ジムのダイエットが成功する理由とオススメ筋トレメニューを解説

投稿日: 2018年04月04日

ジムでトレーナーとダイエットプログラムの相談をする女性

皆様は普段の生活の中で、ダイエットのためにどれくらいのカロリーを消費しますでしょうか?

天候を気にせず、消費カロリーを増加させる方法の一つとして、スポーツジムで体を動かすということが挙げられます。

スポーツジムには、ダイエット目的で入会してくる方に筋トレを進めてくることが多いです。その理由として一番に挙げられるのは、筋トレを行うことで太りにくい身体を作ることができるためです。

今回はダイエットを成功させるために必要なジムでできる筋トレメニューについて紹介したいと思います。

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ジムでの筋トレが、ダイエット成功の近道となる理由

皆さんは、スポーツジムでの筋トレについて、どのようなイメージをお持ちでしょうか。
激しいウェイトトレーニングをして、プロテインを飲んでいる筋骨隆々な人達が集まる場所というイメージを持つ方もいるかと思います。

しかし、実際にスポーツジムに行くとそのような方々の方が少ないという現状に驚くかもしれません。

実はスポーツジムに通う方の中で、ダイエットを目的として通っている人の割合の方が多いのです。その証拠として、スポーツジムに行くと、ダイエットするためのトレーニングメニューの数が豊富に用意されており、ボディービル選手を目指すような方向けのトレーニングマニュアルを目にする機会は少ないです。

そして、スポーツジムで用意しているトレーニングメニューの大半は筋トレで構成されていることが多いです。これは、脂肪燃焼に効果が有ると言われている有酸素運動ばかりやるのではなく、筋トレによって体内の筋肉量を増加させるほうが、痩せやすい体質になり、ダイエットが成功しやすくなるためです。

日常生活において、人間の生命維持活動に用いられるエネルギー量のことを基礎代謝量と言います。基礎代謝量が高いほど、痩せやすいからであると言えますが、基礎代謝量は筋肉量と比例して増加していきます。

脂肪燃焼に必要な有酸素運動も、もちろん大切ですが、全身の筋肉量を増やすことがダイエットには非常に効果的なのです。

だからと言って、ボディビルダーのように、全身の筋肉量を過剰に増やす必要はありません。今回の記事では、全身の筋肉を鍛えるためにオススメのメニューについて紹介します。

ジムでの筋トレダイエットを成功させるプラン

ワークアウトプランを作成する人

筋トレを行ってダイエットを成功させるためには、無理の無い計画を立てて、地道な努力を続ける必要があります。決して楽な道ではありません。

しかし、一定期間筋トレを行って、一度太りにくい体を作ると、その後の人生は太りにくい体で生活することができます。

但し、定期的に筋トレを行って、体系維持に努める必要はあります。しかしその分を差し引いても、有り余る効果を残すことができます。

どれぐらいの期間を目安にするといいのか?

ジムで筋トレを行ってダイエットを成功させようと考えるのであれば、数週間の筋トレでは劇的なダイエット効果が出ないということだけは覚えておきましょう。なので「半年で○○キロ痩せる」というような半年から1年くらいの期間で徐々に体重を落としていくプランを立てましょう。

皆様もテレビやインターネット記事で「○○するだけで、2週間で楽に△△キロ痩せるダイエット法」などを目にしたことは無いでしょうか?
短期間で効果的に誰でも簡単に痩せることができるのであれば、それに越したことはありません。しかし、これらのダイエット法には落とし穴があります。それは太りやすい体を作り上げている可能性が高いからです。

太りにくい体とは、どのような体のことを言うのか?

ダイエットを成功させ太りにくい体質を作り上げるには、体内の何が減って体重が減ったのかという点に注目しないといけません。

筋トレとは、筋肉の運動による負荷により筋繊維にダメージを与える動作のことを言います。このとき人間の脳では、「与えられた負荷に耐えられるように筋繊維を太くしなくては!」という防衛本能を働かせて、筋線維の修復と増大化を行わせます。

筋肉が増えるメカニズムは、このようになっており、これ以外の方法では、筋肉は増えないのです。ですので、体を動かさないダイエット方法は、太りやすい体質を作っている場合が多いです。

これらの理由で、スポーツジムが用意しているダイエットメニューのほとんどが筋トレメニューで構成されていることが多いのです。

ジムでの効果的なトレーニングメニューについて

スポーツインストラクターが常駐するスポーツジムであれば、ダイエットに最適なメニューが用意されていることが多いですが、ウェイトトレーニングのみが常設されているジムでは、自分でトレーニングメニューを組まなければなりません。

ダイエットには、全身の大きな部位の筋肉を鍛えることが最適なので、それぞれの部位のオススメ筋トレ法を紹介します。次に紹介する順番でトレーニングをしましょう。

スクワット

大臀筋を鍛えるスクワットする女子

スクワットは、太ももの筋肉であるハムストリングスと大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋、腰の筋肉である脊柱起立筋、ふくらはぎの部分の筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋、腹筋等と言った多種の筋肉を同時に鍛えることができる筋トレです。

そして、多くの部分を動かすので消費カロリーも高く、1回のスクワットで腹筋50~100回に相当するカロリーも消費できるのです。筋力向上&脂肪燃焼を同時に実現できる最も効果的な筋トレなのです。

女性の方にとっては、「太ももが太くなるのでやりたくない」と考える方もいるかと思います。しかし、これは大きな間違いです。普段からボディビルに取り組んでいる方々ですら、スクワットで太ももを太くするのは至難の業と言われています。

むしろ、スクワットを行うことで、太ももの筋肉は引き締まるので、足を細くしたい人ほど、取り組んだ方が良いのです。

スクワットの正しいやり方は以下の通りです。

  1. 足幅を肩幅と同じ広さで広げる。
  2. 膝を軽く曲げて、姿勢をチェックする。このとき足先と膝が同じ方向を向くように気を付けます。
  3. 背筋を曲げず、お尻を真下に下すように、2秒かけて膝を90度曲げます。
  4. 3秒で、もとの姿勢に戻します。

これらの動作を10~15回×3セット取り組みましょう。

動画:スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

ベンチプレス or 腕立て伏せ

 腕立て伏せする女子

ベンチプレスは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋と言った上半身の大きな部位の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)でも同じ部位の筋肉を鍛えることができますが、自重を支えることができる筋肉量が無いと、正しいフォームで腕立て伏せを行うことができません。

ですので、腕立て伏せに取り組む前に軽い重さのベンチプレスから取り組むことをオススメします。

ベンチプレスに取り組む前に、フォームチェックを行いましょう。

  1. 軽いバーベルを用意してフラットなベンチに横になる。
  2. 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作り、バーベルを握る。(握る位置は肩幅の1.5倍くらいの広さが目安になります。)
  3. バーベルをゆっくりと胸に下す。(乳首より下の位置に来るくらいが目安です。)
  4. 肘が90度くらい曲がる位置で止め、勢いをつけずにゆっくりと持ち上げる。

この動作を体に覚えさせてから、重さを上げていきましょう。推奨の重さは、10回上げることが限界くらいの重さに設定することです。

動画:ベンチプレスのやり方|セット数や重量選択の参考例として

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、広背筋、僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

特に広背筋は、とても大きな筋肉になるので、基礎代謝を上げるために鍛えることが必須の筋肉です。

ベントオーバーローイングの正しいやり方は以下の通りです。

  1. 両足を肩幅に広げて床から、バーベルを肩幅より少し広めに握り、持ち上げます。
  2. 胸を張ったまま、上体を前に45度倒します。このとき膝は軽く曲げます。
  3. 顔を上げたまま、バーベルを膝に沿わせて、おへその位置まで引っ張ります。このとき、背筋が曲がらないように気を付けましょう。
  4. ゆっくり膝の位置までバーベルを下げます。

1~4の動作を10回×3セット行います。

動画:ベントオーバーローイングのやり方を徹底解説

シットアップ

フィットネス・腹筋する女子

シットアップは、腹筋トレーニングの最も代表的なトレーニング方法です。

腹直筋を鍛えることで、引き締まったお腹周りを手に入れることができます。継続的に行っていくと、シックスパックにすることもできます。

シットアップの正しいやり方は以下の通りです。

  1. 床に仰向けで寝て、90度くらい両膝を曲げます。
  2. おへそをのぞき込むように、上体を曲げながら、上体が垂直になる直前くらいまで起こします。
  3. その後、静かに体を床に下していきます。

1~3の動作を20~30回×3セットで行いましょう。

動画:腹筋の効果的な鍛え方!下腹の効かせ方や腰痛を予防するフォーム

まとめ

筋トレの方法は、多数ありますが、ダイエットを目的とする場合、大きな部位の筋肉を鍛えることから始めることからオススメします。その理由として以下の3つが挙げられます。

  1. 大きな部位の筋肉を鍛えると、基礎代謝が向上するスピードが速くなるので、よりダイエット効果を実感しやすくなる。
  2. 大きな部位を鍛えると、基礎体力が向上し、小さな筋肉のトレーニングをやっても疲れにくくなる。
  3. 疲れにくくなると、長期間のトレーニングに苦痛を感じなくなる。

筋トレには多種多様なトレーニング方法が存在しますが、ダイエットを目的とするのであれば、まずは上記のトレーニングに週1~2回程度取り組みましょう。