筋トレ効果UPに不可欠な栄養素とその栄養素を豊富に含む食べ物を紹介

投稿日: 2018年10月04日

筋トレと食事を象徴(袋プロテインとダンベル)

あなたは少なからず筋トレに興味があってこの文章を読んでいることだと思います。筋トレは苦しいこともあれば楽しいこともあります。強い負荷をかけて自分の限界に挑戦するときは確かに辛い、しかし楽しいことはそれが外見に現れたり、気の合う仲間に出会えること、それも楽しいが一番楽しいのは食べ物、食事です。

やみくもにプロテインばかり飲んで、苦行に苦行を重ねていないでしょうか。そんな皆さんに筋トレに役立つ食べ物についてお伝えさせていただきたいです。

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筋トレに必要な栄養素

筋力とレーニング、筋トレに必要なものは、精神や根性を抜きにして話すとすれば、適切な負荷のトレーニングと計画性、そして栄養です。

トレーニングは必要不可欠ですが、効果を最大限に引き出すには栄養にも気を使う必要があるのです。

本題になりますが、必要な栄養素は何かについて説明します。基本的にバランスをとることが重要なのですが、一言で言うとタンパク質、ビタミンB、ミネラル、意外ですが糖質、この4つになります。それぞれの栄養素について説明していきます。

筋トレは筋肉の線維を壊して、その回復によって強靭になっていくということはご存知だと思いますが、壊れた筋肉の回復に必要なのが今から説明する4つの栄養素になります。

たんぱく質を豊富に含む食べ物

まずプロテインなどに代表されるタンパク質です。人体はほとんどが水分ですが、水分を除いた固形分の約50%がタンパク質でできています。これだけを聞いただけでいかに重要な栄養素か分かるはずです。
20種類のアミノ酸という化学物質が集まったもので、人体にはなんと10万種類のたんぱく質が存在し、活躍しているのです。筋肉の線維を作り出すたんぱく質もこれら10万種類の一部になるのです(筋肉以外は各種の酵素やホルモン、病気から守る抗体や血液になります。)。

今回栄養として取らなければいけないのは、このたんぱく質を構成するアミノ酸のうち、自力で作り出せない必須アミノ酸が必要なのです。
この必須アミノ酸の代表格が「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」で、よくサプリの売り文句に出てくるBCAA(分岐鎖アミノ酸)がそれらの総称です。
このBCAAは必須アミノ酸の35%と大きな比率を占めているのです。BCAAが足りなくなると、人体は筋肉を分解して無理くり作ろうとしてしまうのでトレーニングを無駄にしないためにもタンパク質の原料、BCAAの摂取が必要なのです。

このBCAAはサプリの項目でお話しするとして、タンパク質の話に戻ると筋トレ愛好家は最低でも、徐脂肪体重あたり約2g必要と言われています。
徐脂肪体重を計算するのは若干面倒なので、よほどシリアス(いわゆるガチ)に筋トレをしていないのであれば自身の体重をそのまま参考にすると良いです。60㎏の人間がいるとしたら、120gのたんぱく質摂取が必須ということになります。
ササミに換算すると約600g必要になります。いくら肉好きでもそれだけ摂るのは難しいので、プロテインパウダーやサプリメントで補おうとするのです。

ビタミンを豊富に含む食べ物

次にビタミンB群です。群がつくのはBでもB1、B2、B6、B12などがあるからです。このビタミンB 群ですが、特にB6は摂取したタンパク質をアミノ酸へ分解します。分解されないと筋肉を作るタンパク質も合成できないので、必須なのです。

ミネラルを豊富に含む食べ物

三つめがミネラル、代表的なものがカルシウムです。このほか、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあり、これもタンパク質の合成や糖質などからエネルギーを作り出すのに必須なのです。

糖質を多く含む食べ物

最後に糖質です。最近は糖質制限ダイエットがもてはやされていてダイエットの敵や筋トレの敵のようなイメージを抱かれる方もいると思いますが、筋トレをするには必須なのです。
この糖質、今まで話した栄養素と違って筋肉を作る仕事はしません。こう書くと不要だという意見も出るかもしれませんが、筋肉の燃料としては必要不可欠といえます。
筋トレをするときの燃料として使われますし、糖質が足りないとハンガーノックを起こし、筋トレ中に気を失ったり最悪死に至ります。
それに、そこまで行くのを防ぐために身体は糖質を無理くり作るために筋肉を分解して燃料にしてしまうのです。

せっかく鍛えた筋肉が筋トレをするための燃料になってしまったら、本末転倒だとは思いませんか?
そうならないための糖質摂取です。

これらの栄養素を摂るための食べ物について、サプリ、プロテイン、野菜、魚介類、そして畜肉などの畜産品を項目ごとに話していきます。

筋トレに役立つ食べ物~サプリ&プロテイン~

サプリ

サプリメント

食べ物の話なのにいきなりサプリの話が出てきて驚くあるいはあきれる方もいるかもしれません。基本は食べ物を食べることですが、単純にどんな栄養素が必要かおさらいするために冒頭から解説していきます。

大まかにBCAA、クレアチン、Lカルニチン、ビタミン剤、ミネラルサプリ、そしてプロテイン(別項目で説明します。)です。

BCAAは筋肉の原料、アミノ酸の一種であるとお話ししました。これを効率よくとるのがサプリです。筋トレの直前や直後に飲むことで筋肉の育成を助けます。
かなりきつめに筋トレをするときは、その最中飲んでも良いかもしれません。

クレアチンは先ほどの解説に出てきませんでしたが、筋肉の燃料です。個人的には4つの栄養素よりやや優先度が落ちますが、シリアスな筋トレ愛好家は積極的に摂取しています。時間は基本的に選びません。なぜなら燃料になるのに時間がかかるといわれているからです。

Lカルニチンですが、これも4つの栄養素よりやや優先度が落ちます。脂肪を燃焼し、筋トレを行う際の燃料にしてくれると言われているサプリです。細マッチョを目指しているややスマートな方々にはあまりお勧めしません。

ビタミン(特にB群)やミネラルは、筋トレに慣れないうちや社会人は計画的な栄養摂取が難しいので、筋肉の合成や摂取したたんぱく質を分解するために正確な量を摂取するうえで必要です。

プロテイン

プロテインパウダーの2つの種類

プロテインには、いくつか種類があるので別項目にしました。大まかにホエイ、ソイ、ピー、ライス、エッグ、カゼインがあります。

まず、ホエイプロテインから、味が良いことや比較的安価に大量に製造できることから現在主流になっています。多くのメーカーから様々な栄養素を添加したものや味を工夫したものが出されています。また体への吸収も速いです。

ソイプロテインは、ホエイプロテインが体に合わない方やダイエット目的の方のプロテインとして用いられます。カロリーが低く、食物繊維が多いことから便秘予防にもなります。また、大豆レシチンによる代謝の向上により美容にも良いとされています。

ピープロテインは、エンドウ豆の仲間であるイエローピーという豆を使用しています。大豆アレルギーがある方でソイプロテインのような効果を期待する方が利用します。

ライスプロテインは米から作ります。筋肉の原料BCAAが含まれ、腸にも優しいことから注目されています。

エッグプロテインは、後でも話しますが、卵の卵白は優秀なタンパク質です。吸収率も高いことから、昔から筋トレ愛好家の方々が愛用していました。それをプロテインとして加工したものですが、やや高価です。

最後のカゼインプロテインは、乳製品から作られるプロテインでホエイプロテインに近いです。ただ、吸収が緩やかなので、夜の筋トレ後の就寝中に起こるタンパク質不足を予防します。

これら飲むタイミングですが、トレーニング後30分以内がゴールデンタイムと言われています。

筋トレに役立つ食べ物~野菜~

筋トレと野菜というとあまり縁が遠いイメージですが、野菜にはミネラルがたくさん含まれていたり、ビタミン類も豊富なので、筋肉の合成には不可欠です。

ブロッコリー

代表例がブロッコリーです。
野菜としてはかなり豊富なたんぱく質を備え、ミネラルやビタミン類も豊富です。

タンパク質と言えば、豆類やアボカドも欠かせません。また、糖質のあるカボチャも筋トレの燃料として活躍してくれるはずです。

あとは、イメージがつきやすいかもしれませんがニンニク、タンパク質と同時に摂取すると男性ホルモンのテストステロンを高め、筋力増強を促します。

筋トレに役立つ食べ物~魚介類~

魚介類も忘れがちですが、タンパク質が豊富です。スジ(基質タンパク質)が少ない分肉類に比べ吸収しやすいと言われています。
赤身魚、白身魚ともに良質なタンパク質です。

エビやイカ、タコもタンパク質が豊富です。魚よりも脂肪が少ないのがメリットです。また、タコやイカはタウリンというアミノ酸が多く含まれ、筋肉の合成に役立ちます。

魚肉ソーセージ

水煮のツナ缶、魚肉ソーセージなどは筋トレ後に疲れた状態でも手軽に調理、摂取できるタンパク質です。

筋トレに役立つ食べ物~畜肉、畜産品~

畜肉とは牛や豚、鶏の肉のことです。いずれも良質なタンパク質です。ただ、部位ごとにその含有量は異なり、牛や豚であればモモ肉、鶏であればモモ肉・胸肉・ササミ肉に多く含まれ、特に鶏肉は皮を取った胸肉・ササミ肉は低脂肪で含有量も多く、安価であることから好んで食べる筋トレ愛好家も多いです。

新鮮な卵

他には鶏卵の白身があります。前述しましたが、とても吸収がよくタンパク質も多く含まれています。畜産品だと、プロテインによく割って飲む牛乳なども体質に合えば推奨できます。

まとめ

長々と書かせていただきましたが、筋トレのフォーム並みに栄養、食べ物の摂取は重要です。

最初は面倒かもしれませんが、食生活の見直しから始め、サプリなどを補助的に摂取し、筋トレを励み、慣れてきたら様々なプロテインやサプリなどを試してみてはいかがでしょうか。