハーフスクワットはフルスクワットに比べて体力的な負担が少ない点で見ても高齢者向きです。バーベルやダンベルを使った場合で考えればさらに差があります。

フルスクワットはすべての筋トレ種目中、最も体力的負担が大きいわけですから、運動経験が少ない高齢者にはあまり向きません。

高齢者でも筋トレ経験が長いなどの事情があればもちろん状況が違いますが、一般的なレベルの運動経験だとしたら、簡単にフルスクワットというわけにはいかないでしょう。

精神的な負担が小さい

フルスクワットが非常にきつい運動であることは肉体的だけでなく精神的な意味でも当てはまります。きつい運動は誰でもやりたくないでしょう。健康管理目的の高齢者であればなおさらです。

10回のフルスクワットがハーフスクワットと比べてどれだけ精神的負担が大きいかを考えればわかりやすいです。精神的に苦しいとなかなか続きません。

無理なく長く続けられる

高齢者向きの運動というのはいかに無理なく長く続けられるかが重要です。その意味で、頑張らなければできないような運動ではいけません。

器具を使わずに行なうハーフスクワットであれば、体力がない高齢者でも長く続けやすいでしょう。

そして、体力がついてフルスクワットがこなせるようであれば、フルスクワットに移行すればいいわけです。

ハーフスクワットの効果

ハーフスクワットの効果について解説します。

脚力の強化

大腿四頭筋 構造図

一番の効果は脚力の強化です。

膝角度90度というのは多くの人にとって大腿四頭筋を集中的に鍛える効果があります。また、バーベルを担いで行なう場合にはフルスクワットよりも1.5倍ほどの重量を扱えるため、脚力の強化に役立ちます。

体幹部を強化

ハーフスクワットは体幹部の強化に効果的です。

フルスクワットよりもかなり高重量が扱えて、かつ、体幹部を垂直に保ちやすいので腰の強化にも役立ちます。

消費カロリーが増えてシェイプアップにも効果的

スクワットでシェイプアップされた様子

ハーフスクワットはフルスクワットほどではないにしても、本格的に行なえばけっこうな運動量になります。

消費カロリーが増えてシェイプアップ効果も大きいです。

リハビリ効果

ハーフスクワットはリハビリ運動としてもおすすめです。

ケガをしたりして、筋力が弱くなった状態から元の筋力に戻すときなどに有効です。
リハビリとして行なうときは決して効果を焦らないようにしましょう。

ハーフスクワットの動作上の注意点

ハーフスクワットを行なう際の動作上の注意点をご説明します。

膝の角度は90度

ハーフスクワットでは膝の角度が90度になるところまで降ろします。これ以上は降ろさないようにしましょう。

バーベルを担がない自重であれば、途中で90度を超える角度まで降ろしても実際的な問題は起きにくいですが、高重量のバーベルを担いでいるとしたら、90度を超えた時点で立てなくなることがあります。

動作スピード

スクワットの正しい動作

動作スピードはことさらゆっくり降ろす必要はありません。降ろすのに2秒、立ち上がるのに1秒ぐらいの感じです。しかし、スロートレーニングのようにこの2倍の時間をかける方法もあります。

しかし、ことさらゆっくり動かすやり方は、器具を持たない分にはいいですが、本格的にバーベルを担いでの高重量のハーフスクワットでは必要ありません。

まとめ

ハーフスクワットとフルスクワットを比較した場合、フルスクワットの方が効果の点で圧倒していますから、何も問題ないのであれば迷うことなくフルスクワットをすべきです。しかし、いろいろな理由でフルスクワットができない人が少なくありません。若くて元気な人でもフルスクワットにすると降ろしたポジションで大腿四頭筋から緊張が抜けてしまう場合があります。そのような人であれば、脚を太くする上でもハーフスクワットの方が効果的なことがあります。

高齢者やリハビリのための運動として考えた場合もハーフスクワットがおすすめです。高齢者が体力の増進のためにわざわざキツいフルスクワットをしなければならないとしたら、なかなか続きません。リハビリにしても、筋力も気力も弱くなっているところに最高にキツいフルスクワットでは、リハビリが進まない可能性があります。

フルスクワットはたしかに効果の点では素晴らしいですが、運動としての負担が大きいのと、関節が柔らかくないとできないなどの難点もあります。
ハーフスクワットはその点、より多くの人が実施しやすいメリットがあります。

ハーフスクワットならできるけれどフルスクワットだとできない人は少なからずいますが、この逆パターンはありません。フルスクワットができれば必ずハーフスクワットにも対応できるからです。

ハーフスクワットとフルスクワットのどちらを実際のトレーニングで採用すべきかはかなりのところ個人差があります。元気な人であれば一般的にフルスクワットがおすすめですが、上記のようにハーフスクワットの方が向いている人も少なくありません。

また、フルスクワットができる人でも、一時的にハーフスクワットにすることでフルスクワットの記録を伸ばせることがあります。ハーフスクワットでは担ぐバーベルの重さを1.5倍ほどにできるので、大腿部や全身を強化する効果があるからです。