細マッチョの体作り!減量期におすすめの筋トレと食事メニューはコレだ

投稿日: 2018年07月10日

減量してキレッキレの細マッチョな体の男性

夏は薄着になる機会が増える季節です。薄着になったときにボディラインを気にされる方は多いのではないでしょうか。

遊びに出かけた先で、細マッチョと呼ばれる引き締まったボディラインは多くの視線を浴びること間違いなしです。そんな細マッチョの体を手に入れるために必要なことは、「脂肪量を減らすこと」「筋トレをして筋肉量の増やすこと」の2つになります。

この2つのポイントに着目して、減量期におすすめの筋トレ食事メニューを紹介します。

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カッコいい体を手に入れるには脂肪量を減らそう!

カッコいい体とはどんな体を示すのでしょうか?

体系として皆さんがイメージされるのは、俗にいう「太マッチョ」「細マッチョ」の2種類の体系をイメージされるのではないでしょうか?

今回は、引き締まったボディラインを手に入れたい人のために、細マッチョ体作りについて紹介したいと思います。

細マッチョの体を手に入れるために、必要なポイントは2つあります、1つは、脂肪量を減らすこと。2つは筋肉量を増やす(もしくは維持する)ことです。

筋トレだけでは、細マッチョの体は手に入らない?

個人差はありますが、体が引き締まり、ボディラインが綺麗に見えると言われている体脂肪率は6~10%程と言われています。

ボディラインの美しさを競うベストボディジャパンのようなコンテストに参加される方だと、体脂肪率をこれよりももっと落としますが、ここまで目指すのは、相当な根気が必要になります。

このように美しいボディラインを目指す方々は体脂肪量に気を付けます。体脂肪量が多いと筋肉を鍛えても、脂肪の下敷きになって見えなくなってしまうからです。

細マッチョの体を手に入れるには、筋トレで筋肉量を増やすだけではなく、体脂肪量を減らす必要があります。

本気で減量するなら、長期計画で実践しよう!

減量した上に筋肉が付いた男性

過去にノルウェーで人間の最適な減量スピードについて以下の研究がされました。

1つのグループは短期間で減量を行い、もう1つのグループは長期間をかけて減量を行うというものです。研究結果は、長期間をかけて減量を行ったグループの方が脂肪量の大幅な減少が見られたというものでした。

また、この研究では、筋肉量の増減に関しても調査されましたが、短期間で減量を行ったグループは筋肉量の減少が見られましたが、長期間かけて減量したグループは筋肉量の増加がみられたという結果でした。

細マッチョの体を手にするために必要なことは、冒頭でも書きましたが、「脂肪量を減らすこと」「筋肉量を増やすこと(維持すること)」になります。ですので、細マッチョの体を手に入れるには、長期的な計画を立てる必要があるということを覚えておきましょう。

減量を始める前に自分の体について知ろう!

これから減量を始める方は、まず初めに自分の体の状態を確認しましょう。スタートとゴールの位置が分からなければ、減量の計画を立てることはできません。

減量に必要な期間は個人差があるので、無理なく取り組む事ができる自分に適したメニューを作るために、まずは自分の体のことを知りましょう!

体脂肪量って、そもそも何?

お腹周りに脂肪がついた様子

体脂肪とは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類の合計のことを言います。これらの量が体内でどれくらいの割合を占めているかを表した数値が体脂肪率です。

最近は、大抵の体重計に体脂肪率の測定機能がついていますので、測定は容易にできます。但し、体重計によって測定値に誤差が生じますので、減量期間中は体脂肪の増減は同じ体重計を使って確認するようにしましょう。

1日にどれだけカロリーを消費しているか知ろう!

普段の生活の中で、皆さんが動くことにカロリーを消費しています。1日の中で消費するカロリーの量は、「基礎代謝」と「運動による消費」の総和になります。

基礎代謝とは、「心臓を動かす」「呼吸をする」といった生命維持活動に必要となる筋肉の動きで消費するカロリーのことです。体内の筋肉量が多くなると、筋肉の動く量が増えるので、基礎代謝も増加します。

運動による消費とは、歩いたり、走ったり、家事をしたりといった日常生活の中で動くことで消費するカロリーです。

運動による消費は、毎日の運動量によって変化するものですが、基礎代謝量は毎日大幅には変化しません。

そして1日の消費カロリーの大半を占めるのが、この基礎代謝になります。

基礎代謝量は、体脂肪量の測定と同様に最近の体重計には測定機能が付いているものが多いのです。

減量期の食事の注意点は?

筋トレと食事のイメージ

減量するときに気を付けなければならないことは、栄養バランスの良い食事をとることになります。

カロリーの低い食材だけを食べれば良いわけではないのです。

また、絶食する方なんかもいますが、減量する場合において絶食は最もやってはいけない行為です。減量期には以下の内容に注意して食事をとることをオススメします。

食事回数を減らすと減量は成功しない!

食事回数を減らすことは、減量時に最もやってはいけない行為です。

摂取するカロリー量が基礎代謝量よりも少ないと減量できるかのように感じますが、人間の脳は生命維持活動を第一優先する様にできています。
ですので、摂取カロリーが少なくなると体内の筋肉を糖質に分解して、エネルギーを生み出します。この現象を糖新生と言います。糖新生が起こると筋肉量が減少するので基礎代謝量が減少します。基礎代謝の低下は太りやすい体への変化を意味します。

また、摂取カロリーを減少させたとき、人間の脳は自身の体が飢餓状態であると認識します。飢餓状態と認識されている状態で、摂取カロリーを増やすと、次にカロリーを摂取できる機会がいつになるか分からないから、摂取したカロリーを脂肪に変えて、体内に蓄えようという防衛本能が働くようになります。なので、体を飢餓状態にさせることは減量においてデメリットしか無いので、絶対にやめましょう。

糖質制限をやり過ぎると脂肪が減らなくなる?

糖質制限をするイメージ

糖質を過剰に摂取すると、消費できなかった糖質は脂肪として体内に蓄えられます。これが原因で体脂肪量が増加するので、糖質の取り過ぎには気を付けましょう。しかし減量期間中であっても、ある程度の量の糖質は摂取しましょう。

減量のための筋トレには、多くのエネルギーが必要になります。糖質は人間の活動において必要なエネルギー源であり、摂取量が不足すると、筋トレのパフォーマンス低下に繋がります。あくまで取り過ぎに注意が必要であるので、米、パン、パスタ、うどん等のような炭水化物をある程度食べるようにしましょう。

野菜をしっかり食べましょう!

野菜に含まれるビタミンは、体の調子を整える上で重要な栄養素です。減量期間中は、緑黄色野菜を中心に、バランスよく野菜を食べましょう。人間の体は、ビタミン類を貯蔵することができないので、こまめに摂取することが大事です。

筋肉を作る上で必要となる栄養素はたんぱく質ですが、たんぱく質はクエン酸と一緒に摂取すると吸収効率が高くなるので、クエン酸を多く含むレモンやシソを、たんぱく質と一緒に摂取するのがオススメです。

また、食事をするときに野菜を最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値が上昇すると、インスリンという生体ホルモンの分泌量が多くなります。インスリンは、脂肪を溜め込む性質を持っているので、インスリンの分泌量を抑えると、脂肪を体に溜め込みにくくなります。ですので、食事の一口目は、野菜を食べるようにしましょう。

体脂肪率1桁を目指すなら、この筋肉を鍛えよう!

体は多数の筋肉で構成されています。減量をするために最初に鍛えるべき筋肉は、胸、背中、お腹、太ももの4つの筋肉です。これらの筋肉のパーツは、体の中でも大きいパーツになります。

大きいパーツの筋肉を鍛えることで、基礎代謝による消費カロリー、筋トレパフォーマンスが向上します。

また大きいパーツの筋肉は、一度鍛えると落ちにくいので、痩せやすい体作りを目指す上で必要不可欠なトレーニングになります。

胸部分の筋トレメニュー

プッシュアップバーを使う男性

胸部分の筋トレには、プッシュアップ(腕立て伏せ)が最も効果的です。

ジムでは胸部分を鍛えるためにベンチプレスをやっている方がいますが、手っ取り早く胸の筋肉を鍛えたい場合はプッシュアップが効果的です。

プッシュアップは体をまっすぐにするように意識しながら行うと体幹(インナーマッスル)も鍛えることもできるので、ベンチプレスよりもオススメです。

プッシュアップができない場合は、膝を床につけた状態でも胸部分の筋肉を鍛えることができますので、初めのうちは膝を床に付けて行っても良いです。

背中の筋トレメニュー

チンニング(懸垂)をする男性

背中部分において、広背筋は人間の体の中でも大きな筋肉のパーツになるので、ぜひ鍛えましょう。

チンニング(懸垂)が背中の筋肉だけでなく、胸、肩、腕の筋肉も同時に鍛えることができる効果的なトレーニングなので、チンニングバーや鉄棒を使える場合は、チンニングを行いましょう。

よく見かける間違った方法でのチンニングとして、腕の力で体を上げ下げしている方がいます。これでは背中の筋肉に負荷がかからないので、背中の筋肉を鍛えることができません。

肩甲骨を中心に寄せるようなイメージで行うと、うまく背中の筋肉を鍛えることができます。

お腹(アブ)の筋トレメニュー

クランチをする女子たち

お腹周りの筋肉を鍛えるには、クランチ(床に寝て上体を起こす運動)を行いましょう。これは、自分が1回に連続でできる回数×3セットくらいが目安の回数になります。

もしシックスパックを目指すのであれば、サイドクランチ、レッグレイズなどのお腹の横や下部を鍛えるトレーニングも必要になります。

まずサイドクランチですが、これは非常に簡単です。床に寝そべった状態で右手で右膝にタッチし、次に左手で左膝をタッチするという動きになります。動きはシンプルですが、回数を重ねると、効果が出てくるのが分かります。

次にレッグレイズです。これは、寝そべった状態で、両足を揃えて、真上に上げます。その状態から両足をまっすぐ揃えたまま床方向まで下すという動作になります。このとき、床に足を付けないように気を付けなければなりません。床ギリギリまで両足を下ろしたら、真上に再び両足を上げます。この動作を繰り返します。シックスパックを目指す場合は、この3つのトレーニングを行いましょう。

太ももの筋トレメニュー

スクワットをする男性

太もものトレーニングは、減量において最重要なトレーニングです。太ももの筋肉は最も大きな筋肉になるので、この筋肉を鍛えることで、基礎代謝を大幅に向上させることができます。

太ももを鍛えるには、スクワットが最もオススメです。但し、スクワットは正しいフォームで行わないと、まったく効果がでないトレーニングなので、正しいフォームを身に付けることから取り組みましょう。

正しいスクワットのやり方は、以下の方法になります。

  1. 両足を肩幅程度に広げ、お尻を真下に下げるように、膝を曲げて上体を下ろします。
  2. このとき、足のつま先の向きと膝の向きが同じ方向になるように気を付けます。
  3. 膝を曲げていき、膝の角度が90度曲げてから、上体をもとの高さに戻す。

1~3の動きを繰り返し行います。スクワットは間違ったフォームで行うことにより腰を痛める場合があります。この対策として、胸を張り続けながら、スクワットをするように心がけてください。そうすることで、自然と正しいフォームになり、腰へ負担をかけずにトレーニングできるようになります。

まとめ

細マッチョな体を作るには、適切な筋トレと食生活を送ることが必要です。また、減量は長期的な計画のもと行うことが成功の近道になります。

夏直前で焦る気持ちが芽生えた場合、「今年の夏までには…」ではなく「来年の夏に向けて…」と言う風に、気持ちを切り替えて取り組むようにしましょう。