上腕(二頭筋・三頭筋)の効果的な鍛え方まとめ【動画あり】

投稿日: 2018年03月05日

黒板に描いた筋肉質の上腕とビジネスマン模型

太くて力強い上腕に憧れているという方は多いです。上腕を鍛えるといっても、上腕二頭筋と上腕三頭筋で鍛え方が少し異なります。

今回は、上腕の効果的な鍛え方を、上腕二頭筋と上腕三頭筋にそれぞれ分けて紹介していきます。ジムで行う筋トレはもちろん、自宅で行うことのできる筋トレもあるので、是非参考にしてみてください。

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上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋 人体構造図

上腕二頭筋は、肩甲骨から肩関節、肘関節を通って前腕までつながっている、肘関節を曲げる筋肉のことを指します。肘を伸ばして腕を後ろに引くと上腕二頭筋が伸び、肘を曲げて腕を前へ伸ばすと縮みます。

そんな上腕二頭筋に負荷をかけるためには、最も伸びた状態から最も縮んだ状態まで動かすことがポイントとなります。つまり、可動域を広げるということです。

上腕二頭筋を鍛える筋トレとしては、ダンベルカールやバーベルカールが基本となります。さらに効果を上げたいという場合は、コンセントレーションカールなどといった筋トレがおすすめです。1つずつ紹介していきます。

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルがあればできる筋トレなので、家でも行うことが可能です。やり方も非常に簡単なので、今すぐ始める上腕二頭筋の筋トレとしてはおすすめです。

ダンベルが家にないという人は、500mlのペットボトルに水を入れたものをダンベル代わりとしても問題ありません。

  1. 手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。背筋を伸ばしてまっすぐ立つようにしてください。
  2. 肘を固定したら、胸のあたりまでゆっくりダンベルを上げます。
  3. ゆっくり下げて元の位置に戻します。

これを左右行って1回です。

初心者は10回行うことができれば十分です。慣れてきた人や日々筋トレを行っているという人は、1セット15回を3セットほどできるとより効果的です。

ダンベルカールのやり方やポイントを解説

バーベルカール

バーベルカールは、バーベルを使って行う筋トレです。

ダンベルカールと比べると反動がつきにくく軌道も安定するので、上腕二頭筋に負荷を集中させることができます。バーベルを使うことができる環境があるという人には、バーベルカールがおすすめです。

やり方はダンベルカールとほぼ同じです。

  1. まず手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持ちます。
  2. 肘を固定したら、胸のあたりまでゆっくりバーベルを上げます。
  3. ゆっくりと下げて元の位置に戻します。

8~15回を1セットとし、3~4セット行うことができれば十分です。

セットごとに45秒ほどインターバルをとって、しっかり休憩するようにしましょう。休憩時間をしっかりとることは、筋力アップにより効果的です。

バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】

コンセントレーションカール

この筋トレは、ダンベルと椅子など座れるものがあればできる筋トレです。

家でも行うことが可能なうえ反動がつきにくいので、集中的に上腕二頭筋を鍛えることができます。これもダンベルカールと同じで、家にダンベルがないという人はペットボトルで代用してもらって大丈夫です。

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも応用種目になります。対して、これまでに紹介してきたダンベルカールとバーベルカールは基本種目となるので、その2つの筋トレをしっかり行ってから取り組むようにするのがおすすめです。

  1. 椅子に座ったら、片手でダンベルを持ちます。
  2. 上腕を太ももの内側に固定します。
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを上げ、その後下げて戻します。

初心者は10回1セットを3セット行いましょう。セットごとに1分ほどインターバルをとってください。慣れてきたら12回を1セットとし、インターバルを挟みながら3セット行いましょう。

コンセントレーションカールで上腕二頭筋のピーク(高さ)を作るフォーム

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋 筋肉のイメージ

上腕三頭筋は、肘関節のみとつながっている内側頭と外側頭、肘関節と肩関節を通る長頭の3つから成る、肘関節を伸ばす筋肉のことを指します。

肘を曲げて腕を頭まで上げると上腕三頭筋が伸び、肘を伸ばして腕を後ろへ引くと縮みます。上腕二頭筋とは反対になっています。

そんな上腕三頭筋に負荷をかけるためには、上腕二頭筋と同じように、最も伸びた状態から最も縮んだ状態まで動かすことがポイントとなります。つまり、可動域を広げるということです。

上腕三頭筋を鍛える筋トレとしては、プッシュアウェイやリバース・プッシュアップナロウスタンス・プッシュアップなどがあります。また、応用種目としてフレンチプレスなどがあります。

上腕三頭筋の場合は、1つの種目で伸ばしたり縮めたりすることができません。そのため、伸ばすための種目、縮めるための種目をそれぞれ行うことが必要となります。1つずつ紹介していきます。

プッシュアウェイ

プッシュアウェイは、ダンベルとベンチが必要になる筋トレです。ベンチがある家はなかなかないので、ジムなどに行って行うのがおすすめです。

  1. 片手でダンベルを持ち、膝をおなか辺りに固定します。反対側の手と膝はベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
  2. 体勢ができたら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

プッシュアウェイは、上腕三頭筋を最大限に縮める筋トレです。長頭が縮み切った状態からの動きとなるため、内側頭と外側頭を鍛えることができます。

上腕三頭筋の種目トライセップスキックバックのやり方を解説

リバース・プッシュアップ

リバース・プッシュアップは、ベンチを使って行う筋トレです。

椅子でも行うことができるので、家での実践も可能です。ただ、椅子の際は持つところが狭い可能性もあるので、十分気を付けて行うようにしてください。

  1. ベンチの前に膝を伸ばして座ります。
  2. 両手でベンチを持ったら、腰を床から浮かせます。
  3. 肘を伸ばして腰を上げていき、その後ゆっくり戻します。

上腕部と床が平行になるくらいまで肘を曲げるのがポイントです。

背筋はまっすぐ伸ばし、体が傾かないように注意して取り組むようにしましょう。

リバースプッシュアップのやり方やフォーム、バリエーションを解説

ナロウスタンス・プッシュアップ

ナロウスタンス・プッシュアップは、一言で言うと両手の間隔を狭めて行う腕立て伏せです。両手の間隔を狭めることによって上腕三頭筋へ与える刺激が強くなります。
逆に、間隔を広げると、大胸筋への刺激が強くなります。今回は、上腕三頭筋を鍛えるということなので、両手の間隔を狭めて行いましょう。

やり方を確認しておきます。普通の腕立て伏せとほぼ同じですが、ポイントをしっかり押さえて行うことでより効果が期待できます。

  1. 腕立て伏せの体勢になったら、脇を締めて肘を曲げ、上体を下ろしていきます。
  2. 息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げていきます。

ナロー・プッシュアップ/上腕三頭筋

フレンチプレス

フレンチプレスは、ダンベルを使って行う、上腕三頭筋を鍛える応用種目です。

上腕三頭筋が最も伸びた状態から行う筋トレで、ベンチプレスよりも上腕三頭筋が伸びた状態で行うことが可能となっています。長頭が鍛えられるので、肩から肘にかけて全体的に筋肉をつけることができます。

  1. 片手でダンベルを持ちます。腕を真上に伸ばして肘を曲げます。頭の後ろにダンベルを置くようなイメージで曲げると良いです。
  2. 肘を動かさないようにダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろしていきます。

10~15回を1セットとし、3セット行うようにしましょう。

フレンチプレスを行う際は、腹筋に力を入れて上体を固定することを意識してください。また、肘をしっかり固定して行うこともポイントとなります。

全体を通してゆっくり行うというイメージを持って行うとより効果的なのが、フレンチプレスです。

【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画!MAX重量に挑戦

上腕を鍛える上での豆知識

最後に、上腕を鍛えるうえで知っておくと良い豆知識を1つ紹介します。

プッシュアップやベンチブレスは、上腕だけでなく大胸筋も鍛える効果があります。そのため、腕の筋肉が元気でも胸の筋肉が元気でない場合は、筋トレがスムーズに進まない可能性があります。

上腕の筋トレをする際は、事前に胸の筋トレを行うようにするのがおすすめです。