筋トレ初心者向け!大腿二頭筋の効果的な鍛え方9選

更新日: 2018年02月28日

大腿二頭筋を触る女性

人間の人体の中でも、大腿二頭筋の重要性はご存知でしょうか。人間が歩行したり、立ったり座ったりする基本的な動作に必要となる筋肉です。

英語ではハムストリングスと呼ばれている筋肉であり、股間から太ももの裏側を通って、膝関節まで伸びています。ここが弱ると思うように動けなくなるし、逆に鍛えることで脚力や持ち上げる力の向上に繋がるでしょう。日常的な簡単な筋トレによって、大腿二頭筋を鍛えられたら良いですね。

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1.大腿二頭筋を鍛えるならばストレッチから始めたい

何らかのスポーツをしているアスリートなら尚更ですが、大腿二頭筋の肉離れを起こすことが、スポーツを続けていく上では致命的な問題になってしまいます。

普段の何気ない鍛え方によっても、大腿二頭筋を痛めてしまうことがあります。経験がある方も多いのではありませんか。だから筋トレや運動前には、確実にストレッチが大切になります。

基本的なストレッチとしては、脚を伸ばし、アキレス腱を伸ばすことを意識することで、大腿二頭筋をぐっと伸ばすことができます。
さらに前屈運動はもちろんのこと、片脚を前に出した状態で重心を低くし、大腿二頭筋を伸ばすことを意識するストレッチも効果をあげます。

これらのストレッチは、怪我を防止するための理由だけではなく、大腿二頭筋をさらに大きく機能的にするためにも必要になってきます。重要であることを念頭に置いてみましょう。

参考動画:大腿二頭筋のストレッチ

2.スクワットのバリエーションが大腿二頭筋に効く

昔から大腿二頭筋を鍛える時、誰もが思い浮かべるトレーニングに、スクワットがあります。実際にスクワットによる大腿二頭筋を鍛える効果はかなり大きく、鍛えるための代表格として今もあり続けています。

自分の体重を利用してトレーニングができるということで、器具を使わないことでも煩わしさが皆無です。

スクワットをするときには、バリエーションを考えてみることができます。深くまでしゃがみこんでのスクワットが一般的ですが、これは膝を痛める可能性もあります。だから深くしゃがみこまないスクワットも取り入れてみてください。

参考動画:スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説

3.空気椅子は大腿二頭筋に効くのか

学校の部活で、空気椅子をやらされた経験はないですか。あれは一種の拷問か罰ゲームのようにすら感じてしまって、どんな効果を得られるのか、当時は何もわからなかったかたもいるでしょうか。

スクワットは下半身を鍛える方法として、一定の効果があると考えられます。スクワットでしゃがみこんだ状態のまま、体制を数秒間維持させることは、筋肉を普段と違う状態に置いて負荷をかけていることになります。これにより筋力だけでなく筋持久力を上げる効果も期待できるでしょう。

空気椅子は角度によってはかなりキツく感じられる鍛え方です。あまり負担にならない膝の角度からやってみてください。

4.大股で歩きながらの筋トレ

この鍛え方はスクワットよりも負荷が少なく、しかもストレッチも兼ねているので必ずやっておきたい方法です。

ただ文章を読んでいるより、実践してみることで、理解がしやすくなるはずです。

まず片側の足を大股で前に踏み出します。その時重要なのは、背筋は伸ばしたままであることです。その体勢から、両膝をくの字に曲げて重心を落とします。この時に大腿二頭筋を触ってみれば、かなり鍛えられていることがわかるでしょう。2~5秒ほども重心を落としたままで大腿二頭筋に刺激を与えたら完了です。次に片側の足を前に踏み出し、また同じことを繰り返していきます。

これにより大腿二頭筋が鍛えられているのは間違いないことでしょう。あるきながらできて、しかも負担が少なく、姿勢を正すことにも役立つというメリットがあります。

参考動画:太ももやせのコツ②オルタネイト フロントランジ

5.椅子に座った状態で踏みしめる筋トレ

会社の椅子に座った状態でも、こっそり大腿二頭筋のビルドアップをこなすことができるのを知っていますか。この方法はこっそり筋トレしたいけど、仕事が忙しくて筋トレの時間もとれない人におすすめできます。

まず椅子に座った状態になります。そうしたら座ったまま、その場で片側の足に体重をかけて踏みしめてください。人間は立ち上がる時に両足に体重をかけますが、それを意識すると分かりやすいはずです。踏みしめた時に大腿部全体の筋肉が硬くなる状態が理解されるでしょう。これを交互に繰り返すことによって大腿二頭筋の筋トレになります。

6.椅子に座って両手を使った筋トレその1

人体の構造自体、筋トレマシンとして使うことのできる構造です。両腕さえあれば、大腿二頭筋の筋トレはますますはかどります。

これも椅子に座った状態で、自宅でも会社でもどこでもできる鍛え方です。

まず椅子に座った状態になったら、両手を太ももの側面に当ててください。そこから両手を押して、ぎゅっと太ももを閉じる動作を行います。一方で太もものほうは、脚を開く運動をして、両手に対して反発をするのです。これを何度も繰り返すことによって、大腿二頭筋にとっては最高の筋トレになります。

大腿二頭筋を含めた太ももを鍛えられることは勿論ですが、腕から胸部にかけても鍛えることができるので、この方法はやめられません。

7.椅子に座って両手を使った筋トレその2

上記の要領で、もう1種類の大腿二頭筋の鍛え方があります。

まず椅子に座った状態で、両手を太ももの内側にあてます。膝に近い場所がベストです。そこから両腕で、脚を外に開いてください。もし脚に力を入れていなければ、太ももは簡単に両側に開いてしまうでしょう。そこで脚のほうは逆に開かないよう、閉じるように反発をするのです。すると大腿二頭筋を閉じる筋トレに早変わりします。

この方法も上記の通り、全身的なトレーニングとしても考えていけます。

8.段差を利用しての鍛え方

もうひとつ大腿二頭筋にとっての効果的な鍛え方には、段差を利用する方法があります。

これは長い階段がなくても、1段だけの段差があることによっても、成し遂げられるのでお手軽さがあります。

まず片脚を段差に乗っけた状態から上にあがります。これは階段を登る時の動作ですが、この時に大腿二頭筋が鍛えられていることがわかるでしょう。体の位置を戻したら、もう片方の脚を上に上げて、登る動きを行います。これを交互に繰り返すことで、大腿二頭筋をよく鍛えられます。段差の高さによって、負荷を変えることができます。

自宅なら頑丈な椅子を使うことで、簡単に始めることが可能です。

9.階段を使うなら段飛ばしが効果を上げる

階段を上るビジネスマン

勿論階段を上がっていくという方法だけでも、大腿二頭筋を鍛えるには都合が良いことです。しかし階段を使う場合には、ただ上に昇っていくだけじゃなくて出来ることがあります。それは例えば「段飛ばし」です。

階段は1段づつ上がっていくもの、そう決まっているわけじゃありません。もし2段飛ばし、3段飛ばしで上がってみれば、大腿二頭筋に凄く効いている事実が体感できるでしょう。段飛ばしで上がるほどに、体重が太ももの大腿二頭筋にのしかかってくるわけです。

これはスクワットの何倍も筋トレ効果を得ることができます。自宅に階段があるというのなら、今すぐに始めることができます。

自宅に階段がないなら、近所の神社や高台や歩道橋などを見つけて、ひそかにトレーニングの舞台にしてみてはいかがですか。

大腿二頭筋の鍛え方のまとめ

下半身で重要な位置づけにある大腿二頭筋は、特殊な器具を使わずとも、こうした様々な身近な場所や道具で鍛えることができます。

大腿二頭筋の筋トレをする時に大切なことは、ストレッチを取り入れていくということ、そして自分に最適な負荷を得るということです。

様々な方法の中で、今までに何種類を試したことがありましたか?

もし大腿二頭筋トレーニングで、こうした方法を経験したことがないなら、やってみて楽しく感じられるでしょう。

今後の大腿二頭筋の鍛え方は、バリエーション豊富に勧めてみてください。