筋トレは痩せない?現役トレーナーがダイエットに有効な筋トレ法を解説

投稿日: 2018年04月22日

ダイエットに有効な筋トレ法を教えるトレーナー

こんにちは!マッチョ白ゴリラです!

近年、パーソナルジムやフィットネスクラブ、ジムなどが大流行しています。筋トレ人口が増えて、トレーニーでありパーソナルトレーナーである私自身、うれしい限りです。

そんな中、特にトレーニング初心者さんたちからこんな悩みをよく耳にします。「筋トレ頑張ってるけど、痩せない。」「もう○か月、〇年ジムで筋トレしてるけど痩せない。」 今回はそんな悩みを私が解決しちゃいます!

さて。まずはなぜ筋トレを頑張っているのに痩せないのか、という疑問ですが…。みなさん勘違いされているんです。

結論から言って、筋トレだけでは痩せません!「えぇー!?」という声が聞こえてきそうです。(笑)

私が働いているジムでもそうですが、みなさん、ジムに来られてまず最初にどの器具に手を付けますか?

多くの方が、ランニングマシン(トレッドミル)か、エアロバイクなどの有酸素運動マシンからトレーニングを始めるのです。

たしかに、テレビ番組のダイエット企画なんかでも、サウナスーツを着て、とにかく走って、ガンガンに汗をかいて…というのをよく目にします。
もちろん、有酸素運動はダイエットにおいて食事制限の次に大事だと私も思います。
ですが、物事には順序というものがあるのです。

では、有酸素運動はどのタイミングで行えばよいのか?
答えは簡単。筋トレの直後です。
では解説していきましょう。

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有酸素運動前の筋トレが重要

ベンチプレス 女性

まず、有酸素運動前の筋トレですが、筋トレであれば何でもよいというわけでもありません。

この場合の筋トレで大事なことは、

  1. 体の中で比較的大きな筋肉をトレーニングすること。
  2. 1セット10回がギリギリできる負荷で、3~5セット行うこと。

主にこの2点に注意して行いましょう。

では、体の中で比較的大きめの筋肉と言えば、どこを鍛えればいいのでしょうか?
ここでは、私のおススメ部位を紹介させていただきましょう!

  • 大胸筋(胸)
  • 腹直筋(おなか)
  • 腹斜筋(横っ腹)
  • 大殿筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリングス(太もも)

この6か所です!

とくに大胸筋と大殿筋、大腿四頭筋にハムストリングスは、男性はもちろん、女性にこそ力を入れて取り組んでほしい部位になります。

それはなぜか?

この個所を鍛え続けていると、ボディラインにメリハリが生まれ、痩せたときにスタイルが良くなりやすいのです。

まずは大胸筋。これは、バストアップにつながります。そして大殿筋。丸くてプリッとした、男性を虜にすること間違いなしのお尻が手に入ります。
そして大腿四頭筋にハムストリングス。
一見、太ももを鍛えてしまうと足が太くなって逆効果では?と思われがちですが、太ももが発達することでジーンズなどのパンツが非常にかっこよくはけるほか、ひざから下が長く、細く際立たせることが出来るのです!モデルさんなんかも太もものトレーニングは多く取り入れていらっしゃいます。

また、男性も上記4か所を鍛えることによって、男らしい分厚い胸板にたくましく引き締まったお尻とももを手に入れることが出来ます。男女共通して、本当にジーンズや革パンがかっこよくはけるんです。バッチリ決まります!

ここまで長々と鍛えてほしい部位を紹介してきましたが、なぜ体の中でも大きな筋肉にしぼったのか?これを解説していきます。

1セット10回ギリギリという部分にも結び付いてきますが、この回数が重要なのです。

筋トレ中、筋肉から乳酸が分泌されて疲労を感じることは有名ですが、10回ギリギリのメニューで追い込むことによって、もう一つ分泌されるものがあります。
それこそが、「成長ホルモン」なのです。

この乳酸と成長ホルモンが、筋トレダイエットの大きなカギを握っています。

この二つの成分は、なんと、脂肪燃焼効果があるのです!
筋トレで追い込むだけで体の内側から脂肪燃焼物質が分泌されるなんてすごくお得ですよね!
なので、1セット10回ギリギリを3~5セットという回数が重要なのです。

そして、体の中で比較的大きな筋肉を選んだ理由は、大きな筋肉ほど、乳酸と成長ホルモンの分泌量が多いからなのです。

せっかく分泌されるなら、少しでも多いほうが効果も早まるし、いいですよね?

効果的な筋トレメニュー

ではここで、大胸筋、腹直筋、腹斜筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをきたえるメニューをお教えいたしましょう。

大胸筋

  • ベンチプレス
  • チェストプレス
  • ダンベルプレス
  • フライ

腹直筋

  • シットアップ
  • アブローラー
  • クランチ

腹斜筋

  • サイドクランチ
  • サイドシットアップ
  • サイドベント

大殿筋

  • スクワット
  • デッドリフト
  • バックエクステンション

大腿四頭筋、ハムストリングス

  • スクワット
  • デッドリフト

このメニューをこなしていれば、抜群のスタイルが手に入ることでしょう。

正しい有酸素運動のやり方

トレッドミル 男女

さて。これらの筋トレをこなしたら、いよいよ有酸素運動です!

有酸素運動はランニングマシン(トレッドミル)でもエアロバイクでも構いません!お好きなほうを選んでください。

そして、有酸素運動にもコツがあります。
それは、心拍数のコントロールと時間です。

時間は、15~30分くらいがよいでしょう。長く続けすぎる必要はありません。

そして心拍数です。
有酸素運動でダイエットをするうえでよいとされている心拍数があるのです。
この公式は、
{220-(あなたの年齢)}×0.8
です!
ちなみに私だと、
{220-23}×0.8=157.6
となりますので、
だいたい157~158くらいで15~30分、ランニングをするか、エアロバイクを漕ぐのが良い、ということになります。

この記事をここまで読んで、気づかれたと思います。

そう、このメニュー、とてもハードなのです。

つまり、楽して痩せることはできない。ということでしょうか。

しかし、「食べる幸せはその時の一瞬。痩せる幸せはその後の一生の幸せ。」です。このダイエット方法で太っていた自分とサヨナラしましょう。

4月から始めても遅くないですよ!食事制限も合わせれば、夏にはきっと目標達成できていることでしょう。

筋トレダイエット中の食事について

さて。痩せるトレーニング方法についてお伝えしてきましたが、最後にダイエット中の食事制限についても触れていきたいと思います。

と言っても私自身、食事制限はお化けの次に嫌いなのですが…。(笑)

基本的には私は食べたいものは食べる主義なので、いつも減量やダイエットの時期には

  1. お菓子を週一日以外は食べない
  2. PFCバランスを考慮した食事
  3. 自分の基礎代謝と有酸素運動による消費カロリー

この三点に毎回注意しています。

まず一点目のお菓子。
…実は私、大の甘党でお菓子大好きなんです。(笑)
こればかりは気合です。とにかくお菓子を自分から遠ざけましょう。
チョコレートが大好きな私は、代わりにチョコ味のプロテインを飲んだりして我慢していました。

PFCバランスを考えた栄養

二点目。これが最も重要と言っても過言ではありません。
PFCバランスをご存知でしょうか?
たんぱく質(Protein)脂質(Fat)炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことで、
ダイエット時には
P:F:C=4:2:4
がよいとされているのです!

そしてここで重要なのが、一度に何gまで摂取していいのか、ということになります。
この場合は、たんぱく質にあわせてあげましょう!
たんぱく質の一度の食事で摂取してよい量は、
あなたの体重(kg)×0.7=一度に摂れるたんぱく質(g)
で割り出すことが出来ます。
たとえば私の場合、
74(kg)×0.7=51.8(g)
となるので、PFCバランスに置き換えると、
P:F:C=4:2:4=51.8:25.9:51.8
と、なるわけです。
これに準じてお弁当を買うなり、料理するなりすれば、ダイエット中のPFCバランスはバッチリなのです。

最後に三点目。
基礎代謝と有酸素運動による消費カロリー。
まずはご自身の基礎代謝を測りましょう。一日に何もしなくても体が消費できるカロリーを知ることが出来ます。

そして、有酸素運動の消費カロリー。近年のランニングマシン(トレッドミル)やエアロバイクは、パネルが付いていて、基本的に消費カロリーを算出してくれます。それらをもとに、食事の摂取カロリーをどこまで消費できているのか計算してみましょう。

さて。ダイエットに有効な筋トレ方法を紹介してみましたが、いかがだったでしょうか。
このトレーニング方法で、あなたも是非、理想のスタイルを手に入れてください。