筋トレのメニュー内容が手軽でも効果を上げる方法を徹底解説

投稿日: 2018年04月05日

手軽な筋トレをする女性 腕立て伏せ

近年、筋トレがかなりのブームになっています。筋トレができる施設が充実してきたことも大きな理由ですが、本格的な筋トレをやりたい人ばかりではありません。手軽にできる筋トレの方がいいと思っている人が少なくありません。

筋トレは本格的にハードにやるのが最も筋肉の発達に効果的ではありますが、手軽な内容でもかなり効果を上げることができます。手軽な筋トレメニューで効果を上げる方法をご紹介しましょう。

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手軽な筋トレの代表格が自重筋トレ

自分の体重を負荷にして行なう自重筋トレは自宅で簡単にできる手軽な筋トレ方法です。手軽な筋トレの代表的な存在です。

工夫次第でかなり幅広く筋肉を鍛えることができます。

自分の体重を利用した筋トレ方法

自重筋トレは文字通り、自分の体重を利用した筋トレ方法です。特別な器具がなくてもある程度は筋肉を鍛えられる点でも手軽な筋トレメニューを組みやすいです。

難点としては、鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉にはっきりと分かれることです。メニューを組む際にはできるだけバランスよく種目を組み合わせるようにしましょう。

自重筋トレで鍛えやすい筋肉

自重筋トレで比較的に鍛えやすい筋肉として挙げられるのが、脚、大胸筋、上腕三頭筋、ふくらはぎ、腹筋です。いわゆる「押し系」の筋肉を鍛えやすいのが自重筋トレの特徴です。

自重トレーニング 腕立て伏せ

自重筋トレとしてできる主な種目は脚を鍛えるためのスクワット、ランジ、カーフレイズ、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるための腕立て伏せ、腹筋を鍛えるためのクランチやシットアップといったところです。

自重筋トレでメニューを組むときはこれらの種目が中心になります。腕立て伏せは手幅を肩幅よりもやや広くすると大胸筋が鍛えられます。そして、手幅を狭くすることで上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

自重筋トレで鍛えにくい筋肉

逆に、自重筋トレで鍛えにくいのが肩、背中、上腕二頭筋です。工夫の仕方によっては自重筋トレでもこれらの筋肉を鍛えられないではないですが、なかなか難しいです。

背中については懸垂ができればかなり鍛えられますが、普通の家やマンションでは何の器具もなしに懸垂を行なうのは難しいでしょう。

肩については自重で鍛えるためには壁に足をかけて逆立ちした態勢でプレス運動をして鍛えることもできますが、これはかなり筋力が必要ですので、初心者向きではありません。

自重筋トレの強度を高める方法

自重筋トレは体重が主な負荷なため、筋力がある程度伸びると負荷が足りなくなります。負荷が足りないということは筋肉を発達させるための強度が足りなくなるということです。そのため、自重筋トレなりに強度を高めるための工夫が必要になります。

自重筋トレで強度を高めると言っても簡単に重量を増減できるバーベルやマシンのようにはいきません。脚を鍛えるためのスクワットであれば、回数がすぐに伸びてしまいますので、セット間のインターバルを短くして、回数をこなすようにしましょう。

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるための腕立て伏せでは、足の位置を高くすることで、ある程度は強度を高めることができます。しかし、足の位置を高くし過ぎると大胸筋から負荷が逃げてしまいますので、どうしても限界があります。

簡単な器具を使っての手軽な筋トレメニュー

次に手軽な器具を使ってできる筋トレメニューについてご紹介します。バーベルやダンベルのような本格的な器具を使わずに、できるだけ簡単な器具を使っての筋トレ方法です。

単純に自重筋トレではどうしてもメニューの組み方に限界がありますが、次のような器具を使うことでメニューのバリエーションが格段に増やせます。

プッシュアップバー

プッシュアップバーを使う男性 可動域が広い腕立て

プッシュアップバーは腕立て伏せをより効果的に行なうための筋トレグッズです。

普通の腕立て伏せよりも可動域を広くできることと、プッシュアップバーのバーの部分を握ることで、手首を垂直に維持しやすくなって、大胸筋や上腕三頭筋を普通の腕立て伏せよりもかなり効果的に鍛えることができます。

プッシュアップバーを使えば、壁に足をかけての逆立ちしての肩のプレス運動がやりやすくなります。上腕三頭筋にしても同様です。

プッシュアップバーで逆立ちして肩を鍛える

ただし、これらの種目はかなり筋力が強くないとできませんから、すぐに挑戦するのは無理があります。

チンニングスタンド

chinning bar

チンニングスタンドがあると背中や上腕二頭筋がかなり鍛えやすくなります。普通に懸垂運動を行なうだけでも、背中だけでなく、上腕二頭筋や前腕もかなり鍛えられます。手幅を狭くしてアンダーグリップで行なえば、上腕二頭筋にもかなり効かせられます。

バーベルやダンベルがないと上腕二頭筋が鍛えにくいところですが、チンニングスタンドがあればかなり鍛えやすくなります。

ただし、体重が全部かかってきますので、筋力が弱いと繰り返すことができません。普通の懸垂で筋力を伸ばしてから挑戦するようにしましょう。

チンニングスタンドには懸垂だけの専門のものもありますが、ディップスやレッグレイズもできるものがあるとさらに便利です。ディップスは腕立て伏せよりも体重がダイレクトにかけられるので負荷が腕立て伏せよりもかなり重くできます。

ハンドグリッパー

ハンドグリップ 握力を鍛えるグッズ

手軽な筋トレメニューに使える器具のひとつとして握力を鍛えるハンドグリッパーもおすすめです。ハンドグリッパーは非常に軽いものから握力160キロにまで対応したものまであります。

ハンドグリッパーは閉じられないほどに重いものでは運動になりませんので、軽いものから使ってみましょう。

ハンドグリッパーは筋トレメニューの最後に行なうようにします。最初の方で手が疲れてしまうと、他の筋肉を鍛えるのに支障が出るからです。

シットアップベンチ

シットアップベンチ

手軽な筋トレを行なうにあたって、かならず行なうべきなのが腹筋の種目です。その際に役に立つのがシットアップベンチです。

直腹筋を鍛える上でも腹斜筋を鍛えるのにもシットアップベンチがあると便利です。

腹筋ローラー

腹筋ローラーの使い方を学ぶ女性

腹筋を鍛えるのに効果があるもうひとつの簡単な器具が腹筋ローラーです。最初は膝で立った状態から始めるといいでしょう。

手軽にできる腹筋運動ですが、腹筋力がかなり強くないとできませんから、最初は膝を立てた状態で始めてみましょう。

ジムで行なう手軽な筋トレメニューの組み方

次に、筋トレをジムでできる手軽なメニューの組み方について解説します。

ジムに行けばバーベルやダンベルなどのフリーウエイトだけでなくマシンが充実しています。筋肉を大きくすることに特化して考えるならフリーウエイトを中心に筋トレメニューを組むべきですが、フリーウエイトでハードなメニューを組むのでは手軽な筋トレメニューになりません。

特にバーベルを使って高重量に挑戦するのは筋トレの中で最もきつい方法です。それが楽しい人はどこまで追い込む方法でも手軽な筋トレになりますが、手軽に筋トレを楽しみたい多くのトレーニーにとってはそうはいかないでしょう。

そこで、ジムでできる手軽な筋トレメニューについて考えてみましょう。

マシンを中心にメニューを組む

マシン トレーニング

ジムには個々の筋肉を鍛えるためのマシンが充実しています。手軽な筋トレをするにはマシンでメニューを組むのがおすすめです。

マシンは軌道が決まっているので手軽に筋トレをやりやすいです。特に初心者にとってはマシンでの筋トレは安全なのもおすすめな理由です。

マシンで脚を鍛える筋トレメニュー

脚をマシンで鍛える場合、レッグプレス、ハックマシン、レッグエクステンション、レッグカール、カーフマシンを行ないましょう。種目数だけで見ればかなりの数ですが、それぞれを手軽にできる範囲で必要以上に追い込まないようにすれば無理なくできます。

上記の種目では多過ぎるようならレッグプレスかハックマシンのどちらかを省いてもいいでしょう。プレス系1種目は必ず入れるようにして、脚全体をバランスよく鍛えるようにします。

マシンで胸を鍛える筋トレメニュー

胸を鍛えるマシンも最近はかなり充実しています。胸を本格的に鍛えるとなったら、数多くの種目をこなす必要がありますが、手軽に鍛える観点で見れば、最低でもプレス系のマシンを1種目、フライ系の種目を1種目行なうようにしましょう。

マシンの場合、バーベルで行なうよりもインターバルを短縮できますから、筋トレメニュー全体の所要時間をかなり短くできます。

マシンで背中を鍛える筋トレメニュー

背中はマシンで鍛えやすい筋肉パーツです。プルダウン系を1種目、ローイング系1種目は最低行なうようにしましょう。それに加えて僧帽筋を鍛えるマシン種目も入れれば手軽な筋トレとしては十分です。

マシンで肩を鍛える筋トレメニュー

肩もマシンで鍛えやすい筋肉です。プレス系のマシン、サイドレイズ系のマシン、リヤレイズ系のマシンを使ってメニューを組みましょう。これらすべてをやるのが負担であれば、プレス系1種目は最低行なうようにしましょう。

マシンで腕を鍛える筋トレメニュー

上腕部は主に上腕三頭筋と上腕二頭筋に分かれていますが、これらの筋肉を鍛える種目をそれぞれ最低1種目は行なうようにしましょう。

マシンで腹筋を鍛える筋トレメニュー

腹筋も最低でも1種目はメニューに加えておきましょう。

直腹筋と腹斜筋を鍛えるメニューにできれば理想的です。これらの両方を行なったとしても時間にすれば5分から10分もあれば終わります。

まとめ

筋トレの世界はハードコアなトレーニーばかりではありません。手軽な筋トレを楽しみたい人の方が比率からしたら多いでしょう。手軽な筋トレメニューは筋肉を鍛える効果で言えばハードな筋トレには及びませんが、それでもかなりの効果があります。

自宅でできる自重筋トレにしても、簡単な器具やマシンを使っての手軽な筋トレにしても、手軽にできるという大きなメリットがあります。ハードな筋トレでは続かない人でも手軽な筋トレなら続けやすいですし、始めやすいでしょう。筋トレは継続が重要です。続かなければ効果も何もありません。

手軽な方法から筋トレを始めて、物足りなくなったら、フリーウエイトをメニューに加えたり、もっとハードな内容にするのも効果的です。