正しいダイエットを行うための筋トレと食事法

投稿日: 2018年03月25日

ダイエットのために筋トレをする女性

皆さんは「2週間で誰でも簡単に痩せれる○○ダイエット」というワードをテレビで耳にしたりラジオで耳にしたりしたことは無いでしょうか?

しかし、体重が減ったということはダイエットに成功したと言えるのでしょうか?

この記事ではダイエットに関しての正しい知識と、ダイエットに効率的かつ効果的な筋トレ方法と食事について説明したいと思います。

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ダイエットに関しての正しい知識

そもそもダイエットとはなんでしょうか?

冒頭の部分でも書きましたが、皆さんはダイエットについて正しい知識をお持ちでしょうか?

テレビやインターネット記事で紹介される「運動しなくても誰でも簡単にすぐに痩せる○○ダイエット」というワードに釣られて、「真似してみたら体重が減ったけど数か月後にはリバウンドして元通り」というパターンが多いのでは無いでしょうか?

この手のダイエットで最も注意しなければならない点は、体重の増減だけに焦点を当ててダイエット効果の有無について言及しているというところです。

「体重が減ったのだから痩せたってことだよね?」と思っている方は、ダイエットについての認識を改めた方が良いです。この点について述べるには、まず初めに人間の体の組成について理解する必要があります。

ダイエット成功のために、まずは体の組成を理解しましょう

人体イメージを示す医師

人間の体の大部分は水分であり、その他に筋肉、骨、脂肪で構成されています。体重とはこれらの重さの合計のことを示します。

そして人間の腸内には2~4キロの排泄物が含まれていると言います。これは体の大きさによる個人差や前日までの食事量によって変動する数値ですので、2~4キロ程度の体重変動は、体内排泄物の量の変動によるものと考えた方が良いです。

「運動しなくても誰でも簡単にすぐに痩せる○○ダイエット」というのは、体内の排泄物の量を減らして体重を減らすというものがほとんどであると言えます。

しかし、これが果たして痩せたと言えるのでしょうか?

もちろん消化した食べ物が排泄しやすい腸内環境を作ることは、健康管理において重要なことではありますし、基礎代謝を高めることができます。

ダイエットは基礎代謝の高い体を作ることを目的にしましょう

基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたりと言った生命維持活動に必要なエネルギー量のことを言います。

基礎代謝量は、カロリーという単位で表現されます。基礎代謝が高ければ消費するカロリー量が高くなるので、痩せやすい体になります。

皆様の周りには「いくら食べても太らない」と言う方はいらっしゃらないでしょうか?このような方は、基礎代謝が高いので食べ物から得られたカロリーを充分に消費していると言えます。

しかし腸内環境を整えるだけで痩せやすい体になる人は少ないです。ですので、痩せやすい体作りには、筋トレが必要になります。

筋トレと聞くと筋骨隆々なボディビルダーのような体系をイメージする方が多いのではないでしょうか?

女性の中には、「筋トレをしたら筋肉がついて体が太くなるから嫌だ」という方もいらっしゃるのでは無いでしょうか?

安心してください。筋肉量を適度に増やして適度な量をキープすることで、この問題は解消できるので痩せやすい体作りのためには、筋トレをしましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ

ダイエットの計画を立てましょう

ダイエットプランを立てるイメージ

筋トレをして体を引き締めて痩せるのであれば、数か月で○キロという計画を立てましょう。数週間で○キロ痩せるといった無茶な計画を立てると失敗する可能性が高いです。

ダイエットはあらゆる誘惑との闘いですので、誘惑に弱い人ほど、数か月単位で○キロ痩せるという計画を立てましょう。

夏までに痩せたいのであれば冬のうちから始めなければなりませんが、しっかりとした結果を残すためには必要不可欠なことです。

そして○キロ痩せると書きましたが、筋トレで痩せようと考える場合は、「体脂肪量を○キロ減らす」という風に考えましょう。

1グラムの脂肪の燃焼に必要なカロリーは約7キロカロリーです。

つまり脂肪1キロを減らすには約7000キロカロリーの消費が必要になります。体重60キロの成人男性がフルマラソンで消費するカロリー量が2000~3000キロカロリーなので、フルマラソン3回程のカロリーを消費しなければ、体脂肪1キロは落ちません。

ですので、筋トレで1日の基礎代謝量を○○キロカロリーに増やして、1日の食事の摂取量を○○キロカロリー減らすと言った形で、1日に減らせるカロリー量を計算してみましょう。

基礎代謝量は、市販の体組成計等を利用して測定しましょう。用意できない場合は、インターネットで自分の体重を入力するとおおよその基礎代謝量を計算できるホームページがあるので、利用してみましょう。

これで自分の目標とする体をつくるために必要な日数が計算できます。

脂肪燃焼にはウォーキング等の有酸素運動が必要とされていますが、有酸素運動のみを行っている場合、筋肉が低下していき基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい体になりますので、どんな方でも筋トレは必要になります。

運動習慣の無い方が筋トレを始める場合

筋トレを始めましょうと言われても、これまでに運動する習慣が無い方にとっては何から始めて良いか分からないでしょう。

いきなりハードなトレーニングを始めても続けることが嫌になるでしょう。また、筋トレというとバーベルや鉄アレイのような器具が必要かと思われる方もいますが、今回紹介する筋トレメニューは自重トレーニングと言って自分の体を重り替わりに使うトレーニングになりますので、筋トレ器具を用意しなくても十分なトレーニングを行うことができます。

ですので、まず初めの1ヵ月間は軽めの自重トレーニングを週に2回行うプランを立てましょう。

筋トレ上級者は1日1部位というペースで筋トレを行いますが、基礎代謝向上を目的とする場合は、そこまでストイックにトレーニングする必要はありません。

どこの部位から筋トレを行うべきか?

大腿四頭筋 構造図

まずは大きな部位の筋肉を鍛えることから始めましょう。

大きな部位の筋肉は、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス等の下半身の筋肉や、三角巾、僧帽筋等の肩回りの筋肉です。

大きな筋肉は筋力アップしやすい部分なので、基礎代謝が上がりやすくなります。また、筋力がアップすることで体力も上がりますので、より高負荷のトレーニングを行いやすくなります。

筋トレは、下半身から上半身にかけて行うと効果的に体を鍛えることができます。続いては、下半身と上半身の筋トレのオススメ自重トレーニングについて紹介します。

下半身の筋トレについて

スクワットをする男性

最初に下半身の自重トレーニングを行います。下半身のトレーニングは、キングオブ筋トレと言われている種目であるスクワットから始めると良いです。

スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを効率よく鍛えることができます。またスクワット動作自体のカロリー消費が高いので、脂肪燃焼には最適なトレーニング方法です。

但し、スクワットは正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまうトレーニングなので、胸を張って上半身をまっすぐにして行うように心がけましょう。

1回のスクワットは30秒程の時間をかけて行うことでより筋肉に刺激を与えることができます。理想の回数は10回×3セットです。

すべての筋トレに言えることですが、長時間行える動作は筋力アップにはあまり効果がありません。

スクワットは足全体が太くなる場合があるので、太くなるのが嫌な方はバーベルを利用して、5~6回しかスクワットができない重さでトレーニングしてみましょう。

動画:スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

上半身の筋トレについて

プッシュアップバーを使う男性 可動域が広い腕立て

次に上半身のトレーニングですが、プッシュアップをしましょう。

プッシュアップとは腕立て伏せことです。プッシュアップは大胸筋や腕の筋肉の他に広背筋や三角巾等の背中の筋肉も鍛えることができる非常に効果的な筋トレです。

バストアップや二の腕の引き締めにも効果的なので、女性の方もぜひ行うようにしましょう。

これも正しい姿勢で実施しなければ効果が得られないトレーニングですので、鏡を見てフォームをチェックしながら行いましょう。

プッシュアップの最中に背筋が曲がってしまう方は、膝を床についても良いので正しいフォームで行うように気を付けてください。

動画:筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画

筋トレでのダイエット期間中の食事について

ダイエット期間中でも好きなものを食べよう

ダイエット期間中にたべものを制限することで、ストレスが溜まるので食事制限を長く続けることは難しいです。

ですので、ダイエットを成功させるには週に1~2日だけ好きなものを食べる日を作りましょう。但し食べ過ぎに注意しましょう。

理想のプランとしては、筋トレをした日はたんぱく質の多い食品を取る様にして、3日に1度くらいは好きなものを食べましょう。

1週間は7日間ありますので、「5日間我慢して食事制限し、2日間だけ好きなものを食べる。」というスタイルを確立しましょう。

5日間で抑えたカロリーを2日間好きなものを食べた分のカロリーが上回らなければ、確実に体脂肪は減っていきます。

まとめ

ダイエットに最短ルートはありません。体重が落ちたときは体の中の何が減ったのかを確認しましょう。

筋肉量の低下により体重が減ったとしたのなら、体が太りやすい体質になったことを表しているのです。

無理のない計画を立て正しい筋トレと食事制限で痩せやすい体作りを頑張りましょう。