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女性におすすめ!継続できる効果的で手軽な筋トレとは?

女性の自重トレーニング

筋トレというとジムに通ったりマシーンを購入したり、お金も時間もかかるから大変だと思っていませんか。

筋肉ムキムキになることを目指すならそれくらい必要かもしれませんが、健康や美容のための筋トレは実はそんなにお金や時間をかけなくてもできるのです。お金も時間もかからない、そんな手軽な筋トレ方法をお教えします。

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日常に少しの筋トレを組み入れる

買い物しながら荷物を上下して腕の筋トレをする、歯を磨きながらスクワットする、寝る前に布団の中で腹筋をするなど、自分の日常で必ずすることに運動をプラスすると毎日筋トレできます。

慣れるまで初めの何日かは筋トレするように覚えておく必要がありますが、それが1週間もすれば「筋トレしないと何だか気持ち悪い」という気分になってきます。そうなってしまえば毎日続けられるようになり、少しの軽い筋トレでも効果が現れてくるようになります。

腰や膝など関節をいたわった運動を

厳しい筋トレは関節を痛める可能性があります。例えば腹筋と背筋はきれいな姿勢のためにも腰痛予防のためにも鍛えておきたい筋肉ですが、学生時代に体育の時間にしたようにするのは実は腰にかなりの負担がかかります。

常に鍛えている人なら大丈夫ですが、そうでないならば軽い筋トレで関節を守りながら鍛える必要があります。腹筋の場合仰向けに寝て膝を立て、両手を頭の後ろで組み、お腹に力を入れておへそを見る状態を保つだけで腰に負担をかけることなく腹筋を鍛えられます。

一日の回数としては腹筋に力を入れておへそを見る状態を5秒、力を抜いて5秒を朝10回、夜10回で十分なのです。背筋の場合は仰向けに寝て膝を立て、腰を数センチ浮かせて5秒、下ろして5秒を朝10回、夜10回します。お腹が割れるほどの効果を期待している人には物足りないかもしれませんが、これくらい軽い運動でも毎日続ければ筋肉はついてくるのです。

一種類ずつ増やす

一度にたくさんしようとするとたいてい続きません。面倒になってきますし時間もかかるからです。

それよりも一つの筋トレを習慣化できたら次の筋トレに挑戦するようにすると無理なく続けられるようになります。長く時間がかかる筋トレも忙しくなると後回しになってできなくなってしまいます。少しずつ一つずつ増やしていくことをおすすめします。それが毎日続ける秘訣です。

生活の中に筋トレになることがないか探す

仕事中に座っているなら膝をつけて座っていますか。時折、腹筋に力を入れ、踵を上下していますか。エレベーターでなく階段を使っていますか。重い荷物を持つときは腕の筋トレになるように持っていますか。歩く時には腹筋に力を入れて姿勢良く歩くようにしていますか。自分の一日を振り返ってみると筋トレになるようなことが見つかるものです。仕事中でも家事をしている時でも筋肉に力を入れる動きは何でも筋トレになります。

5秒間力を入れて5秒間休むというのを10回繰り返すというのが基本です。自分の生活に合わせて筋トレを組み入れていけば、毎日できるようになります。

まとめ

筋トレは一度にたくさんするよりも毎日少しずつでも続けることが大切です。筋肉をつけてもトレーニングを止めてしまえば筋肉は落ちてしまうからです。筋肉隆々な身体を目指している方には物足りないかもしれませんが、美容と健康のために必要な筋トレは軽い運動を毎日続けることです。

自分の日常に少しの運動を組み入れると負担なく続けられます。わたしは10年前にぎっくり腰を何度かしましたが、毎日朝晩軽い腹筋と背筋の筋トレを続けて腰痛を予防できていますし、この方法で歪んでいた歩く姿勢や座る姿勢も改善出来ました。かなり運動不足のわたしでも効果があったのですから試す価値はあると思います。是非自分にあった方法を見つけて、毎日少しの筋トレを試してみてください。

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