背中を鍛える筋トレ器具として非常にポピュラーなのがフロアープーリー（ロープーリー）マシンです。

近年、背中を鍛えるマシンの開発も盛んですが、フロアープーリーマシンはラットマシンと並んで、歴史も人気もある定番の筋トレ器具です。

ジムに行けば多くのトレーニーが熱心に使っているフロアープーリーマシンですが、正しく使うのが案外難しいところがあります。

背中のトレーニングに慣れていない初心者が特にそうです。フロアープーリーマシンの特徴と効果的に広背筋を鍛える方法を解説します。

フロアープーリーマシンの特徴

フロアープーリーマシンは背中を鍛える定番の筋トレマシンです。どのような特徴があるかをご紹介します。

正面から引くことで広背筋を鍛える

フロアープーリーマシンとともにケーブル系の背中のマシンとして有名なのがラットマシンです。ラットマシンは上から下にバーやハンドルを引き降ろしますが、フロアープーリーマシンはハンドルを体の正面から引っ張ります。ラットマシンと比べると、上から引くのと正面から引くという違いがあることで、ラットマシンでは鍛えにくい広背筋の下部から中部を鍛えることができます。

フロアープーリーマシンは背中に幅と厚みを与え、逆三角形の背中を作るのに効果的なだけでなく、背中のラインを綺麗にしたい女性にもおすすめです。

背中は人間の体の中で2番目に大きな筋肉ですから、背中を鍛えることは体重増加にもつながります。

重量は300ポンドが多い

フロアープーリーマシンは最高重量が300ポンドか250ポンドに設定してあるものが多いのはラットマシンと同じです。

はるか昔からこの重量設定になっているのは、このぐらい重量で足りる人がほとんどだからでしょう。その意味では、人間の筋力はさほど伸びていないとも言えます。

差しピン式で便利

現代の筋トレマシンは差しピン式が当たり前になっていますが、フロアープーリーマシンやラットマシンが出来た当初は違いました。

わざわざバーベルのプレートを重ねて重量を調節するという、今では考えられないような面倒な構造でした。

今は当たり前のメカニズムでも、誰かが開発してくれたからこそ、効率よく筋トレができるようになっています。

ハンドルのバリエーションが多い

フロアープーリーマシンで使えるハンドルやバーにはバリエーションが多いです。

ナローグリップのハンドルでもいろいろな形のものがあります。幅や角度が違うだけで効き方が違いますから、自分に合ったハンドルを選ぶようにしましょう。

フロアープーリーマシンで鍛えられる筋肉

フロアープーリーマシンで鍛えられる筋肉について解説します。

もともと背中を鍛えるために作られたマシンですから広背筋を鍛えやすいのは当然ですが、工夫次第では他の筋肉も鍛えることができます。

広背筋

フロアープーリーマシンは広背筋の下部から中部にかけての幅と厚みをつけるのに効果的です。

ラットマシンとフロアープーリーマシンだけで広背筋全体を網羅できることになります。ハンドルを使い分けるなどの工夫をすることで、かなり多角的に鍛えることができます。

僧帽筋

フロアープーリーマシンの本来の使い方は座って、ハンドルを体の正面に引いて広背筋を収縮することですが、シートに座るのではなく、仰向けに寝た状態でアップライトローをすれば僧帽筋を鍛えることができます。

その際、短いストレートバーを使います。バーベルとはまた違ったケーブルでの刺激があります。

上腕二頭筋

フロアープーリーマシンのシートに仰向けになることで、上腕二頭筋を鍛えるケーブルアームカールを行なうことができます。

バーベルやダンベルとはまた違った刺激が得られます。バーベルやダンベルは肘の角度が90度を超えると負荷が減りますが、ケーブルアームカールは伸展から完全収縮まで均等に負荷がかかって緊張が逃げません。バーは短いストレートバー以外にもEZカールバーでもできます。どちらが効きやすいか試してみましょう。

シートに仰向けになるのではなく、膝を立てて座って、その膝に肘を置くことで、プリーチャーケーブルカールにも使えます。ケーブルが引っ張られる方向が丁度よく、上腕二頭筋によく効きます。

前腕

上記のケーブルプリーチャーカールと同じ態勢で、膝の位置に肘を乗せるのではなく、手首を乗せるようにすれば、前腕のケーブルリストカールで前腕を鍛えることもできます。バーベルでのリストカールよりも緊張を持続させやすく、前腕に焼けつくようなバーンズという現象が起きます。前腕を鍛えるときは短いストレートバーを使います。

プリーチャーカールの態勢が前腕でのケーブルリストカールがやりやすいですが、仰向けになってのケーブルリストカールもできます。

もうひとつ、前腕の鍛え方として、仰向けでのフォームのまま、リバースリストカールで前腕橈骨筋を鍛えることができます。

アームレスリングの練習

上記のように、フロアープーリーマシンは工夫次第でかなり多くの筋肉を鍛えられることをご紹介しましたが、変わったところではアームレスリングの練習にも使えます。

ただし、座るシートの高さがある程度高いことが条件になります。低い位置に座るタイプではアームレスリングの練習には態勢が悪いです。

アームレスリングの練習に使う際にはケーブルクロスオーバーで使う片手用のハンドルが使いやすいです。

フロアープーリーマシンの効果的なやり方

フロアープーリーマシンは正しく行なえば、広背筋が強くパンプアップしますが、効かし方のコツを知らないと意外に効きません。フロアープーリーマシンの効かし方のコツを解説します。

肩の力を抜く

フロアープーリーマシンが効かない人は必要以上に肩に力が入っていることが多いです。

肩の力を抜いて、なで肩になるような感じでハンドルを引くようにすると効かしやすいです。

肩の力を抜く感覚がつかみにくいのであれば、肩の位置を下げるように意識すると、結果として力が抜きやすくなります。

肩関節を中心にして大きく弧を描く

肩の力を抜いて、肩の位置を下げ、さらにハンドルを引くときに肩関節を中心に大きく弧を描くようにします。

ウエイトを戻すときも肩関節を中心に大きく弧を描くようにしながら重量に抵抗します。

ケーブル自体は真っ直ぐに動きますが、体の動きとしては直線ではなく、円弧を描くようにします。直線に対して円の動きができるようになると、他の筋肉や種目で鍛える際にも応用が利きます。

腕の力を抜く

肩の力を抜くだけでなく、腕にも必要以上に力を入れないようにします。腕に力が入っていると、広背筋で引くべきところを腕で引いてしまうことになって、広背筋の効き具合が弱くなります。

腕の力を抜きながら背中に力を入れる感覚は少しわかりにくいかもしれませんが、身に着くとフロープーリーマシンで効かせるのがかなり楽になります。

十分にストレッチさせる

フィニッシュポジションでは、広背筋をしっかりストレッチさせて伸ばし切るようにします。ここでのポイントは、広背筋を伸ばすことであって、腕を伸ばし切るのではないことです。

腕を伸ばしても広背筋が十分にストレッチしていないようだとフォームが間違っています。逆に、広背筋が十分にストレッチしているのであれば、腕が伸び切っていなくても問題ありません。

しっかり引き切る

ストレッチとともに広背筋に効かせる重要なポイントがハンドルを引き切っているかどうかです。

ハンドルを引き切ったときに胸が張っていて、上体が床と垂直になっているのが理想的です。

重量が重過ぎたりすると、引き切ったときに上体が後ろに反ってしまいます。

ハンドルを引く位置

ハンドルを引く位置は腹筋の下部あたりになることが多いでしょう。これは上腕部の長さによって変わってきます。

上腕骨が長い人ほど、ハンドルを引いたときの位置が下になります。

動画：【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

まとめ

フロアープーリーマシンはラットマシンと並ぶ背中を鍛える筋トレマシンの定番です。マシンがまだそれほど種類がなかった時代、ラットマシンで背中の幅を広くして、フロアープーリーマシンで厚みをつけるという筋トレメニューが一般的でした。

現在では背中のマシンが数多く作られていますが、フロアープーリーマシンは依然として人気の面でも効果の面でも定評があります。

背中を鍛えた結果、筋力が強くなると、フロアープーリーマシンの重量が足りなくなることがあります。その場合、ウエイトスタックに特殊な器具をつけて、バーベルのプレートを装着できます。それでも20キロぐらいしかつけられません。それ以上加重すると、ケーブルが切れたり、などの事故の危険があります。

重量が足りなくなった場合のおすすめの対処法としては、片手で行なうことです。

ジムにあるフロアープーリーマシンの多くは最高重量が250ポンドか300ポンドに設定されていますから、両手では足りないとしても、片手であれば、どんなに筋力が強い人でも十分でしょう。片手で行なう方法は足りない重量に対処するだけでなく、両手で行なった場合以上に広背筋のストレッチが強くなり、よく効くメリットもあります。

上記でご紹介したように、フロアープーリーマシンは広背筋だけでなく、工夫次第で僧帽筋や上腕二頭筋も鍛えられるなど、意外なほど汎用性があります。自宅筋トレでも使ってみたいところです。

自宅用筋トレ器具として、いろいろな種目に使える複合型マシンを購入するのであれば、ラットマシンだけでなく、フロアープーリーローにも使えるかを確認するようにしましょう。