筋トレ初心者におすすめのサプリとは?効果的な組み合わせと摂取方法

投稿日: 2018年06月25日

筋トレ中におすすめのサプリを飲む男性

ここ数年、細マッチョという言葉が注目されています。ほどよく引き締まった体型は、グラっとくる女性も多い事から憧れる男性が多いのも事実です。

そこで今回は、細マッチョになるための筋力トレーニングや筋トレの効果を高めるサプリメントの種類や活用方法についてご紹介したいと思います。

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サプリメントを使用する目的について

筋肉肥大のメカニズム

超回復による筋肉アップのイメージ

がむしゃらに筋力トレーニングを行っても効率的かつ質の良い筋力アップにはつながりません。筋肉が肥大する仕組みとしては、先ずは筋トレを行う事で一度筋肉を破壊させます。

そして十分な栄養補給によって破壊された筋肉を回復させる事で筋肉が肥大していく事になります。

ですので、ただ単に筋トレを行っているだけでは、理想の体型に近付ける事はかなりの時間を要する事になります。

筋肉づくりに重要な3大栄養素

筋トレ後に十分な栄養補給を行う事が鉄則になります。

筋肉づくりに必要とされる重要な3大栄養素として「タンパク質・炭水化物・脂質」が挙げられ、この3種類の栄養素が筋肉づくりとして非常に重要になってきます。

タンパク質は、肉や魚、大豆などの食品に多く含まれており、炭水化物は主食でもある、ごはんやパン、麺類などに含まれています。そして脂質は食物油やバター、マーガリンなどに含まれています。

たんぱく質の含有の食品

そしてこの中でも、筋肉の材料となるのはタンパク質のみになる訳ですので、タンパク質さえ摂取しておけば筋肉が付く、といった発想になりがちですが、それは間違いです。

というのも、炭水化物は生命維持のための重要な栄養源でもあり、脂質においても筋肉の成長を促すテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの材料となる事や、ビタミンの吸収率を高める働きもあります。

したがって、健康的にボディメイクする上では、これらの栄養素は欠かす事のできないものであるという事は忘れない様にしましょう。

効果的な栄養補充が可能

効率良く、そして健康的な体を作るには、やはりバランスのとれた栄養管理は絶対不可欠な存在である事は間違いありません。

とはいえ、普段の食事だけでは中々難しいものがあります。

そこで活用したいのがサプリメントになります。サプリメントは、いわゆる栄養補助食品でもあり、不足している栄養素を補うという目的で使用する事になります。

筋トレとサプリメントを象徴するイメージ

栄養の基本は食事である事には間違いはなく、不足している分については上手にサプリメントから補う事ができれば、効率よく理想の体型へと近づくことが可能になるといえます。

実際に、食事管理に厳しいプロのアスリートですら、補助的な感覚でサプリメントを活用している方は多いのも事実です。

筋トレ中におすすめのサプリの主成分について

必須アミノ酸

サプリメント / アミノ酸

筋肉サプリメントに使われている成分は代表的なもので3つの成分が挙げられます。

一つ目にEAA(Essential Amino Acid)と呼ばれる必須アミノ酸です。必須アミノ酸は、筋肉の分解抑制、そして促進を促す働きがあります。そしてこの成分は、バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンと呼ばれる9種類から成り立ち、体内で生成する事のできない成分であり普段の食事から摂取するものになります。
なお、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類は「BCAA」とも呼ばれており、筋肉作りに大きく関与している成分になります。

必須アミノ酸は、食事から摂取する事が可能ですが、消化吸収までに時間が掛かる事や、不要な脂肪・カロリーなども摂取する事になります。したがって、アミノ酸を直接摂取することで、効率良く筋肉の合成などに働かせる事が可能になります。

HMB

HMB 粉末タイプ

HMBは、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸の略の事で、必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物になります。

「ロイシン」は、筋肉作りに有用であることは知られていますが、実際にはロイシンの摂取によって体内でHMBが代謝生成されているからだと考えられています。

筋力トレーニングによって筋肉繊維がダメージを受け、EAAやBCAAによって修復および増強される事になるのですが、HMBは筋肉が余分に分解されるのを防ぎつつ、素早く筋肉の修復を促す働きを持つのが特徴です。

クレアチン

クレアチンをスポーツドリンクに入れる

クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から構成されている物質の事で、肝臓や腎臓、膵臓で生成されています。

そして95%が骨格筋内に存在しており、体を動かすために必要なエネルギーを絶えずつくりだしています。

クレアチンの働きとしては、消費されたエネルギーを補いそして素早く回復させる働きがありますので、筋肉量アップに欠かす事のできない成分になります。

なお、ニシンや牛肉などに含まれており、普段の食事からも摂取する事はできますが、相当な量を食べる必要がある事からも、サプリメントで摂るのが現実的といえます。

筋トレ初心者のサプリメントの選び方

目的に合わせて必要な成分を選ぶ

トレーナーに指導を受ける筋トレ初心者

筋トレ初心者がサプリメントを選ぶ上で最も大切な事は、何を目的としてどんな成分を摂りたいのか、といった事をはっきりさせる事です。

なぜなら、世の中に販売されているサプリメントの種類は無数に存在するからです。

例えば、

  • 筋肉を付けたい
  • 筋力を持続したい
  • 筋力を増強したい

などといったように、目的にあわせて成分を絞り込む事がポイントです。

サプリメントの効果

sport nutrition, supplements - bcaa in capsules and guide for it on the white background

BCAAは、筋トレ中に壊れた筋組織の再生や筋肉の増進、さらには消費した分のアミノ酸を補う働きがありますので、疲れにくい体質へと繋がり、その結果、集中力を高める事や、筋持久力の増進につながります。
筋肉の合成を活発にする。また、食欲を抑えたり基礎代謝を向上させる事も期待できますので体脂肪の現象にも効果的です。

HMBは、筋肉量の増加を促進しつつ、筋肉量の減少を抑制するといった効果があります。なお、HMBは筋肉の分解(筋肉の減少)を抑える効果がBCAAよりも高いもいわれており、短時間で高負荷をかけて行うようなトレーニングに対してBCAAよりもHMBの方が効果が高いといえます。

そしてクレアチンは、筋肉の合成を促すBCAAやHMBに対してクレアチン単体では筋肉を作ることはできません。しかしながら、トレーニングと合わせて摂取することで、筋力増強作用を促してくれる事や、最大筋力を向上させる効果があります。

組み合わせで効果的な摂取

筋トレ初心者がトレーニングする様子

BCAAやHMB、クレアチンといった成分を含む筋肉サプリメントは単体で摂取する事はよくあります。

一方で、それぞれを組み合わせて摂取する事で、より効率良く筋肉を増強する事が可能となります。

例えば、 HMBとクレアチンと組み合わせで説明してみます。
HMBは筋肉増強と筋肉の減少抑制、そして回復といった具合に筋肉に直接的に働きかける事ができます。
一方クレアチンは、運動パフォーマンスに必要な瞬発力や、最大時の力を維持するエネルギーを補う働きがあります。
つまりは、HMBによって筋肉を増やしつつ、クレアチンの働きにより筋トレの量を増やす事が可能になりますので、結果的に短い期間の中で筋肉を効率よく増強していくことに繋がります。

しかしながら、注意したいのが、こういった組み合わせによる摂取は筋トレ上級者向けといえます。

筋トレを始めて間もない初心者の方では、筋肉が増強していませんので、HMBだけで十分な効果が期待できますので、クレアチンまでは必要が無いといえます。

摂取するタイミングについて

BCAAやHMBは摂取してから30分程度で体に取り込まれ、血中濃度が上昇していきます。そしておよそ2時間程度でその濃度は最大になります。
したがって、筋トレを行う30分前にはBCAAやHMBを摂取して血中濃度を上げて筋トレを行うのが効果的です。

また、より効果的な摂取としては筋トレを行わない日でも摂取する事をおすすめします。

なぜなら、筋肉量を増やすためには筋肉の分解を上回る必要がり、十分な栄養が必要となるからです。
その時の摂取するタイミングは、昼食後や夕食後、もしくは就寝前がおすすめです。

そしてクレアチンを摂取するタイミングとしては、トレーニング中やトレーニング後に飲む事で効果を発揮してくれます。

また、こちらもBCAAやHMBと同様に筋トレを行なわない日でも継続して摂取することがポイントです。継続して摂取する事で体内にクレアチンが蓄えられていき、約1ヶ月程度で最大になるといわれているからです。

サプリメントはたくさんの種類があり、飲み方や組み合わせによっても効果に差がでてきます。初めての方は、今回ご紹介したBCAAやHMB、クレアチンを試してみる事をおすすめします。
いずれも小袋単位で販売されていますので、先ずは1ヶ月程度継続してみる事がおすすめです。そして各サプリメントには1日の摂取量の目安がありますので、過度に摂取してしまわないように注意も必要です。