筋トレダイエットで女性が腹筋を割るために必要な食事メニューと筋トレ方法

投稿日: 2018年09月24日

割れた美しい腹筋の女性

女性タレントやモデルの人達が自身の身体やジムでのトレーニング風景をSNSに投稿することにより、ただダイエット中も痩せるだけでなく、腹筋を割りたいという女性が増えていき、今ではフィットネスブームと呼ばれるくらいトレーニングを行う女性が増えています。
ここでは女性が腹筋を割るために必要な食事メニューと筋トレについてご紹介します。

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腹筋の割れる理由

腹筋の形を理解しましょう

割れた引き締まった腹筋 女性

腹筋は胸骨(胸の下にある骨)の一番下から骨盤までまっすぐ繋がっています。
そして腱画(けんかく)と白線(はくせん)という筋肉の筋(すじ)でだいたい6~8個に区切られています。
ボディビルダーの割れたお腹を想像して頂けると理解しやすいと思います。

お腹の中心にある一本線が白線で、横にお腹をいくつも区切っている線が腱画です。
つまり腹筋は全ての人が生まれながら割れて身体についているのです。決して腹筋運動をするから割れるのではありません。

腹筋を割るとはどういうことでしょうか?

筋トレダイエットでお腹の脂肪をなくした女性

元々割れている腹筋をトレーニングでさらに割ることはできません。

割れた腹筋の数は人それぞれ決まっています。

常に腹筋は割れているのですが、脂肪が腹筋の上に覆い被さっているため割れた姿が浮かび上がらないのです。
つまり腹筋を割るということは、お腹の脂肪をなくすことなのです。

お腹の脂肪を減らす方法

脂肪の減る条件を理解しましょう

これから腹筋を割るための脂肪を減らすやり方をお伝えします。

お腹の脂肪だけでなく、身体についている全ての脂肪は、体内のエネルギーが足りないと脳が感じた時に身体から分解されて消費されます。

体内のエネルギーが足りないと脳が感じるタイミングがあり、それは体内が【消費カロリー>摂取カロリー】となる時です。
つまり、食べた量より動いた量が多いときに人の脂肪は減っていくように出来ています。

効率の良い脂肪の減らしかたを考えましょう

一日食べた量をチャラに出来るくらいトレーニングをするということは可能なのでしょうか?

野球部などの体育会系の部活に入り、毎日何時間も運動をしている人の場合は食べても食べても脂肪が増えずに体重が減っていく、なんて話は良く聞きます。
しかし、一般人が同じくらい運動をするのは難しいことが多いです。日中お仕事をしているなら尚更運動に長い時間をさくことは出来ません。

腹筋運動をする女性たち

運動で腹筋を割ることは、かなり効率が悪いのです。
一番大事なのは、食べる量を減らして【消費カロリー>摂取カロリー】な身体の状態にすることなのです。

運動は追加のカロリー消費と考えましょう

食べる量を減らして、【消費カロリー>摂取カロリー】の状態に近づけることは人によっては中々キツいことになります。

食事をどうしても工夫して用意できない人もいると思います。そういう場合は、食事制限をしつつ、トレーニングで消費カロリーも増やして、なるべく【食事カロリー>摂取カロリー】の形に近づけましょう。

運動と食事の二段構えで身体作りに備えるのです。
運動で脂肪を減らすのは効率が悪いと書きましたが、食事管理に自信がない人は是非運動も行うようにしてください!

腹筋を割る食事メニュー

栄養素について知りましょう

五大栄養素を含む食材のイラスト

腹筋を割るためには食事をまず控えることが大事というのは既にお伝えしました。ここではどのように食事を減らすのかお伝えします。

食事の主な栄養素はたんぱく質、炭水化物、脂質です。

たんぱく質はお肉などで身体の材料、炭水化物はお米やパンなど身体のエネルギー、脂質は油で身体のホルモンや細胞膜の材料になります。

栄養素のカロリーを考えましょう

栄養素によってそれぞれカロリーは変わります。主な栄養素であるたんぱく質は1グラムあたり4キロカロリー、炭水化物も1グラムあたり4キロカロリー、脂質は1グラムあたり9キロカロリーです。
脂質だけ他の栄養素より2倍もカロリーが高いので、油っこいものを食べると太る理由がこれです。

また炭水化物は脂質と比べるとカロリーは少ないのですが、炭水化物を食べると脂肪に栄養を運ぶインスリンホルモンが分泌されるので、もちろん食べ過ぎはNGです。

こうなると腹筋を割るときに選ぶべき栄養素の順番は1.たんぱく質2.炭水化物3.脂質の順番になります。

具体的には皮無しの鶏肉を油控えめで焼き、お茶碗に軽くよそったご飯と一緒に食べる、といった内容になります。

腹筋を割るのに適した食材一覧

たんぱく質を含む食材で料理をする様子

脂質が少なくたんぱく質が多い食材をおかずに、そしてお米や麺類を少量食べる、ということが腹筋を割るダイエット食のときに必要となります。

脂質が少なくたんぱく質が多い食材の代表例は以下のようになります。

皮なし鳥むね肉、ササミ、鯛、マグロ、イカ、タコ、エビ、卵(白身)。

牛肉と豚肉は脂身の少ない赤身の部分であれば問題なしです。
またここで間違い安いのが大豆製品です。ダイエットというと肉より豆腐や納豆などを選びやすいものです。ところが豆製品には意外に脂質が多く含まれています。

豆は栄養素に優れた食品ですが、脂質を控えめにするときにはふさわしくないのです。

腹筋を割るために調理法、味付け

腹筋を割るための食事の調理で大事なのは、いかに調味量で糖分を減らし、油を使わずに加熱するかになります。

砂糖をすくう匙

炒め物を我慢できる人はシリコンスチーマーなどを使い、蒸し料理を作るようにしましょう。また味付けは砂糖を使わないように、塩コショウ、チリソースなどで味を整えるようにしましょう。

腹筋の鍛え方にこだわってみましょう

腹筋の現れ方の違い

割れた腹筋の本来の姿を出すためには食事を減らすことが大事です。

ところがトレーニングで腹筋自体を大きくすると、よりクッキリ腹筋が浮かび上がってきます。

割れた腹筋をだすには食事だけで十分ですが、更に良い見えかたにするためには腹筋トレーニングは必要になります。

腹筋が浮かび上がりやすい部分

腹筋は胸骨(胸の下の骨)から骨盤まで長く生えているので、鍛えやすい場所と鍛えにくい場所があります。

鍛えやすい場所は腹筋の上側、鍛えにくいのは腹筋の下側(下っ腹)になります。

腹筋を形良く浮かび上がらせたいのであれば下っ腹を狙った腹筋をたくさんすべきなのです。

効果的な腹筋の鍛え方

レッグレイズをする女性

腹筋はやり方により、上側と下側への刺激が変わります。

床に寝たところから上半身を起こすと、腹筋の上側を刺激します。
床に寝たところから足上げ腹筋をすると、今度は腹筋の下側(下っ腹)を刺激出来ます。

先ほど書いたように腹筋の下側は鍛えにくい場所なので、腹筋運動をするときは足上げ腹筋をたくさんやる方が効果的です。

まとめ

ここまでをまとめます。

  1. まず腹筋を割るには食事を減らすことが何よりも大事です。
  2. 一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしましょう。
  3. 食事は赤身の肉、白身魚など脂肪が少なくたんぱく質が多い食材を一番多く食べましょう。そして、お米やパンなどの炭水化物を少量に油はなるべく少なく調理しましょう。
  4. 食事の味付けは砂糖は控えましょう。なるべく塩コショウなどカロリーのほとんどないもので味付けをすることがポイントです。
  5. その上でトレーニングを行うと消費カロリーを増やせます。
  6. 特に腹筋運動を行うことでよりクッキリと腹筋を割ることが出来ます。
  7. 腹筋運動を行うときは足上げ腹筋を特に行うようにしましょう。

がむしゃらにトレーニングをするのではなく、効率の良い食事の仕方を実践した上でトレーニングを行うと、必ず腹筋は割れてきます。
女性の皆さん、カッコいい腹筋目指してチャレンジしてみてください。