バーンマシンの種類と効果的な使い方・鍛え方を徹底検証
アメリカで開発されたバーンマシンという筋トレ器具が人気です。
360度自由自在に回転するハンドルを握ってグルグルと高速回転させるのが特徴です。
上半身のスピードアップやスタミナをつける効果が抜群ということもあって、格闘家にも愛好者が多いです。
しかし、筋トレ器具である以上、どれだけ筋肉をつける効果があるかも気になるところです。単にいい運動になるという程度では筋肉をつけてマッチョになるには物足りません。
バーンマシンで果たしてマッチョになれるのかどうかを含めて検証してみましょう。
バーンマシンの種類
バーンマシンとして日本で販売されているものは以下のように5種類あります。改良されたり、女性に使いやすいモデルなど、充実したラインナップになっています。
1.バーンマシン・スピードバッグ
出典：amazon
バーンマシンとして最も普及している定番モデルです。
バーンマシンと聞けば、このバーンマシン・スピードバッグをイメージする人が多いでしょう。
構造的にも最もシンプルです。重量が約5.5キロで値段は税込みで16,800円です。
2.バーンマシン2
出典：amazon
360度回転するグリップの重さを2段階に調節することができるモデルです。
上記のバーンマシン・スピードバッグ負荷の調節はできないので、強度を高めるためには回転スピードを速くする必要がありますが、バーンマシン2では負荷を調節できるようにしたのが改良点です。
グリップ部分がラバー製で滑りにくくなっています。重量約3.7キロで値段が税込み13,800円です。
3.バーンマシン・ゴールドラグジュアリー
出典：amazon
定番のバーンマシン・スピードバッグの重量が5.5キロであるものを、重りを加重することで、約5.5キロから約6.34キロまで調節できるようにしたモデルです。
5.5キロでは物足りないという声に応えて、重量を調節できるようにしてあります。重量約6.34キロで値段が税込み19,800円です。
4.バーンマシン・レッド
出典：amazon
女性が使いやすいように重量を約1.8キロまで軽量化したモデルです。
定番のバーンマシン・スピードバッグの約5.5キロというのは女性にはやや重いので、これを軽量化したものです。
平均的な女性の上半身の筋力は平均的な男性の半分程度ですから、約1.8キロという重量は妥当な重さです。値段は税込みで16,800円です。
5.ユニバーサル・バーンマシン
出典：amazon
上記に挙げた4種類のバーンマシンはいずれもハンドルを握って、グルグル回転させることで運動強度を上げるタイプのものですが、このユニバーサル・バーンマシンは、使い方がかなり違います。
ハンドルが360度回転するのは同じですが、全体の長さがかなり長く、両端にバーベルのプレートをつけることが可能で、バーベルのような使い方ができるのが大きな特徴です。
重量が約10キロで、税込み38,000円と、バーンマシンの中で最も高価なモデルになっています。
このモデルでも、腕を伸ばしたまま本体を肩の高さまで持ち上げて、グリップを回すことで、肩周りや大胸筋をバーンさせる方法が提唱されていますが、全体的な長さやプレートを装着できる両端のバーが邪魔して、他のバーンマシンのように全体をグルグル回転させる使い方には向きません。
しかし、筋肉をつける目的で言えば、バーンマシンの中で最も効果的です。
単体としての重量が約10キロもあり、これにプレートをつけることで総重量80キロまで増やすことができます。
20キロの大きなプレートを使えばそれ以上の重量にすることも可能ですが、メーカー推奨の重量が80キロまでになっていますから、安全を考慮して、80キロまでにしておくのが無難です。
このユニバーサル・バーンマシンを使えば、かなり広範囲の筋肉を本格的に鍛えることができます。
バーンマシンの効果
バーンマシンの一般的な使い方は360度回転するグリップを握って、両手でグルグル高速回転させることです。
回す方向を逆回しにしたり、片手だけで回してみたりと、使い方には工夫次第でバリエーションが広がります。
バーンマシンを単独で使うだけでなく、腹筋運動と組み合わせることで運動量を増やすこともできます。このバーンマシンには次の効果があります。
減量効果
バーンマシンを高速で回転させるとかなり疲れますし、発汗効果が高いです。これが意味するかと言えば、減量効果が高いということです。
バーンマシン単独では、いくら高速回転を長時間続けたとしても、減量効果が上半身限定になりますが、ヒンズースクワットと一緒にやれば全身運動にもなります。
持久力の向上
バーンマシンは持久力をつけるのにも効果があります。
高速でバーンマシンを回転させると数十秒もすれば息が上がってきます。インターバルを取りながらこれを繰り返すことで、持久力の訓練になります。
バーンマシンは回転のための負荷を調節できるモデルもありますが、負荷としては軽いので、長時間連続して運動を続けることができます。これが有酸素運動としての効果にもなります。
上半身のスピードが速くなる
バーンマシンを回転させる動作はボクシングのパンチボールを打つ動作と非常によく似ています。
負荷が軽いとは言ってもバーンマシンは約5.5キロあります。これをパンチングボールを打つときの位置に合わせて高速回転させる練習をすると、パンチスピードが速くなります。
格闘家にバーンマシンの愛用者が多いというのも、パンチスピードを速くする効果があるからでしょう。
バーンマシンで上半身のスピードがつくことは格闘家にとってもメリットだけではありません。他のスポーツや球技をやっている人にとっても大きなメリットがあります。
体幹が強くなる
バーンマシンは基本的な使用方法でも、体幹トレーニングになります。
バーンマシンを体の前面で高速で回転させる運動は、腕や肩を中心にして上半身に負荷がかかりますが、これが体幹トレーニングにもなります。
筋力の向上
バーンマシンはモデルによって重量が違いますが、軽いもので約1.8キロ、重いもので約10キロあります。
最も普及しているバーンマシン・スピードバッグが約5.5キロです。
バーンマシン単体としての重量は軽いですが、グルグル高速で回転させることで、ある程度の筋力の向上が期待できます。
しかし、バーンマシンで筋力を伸ばすには、もともと筋力が弱くないと、目に見えるような変化は感じられないでしょう。
基本的な使用方法
バーンマシンの基本的な使用方法からご紹介しましょう。
バーンマシンは工夫次第で多様な使い方ができます。まずは基本的な使用方法を知ることが応用方法を考える上でも近道になるでしょう。
フォーム
立った状態でバーンマシンのハンドルを握り、肩の高さに構えて、高速で回転させます。ボクシングのパンチングバッグを打つような姿勢になります。
バーンマシンとして最も普及している「バーンマシン・スピードバッグ」というモデルの重さが約5.5キロありますから、この姿勢で高速回転させるのはかなり疲れます。
動画：ファイナルフラッシュを撃つならバーンマシン
運動時間
バーンマシンを高速回転させる運動は慣れれば長時間でもできるようになりますが、初めは30秒ぐらいからやってみるといいでしょう。
体力に自信がない場合は10秒からでもかまいません。
30秒でも全力で回転させるとかなり疲れます。慣れたらこれを1分続けるように練習しましょう。
インターバル
30秒とか1分連続して全力でバーンマシンを回転させるのを1セットとして、1セットが終わったら30秒ほどインターバルを取るようにします。
これを3セットから5セット繰り返します。
運動に慣れていない人だと、この量をいきなり行なうのはきついかもしれません。その場合は1セットか2セットあたりから始めてみましょう。
バーンマシンで筋肉を鍛える方法
バーンマシンは5機種販売されていますが、そのうちの4タイプは上半身のスピードや持久力を鍛えるのに効果的です。
それに対して、筋肉を鍛えて大きくするのに適しているのがユニバーサル・バーンマシンです。それらの機種の特性を踏まえて、個々の筋肉をバーンマシンで鍛える方法をご紹介します。
腕を鍛える方法
バーンマシンで最もハードに鍛えられるのが腕の筋肉です。
バーベルやダンベルのように1方向での収縮に限らず、いろいろな角度でバーンマシンを回転させることで、上腕部から前腕、手首に至るまで、多角的に鍛えられます。
しかも、高速で回転させながら1分以上の運動時間になりますから、なかなかにきつい運動です。これを何セットか繰り返すと腕がパンパンになります。
腕を鍛える上でパーンマシンという筋トレ器具は効果的ですが、本格的に腕を太くしたいのであれば、ユニバーサル・バーンマシンがさらにおすすめです。
両端のバーにバーベルのプレートを装着するバーがあるため、バーベルのような使い方ができるからです。ハンドルが360度自在に回転するので、バーベル以上に握りやすいぐらいです。
このユニバーサル・バーンマシンを使えば、腕の筋肉をより効果的に鍛えられます。
ハンドルの幅がアームカールをするのに丁度いいです。ハンドルを立てて持つことで、上腕筋を鍛えるハンマーカールにも使えます。
上腕三頭筋を鍛えるためのトライセップスエクステンションには少々広いですが、ハンドルが回転するので対応可能です。
肩を鍛える方法
肩の稼働量を増やすには、立った状態でバーンマシンを回転させると同時に上下に動かすことで、かなり肩の稼働量が大きくなります。
バーンマシンの運動とフロントレイズを組み合わせたような動きになります。できるだけ肩の可動範囲が広くなるように、上下に最大限に動かすようにします。
バーンマシンを回転させながらリズミカルに肩にも効かせる方法です。
動作が複雑な分、慣れるまでちょっと時間がかかるかもしれませんが、慣れればかなりの運動量になります。
しかし、さらに本格的に肩を鍛えることを考えたいのであれば、ここでも威力を発揮するのがユニバーサル・バーンマシンです。
左右両端のバーにパレートをつけてフロントプレスの要領で運動すれば、肩の前面から側面を強く鍛えられます。ハンドルが回転するため、バーベルとダンベルの長所を兼ね合わせたような筋トレ器具になっています。
大胸筋を鍛える方法
バーンマシンをいくら高速で回転させても、大胸筋の稼働量は決して大きくありません。
大胸筋を鍛えるためには、バーンマシンを回転させながら、大胸筋の上で上下させるように動かすだけでなく、前後にもできるだけ大きく動かしてみましょう。そうすることで大胸筋の稼働量が大きくなりますが、肩から腕がかなりパンプアップするのと比べると効き方が限定的です。
バーンマシンを回転させるのではなく、寝た状態でベンチプレスの要領で運動する方法もありますが、バーンマシン・スピードバッグで約5.5キロ、バーンマシン・ゴールドラグジュアリーでも約6.34キロに過ぎません。ベンチプレスの重量としては軽過ぎます。
これに対して、ユニバーサル・バーンマシンであればプレートをつけることで80キロまで増量できます。両手で握るハンドルとハンドルまでの幅にしても、他のバーンマシンよりも広くて、ベンチプレスがやりやすいです。
ベンチプレスの可動域と大胸筋のストレッチを考えると、バーンマシン以外にフラットベンチがあるのが望ましいですが、なければ床に寝た状態で、肘が床につくまで降ろすようにします。
ユニバーサル・バーンマシンでベンチプレスをする場合、ポジションに持ってくるのが少々大変かもしれません。特に80キロのような重量でできる場合がなおさらです。
背中を鍛える方法
背中の筋肉をバーンマシンで鍛えるためには、通常の高速回転させながらの方法では、ほとんど刺激になりません。
寝た状態でプルオーバーの要領で運動する方法もありますが、約5.5キロや約6.34キロでは重量がやはり軽過ぎます。
背中の筋肉のうち、広背筋はバーンマシンを普通に使っていたのでは鍛えにくい筋肉です。脊柱起立筋を鍛えるためであれば、ハイパーエクステンションの重りとしては使えます。
ここでも、本格的に鍛えるにはユニバーサル・バーンマシンがおすすめです。重量が80キロまで使えますので、ベントオーバーローイング、僧帽筋のためのシュラッグ、デットリフトにも使えます。ハンドルの手幅が背中のトレーニングに丁度いいのも使いやすいです。
脚を鍛える方法
バーンマシンで脚を鍛えるには、バーンマシン・スピードバッグなどを高速回転させながらヒンズースクワットやランジを行なうのが全身運動としても効果的です。
ヒンズースクワットなどはかなり高回数でできる運動ですから、それに合わせてバーンマシンを限界まで高速回転し続けるのはかなり疲労します。減量効果や持久力の向上を目指すのであれば、この方法がかなり有効です。
しかし、純粋に脚の筋肉を発達させたいのであれば、やはり負荷が軽過ぎます。脚を本格的に鍛えるにはかなり負荷が必要になりますから、ここでもユニバーサル・バーンマシンがおすすめです。
肩のためのフロントプレスのスタートポジションにユニバーサル・バーンマシンを構えて、フロントスクワットの要領で運動してみましょう。
バーベルでのフロントスクワットとの違いは、重量を支えるためにかなり腕に負担がかかることです。
バーベルでフロントスクワットをする場合、肩の前面に乗せて支えるため、腕力はさほど使いません。これがユニバーサル・バーンマシンだと、かなり腕に負担がかかるのが難点ですが、バーンマシンを使っての脚の鍛え方としては最も効果的です。
同じ要領でランジを行なうこともできますが、バランスを取るのが少々難しいです。
腹筋を鍛える方法
腹筋運動をしながらバーンマシンを回転させると、腹筋と上半身前面の良い運動になります。
普通の腹筋運動よりも減量効果が高くなります。
回転させるのではなく、胸の上で支えながら腹筋運動の重りとしても使えます。
他の筋肉を鍛えるには約5.5キロの重量では軽過ぎますが、腹筋のための重りとしては丁度いいです。
参考動画：バーンマシン トレーニングメニュー
まとめ
アメリカで開発されたバーンマシンは上半身のスピードや持久力の向上、減量効果が期待できる優秀な筋トレ器具です。
筋肉がすでにかなり発達している人であれば、筋肉のキレを出すのに有効です。バーンマシンを高速で回転させながら、ヒンズースクワットや腹筋運動などと組み合わせることでより全身的な効果があります。
しかし、筋肉を大きくすることが目的であれば、バーンマシン・スピードバッグなどのモデルではどうしても負荷が足りません。筋肉を発達させるには強い負荷をかけて筋繊維を破壊して、栄養と休養を与えることで、超回復させることが必須です。
筋肉の発達には必ずこのプロセスが必要です。その意味で一般的なバーンマシンでは負荷が足りないのが難点です。
バーンマシンで本格的に筋肉を鍛えて大きくするには、ユニバーサル・バーンマシンが効果的です。上記でもご紹介した通り、ユニバーサル・バーンマシンはバーベルとダンベルの長所を組み合わせたような筋トレ器具だからです。重量も80キロまでに加重できるのが大きなメリットです。
一方で、ユニバーサル・バーンマシンはその長さのせいもあって、他のバーンマシンのようにグルグルと高速回転させる使用方法には向いていません。
バーンマシンの効果を最大限に引き出すには、高速回転に適したユニバーサル・バーンマシンなどのタイプとユニバーサル・バーンマシンの両方を持っているのが理想ですが、決して安い買い物ではないですから、どちらかに絞るのであれば、目的を明確にしてから購入しましょう。