筋トレは効果なし?筋トレをダイエットに生かす方法

投稿日: 2018年04月24日

ダイエットのために筋トレをする女性

痩せない。筋トレやってるのに1㎜も痩せてる気がしない。せっかく始めたダイエットなのにこれではモチベーションが下がってしまいますよね。

しかし、筋トレが生み出す効果をしっかり理解すれば、ダイエットを成功に導くことができます。あなたの悩みも晴れること間違いなしです。

それでは、ダイエットに適した運動と筋トレの効果についてみていきましょう。

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なぜ筋トレでは痩せない?

ダンベルを持つデブの中年

ダイエットには運動がいいと見聞きし、手軽に家でもできる筋トレを取り入れている人が多いのではないでしょうか。

運動には大きく二つ、ジョギングや水泳などの有酸素運動と短距離走や筋力トレーニングなどの無酸素運動に分けることができます。

有酸素運動は、筋肉に弱い力が継続的にかかり続けている時に、体内に蓄えられている脂質を燃焼させてエネルギーとしています。また、エネルギーを生み出すためには、燃焼させる材料として酸素が必要になります。

一方で、無酸素運動は、瞬間的に強い力を発揮させ、筋肉中にある糖質(グリコーゲン)をエネルギーとして活用しています。腹筋などをしているときって呼吸はしていませんよね。酸素が必要ない運動になるので無酸素運動といいます。

脂肪を減らしてくれるのは有酸素運動、手軽にできる筋トレは無酸素運動であることは解っていただけたかと思います。

あなたがダイエットをして積極的に減らしたいのはなんでしょう?

ずばり体重ですよね。つまり、体脂肪(脂質)を減らしたいので、無酸素運動である筋トレでは、使われるエネルギー源が糖質であるため、なかなか痩せないという現象が起きてしまうのです。

体脂肪を減らすには

脂肪を燃やしてくれる運動は有酸素運動です。

そこで、最も有効で取り組みやすい代表的な運動はジョギングです。しかし、最低でも30分以上は走る必要があります。

ジョギングをする人

それでは何故30分以上必要なのでしょうか。

ジョギングを始めてから20分間までで使われている脂肪は、「血中の脂肪」です。血中内にも脂肪は存在し、ドロドロした血液といわれる正体がこの脂肪分です。20分間までのジョギングは、血液内の脂肪を燃焼するため、血液をサラサラにし、健康維持には有効ですが、ダイエット効果はほとんど望めないでしょう。

しかし、20分以上ジョギングをすると、血中の脂肪がある程度使いきった状態になるので、皮下脂肪や内臓脂肪といった減らしたい脂肪をここで初めてエネルギーとして活用されるようになります。

ペースはゆっくりで大丈夫です。無理にペースアップしてしまうと呼吸が浅くなり、脂肪を燃焼させる酸素が足りなくなってしまうので、あなたにあったペースで走りましょう。

筋トレの効果は?

そんな疑問が飛んできそうですが、もちろん筋トレにもダイエット効果はあります。

スタイルの維持なんかも筋トレが大きな役割を果たしてくれます。

早速筋トレの効果について見ていきたいところですが、みなさんがよく気にしている「カロリー」について知っておくと筋トレに対する知識がより深まると思うので参考にしてみてください。

カロリーってそもそもなんだろう?

基礎代謝という言葉、聞いたことありますか?

基礎代謝とは、普通に生活しているだけで使われる最小のエネルギー代謝量(カロリー)のことです。

なんと寝ている時にも消費します。

年齢や体格、生活状況によって個人差はありますが、男性は1500kcal、女性は1200kcalほどを一日の生活で消費しています。

ダイエット中の食事ってカロリーを気にしませんか?

まさにそのカロリーです!

ちなみにコンビニで売られているドーナツは500kcalほどあります。(笑)

ドーナツを食べる女性

基礎代謝量1500kcalの人が、2000kcal分食べれば太りますし、1000kcalなら痩せます。しかし、基礎代謝量が2000kcalの人が2000kcal分食べても太りません。

つまり、基礎代謝量が大きいほど太りにくくなるわけです。

そして、その基礎代謝量を上げるためには、筋トレが大切になってくるのです。

筋トレとダイエットの関係

筋トレをするダンベル女子

筋トレはダイエットに大変有効です。

直接脂肪を燃やす運動ではありませんがダイエットへの近道となります。

でも、痩せたいのであって、綺麗なシックスパックになりたいとか、力こぶを出したいとかってわけではありませんよね。

ではなぜ近道かというと、筋肉を増やすことによって、基礎代謝量を上げてくれるからです。

筋肉を増やすことで、血流の促進や酸素の供給などが向上し、エネルギー消費を多くするため、基礎代謝量が上がるという仕組みです。

また、筋肉量を増やすことで、有酸素運動の効果がさらに高まり、痩せやすくなります。

メリットしかないですね。(笑)

ちなみに、筋トレをしたからといって簡単に力こぶが出たりはしないので、ガンガンやって大丈夫です。

むしろ、身体が引き締まり、スタイルが良くなります。ただ痩せるだけではなかなか手に入らないくびれも筋トレで引き締めることであなたのものになります。

筋肉で太い足にも筋トレって有効?

エアロバイクをする男女

ダイエットには筋トレをお勧めしましたが、こういった悩みの方もいるのではないでしょうか。

昔、スポーツをやっていたという人には特に多い悩みです。

まず、知っておいてもらいたいことが、筋肉は使わなければ細くなっていきます。特に、無酸素系のスポーツをやっていた人であれば、やめた後であれば細くなっていくのが従来の筋肉です。

が、何故か細くならない。

この場合、二つのパターンが考えられます。

まず一つ目のパターンは、知らない間に鍛えてしまっている状態です。

あなたの生活習慣を振り返ってみましょう。

  • 普段から自転車に乗っている。
  • 毎日長い階段を上っている。
  • ヒールを頻繁に履く。
  • 筋トレが有効だというからめちゃくちゃ鍛えてる。

一番下は半分冗談ですが、こういった習慣があれば無意識に鍛えてしまっている可能性があるので筋トレを強くはおすすめしません。

使うなというのは難しいですが、必要以上に力をいれないで自転車に乗ったり、長い階段で息切れを起こさないように、しっかりと呼吸を整えて上がるなど、ちょっとした工夫が大きく影響していきます。

とはいえ腹筋や背筋などはしっかり鍛えてくださいね。

そして、もう一つが、筋肉だと思っていたら実は脂肪だったパターンです。

筋肉をつけることで基礎代謝量が向上することはお話ししました。

逆をいえば、筋肉が落ちれば基礎代謝量も落ちていきます。

基礎代謝量が落ちてしまった故に、足には体脂肪や不純物が溜まった状態になっていることがあります。

この場合であれば、筋トレを行うことで改善されるので試してみてください。また、血行を良くするだけでも代謝は上がりますのでマッサージを取り入れたりすることで効果を高めてくれます。

無理なく続けられる範囲で運動しましょう

早く痩せたいという願望から、ものすごく頑張ってしまう方がいますが、それはよくありません。

運動というのはまずは続けることから意識するとよいでしょう。

もしジョギングをする時間がないのであれば、筋トレを毎日やるだけでも変わってきます。

筋トレを毎日やるという習慣が身につけば、ジョギングの時間もだんだんと作れるようになります。

長時間やろうとしたり、無理にいろいろ行おうとしたりすると、なかなか続けられません。

1時間ほど時間を作れるのであれば、最初の10分間でストレッチや筋トレ、40分間ジョギング、最後の10分間でストレッチをするだけで1つの運動プログラムとなり、1か月後には習慣化し、痩せた後でも体型維持が容易になります。

お風呂上りに10分筋トレをするだけでもいいのでまずは少しずつ身体を慣らしていきましょう。

筋トレは、直接痩せる運動ではありませんが、ダイエットを成功させるためには必要不可欠な運動です。あなたのダイエットを成功させるためにも、筋トレをしっかり生かしていきましょう。