大円筋に効果的な3つの鍛え方!効かせるポイントを徹底解説

投稿日: 2018年05月04日

大円筋を示した人体構造図

男性なら誰しも逆三角形の上半身に憧れを抱くことでしょう。逆三角形の上半身を手に入れるためには広い肩幅、つまり横に張り出した三角筋、大きく広がった広背筋、締りのある腹筋が必要になりますが、意外と見過ごされがちなのが大円筋です。

大円筋は背中のトレーニングで自然と鍛えられる部位ですが、大円筋を意識してトレーニングすることでより広がりのあるきれいな逆三角形を作ることが出来ます。この記事では大円筋に焦点を絞ったトレーニング方法を解説していきます。

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大円筋とは?

大円筋を示した構造図

大円筋とは背中の筋肉の一部であり、広背筋の上部に位置します。画像のTeres majorというのが大円筋にあたります。ちなみに、Teres minorというのは小円筋です。

大円筋は肩甲骨と上腕を結んでおり、「上腕を下方向、あるいは後方に引く」という動作において使われます。

大円筋を鍛えるメリット

大円筋を発達させることにより背中の中でも特に上部の広がりを作ることが出来ます。

広背筋も背中の広がりには重要な筋肉なのですが、脇周辺、つまり逆三角形の最も上の部分は大円筋が占めているので大円筋を肥大させることで、よりきれいな逆三角形を作ることが出来ます。

また、大円筋は三角筋と密接するように存在しているので、いわゆるボディビルでいうリラックスポーズやフロントラットスプレッドポーズをとったときに三角筋を押し上げて肩幅を広げてくれる役目も持っています。

身体を真後ろから見た時の「ボコボコ感」を出すのにも大円筋は重要になります。

広背筋は面積が広いため背中全体の厚みを出すのには役立つのですが、細かな隆起を出すのには向いていません。

一方、大円筋は面積こそ狭いですが、三角筋後部から僧帽筋にかけての隆起を出すのに重要になります。ですので、単に上半身の広がりだけでなく、後ろから見た時の背中全体の迫力を出すのに大円筋は役立ってくれるのです。

大円筋に効かせる鍛え方のコツ

基本的に背中(広背筋)のトレーニングは上腕を下方向や後方に引っ張る動作が伴うので自然と大円筋にも刺激が入ることになります。

広背筋に効かせるには上腕の動きと同時に肩甲骨を動かしたり骨盤を前傾させることが重要になります。

一方、大円筋は上腕と肩甲骨を結ぶだけなので基本的に上腕を引くだけで刺激を入れることが出来ます。ですので、広背筋ではなく大円筋メインで鍛えるためには肩甲骨を動かす必要はなく、また骨盤も意識的に前傾させる必要はありません。

では、具体的に大円筋メインで鍛えることのできるエクササイズを紹介していきます。

大円筋の効果的な3つのトレーニング方法

チンニング

通常のチンニングは広背筋をメインに鍛える種目ですが、やり方を少し工夫することでターゲットを大円筋に移行することが出来ます。ではフォームの解説をします。

  1. 肩幅より拳2つ分くらい広めのグリップでバーを握る。グリップはオーバーグリップ(順手)で小指と薬指で強く握り他の指は軽く握る程度にしておく。
  2. チンニングバーにぶら下がる。
  3. 通常のチンニングのように上半身を反らずに身体と地面が垂直を保った状態で身体を引き上げていく。このとき肩甲骨を寄せる必要はなく、むしろ肩甲骨を開いた状態のままで身体を引き上げるようにする。
  4. 顎がバーの高さになるまで身体を引き上げる。
  5. 同じ軌道で腕が伸び切る寸前まで身体を降ろしていく。このときもやはり通常のチンニングのように肩甲骨を上に引き上げる必要はなく、肩甲骨をやや下方向に保ったまま身体を降ろしていくようにする。

以上が大円筋をターゲットとしたチンニングのフォームになります。

ポイントは上半身を反らせないことと、肩甲骨を必要以上に上下させないことです。この2つを意識するだけで広背筋の稼働率を下げることができ、結果として刺激を大円筋に集中させることができます。

これを6~12回を2~4セット行うようにします。セット間のインターバルは2~4分とします。

参考動画:懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツ

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは広背筋や僧帽筋をメインターゲットとした種目ですが、これもやり方次第では大円筋に刺激を集中させることが出来ます。ではフォームの解説です。

  1. 肩幅より拳1つ分くらい広めのグリップでバーベルを握る。グリップはオーバーグリップ(順手)で小指と薬指で強く握り他の指は軽く握る程度にしておく。
  2. 上半身が地面に対して45度くらいになるように前傾姿勢をとる。このときに左右の肩甲骨の中央あたりにストレッチを感じるように肩甲骨を開いておく。
  3. 肩甲骨を寄せないように注意しながらバーベルをみぞおちあたりに引き上げる。このとき肩がすくまないように注意する。
  4. バーベルがみぞおちあたりに軽く触れたら同じ軌道で腕が伸び切る寸前までバーベルを降ろしていく。

以上が大円筋をメインターゲットとしたベントオーバーローイングのフォームになります。

ポイントは3つ。1つ目は肩甲骨を寄せないこと。肩甲骨を寄せる動作というのは僧帽筋の働きになります。肩甲骨を開いたままバーベルを上げ下げすることで僧帽筋の関与を最小限にすることが出来るため大円筋に刺激を集中させることが出来ます。

2つ目はバーベルをみぞおちあたりに引き上げるということ。通常のベントオーバーローイングでは広背筋に刺激を入れるためにへそ、あるいは下腹部にバーベルを引き上げるのですが、みぞおちあたりにバーベルを引くことにより広背筋の稼働率を下げることが出来ます。

3つ目は骨盤を必要以上に前傾させないこと。通常のベントオーバーローイングでは肩甲骨を動かしやすくするために骨盤を前傾させる必要があるのですが、何度も言うように大円筋は上腕を引く働きしかないので敢えて骨盤をニュートラルな状態にして肩甲骨の動きを制御するようにします。
ただし、骨盤を後傾させて猫背になってしまうと腰を痛めてしまうリスクがあるので、飽くまでニュートラルな状態(前傾も後傾もしていない状態)、つまり骨盤をまっすぐに保ったまま行うようにしてください。
これも6~12回を2~4セットとします。インターバルは2~4分とします。

参考動画:ベントオーバーローイングのトレーニング動画

トップサイドデッドリフト

デッドリフトというと背中のみならず身体の後ろ側の筋肉を総動員させることの出来る種目ですが、これもやり方次第で大円筋に大きな刺激を与えることが出来ます。ではフォームの解説です。

  1. 肩幅より拳2~3つ分くらい広めのグリップでバーベルを握る。グリップはオーバーグリップ(順手)で握る。
  2. バーベルを保持し直立状態になる。このときカカトに重心を乗せておく。
  3. 肩甲骨を開いた状態でバーベルが膝の高さ位になるまで前傾姿勢をとっていく。このときお尻を後ろに引くイメージで前傾姿勢をとり、腰ではなく大殿筋とハムストリングスで負荷を支えるようにする。
  4. 肩甲骨を開いた状態を保ったまま上半身を地面と垂直になるまで起こしていく。通常のデッドリフトのようにトップポジションで肩甲骨を寄せたり胸を張ったりはしないようにする。

以上が大円筋をメインターゲットとしたトップサイドデッドリフトのフォームになります。

これもポイントは3つ。1つ目はバーベルを降ろし過ぎないこと。バーベルを膝より下に降ろしてしまうと脚や脊柱起立筋群の稼働率が上がってしまうため可動域を敢えて制限して行うようにします。

2つ目はやや広めのグリップでバーベルを握るということ。これにより上腕と肩甲骨の間に距離ができ、大円筋の稼働率を上げることが出来ます。

3つ目がやはり肩甲骨を動かさないということです。通常のデッドリフトではトップポジションで胸を張り肩甲骨を寄せて僧帽筋に刺激を与えるのですが、大円筋メインの場合は敢えて肩甲骨を開いたまま行うことで僧帽筋の関与を抑えるようにします。

デッドリフトは高重量が扱えるため低回数で行うようにすると良いでしょう。4~8回で2~3セット行うようにします。インターバルは3~5分とします。

参考動画:デッドリフトのトレーニング動画

以上が大円筋をメインターゲットとしたエクササイズになります。通常の背中のトレーニングでも大円筋に十分な刺激が入るため、以上3つのエクササイズのうちどれかひとつだけ選択して背中のトレーニングに組み込むようにするのが良いでしょう。