ディッピングスタンドの種類と効果的に筋肉を鍛える方法

投稿日: 2018年06月03日 ,

複合型ディッピングスタンドでディップスをする男性

ディッピングスタンド(ディップススタンド)は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるのに極めて効果的な筋トレ器具です。自宅で自重筋トレをしているときなどに大きな威力を発揮します。ベンチプレスをやっても、いまひとつ大胸筋に効かない人にもおすすめです。

ディッピングスタンドには、左右に分かれていて、片付けるのが簡単なものから、チンニングやレッグレイズなどにも使える複合的なものまで、いろいろなタイプがあります。

ディッピングスタンドの種類や効果的に筋肉を鍛える方法をご紹介します。

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ディッピングスタンドの種類

ディッピングスタンドには代表的なものとして、次の3つのタイプがあります。それぞれの特徴をご紹介しましょう。

左右に分かれているタイプ

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ディッピングスタンドの中で価格も安く、自宅筋トレで使いやすいのが左右に分かれているタイプです。物理的に完全にふたつに分かれているため、幅や角度を自由に変えることができます。肩幅や腕の長さには個人差がありますから、必要に応じて左右の幅などを自由に変えることができる点で非常に便利です。

重量も軽く、収納する際にも場所を比較的取りません。運動する時だけ取り出して、終わったら簡単に片付けられます。最も手軽なタイプのディッピングスタンドです。

一体になっているタイプ

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ディッピングスタンドとして一体になっているタイプのモデルです。手幅を変えることができませんから、使う側がバーの幅に合わせて運動する必要があります。

ジムで設置してあるものでは、複合的に使えるもの以外に、ディップス専用のディッピングスタンドもあります。一体になっているものは構造上、ふたつに分かれているタイプよりも頑丈です。

チンニングスタンドなども兼ねている複合型タイプ

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ディッピングスタンドとしてだけでなく、チンニングやレッグレイズなどもできる複合型タイプのディッピングスタンドです。ひとつの筋トレ器具で少なくとも背中、大胸筋、上腕三頭筋、腹筋まで鍛えられて非常に便利です。

難点としては場所を取ることです。チンニングもできるようになっているため、かなり高さもあります。

購入する際には、天井の高さとの関係も考える必要があります。ジムにもこのタイプのものがありますが、業務用のものは自宅用よりもさらに大きさがあります。

ディッピングスタンドで直接的に鍛えられる筋肉

ディッピングスタンドで鍛えられる主な筋肉についてです。鍛える際のコツも含めて解説しましょう。

大胸筋

ディッピングスタンドで最も鍛えやすいのが大胸筋です。主に下部に効きます。ベンチプレスでは効きにくい人でもディップスなら効くことが少なくありません。

ディッピングスタンドで大胸筋に効かせるコツとしては、上体をやや前傾させて、胸を張った状態で、体全体を反るようにします。脚も上体に合わせて後ろに反った態勢にします。その姿勢を保ったまま、大胸筋の力で上下運動を繰り返します。1セットあたりの回数は10回を基準にしましょう。

降ろしたところで、大胸筋を最大限ストレッチさせるようにします。そして上体を持ちあげ切ったところでは肘を伸ばし切らないようにして、少し余裕を持たせます。

肘を伸ばし切って完全にロックさせてしまうと、そこで大胸筋の緊張が抜けてしまうからです。大胸筋の緊張を維持したまま、伸展と収縮をさせるのが大胸筋に効かせるコツです。

手幅としては肩幅よりもやや広い方が大胸筋には効かせやすいです。ディッピングスタンドは上記のように3種類ありますが、その中で手幅を自由に調節できるのは左右に分かれているタイプだけです。他の2タイプのものは幅が固定されていて動かせませんから、大胸筋に効かせるように肘の開きや角度で工夫必要があります。

幅が固定されているディッピングスタンドには、もともとの幅が狭いものから広いものまであります。手で握るハンドル部分にしても、細いものから太いもの、平行なものから、大胸筋に効かせやすいように角度がついているものなどがあります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋もディッピングスタンドで効果的に鍛えられます。人によっては大胸筋を鍛える以上に効果があるでしょう。

手幅を肩幅ぐらいにして、フォームとしては大胸筋の場合の逆になります。すなわち、上体を反らすのではなく、大胸筋をすぼめて、背中をやや丸めるぐらいの感じです。そうすることで、大胸筋の関与を最小限に抑えられます。そして、上体をできるだけ垂直に上下させるようにします。

肘のロックに関しては大胸筋ほど影響しません。肘を伸ばし切ったとしても、そこで止まらずに、すぐに降ろせば上腕三頭筋の緊張状態が持続されます。大胸筋を鍛える場合とフォームを上手く使い分けるようにしましょう。

背中

普通のディッピングスタンドでも背中の広背筋を鍛えることができます。左右に分かれているディッピングスタンドは高さが90センチのものが多いですから、仰向けの状態で、ディッピングスタンドのバーを持ち、広背筋の力で上体を引き上げれば、フロアープーリーマシンのような動きができます。

背中を鍛えることで考えれば、左右に分かれているディッピングスタンドよりも、チンニングバーも使用できる複合型タイプであればさらに鍛えやすいです。ワイドグリップでのチンニングからリバースグリップでのチンニングなど、幅広い種目を選択でき、広背筋を多角的に鍛えることが可能になります。

腹筋

左右に分かれているディッピングスタンドは見た目が体操競技で使う平行棒に似ていないこともありません。このタイプのディッピングスタンドで腹筋を鍛えるには、両手でディッピングスタンドのバーを握った状態でレッグレイズ運動が効果的です。

このやり方の難点は腹筋よりも先に支えている腕の方が疲労してしまうことです。

筋力の割に体重が重いとしたらなおさらです。腕力がない女性の場合も難しいでしょう。その点、複合型ディッピングスタンドであれば、レッグレイズがやりやすいように肘を置く台座がついています。バーの上で腕で支えるのは難しい人でも、肘を置いてハンドルを握って体を支えるのが簡単です。

肩について

ディッピングスタンドで鍛えにくいのが肩の筋肉です。大胸筋を鍛える際に、間接的に肩の前面も刺激されますが、直接的に鍛えるとなれば、少々難しいです。複合タイプのディッピングスタンドでも、肩を直接的に鍛えるのが難しいです。

ディッピングスタンドで肩を本格的に鍛えるには、ディッピングスタンドのバーを握ったまま倒立してプレス運動することになります。普通のディップスよりもはるかに強い筋力が必要ですし、運動中にバランスを崩して転倒でもしたら大ケガに繋がらないとも限りません。

もともと器械体操でもやっていた人ならできるでしょうが、普通はかなり難しいでしょう。逆立ちして肩のプレス運動をするのであれば、同じフォームでもプッシュアップバーの方がはるかに安全です。プッシュアップバーであれば高さが20センチ以下のものが多いので、仮に転倒しても、さほど危険はありません。

しかし、ディッピングスタンドは高さが90センチぐらいありますから、転倒した時の危険度が各段に高くなります。よほど筋力が強くてバランス能力が優れていない限り、ディッピングスタンドで肩のプレス運動はしない方が安全です。

動画:ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

まとめ

ディッピングスタンドはジムでも自宅でも大胸筋や上腕三頭筋などを鍛える効果的な筋トレ器具です。

3つのタイプをご紹介しましたが、それぞれ一長一短です。左右2つに分かれているタイプのものは値段も安いですし、重量も軽く、使わないときに保管が楽なこと、幅を自由に調整できるといった長所があります。

しかし、大胸筋と上腕三頭筋以外の筋肉を効果的に鍛えられるかと言えば、複合型ディッピングスタンドほどには汎用性がありません。

ディップス専用に作られているタイプは頑丈である反面、手幅が固定されているため、肩幅などの都合で使いにくい可能性があります。レッグレイズに使うにしても使いやすいとは言えません。

総合的に言えば、複合型ディッピングスタンドが最も効果的ということになりますが、場所を取るのが難点です。大胸筋と上腕三頭筋に特化して使い、レッグレイズを補助的に行なうのであれば、左右に分かれているディッピングスタンドがおすすめです。

ディッピングスタンドで鍛えて筋力がついてくると、自分の体重だけでは足りなくなってきます。15回以上できるようであれば、ディッピングベルトを腰に巻いて重量を増やしましょう。

ディップスという種目は実はかなり高重量が扱えますし、回数もできるようになります。日本の筋トレ界の先駆者である若木竹丸氏はディップスを連続で700回できました。そこまでできる人はさすがに稀だとしても、体重だけであればかなりの回数ができるようになります。

ディッピングベルトはナイロン製のものだと耐荷重量が40キロです。それ以上に重量をつけてもすぐに破損するわけではありませんが、メーカー推奨としては40キロまでです。革製のものであればもっと装着しても大丈夫ですが、ウエイトを支える鎖の長さの都合もあって、扱える重量には限界があります。それでも40キロから60キロぐらいまで支えられれば、ディップスで扱う重量としては十分です。