正しい筋トレのペースとは?自分に合う筋肉痛と休養の周期が重要

投稿日: 2018年03月28日

筋トレのスケジュールを決める様子

筋トレと言えば、辛い、しんどい、などプラスのイメージがある反面、マイナスのイメージもついてくると思います。そういう状況では出来るだけ効率よく鍛えていきたいですよね。そのためには筋トレを行う周期、ペースを確定させる必要があります。

それでは、どういったメニューをどういうペースで行えばいいか考えていく必要があります。その方法を書いていきます。

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筋トレには筋肉痛と休養がポイント

まず、筋トレをする理由は人によって様々だと思います。スポーツをするので強い身体を作りたい、少し太ってきたので身体を絞りたい、ダイエット、リフレッシュなど多種多様です。

筋トレが好きだから筋トレを行うという方は苦痛を感じることなく、むしろその自分をいじめている苦痛が幸福感に繋がってるのですが、筋トレは好きではないがトレーニングをせざるを得ない状況の人にとっては筋トレは苦痛でしかないです。

そして、筋トレに即効性はないので一日だけかなり追い込んだからと言って、突然次の日に筋肉が肥大化されるということは、まずありません。なので筋トレは継続的に出来なければ効果が出ない上、しんどいので途中で断念してしまう人も多いです。

そこで継続的に筋トレを行うペースについて考えていきます。

そもそも筋トレと筋肉の関係はやればやった分、筋肉がつくのではなく、よい休憩とよいトレーニングを経て筋肉が新たに強化されるわけです。

筋トレを行った結果、筋肉痛になることがあります。この筋肉痛が重要なポイントとなっています。

筋肉痛に悩む男性

筋肉が再構成されるために、筋肉細胞をいったん壊して、その後に回復することで新たな強い筋肉が生まれます、よく言われている超回復というものがこれです。

細胞レベルの話は少し分かりにくいので簡単に例を出して説明すると、靴擦れなどで足の皮が向けてしまい、皮膚が剥がれてしまいます。

靴の硬さが皮膚の柔らかさを上舞ってしまっているので、皮膚に傷がつき、めくれてしまいます。しかし、靴擦れが起こって皮膚が再生するまで待って、もう一度同じ靴を履くと靴擦れが起こらなくなっています。これは再生された皮膚が靴擦れを起こす前の皮膚よりも強いものとなっているからです。

このように筋肉も同じプロセスで成長していきます。靴擦れしているときに、靴擦れを起こした靴を履いてしまうと痛いままで、治りも遅くなります。

筋トレに当てはめると筋肉痛になっているにもかかわらず更に筋トレを行っているという状況です。これでは超回復が遅くなってしまい、筋肉の成長速度も成長幅も小さくなってしまいます。こういった理由があるので、筋トレには筋肉痛と休養がポイントだと言われています。

正しい筋トレのペースとは?

ではどのようなペースで筋トレを行えばいいのかと言えば、先程にも述べたように筋肉痛が治れば筋肉が肥大化される、すなわち筋トレを行う→筋肉痛になる→筋肉痛が治る→筋トレを行う…これが最も良い周期です。

よくあるのが、筋トレは週に2~3回行えばいいと言われていますが、個人差がありすべての人が週2~3で筋肉が肥大するわけではありません。筋トレを行う強度によっても筋肉痛の期間は変わってきます。

かなり追い込んで4~5日筋肉痛になる人もいれば、同じように追い込んで筋トレをしても1日の筋肉痛で治る人もいます。なので筋肉を鍛えるためには自分にあった周期を見つけることが大切です。

私事ですが学生のころはサッカー部に所属していました。梅雨時期などは外で練習を出来ることも少なく、室内で筋トレを行うことも多かったのですが、2日続いて室内練習のときは筋トレはしないようにしており、3日目も筋肉痛の選手は追い込まなくてもいいと言われていました。それはこういう理由からでした。

他の部活動は毎日毎日筋トレを行っているようでしたが、やはり1日目に比べて2日目、3日目は筋トレの質も下がっており、おそらく筋トレの効果は薄いと思います。

このように個人差があるので、仮に友達や同僚とともにジムに行って鍛えようとなっても、同じメニューを同じペースで行っていては効率が悪いです。

自分にあったトレーニングを自分にあったペースで行う、これが最も効率のよい筋トレの方法です。

周期は決めない!いつやってもいい

そして、筋トレのペースは筋トレを維持するための重要な役割になってきます。

やはり人間辛いことは避けて生きていきたいものです。ペースの維持は継続的に筋トレを続けていくためにかなり大切です。

毎週月、木、土曜日に筋トレを行うと決めてしまうと、やらなければいけないという義務感で苦しくなってきます。

始めに述べたように筋トレに即効性はないので、如何に長く継続的に筋トレを続けるかがポイントです。

周期を決めないということはいつやってもいいということです。

オススメは筋肉痛が治った日の半日から一日後です。

筋肉痛が治れば、筋肉が強くなったなと実感し、その感覚に半日から一日ほど浸り、よし新たに鍛えていこうという気持ちになるからです。

どんどん追い込みたい人は筋肉痛が治ればすぐに次のトレーニングに移るのも良いですし、ゆっくりやりたい人は一日中日をあけても良いです。

何より大切なのは継続的に行うために、筋トレ=やらなければいけない苦痛の所業ではなく筋トレ=自分のタイミングで出来る自己形成、くらいの考えを持つことです。

筋トレ方法の基礎

スポーツトレーナー

ペースについて書いてきましたが、どのように行えばいいのか分からない方に大まかに筋トレの種類について説明します。

重い強度で回数の少ないトレーニング、もしくは軽い強度で回数の多いトレーニングの2種類あります。

筋トレ初心者の方は後者の軽くて多いトレーニングをオススメします。これにも理由があり、いきなり強度の重いトレーニングを行うと筋肉へのダメージがかなり大きく、筋肉痛を通り越して筋肉に傷害が出てきます。この場合、治った場合も超回復ではなく、ただの疲労回復ということになります。

そういったことにならないために、軽い強度で多くのトレーニングをオススメします。こちらのトレーニングではしんどさも一気には来ず、徐々に来るので継続して出来ます。

じゃあ軽いトレーニングを何回すればいいのかと言われると、これも個人差があるので一概には言えないです。

しかし、確実に筋肉が強くなるのは自分がきついと感じてから+5回、これが一番効きます。

筋トレを継続的にやってけば最初は20回できつかったところが、余裕で20回出来るようになってきます。この状態で20回行っても筋肉には何の刺激も与えられず、無駄なエネルギー消費です。

なので徐々に数も増やしていき、20回でしんどいときは25回、20回に慣れてくればその後どこまでがきついか挑戦して、それ+5回で行っていきましょう。

やってるときに今はココの筋肉が鍛えられているなど、意識したり、呼吸の仕方も無呼吸でやるのではなくしっかりした呼吸をしながらやる方がよりトレーニングの質は上がります。

そして、ある程度筋肉がついてくれば、強度の重いトレーニングもある程度こなせるようになってくるので、同じトレーニングにマンネリ化した場合や、時間が無く、軽いトレーニングの場合に数百回行わなければならなくなったのであれば、重いトレーニングにシフトチェンジすることもありです。

ですが軽いトレーニングから重いトレーニングに変えて、思ったより出来ないこともあるので、そこでやる気を無くさずにモチベーションを高めながらやることを忘れないでください。

まとめ

筋トレのペースは個人差があり一概には言えませんが、筋肉痛になるまで行いその筋肉痛が治ってから長くても2日以内にやることが最も効率よく、筋肉を鍛えることが出来る方法です。

人と競い合いながら高めあってやることも大切ですが、何より自分のペースで継続的に苦痛にならないようにやることが大切です。

そして私自身が何より大切にしているのが、筋肉が成長しているのを実感し、楽しんでやることです。

筋肉がついてくれば周りの見る目も変わり、新しい自分に出会えるので、是非怠らずに、気楽に楽しんでやっていくべきだと思います。