筋トレ器具には数多くの種類があります。筋トレで効果を上げるには、それぞれの器具の特徴を押さえておくのが近道です。

個々の器具に対する知識が多いほど、筋トレメニューを効果的に組むことができます。

器具には明確な設計思想や目的があります。それがわかっていないと、ランダムなトレーニングになってしまって効果半減です。

筋トレのどのタイミングで、どのような筋トレ器具を使いこなすかを知ることが重要です。そこで、筋トレ器具の種類と特徴について解説します。

脚を鍛えるための筋トレ器具

脚を鍛えるための筋トレ器具として主なものが次のマシンです。これらのマシンはターゲットである脚を鍛える以外にほぼ用途がありません。工夫次第ではできないこともありませんが、設計としては脚専用になっています。

レッグプレスマシン

大腿四頭筋の種目の中で最も高重量を扱える種目です。扱える重量としてはスクワットよりも高重量を扱えますが、運動の強度や疲労度としてはスクワットには及びません。

レッグプレスで注意すべきは降ろす深さです。可動範囲が広い方が大腿四頭筋に効きますが、腰の柔軟性や膝下の長さによって降ろせる深さに個人差があります。

腰などの柔軟性がある人の場合はマシンの可動域いっぱいまで自然に降ろせますが、腰が硬い人が無理に深く降ろすと腰を痛めますので、軽い重量でどこまで降ろしても大丈夫かを確かめながら行なうようにしましょう。

レッグプレスマシンには水平式、垂直式、45度の角度がついたものがありますが、バーベルのプレートを着脱するタイプとしては45度のものが最も普及しています。水平式のものは差しピン式のタイプが多いです。

動画：レッグプレスを下ろす深さは？のご質問について解説

ハックマシン

レッグプレスでは深く降ろせない人でもハックマシンであれば深く降ろしやすいメリットがあります。そのため、レッグプレスよりも効かしやすい傾向があります。

ハックマシンも45度のものが普及していますが、このタイプのマシンが出てきたのは1980年頃のことです。1960年代にもアメリカの一部のジムにはありましたが、現在のような本格的なタイプのものが普及するようになったのは1980年頃です。

動画：ハックスクワットマシンの効果について

レッグエクステンションマシン

大腿四頭筋の膝周りを鍛えるためのレッグエクステンションマシンは古くから存在していますが、ピン1本で重量を変えられるタイプのものが普及するようになってから格段に使いやすくなりました。

このマシンで脚を太くする効果は乏しいです。ボディビルの世界では主に大腿四頭筋の形をくっきり浮き立たせるために使われています。

動画：レッグエクステンションのやり方

レッグカールマシン

太ももの裏側の筋肉である大腿二頭筋を鍛えるための筋トレ器具です。

うつ伏せになった状態で使用するのが基本ですが、立ったまま態勢で片脚で運動するタイプのものもあります。

動画：レッグカールのやり方-ハムストリングを鍛える筋トレ

カーフマシン

ふくらはぎを鍛えるための筋トレ器具です。

立った姿勢で使うタイプ、上体を前傾した姿勢で使うもの、座った姿勢で使うものがあります。ふくらはぎを重点的に鍛えたいなら2種目以上行なってもいいですが、効きやすい人なら1種目で十分です。

動画：谷野ジム東京 カーフ（ふくらはぎ）トレーニング

背中を鍛えるための筋トレ器具

背中を鍛えるための筋トレ器具です。かつてはマシンでもケーブル系が主流でしたが、現在はマシンの種類が増えて、重りのプレートをつけるディスクロード式タイプのものが多く出ています。

ケーブル系のマシン

背中を鍛えるための筋トレ器具として代表的なのがケーブル系のマシンです。

ラットマシンやフロアープーリーローイングのためのマシンは背中を鍛える筋トレ器具として長い歴史があります。

動画：ラットプルダウンのフォーム

プレート着脱式のマシン

プレート着脱式のマシンという点では、差しピン式が普及する以前はラットマシンでも重りのプレートをわざわざつけたり外したりしていました。

現在のプレート着脱式のマシンというのは、ハンマーストレングスマシンのようにわざわざプレート着脱式にしてフリーウエイトのような使用感にしているタイプのマシンです。

Tバー

Tバーというのはシャフトと手で握るバーがT字型になっていることからTバーと呼ばれています。広背筋を鍛えるために効果的な筋トレ器具です。

動画：Tバーローイングのやり方

大胸筋を鍛えるための筋トレ器具

胸を鍛えるための筋トレ器具はプレス系とフライ系のものに分かれます。

大胸筋の構造から各種の筋トレ器具が作られています。大胸筋を鍛えるのに最も効果的なのがバーベルでのベンチプレスですが、それが合わない人が少なくありません。そういう人は次のマシンで代用することができます。

チェストプレスマシン

大胸筋は押し系の筋肉ですから、最も基本的なのが押し系のプレスマシンです。

ハンマーストレングスマシンが代表的ですが、メーカー各社から様々なプレス系のマシンが出ています。

動画：チェストプレス（MATRIX）の正しいやり方説明書

フライ系のマシン

フライ系のマシンとして最初に開発されたのがペックデッキフライマシンでしたが、現在ではさらにいろいろなフライ系のマシンが開発されています。

動画：ペックデッキフライの基本的な使い方

ディッピングマシン

大胸筋は上部、中部、下部に分かれています。その中で下部を重点的に鍛えるための筋トレ器具のひとつがこのディッピングマシンです。上腕三頭筋を鍛える際にも効果的です。

肩を鍛えるための筋トレ器具

肩を鍛えるための筋トレ器具にはプレス系、レイズ系があります。

ショルダープレスマシン

肩は押し系の筋肉ですからショルダープレスマシンが効果的です。ひと口にショルダープレスマシンと言っても、それぞれのメーカーの特色があります。

動画：ショルダープレスの基本的な使い方

サイドレイズマシン

肩の側面を鍛えるサイドレイズのための専用のマシンが各種開発されています。両肩同時に運動するタイプだけでなく、片方ずつ動かせるものもあります。

リヤデルトマシン

肩の筋肉の筋肉である三角筋は前部、側部、後部に分かれています。

プレス系の種目であれば前部と側部を中心に刺激しますが、後部に関しては刺激が弱いので、後部のためにはダンベルで鍛えるか、リヤデルトマシンで鍛える必要があります。

ただし、三角筋後部は背中でも間接的に鍛えていますので、あまり多くの種類で鍛えるとオーバーワークになるので要注意です。

腕を鍛えるための筋トレ器具

腕を鍛えるための筋トレ器具として次のようなマシンがあります。

トレイセップスエクステンションマシン

上腕三頭筋を鍛えるための専用のマシンです。このマシン単独ではそれほど効果がありませんが、バーベルやEZバーでのエクステンション系の種目で追い込んだ後に行なうと効果的です。

種目の順番としてはまずフリーウエイトで十分に鍛えた後にマシンでさらに追い込むようにしましょう。

ディッピングマシン

大胸筋下部を鍛えるのに効果的なディッピングマシンは上腕三頭筋を鍛えるのにも効果的です。

このマシンを普通に使うと大胸筋下部の方に効きやすいので、上腕三頭筋を鍛える際には大胸筋を使わずに上腕三頭筋だけを使うようにコツが必要になります。

アームカールマシン

上腕二頭筋を鍛えるために開発されたのがアームカールマシンです。これもやはりバーベルやEZバーでのアームカールで追い込んだ後に行なうのが効果的です。

腹筋を鍛えるための筋トレ器具

筋トレ器具の中でも近年、進化が著しいのが腹筋を鍛えるための筋トレ器具です。腹筋を多角的に鍛えるための筋トレ器具が開発されています。

シットアップベンチ

シットアップベンチは腹筋を鍛える筋トレ器具としては最も歴史が古いです。膝を曲げた状態で使えるものを使用しましょう。

足首をひっかける真っすぐな板タイプのものですと、腰を痛めやすいです。もしもそのタイプしかないのであれば、膝を少し曲げた状態で運動しましょう。

直腹筋用のアブドブミナルマシン

直腹筋用のアブドミナルマシンは直腹筋の上部から下部まで鍛えやすいです。

シットアップベンチではどうしても直腹筋の上部を鍛えにくい欠点がありましたが、このマシンであればその欠点を補ってくれます。

腹斜筋用のアブドミナルマシン

腹筋は直腹筋だけでなく、腹斜筋も鍛えるべきです。そのために使えるのが腹斜筋用のアブドミナルマシンです。

腹筋運動としては直腹筋を1種目、腹斜筋を1種目は行なうようにしましょう。

レッグレイズマシン

腹筋の下部を主に鍛えるための筋トレ器具がレッグレイズマシンです。

膝を伸ばした状態で行なうのが基本ですが、筋力がまだ弱くて回数をこなせないのであれば、膝を曲げた状態にすると負荷が減るので回数をこなしやすいです。

バーベルを効果的に使うための筋トレ器具

バーベルを効果的に使うための筋トレ器具です。

スクワットやベンチプレスなどを行なうためにはまずバーベルがスタートポジションにセットされていないと大変です。現在は当たり前のように存在していますが、スクワットラックやベンチプレス台が開発される以前は、それらの種目をやるために、わざわざ床からバーベルをスタートポジションまで持ち上げなくてはなりませんでした。

高重量のバーベルを必要なポジションに持ち上げるというのは極めて大変です。それらの手間と労力を省いてくれるのが以下の筋トレ器具です。

スクワットラック

スクワットを行なう際にバーベルをスタートポジションに保持するための筋トレ器具です。スクワットラックがなかった頃は上記のように、セットごとに床からバーベルを持ち上げて、肩にかつぐという、現在からは考えられないほどの労力が必要でした。スクワットラックと呼んでいますが、スクワット以外にもバックプレスなどにも使えます。

パワーラック

スクワットラックをさらに進化させたのがパワーラックです。

バーベルを受けるラックの高さを細かく調節できます。スクワットだけでなく、デットリフトやシュラッグ、アームカールなど幅広い種目に使えます。機種によってはチンニングにも使えるようになっています。

かつてはスクワットラックの使用用途が限られていたので、幅広く使えるパワーラックとの違いが明確でしたが、スクワットが改良されたことで両者の違いが少なくなっています。それでも、パワーラックの方が多くの種目に対応できるメリットがあります。

ベンチプレス台

ベンチプレスのためにバーベルをスタートポジションにセットしておくためのベンチです。スクワットと同様に、このベンチプレス台がなかった頃にはセットごとに重いバーベルを床からスタートポジションまで持ち上げていましたから、相当に大変でした。スクワットラックやパワーラックと並ぶ偉大な発明品と言えるでしょう。

ベンチプレス台も古いモデルはラックとラックの間隔が狭くて、使用範囲が限定されていましたが、その後改良されて、いろいろな手幅に対応できるようになりました。

普通のベンチプレスだけでなく、ナローグリップベンチプレスやライイングトライセップスエクステンションの際にも効率良く使えます。

バックプレスラック

肩を鍛える種目として人気があるのがバーベルでのバックプレスです。そのバックプレスを行なう際にバーベルをスタートポジションにセットしてくれるのがバックプレスラックです。

高さを調節できるものとできないものがあります。肩までの高さや腕の長さは個人差がありますから高さを調節できるものの方が便利です。

自重筋トレのための筋トレ器具

バーベルなどの重りを使わずに自分の体重を利用する自重筋トレのための筋トレ器具です。自宅筋トレの際にも効果を発揮します。

チンニングスタンド

主に懸垂運動をするために作られているのがチンニングスタンドです。高さや耐荷重量に注意しましょう。この筋トレ器具はチンニングだけに特化したタイプとディッピングやレッグレイズもできるようになっているものもあります。

ディッピングスタンド

ディップスのための筋トレ器具です。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるために効果的です。

プッシュアップバー

自重筋トレのための器具として最もポピュラーなのがこのプッシュアップバーです。

普通の腕立て伏せよりも可動域が広くなるので大胸筋を鍛える効果がかなり上ります。手幅を狭くすれば上腕三頭筋を鍛えるのにも効果的です。

多目的に使える筋トレ器具

多目的に使える筋トレ器具です。筋トレ器具はターゲットの筋肉以外には使えないものが多いですが、以下のものは多くの種類の目的に使えるので便利です。

バーベル

多目的に使える筋トレ器具の代表がバーベルです。

バーベルのシャフト1本と必要なだけのプレートがあればかなりの筋トレメニューを行なうことができます。

スクワットラックやパワーラック、ベンチプレス台といったものはバーベルがあってこその筋トレ器具です。

ダンベル

多目的に使える筋トレ器具の2番手がダンベルです。

細かい使い方ができることを考えればバーベルよりも便利な場合もあります。

ケーブルクロスオーバーマシン

本来は大胸筋を鍛えるケーブルクロスオーバーのための筋トレ器具ですが、かなりの種類の種目に応用できます。

上腕三頭筋を鍛えるプレスダウン、上腕二頭筋を鍛えるケーブルカール、僧帽筋を鍛えるアップライトローなどの他、腹筋を鍛えるためにも使えます。意外なほど多くの種類の種目に対応できるマシンです。

スミスマシン

スミスマシンもかなりの種類の種目に使える便利な筋トレ器具です。

垂直に上下するものと、やや斜めに動くものがあります。斜めに上下するタイプのものは脚を鍛えるのにはいいですが、大胸筋のためのインクラインプレスや肩のためのプレスに使うと、負荷が逃げてしまいます。その意味で垂直式の方が汎用性が高いです。

各種のベンチ

フラットベンチや角度がつけられる多目的ベンチがあります。

フラットベンチだと用途が限られますが、角度がつけられるベンチであればかなりの種類の種目に使えます。自宅筋トレの場合は角度がつけられるものの方が便利です。

まとめ

筋トレ器具の種類と特徴について解説しました。ジムに行けばたくさんの種類のマシンがありますが、それだけ筋トレ器具のメーカーが多いということでもあります。

マシンやケーブル系の筋トレ器具の最も効果的な使い方はまずバーベルでの基本種目で追い込んだ後の2番目以降の種目として行なうことです。

脚、大胸筋、腕が特にそうです。脚で言えばスクワット、大胸筋ではベンチプレスやインクラインプレス、腕ではライイングトライセップスエクステンション、バーベルカールといった種目の後に行なうべきです。この順番を間違うと筋トレ効果が半減します。

しかし、筋肉によってはマシンで鍛えた方が効果的な場合もあります。これは個々人によっても違ってきますから一概には言えませんが、背中と肩の筋肉であればフリーウエイトなしで、マシンやケーブル系だけでも鍛えやすいです。

マシンの場合、ターゲットとしている筋肉にだけ効くというのは、設計思想から来る当然の結果です。

バーベルやダンベルとマシンの違いとして注目すべきは、バーベルなどは完成した筋トレ器具だということです。

多少の改良があったとしても、50年前のバーベルと現在のバーベルは性能的にもほとんど変わりません。それに対してマシンは格段に進化しています。それらの種類と特性を押さえておくと効果的な筋トレに役立ちます。