筋トレ器具の種類毎に、背筋を鍛える効果的な方法を徹底解説

投稿日: 2018年04月28日

筋トレ器具で背筋を鍛える人

背筋は後ろから見れば目立つのは当然ですが、正面から見ても背筋の発達が上体のインパクトに大きく影響します。

大胸筋だと自分で見えるためによく鍛える人が背筋に対しては意外に疎かになっていることがありますが、実は背筋は大胸筋以上に目立ちます。

背筋は大腿部に次いで、2番目に大きな筋肉群です。体全体を大きくする上でも背筋をどのように鍛えることが極めて重要です。背筋を鍛える筋トレ器具の効果と特徴について解説します。

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ラットマシン

ラットマシンは背中を鍛える筋トレ器具として最もスタンダードなものです。種目名としてはラットマシンプルダウンと呼ばれています。

バーをクビの前に引き降ろすパターンと首の後ろに引き降ろすパターンがあります。どちらがいいかは自分で試してみて、より効きやすい方を選べばいいです。両方やってみてもかまいません。

ラットマシンはバーを手幅の狭いハンドルに変えることで、ナローグリップでのプルダウンとしても使えます。いろいろなハンドルがありますから、何種類かの種目に使ってみるとバリエーションが増えて、背筋を多角的に鍛えられる筋トレ器具です。

最高重量は300ポンド

スポーツクラブにあるラットマシンはほとんどの場合、外国製です。日本製のものでもNIPPYOのように優秀なマシンがかつてありましたが、倒産してしまいましたから、現在では公共施設であっても外国製のマシンが主流になっています。

外国製のマシンと日本製のマシンの大きな違いは、日本製であれば重量がキロ表示であるのに対して、外国製であればポンド表示であることです。

ポンド表示だと、100ポンドが何キロに相当するかをパッとわかる人は少数派でしょう。1ポンドが454グラムです。キロに直すと0.454キロになります。100ポンドで45.4キロになりますが、細かい数字になると、日本人には普段馴染みがない分、わかりにくいです。10ポンドが4.54キロであることを覚えておけば、換算がしやすいでしょう。

スポーツクラブにあるラットマシンの最高重量は250ポンドか重いものでも300ポンドであることが多いです。この数字は、はるか昔から変わっていません。人間が到達する筋力は昔も今もさほど変わっていないからでしょう。

背筋の幅を広げる効果

ラットマシンは背筋の幅を広げる効果があるとされていますが、厳密には背筋の幅を広げるとか、厚みをつけるといった区別はありません。ターゲットにする部分にどれだけ集中させて効かせられるかが重要です。

ラットマシンプルダウンを普通のバーで行なえば、広背筋の上部に効かせやすいですが、背筋に効きやすい人であれば、広背筋全体に効いてしまいます。ハンドルを変えることで、広背筋の中部から下部にかけても効かせられます。

フロアープーリーマシン

背筋を鍛える筋トレ器具として上記のラットマシンと並んでポピュラーなのがフロアープーリーマシンです。

広背筋の中部から下部によく効く種目です。この筋トレ器具をより効果的にするためのポイントを挙げておきます。

重量よりも収縮を重視する

他の筋トレ器具でもそうですが、どうしても高重量を扱うためにフォームが崩れてしまいがちです。

筋トレに熱心な人ほど、筋力を伸ばそうとして重量にこだわります。その気持ちが高じて、本来の目的を見失ってしまうことがあります。特にこのフロアープーリーマシンでは重量よりもいかにしっかりと収縮させるかの方が重要です。

反動を使わない

フロアープーリーマシンという筋トレ器具は反動が入りやすいです。

反動を使うことで、かなりの重量が扱えますが、それでは本末転倒です。反動を使わずに正確なフォームで鍛えるのが効果を上げるコツです。

ハンマーストレングスマシン

ハンマーストレングスマシンはこれまでの筋トレ器具にはなかった特徴があって、画期的な面があります。背筋を鍛えるためのマシンだけでなく、大胸筋や肩など、いろいろなタイプがあります。

マシンの常識を変えた筋トレ器具

ハンマーストレングスマシンはこれまでの筋トレ器具の常識を変えたという意味でも画期的です。これまでの筋トレ器具はバーベルやダンベルなどのフリーウエイトを除き、運動の始点から終点にかけて均等に負荷をかけるのが正しいとされていました。

これに対して、ハンマーストレングスマシンでは収縮点で最大負荷がかかるように作られています。背筋を鍛えるためのものであれば、ハンドルを引き切った状態で最も負荷が重くなります。

開発者は意外な人物

ハンマーストレングスマシンを開発したのは意外な人物です。筋トレ器具の歴史の中でもかなり異彩を放っていたのがノーチラスマシンです。そのノーチラスマシンの開発者がアーサー・ジョーンズ氏という人物です。1970年代の後半からボディビル界を席巻したヘビーデューティ法という筋トレ方法に大きな影響を与えた人物でもあります。

現在では〇〇法といった筋トレ方法が業界を席巻する現象はあまり見られなくなりました。筋トレ方法が完成して成熟してきたからだとも言えますが、1970年代にはまだまだ何か画期的な方法があるのではないかと期待された時代でした。その時代の空気とヘビーデューティ法が合っていたわけです。

ハンマーストレングスマシンを開発したのはこのアーサー・ジョーンズ氏の息子です。ノーチラスマシンはかつて画期的な発明でした。現代の画期的なマシンを開発したのがその息子というのはいかに才能が優れた家系であるかがわかります。

可動域を重視する

ハンマーストレングスマシンでも可動域がかなり重要です。収縮点で最も負荷が重くなると言っても、最初のストレッチがないとせっかくの負荷を活かせません。

ノーチラスマシン

ノーチラスマシンは上記のように、アーサー・ジョーンズ氏が開発した画期的な筋トレ器具でした。しかし、ジョーンズ氏なき後の現在のノーチラスマシンはかつてのモデルとはかなり変わっています。しかし、そうは言っても名門のメーカーであることには違いありません。

かつてのノーチラスマシンとの違い

かつて、ジョーンズ氏が設計していた頃のノーチラスマシンは一般のトレーニーよりも特殊なアスリートを対象に作っていました。プロのバスケットボール選手やボディビルダーなどです。そのため、負荷の設定も重かったです。

アーサー・ジョーンズ氏はバーベルやダンベルといったフリーウエイトの効果を否定していて、ノーチラスマシンひとつだけで究極の肉体を作ることを目的としていました。

そういう意味で非常に気合が入っていたわけですが、ジョーンズ氏なき後の現在のノーチラス社はもっとマイルドなスタンスになっています。かつてのように尖っておらず、もっと普通な感じのマシン作りになっています。

均等に負荷がかかる

マシン作りに対する感覚はマイルドになったとはいえ、筋肉の始点から終点まで均等に負荷をかけるというコンセプトは現在でも生きています。これは現実にはなかなか難しいことで、ノーチラスマシンには特殊なカム軸を使うことで実現しています。

チンニングバー

筋トレ器具としてかなり効果的なのがチンニングバーです。名称の通り、チンニングをするための器具ですが、チンニングという種目は背筋を鍛える種目の中でも最高クラスの効果があります。

動作としてはラットマシンとほとんど変わらないようでも、効果という点ではラットマシン以上です。

ラットマシンでは重量を引っ張るためのバーを自分の体の方に引き降ろします。それに対して、チンニングでは、バーにぶら下がって、自分の全体重を背筋を使って引き上げます。動作としてはよく似ていても、これが実際にやってみるとチンニングの方がかなりきつい運動であることがわかります。

筋力が強くなって、自分の体重だけでは足りなくなれば、専用のベルトにウエイトをつけて腰からぶら下げて運動するようにします。これが実際にできたらかなりの筋力です。

Tバー

Tバーローイングのための筋トレ器具がTバーです。新しいモデルはいろいろと工夫がなされていますが、背筋に対する効果として見れば、新しいものほど良くなっているかと言えばそうでもありません。むしろ、せっかく効きが良かったものがモデルチェンジして悪くなってしまうことがあります。

筋トレ器具を作る方のメーカーからしたら、新しい何かを作り出そうとしますが、それが必ずしも正しいとは限らない良い例です。

単純な構造のものほど効きやすかったりします。これは、Tバーという筋トレ器具がもう完成していて、改良の余地がほとんどないからでしょう。広背筋の下部から中部にかけてと、脊柱起立筋の発達に効果的な筋トレ器具です。

シュラッグマシン

僧帽筋を鍛えるための専用の筋トレ器具です。ハンドルの位置や僧帽筋のストレッチなど、専用に作られているだけあって、かなり効かせやすいです。

この種目も過大な重量でやるのではなく、しっかりと収縮とストレッチができる重量で行なうようにしましょう。

フリーウエイト

バーベルやダンベルといった、フリーウエイトは背筋を鍛える上でも極めて効果的な筋トレ器具です。

フリーウエイトはいくらマシンが発達してもその有効性が色あせることはありません。

バーベルでできる背筋種目

バーベルでできる背筋種目としておすすめなのがデットリフト、ベントオーバーローイング、シュラッグです。この中で特にマシンでは替えがきかないのがデットリフトです。デットリフトは背筋全体だけでなく、全身運動としても効果的です。

デットリフトはスクワット、ベンチプレスと合わせてビッグスリーと呼ばれるほど、数ある筋トレ種目の中でも、最重要種目のひとつです。そして、必ずバーベルを使う必要があります。

ダンベルでできる背筋種目

ダンベルでできる背筋種目としておすすめなのが、ワンハンドダンベルローイング、ダンベルシュラッグです。

ダンベルローイングは片手で行なう方が背筋のストレッチが強くなりますし、バランスも取りやすいです。

まとめ

背筋の筋トレ器具の特徴と効果を中心に解説しました。

背筋は大胸筋よりも大きく、上体のシルエットを決定づけるインパクトの強い筋肉ですから、大胸筋以上にしっかり鍛える必要があります。

ボディビルの大会で優勝したり上位入賞する選手ほど大胸筋以上に背筋の発達が充実しています。特にプロのボディビルダーであればそれが顕著に出ます。

アーノルド・シュワルツェネッガーもそうでしたが、世界最高峰のミスター・オリンピアで優勝する選手は必ず背筋の発達が卓越しています。前面での比較ではライバルたちと拮抗していても、背中を見たら歴然と差をつけられる選手が優勝しています。

コンテストに出るつもりがない一般のトレーニーであっても、背筋が発達しているとインパクトがまるで違います。体がいい人ほど、正面から見るより背中から見た方が大きく見えると言われるものです。

自分の後ろ姿は自分では見えないのでなかなかピンときませんが、背中から見た方が大きく見える体が本当にビルドアップされたマッチョだと言えます。

背筋を鍛えるためにはバーやハンドルを握ることになりますが、その際に握力が先に負けてしまうようならストラップやパワーグリップを使用するといいでしょう。ストラップとパワーグリップのどちらがいいかは好みと言えます。最近ではパワーグリップの方が使いやすいという声が多くなっています。