筋肉をつけながら減量する方法!筋トレで減量しやすいタイプとは?

投稿日: 2018年04月03日

減量目的で筋トレをする女性とトレーナー

スポーツクラブに入会して筋トレを始める動機の中でかなりの割合を占めるのが減量したいから、というものです。女性に特に多いですが、男性でもそういう人が少なくありません。

筋トレは減量したい人に最も効果的な方法です。ダイエットしても痩せることはできますが、ただ痩せるだけですから筋肉の張りがなくなり、形も良くなりませんし、栄養不足にもなって健康的でもありません。

同じ減量を目指すなら、筋トレで健康的に痩せるのがおすすめです。

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筋トレで減量する方法

低強度の筋トレをする女性

筋トレは減量に多大な効果があります。減量するための効果的な筋トレ方法は大別して次の2種類あります。

大量の汗をかくことで減量を促進する

汗を大量にかくことで減量を促進する筋トレ方法です。食事量が同じでも筋トレでたくさんの汗をかくだけでもかなり減量効果があります。

発汗作用で減量するための筋トレメニューにはその目的に合わせた筋トレメニューを組むようにします。

筋肉を発達させることで代謝率を高めて減量する

汗をかくだけではなく、筋肉を発達させることで代謝率を上げることも減量効果があります。筋肉が発達すると何もしなくても体全体の代謝率が高まるので体脂肪が増えにくい体になるからです。

減量を主目的とした場合の筋トレメニュー

減量を主目的とした場合の筋トレメニューを組むときの注意点をご紹介します。

セットあたりを高回数で行なう

減量だけを考えれば1セットあたり15回から20回を目指しましょう。

筋肉を動かすとともに、できるだけ汗をかくことが目的ですので、回数が多めになります。そのため、あまり重い重量は扱えません。

動作は早く

筋トレの基本としては重量を降ろすときはゆっくりとした動作でよく筋肉に効かせるというのがありますが、減量用であれば、むしろ早い動きの方が効果的です。

降ろすときに落とすようなスピードでは早過ぎますが、テンポよく連続して運動した方が減量には効果的です。

インターバルは短く

インターバルをとる女性

減量用の筋トレメニューではインターバルをできるだけ短くします。セット間のインターバルを30秒から1分を目指しましょう。

高回数でインターバルが短いと息が上がった状態になりますが、少々息が上がっているぐらいが減量には丁度いいです。

大きな筋肉を中心にしたメニューにする

減量用には大きな筋肉を中心に鍛える筋トレメニューにしましょう。大きな筋肉ほど動かすことで消費カロリーが多く、代謝が早くなります。

大きな筋肉を順番に挙げれば、脚、背中、胸になります。これらの筋肉を中心にしたメニューを組むようにしましょう。

大きな筋肉があれば肩、腕、腹筋といった小さな筋肉もあるわけですが、これらのうち、腹筋については重点的にトレーニングすべきですが、肩や腕については胸や背中を鍛える時に間接的に鍛えられますから、それで十分です。

追い込むことよりも全体の運動量を増やすことを重視する

筋肉を発達させるのが目的であれば、1セットごとに十分に追い込む必要がありますが、減量だけが狙いであれば、追い込むことよりも体全体の運動量を重視することになります。

追い込むことで筋肉は疲労しますが、減量の場合は個々の筋肉をどれだけ疲労させて超回復させるかよりも運動量全体で代謝を上げることが目的になるからです。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニング

その意味でサーキットトレーニングも減量に効果的です。

一般的な筋トレメニューでは1種目を数セット連続して行なってから次の種目に移りますが、サーキットトレーニングでは1種目を1セット行なったらすぐに他の種目を行なうようにします。

スクワット、ベンチプレス、ラットマシンプルダウン、シットアップの種目でサーキットトレーニングを行なうとして、各種目を1セット20回行なう場合を例に解説してみましょう。この場合、まずスクワットを20回行ない、インターバルを取らずにすぐにベンチプレスを20回行ない、またインターバルゼロでラットマシンプルダウン、シットアップと続けます。最終種目のシットアップが終わったところで初めてインターバルを取るようにします。

インターバルで回復したら、またスクワットからシットアップまでの4種目を連続して行なって、インターバルで休憩します。これらのメニューを数回繰り返します。

最後の種目の後のインターバルにしても最小限にするほど減量効果が高いです。ここでは4種目を例にしましたが、もっと増やしてもかまいません。

筋肉をつけながら減量するための筋トレメニュー

筋トレメニューを分割する様子

次に、筋肉をつけながら減量するための筋トレメニューについて解説します。

体脂肪を増やしながら筋肉を大きくするというのは矛盾するようにも見えますが、これは可能です。その理由は筋肉の方が維持するのに摂取カロリーが少なくて済むからです。

筋肉1キロを維持するために必要なカロリーは体脂肪を維持するために必要なカロリーの4分の1に過ぎません。

この理由により、筋肉を増やしながら体脂肪を減らして減量をすることが可能になります。

筋肉を大きくすることだけに特化するのであれば体脂肪のことをあまり気にせずにたくさん食べて、それに合わせた筋トレメニューにするのが最も効果的ですが、減量と筋肉の肥大を同時に達成することは決して難しくありません。

回数は中回数

1セットあたりの回数は10回ぐらいの中回数を基本にします。

筋肥大を考えずに減量だけを考えるのであれば、前記のように1セットあたりをもっと高回数にする方法がありますが、高回数では筋肉を大きくするという意味では負荷が軽過ぎます。

一方、1セットあたりを5回から8回あたりにしてしまうと減量効果が下がってしまいますので、筋肥大と減量効果を考えると中回数がおすすめです。

インターバルはやはり短くする

インターバルはできるだけ短くするようにしましょう。セット間を1分ぐらいまでに抑えましょう。小さな種目であらば30秒でもできるでしょう。

時計できっかり1分を測るほど厳密なものではありませんが、少々息が上がるぐらいの状態が減量にも効果的です。

ただし、筋肉もつけることも目的とするためには、筋肉にも十分に負荷をかける必要がありますから、疲れて力が出ないようではインターバルが短過ぎます。

個々の筋肉をしっかり鍛える

減量だけでなく、筋肉もつけるならば個々の筋肉もしっかり鍛える必要があります。そのためにはそれぞれの筋肉を十分に追い込むことになります。

大きな筋肉だけでなく、肩や腕などの小さな筋肉もしっかり鍛えられるようにメニューを組むようにしましょう。

筋トレで減量しやすいタイプ

筋トレは多大な減量効果がありますが、かなり個人差があります。

筋肉を大きくするための筋トレでも個人差があるのと同様に、減らす方にも個人差があります。次のような人は努力次第で減量しやすいです。

もともとは痩せていた人

もともとは痩せていた人が後天的に太った場合であれば、筋トレと食事法でかなり減量効果が期待できます。

本来が痩せていたか標準的な体重であったなら、後天的に増えた体重分を減量しやすいからです。

体脂肪が柔らかい人

体脂肪にもいろいろなタイプがあります。

体脂肪が柔らかい人の方が減量しやすいです。逆に体脂肪自体が固い、固太りしている人は減量がその分、難しくなる場合が多いです。

体重がかなり重い人

体重が重い人ほど実は減量しやすいです。減量しやすいというのは減量幅が大きくできるということです。体重が100キロぐらいある女性であれば、体脂肪率が一般の女性よりもかなり多い分、筋トレでの減量幅も大きくなります。

男性でも同じです。100キロ以上あった肥満体の人が70キロまで減量できた、といった事例は筋トレ界では何も珍しいことではありません。

100キロから70キロであれば30キロの減量ですが、これがもともと70キロの人が30キロ減量できるかと言えば事実上不可能でしょう。

筋トレで減量しにくいタイプ

次に筋トレをやってもなかなか減量できない人の特徴を見てみましょう。

筋肉質で骨格が太い人

筋肉をつけると同時に体脂肪を減らして減量するのが筋トレの減量方法として効果的なのは、主に体脂肪が多い人についてのことです。

もともとが筋肉質で骨格が太い人の場合、何もしなくても体重がありますので、減量するとなると体脂肪だけでなく筋肉も減らす必要があり、なかなか難しいです。

体脂肪が少ない人

体脂肪がもともと少ない人であれば、体重自体が重くないことが多いですが、それでも減量したいと思う人もいます。

ボクサーのようにどうしても減量する必要がある場合がそうです。ボクサーは極端な例ですが、ボディビルダーもコンテストに向けてかなりハードな減量をします。しかし、体脂肪が減った状態からさらに減量していくのはかなり大変です。

過去のスポーツ体験も影響する

筋トレで減量しにくくなるかどうかは過去のスポーツ経験が影響することもあります。特に女性で学生時代に運動部で鍛えたことで脚が太くなっているような場合、いくら減量しようとしても難しいことがあります。

バレーボール部や陸上部などで鍛えた人は筋肉が定着していて、固太りになっているのがその理由です。

まとめ

筋トレは減量効果がかなり高い運動です。食事量が同じままで筋トレを行なえば、それだけでも体重が減ります。運動で消費するカロリーと食事で摂取するカロリーとを比較して、いくら筋トレを行なっても大して減量効果がないという意見もありますが、実際には数字以上に減量効果があります。

しかし、筋トレだけでなく食事方法も並行して改善すれば減量効果が格段に上がるのは間違いありません。逆に、いくら筋トレメニューが減量用になっていても食事量が多過ぎれば、減量どころかかえって体重が増えてしまいます。

減量のための食事法というのは特に難しいものではありません。まずは、現在の体重がどのような食事で維持されているかを特定することから始めましょう。1日3食、何を食べているかを1週間ほど書き出してみれば、平均的な食事パターンがわかります。食事以外にもスナック菓子のように高カロリーでたくさん食べてしまうようなものや、ジュースやコーラなどを制限することでもかなり摂取カロリーを減らすことができます。

摂取カロリーそのものでは過剰なようでも、タンパク質やミネラルなどの栄養素は足りていない可能性もあります。減量用の筋トレメニューとともに食事法を見直すことでかなりの減量効果が期待できます。