筋トレ効果で起きる変化と効果を上げるために必要な変化とは?

投稿日: 2018年04月11日

筋トレで身体が変わった男性

筋トレは変化するための運動です。筋肉を大きくすることで、体全体をかっこよく大きくして外見をよくします。減量するのが目的であれば、太っていた体が引き締まって、やはり外見がかなり変化します。

筋トレにおける変化というのは、外見だけの変化に留まりません。内面も変化します。変化するためには生活習慣や食事法、筋トレメニューなども変化させる必要もあります。筋トレと変化について解説したいと思います。

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筋トレ効果と体の変化

筋トレを続ければ、外見などが大きく変化します。

筋トレに熱心に取り組んでいる人は体を変化させることを目的にしているわけですから、変化が大きいほど成功ということになります。

筋トレでどのような変化が起きるかをまず見てみましょう。

外見が変化する

筋トレ効果が顕著に現れるのが外見です。

筋トレを始める人で、筋肉をつけるわけでもなく減量するわけでもなく、何も変化させない現状維持を目指す人はほとんどいません。

わざわざ筋トレをやろうという人は何かしらの変化を目指しています。ここではまず、筋トレでどのように外見が変化するかを見てみましょう。

筋肉が大きくなって逞しくなる

筋肉が大きくなることで外見が大きく変化します。筋肉がついて外見の変化が目立つようになるのが筋トレを開始してから3ヶ月ほどしてからです。ここまでは最低でも続けないと筋トレの面白さがわかりません。しかし、残念ながらここに至るまでに筋トレを辞めてしまう人が少なくありません。

3ヶ月というのは外見が変化する最初の目安ですが、そこから続けて数年、筋トレに励めばかなりの筋肉をつけることが可能です。どれぐらい筋肉がついて大きくなれるかは個人差がありますが、努力次第でかなりのところまで外見を変化させることができます。

筋トレを始める前は60キロもないぐらいの人が3年で80キロになるぐらいは現実的な目標です。50キロから始めて5年で体重が倍になった例もあります。

人間の体というのはかなり変化する可能性を秘めています。筋トレとは直接関係ないですが、人間の体がいかに変化するかについては、大相撲の力士たちの変化度合いがひとつの参考になります。

幕内力士の平均体重は150キロを超えています。中には200キロを超える人もいて、180キロぐらいの人が少なくありません。

世の中に存在するスポーツや格闘技の中で最も体重が重い人たちが集まっているのが相撲界ですが、彼らがもともと驚異的な体重だったわけではありません。もともと入門するときは80キロから90キロぐらいだったものを無理やり増やして大きくします。

身長192センチで体重160キロの横綱白鳳にしても、日本にやってきた15歳当時は身長175センチ、体重68キロの普通の少年でした。

体重が倍以上になっているのも驚きですが、身長が17センチも伸びているのはさらに驚きです。筋トレをして身長が伸びるというのは、よほど成長期でないと期待できませんが、体重や筋肉の大きさという意味ではかなり変化する可能性があります。

減量して外見が変化する

減量した上に筋肉が付いた男性

体が大きくなる変化以外に、筋トレで外見が大きく変化するのが減量した場合です。

体重が半分近くになった女性もいますし、男性でもかなりの減量幅に成功している人たちが大勢います。減量することと、筋肉を大きくして体重を増やすことを比べた場合、減量することの方が簡単です。20キロ体重を減らす方が20キロ体重を増やすよりも簡単ですし、成功率が高いです。

体重を減らすことはもともとあるものを減らすことですが、体重を増やすというのは今までなかったものを新たに作り出すことですから、同じ数字でも減らす方がはるかに簡単です。減量というと、運動は何もしないでただ食事量を減らすダイエットをする人が多いでしょう。

ダイエットでもたしかに減量できますが、ただ痩せるだけなので筋肉のメリハリも何もつきません。痩せただけでかえって貧相に見えるかもしれません。どうせ減量するなら筋トレで健康的に痩せた方が絶対にお得です。

精神的な変化

筋トレで起きる変化は外見に留まるものではありません。精神的にも変化します。

筋トレで筋肉がついたり、減量で成功して外見が変化すると自信がつきます。筋トレをやっている充実感のせいもあるでしょう。生活が充実感で満たされることで精神的にも成長します。

筋トレニューを変化させる

筋トレメニューの組み方を教える男性

筋トレで変化を続けるためには筋トレメニューを変化させる必要があります。

筋トレメニューが完成していればそのまま続けるだけでいいですが、経験が短くて、まだ自分がやるべき筋トレメニューがわからない場合にはいろいろと試してみて、筋トレメニューを変化させるのが効果的です。

筋トレメニューを変化させるタイミング

筋トレメニューを変化させるべきタイミングは効果が頭打ちになっているときや、筋肉の反応が落ちてきた状態のときです。体の反応が悪くなっているのは、メニューの問題とは限りません。メニュー自体は良くてもオーバーワークしているとか、仕事が忙しいなどの理由で筋肉の反応が悪くなっている場合もあります。

そのような場合は、メニューを変える以前に一度休んでみた方が効果的です。どのぐらい日常的に疲労が溜まっているかもチェックしましょう。以下、筋トレメニューをどのように変化させるべきかを解説してみたいと思います。

種目を変化させる

種目を変化させると反応が良くなる可能性があります。今までバーベルでインクラインプレスを行なっていたなら、ダンベルインクラインプレスに変えてみたら新しい反応が期待できます。

種目を変化させるというのは、使っている種目は同じでも順番の変化も含みます。ベンチプレスやスクワットなどの基本種目はそのままにしておいて、2番目以降の種目を変化させるのも新しい刺激になって効果的です。

回数を変化させる

1セットあたりの繰り返し回数を変化させると反応が良くなる可能性があります。

現在1セットあたり10回を基本にしているなら、全体的に重くして5回~6回にするというのもおすすめです。逆に低回数だったものを高回数にするのも有効です。高回数と言っても、あまりにも高回数では筋肉に対する負荷が軽くなり過ぎてしまいますから、1セットあたり12回ぐらいの範囲に抑えましょう。

頻度を変化させる

ひとつの筋肉を鍛える頻度が自分に合っているかをチェックしてみましょう。同じ筋肉を鍛える頻度が多過ぎて効果が上がらない場合もあれば、逆に頻度が少な過ぎて効果が出ていない場合があります。

同じ筋肉を鍛える頻度としては週に1回から、多くても3回ぐらいのものですが、少な過ぎても多過ぎても効果が上がらないのが筋トレの難しいところです。

日常的に疲労が溜まっている感覚が抜けないようなら頻度が多過ぎる可能性が高いです。その場合は頻度を減らしてみましょう。逆にもっとやりたい感覚があるなら、頻度を増やしてみましょう。

インターバルを変化させる

インターバルを変化させることで、刺激のタイプが変わります。

同じ種目でもインターバルを短くすると反応が違います。インターバルの必要時間について、固定観念に捉われ過ぎずに、自分の直感を意識してみましょう。

強度を変化させる

筋トレで変化させると効果的なのが、「強度」です。

ジムにはしっかり通っている割に体がなかなか変化しない人はトレーニングの強度が足りない場合が少なくありません。

自分では限界まで追い込んでいるつもりでも、客観的には強度が足りない場合があります。強度不足で効果が上がっていないなら、フォースドレップス法やチーティング法などの強度を上げるテクニックを使ってみましょう。

筋肉の組み合わせを変化させる

筋トレメニューの筋肉の組み合わせが間違っていれば、効果半減です。その場合は筋肉の組み合わせを見直してみるといいでしょう。

まとめ

筋トレの効果がどのような変化を引き出すのか、変化を続けるために必要なことについて解説しました。筋トレは常に変化を目指すための運動です。筋トレのテクニックやマシンなど、筋トレ界は常に変化しています。

古いアメリカの映画を見たことがないでしょうか。1950年代とか1960年代あたりの映画を見ると、マッチョな人はほとんど出てきません。その時代には筋トレがアメリカでもまだまだ一般的ではなかったからでしょう。

現在の映画はCGのせいもありますが、マッチョな主人公がたくさん出ているのを見れば、明らかに時代の変化を感じます。

筋トレで体を変化させるためにはハードなトレーニングが必要なのはもちろんですが、それだけでなく、食事法も重要です。減量するにしても、筋肉を大きくするにしても、筋トレだけでは足りません。その食事にしても、トレーニングと同様、必要に応じて変化させる必要があります。