筋トレグッズで鍛えて盛り上がった逞しい胸筋を手に入れる方法

投稿日: 2018年04月25日

鍛え抜かれた胸筋を持つ男性

筋トレをやっている人が最も熱心に鍛える筋肉のひとつが胸筋です。見事に発達した胸筋は他人の目を釘付けにします。

女性であっても、胸筋を鍛えることでバストアップ効果が絶大であるなど、胸筋を鍛えるメリットは男女を問いません。

胸筋を鍛えるための筋トレグッズが数多く販売されているのはそれだけ胸筋を鍛えることのインパクトを物語っています。

今回は胸筋を鍛えるために効果的な筋トレグッズの種類や特徴などについて解説いたします。

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アームバー

胸筋を鍛えるのに効果的なのがアームバーです。

大きなバネの両端に手で握るハンドルをつけたような構造になっています。シンプルな構造ですが胸筋を鍛えるのになかなか効果的です。

アームバーの効果

アームバーの効果としては、胸筋の他にも三角筋の前面、上腕二頭筋、前腕といった筋肉を同時に鍛えられます。胸筋だけに絞って考えても、大胸筋の中部から下部にかけてかなり強い刺激を与えられます。

アームバーの種類

大きなバネの両端に手で握るハンドルがついているという、非常にシンプルな構造であるのが一般的なアームバーの特徴です。

筋力に合わせて数種類の中から負荷の強度を選ぶことができます。

アームバーの使い方

アームバーをもともとの真っすぐな状態から左右それぞれ90度に近いところまで、曲げる動作を繰り返します。

アームバーの使い方のポイントはスピードです。

ダンベルやバーベルを使って運動する場合、降ろすときは動作をゆっくりにして効かせるのが効果的ですが、アームバーの場合、曲げる動作も戻す動作もできるだけ早く行なうようにします。テンポ良くリズミカルに繰り返す感じです。

コンテストのパンプアップに効果的

アームバーは胸筋を鍛えるのに効果的ですが、ボディビルやフィジークのコンテストに出る人のパンプアップ用としても効果的です。

ボディビルなどのコンテストでは舞台に出る前に控室でできるだけ筋肉が肥大して見えるようにパンプアップさせますが、軽いダンベルを使ったり、腕立て伏せなどでパンプアップさせるのが一般的です。

しかし、短時間でパンプアップさせるにはこのアームバーの方が効率がいいです。

ダンベルでは一方向の筋肉しか同時にパンプアップさせにくいのに対して、アームバーは一度の使用で胸筋、腕全体、僧帽筋あたりまで効率的にパンプアップさせられるからです。

アームエキスパンダー

アームバーとよく似た構造の筋トレグッズとして、アームエキスパンダーがあります。アームバーとどちらが効果的かは甲乙つけがたいところですが、アームエキスパンダーにはアームバーにはないメリットもあります。

アームバーは大きなバネの両端にハンドルをつけただけの構造ですから、強度の調節ができません。強度を調節しようと思ったら、強度の弱いものから強いものまで、いくつかの種類のものを購入するしかありません。

それに対してアームエキスパンダーは細かく強度を調節できます。構造がメカニカルになっているから可能なわけですが、筋力に合わせて強弱をつけられるのは便利です。

胸筋ローラー

胸筋ローラーは、かなり優れモノの筋トレグッズです。

腹筋ローラーはかなり普及していて、効果の点でもよく知られるようになっていますが、胸筋ローラーは知名度や普及度ではまだまだ腹筋ローラーに及びません。

しかし、胸筋を鍛える効果としてはかなり特筆すべきものがあります。

胸筋ローラーの動作

胸筋ローラーの動作としてはダンベルフライをうつ伏せで行なうような動作だと考えればイメージしやすいと思います。

胸筋ローラーを効果的に使うためにはローラー部分が滑らかに回転することが必要です。そのため、カーペットや畳みの上ではなく、フローリングの床で行なうのが理想的です。

胸筋ローラーの効果

ダンベルローラーをどの方向に動かすかで、胸筋の上部、中部、下部を効果的に鍛えることができます。

ダンベルであれば、ベンチの角度を変えて対応しますが、胸筋ローラーは回転する方向を変えることで、対応します。

それなりに筋力が必要

胸筋ローラーは効果的な筋トレグッズですが、使いこなすにはそれなりに筋力が強くないと難しいです。これは腹筋ローラーと似ている点です。

基本フォームは体全体を真っ直ぐにして、つま先で体を支えるフォームになりますが、筋力が弱い場合は膝をついた姿勢で始めてみるといいでしょう。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは胸筋を鍛えるための最も手軽な筋トレグッズです。

普通の腕立て伏せでは可動域が狭いことと、床に手をついた姿勢が不安定であるという欠点がありますが、プッシュアップバーはそれらの問題を解消しています。手で握るバーまでの高さがある分、胸筋がストレッチされて、普通の腕立て伏せで胸筋を鍛えるよりもはるかに効きます。

プッシュアップバーには、値段が1,000円ほどの手軽なものから、金属製でハンドル部分が回転する、数千円のものまであります。また、大きさにしても、小さいものから大きなものまでいろいろな種類のものが揃っています。

ブルワーカー

ブルワーカーはその昔、少年雑誌などに大きく広告を出していた歴史がある筋トレ器具です。もう開発されてから半世紀以上ににもなりますから、根強い人気がうかがえます。

何度も改良されて、現在の最新モデルはデザインもかなり現代的になっています。

古典的な筋トレグッズ

ブルワーカーは筋トレグッズの中でもかなり古典的な部類に属します。

毎年、新しい筋トレグッズが出ては消えを繰り返しているのが筋トレグッズ業界の現状ですが、その中にあって、半世紀以上もの長きに渡り、愛用されているのは大したものです。

ブルワーカーの第1号モデルが発売されたのは1960年代初期ですから、前回の東京オリンピックよりも以前ということになります。非常にロングセラーな筋トレ器具と言えるでしょう。

漫画雑誌に掲載されていた貧弱でバカにされていた青年がブルワーカーで鍛えて逞しくなる漫画はブルワーカーを強烈に印象づけていました。

全身を鍛えられる筋トレグッズ

ブルワーカーは胸筋を鍛えることができるだけでなく、全身を鍛えられるように設計されています。全身を鍛えられるように42通りの使い方があります。ブルワーカーひとつで全身を鍛えられるのはなかなかに魅力的です。

ブルワーカーの特徴

ブルワーカーの特徴はアイソメトリック理論を採用していることです。これは、自分の最大筋力の60%~70%の力でブルワーカーを引っ張ったり、押し込んで、約7~8秒間静止するという方法です。バーベルやダンベル、マシンなどで筋トレをしている人には馴染みが薄い方法です。

最大筋力の60%~70%での力で押したり引いたりしながら7~8秒静止しているだけですから、疲労が少ないです。筋肉痛にもなりません。時間にしても短時間で終わります。

ブルワーカーの効果

上記のような特徴があるアイソメトリック理論に基づくブルワーカーはどのぐらいの効果があるかですが、バーベルやダンベルで鍛えるような劇的な効果は期待できません。

しかし、半世紀以上、広く根強く愛用されている筋トレ器具ですから、まるで効果がないというわけではありません。マッチョにはなれないまでも、多少は引き締まった感じの体なら目指せます。

モバイルマッチョ

ブルワーカーと同様にアイソメトリック理論で鍛える筋トレグッズがモバイルマッチョです。

ブルワーカーよりもさらにコンパクトで、ディスプレイに出力した筋力が表示されます。

モバイルマッチョは短時間で筋トレができる点では優れていますが、筋肉を肥大させたり、筋力を伸ばすという点ではさほど効果がありません。

ダンベル

ダンベルがあると、胸筋の発達の可能性が格段に高くなります。

ダンベルには重量が固定してあるものと、自分で必要に応じて重量を変えられるタイプのものがあります。

筋力の伸びに応じて重量を増やせる組み立て式のものがおすすめです。

ダンベルでできる胸筋種目

ダンベルでできる胸筋種目の代表的として、ダンベルプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルプルオーバーといったものがあります。これらの種目ができると胸筋の発達する可能性が飛躍的に高まります。

ダンベル種目をより効果的にするには

床に寝た状態でもダンベルプレスやダンベルフライができますが、可動域が狭くなってしまうのでどうしても効果半減です。

ダンベルの効果を最大化するにはベンチがあると理想的です。それも単なるフラットベンチではなく、インクラインに角度を調節できるアジャスタブルベンチが理想的です。

まとめ

胸筋を鍛えるための筋トレグッズをご紹介しました。

それぞれ特徴がありますが、胸筋を発達させる効果があるかはどれだけ可動域が広く、強く収縮させることができるかにかかっています。それを基準で考えると、上記でご紹介した筋トレグッズで効果的なのが、ダンベルと胸筋ローラーということになります。これらはいずれも、可動域が広く、胸筋に負荷をかけやすいからです。

胸筋ローラーは動作の性質からして、体重が重い人ほど筋力が必要なのに対して、ダンベルの場合は筋力に合わせてダンベルの重さを調節できる点で、動作がしやすいです。

可動域が広いことが胸筋を鍛えるために必要なのが基本的な考えですが、上記のアームバーとアームエキスパンダーは可動域としては決して理想的ではないですが、胸筋の運動量としては決して少なくありません。

バーベルや本格的なマシンほどの効果はありませんが、筋トレ初心者であれば筋量アップが期待できます。