筋肉の発達を劇的に促進するHMBの効果と特徴を徹底解説
筋トレ愛好者であればHMBという名前を聞くことが多くなっているのではないでしょうか。しかし、よく耳にする割にはどのような効果がある物質なのかはまだよくまだ知られていないのが現状です。
海外では2000年前後から流行して、日本でも2010年に解禁されたことで多くのメーカーが取り扱うようになりました。現在では100種類以上のHMBが市場に出回っています。
HMBはBCAAと並んで画期的なサプリメントですが、どのような性質がある物質であるかを理解しておけばより効果的に活用できるでしょう。
HMBの特徴
まずは、HMBとはどのような性質の物質なのかを解説します。
ロイシンの代謝物質
筋肉は70％の水分と25％のタンパク質、5％の無機質で構成されています。タンパク質が足りなければいくら筋トレに励んでも効果半減なのは筋肉の構成比率を見ても明らかです。
そしてそのタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。20種類のアミノ酸のうち9種類は人間の体内では合成できないため、食事やサプリメントとして外部から摂取する必要があります。
アミノ酸のサプリメントとして普及しているBCAAは必須アミノ酸の中でバリン、ロイシン、イソロイシンの3種に特化していますが、この3種で必須アミノ酸の50％を占めています。筋タンパク質中の割合として見てもBCAAは35％に達しています。BCAAの中で特に筋肉の発達に効果が高いロイシンの代謝物質がHMBです。
超回復のカギになる物質
筋肉を大きくするためには、ハードなトレーニングの後に起こる「超回復」という現象が必要不可欠です。超回復というのは、トレーニングで筋繊維を破壊して疲労させた筋肉が元の水準まで回復するのを超えて、さらに大きく強くなる現象です。
この超回復現象があるからこそ、筋肉は大きくなります。逆に言えば、この超回復がなければ筋肉はいつまで経っても現状維持しかできないことになります。現状維持どころか減少してしまうでしょう。この超回復のカギになるのがHMBです。
HMBの必要量
HMBの1日の必要量は3グラムです。この3グラムのためにロイシン60グラムも必要です。ロイシン60グラムというのはタンパク質300グラム分ですからかなりの量です。20グラムのプロテインパウダーの15杯分、肉であれば1500グラム以上に相当します。
この量を毎日消費したら、1袋1.2キロのプロテインパウダーが4日でなくなってしまいます。肉の1500グラムにしても、1日3食で毎食500グラムも食べなくてはならないことになって、とても現実的ではありません。
なぜロイシンが60グラムも必要なのかと言えば、外部から摂取されたロイシンがHMBとして合成されるのがわずか5％に過ぎないからです。ロイシン60グラムの5％がすなわち3グラムのHMBということになりますが、これを食品やプロテインパウダーで摂るのはとても合理的とは言えません。そこでHMBのサプリメントが必要になります。
吸収が速い
HMBの特徴のひとつが吸収の早さです。筋トレでは栄養素の吸収の早さがかなり重要です。BCAAは必須アミノ酸の吸収を飛躍的に早くした点で画期的でした。プロテインパウダーであれば、トレーニング直後に飲んでもタンパク質を分解して必須アミノ酸に合成するまでのプロセスがありますが、BCAAは必須アミノ酸そのものの状態で摂取できるので、効率がかなり高くなりました。
しかし、吸収の早さで言えば、HMBはさらに早いです。BCAAが筋肉の発達に利用されるためには、その成分であるロイシンがさらに分解されてHMBに合成されるまでのプロセスが必要ですが、そのプロセスをなくしてHMBという成分そのものを直接飲めるので吸収が最も早いです。
比較的新しいサプリメント成分
HMBの効果を発見したのはアメリカのアイオワ州立大学のスティーブン博士です。96年のことですから今から22年前になります。
もともとはサプリメントとして開発されたのではなく、老人の筋力を高めるために研究されたものですが、結果的に筋肉の発達に絶大な効果があることでボディビルダーやアスリートの筋トレ効果を高めることになりました。
サプリメントとしてHMBが海外で注目されるようになったのは2000年代に入ってからですから比較的に新しいです。日本では2010年に解禁されました。まだBCAAほどには普及していませんが、筋トレ効果を飛躍的に向上させるものとして注目されています。
HMBの効果
HMBには大きく分けて次の4つの効果があります。それぞれを細かく解説していきましょう。
1.超回復による筋肥大と筋力アップ
HMBの1つめの効果は超回復による筋肥大と筋力アップです。
前述したように、筋肉を大きく発達させたり筋力を強くするにはトレーニングの後の超回復が不可欠です。
超回復はトレーニング後の48時間から72時間に起こることが多いですから、そのタイミングに合わせてHMBを摂取するのが効果的です。
この超回復という現象はトレーニングのやり方の良し悪しや、サプリメントや食事の良し悪しで小さくも大きくもなります。
小さな超回復を繰り返しても筋肉の成長は遅いです。筋トレの効果を最大化するにはいかにして最大限の超回復を起こせるようにするかが勝負です。ベストなタイミングでHMBを摂取することで超回復を最大化できます。
HMBは超回復に至るまでのタンパク合成を強力にサポートします。タンパク合成も超回復と同じく筋トレ後48時間から72時間ですが、このタイミングでHMBを飲むことで超回復が最大化します。
2.筋肉の維持
HMBの2つ目の効果が筋肉を維持することです。
筋トレには筋肉を発達させる作用とともに筋肉を減らす作用があります。筋繊維を破壊して筋肉を消耗させるのが筋トレですから、トレーニングの後に栄養や休養を与えなければ筋肉はどんどん落ちてしまいます。
現状維持がゼロだとすると、筋量を増やすことがプラス作用、筋量を減らすことがマイナス作用です。
マイナス作用がプラス作用に勝ってしまうと筋肉量が減ります。逆にプラス作用がマイナス作用に勝れば筋肉量が増えます。このプラス作用の量が大きいほど筋肉が大きくなることになります。
HMBを筋トレ前に飲んでおくことで筋肉の分解を防ぎ、マイナス作用を最小限に抑える効果があります。
筋トレはハードであるほどこのマイナス作用が大きくなりますから、マイナス幅をゼロにすることはできません。しかし、マイナスになる幅をできるだけ抑えて、逆にプラス作用を増やすことで、逆転して筋肉が大きくなります。
筋トレで効果を上げるコツはいかにプラス作用を大きくするかで決まります。筋肉が減る量を減らして、増える量を最大化するのがHMBです。
3.筋肉疲労からの回復
HMBの3つ目の効果が筋肉疲労を回復させることです。
超回復というのは読んで字の如く回復を超える現象ですから、まずは通常の回復が先に起こり、その後に回復を超えた筋肉の発達が起きる現象です。そのため、筋トレ後の回復が阻害されるようだと、せいぜい回復までが精一杯で、超回復までには至らずに終わってしまいます。
超回復が起きる前に同じ筋肉を鍛えても効果が少ないのはこのメカニズムによるものです。ハードに追い込むほど筋肉を回復させるだけで莫大なエネルギーが必要になります。HMBを摂取することで筋疲労からの回復がスムーズに実現します。
4.筋肉痛の抑制と緩和
HMBの4つ目の効果が筋肉痛の抑制と緩和です。
ハードなトレーニングを行なうと筋肉痛が起きるのは筋トレ愛好者であれば体験的によくご存じでしょう。筋肉痛というのは十分に筋肉を追い込んで筋繊維を破壊したサインですから、ある程度はあった方が好ましいですが、あまりにも筋肉痛が強過ぎると回復までに時間がかかり過ぎて超回復を起こすどころではありません。
心地良いぐらいの筋肉痛が数日で抜けるぐらいが望ましいです。HMBを摂取することで過度な筋肉痛を抑制、緩和することで、超回復の質が向上します。
まとめ
HMBの特徴と効果について解説しました。ロイシン60グラムに相当する効果がわずか3グラムのHMBで得られるようになったのは画期的です。しかし、いくら効果的とは言っても、HMB単独で筋トレ効果を最大化することはできません。
HMBは筋肉の発達を促進するものではありますが、必須アミノ酸のロイシンの代謝物質に過ぎません。単独で筋肉を作る材料にはなるわけではありません。そのため、筋トレ効果を最大化するには他のサプリメントと組み合わせることが必要になります。プロテインパウダーは必須です。その他にもBCAAやクレアチン、グルタミンなどと組み合わせることで相乗効果が期待できます。
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HMBの効果を引き出すには飲むタイミングも重要です。HMBの1日の必要量は3グラムを1回で全部飲んでしまうのではなく、1日3回に分けて飲むようにしましょう。
他のサプリメントと組み合わせるに際しては、それぞれ摂取するベストなタイミングがありますから、その点も考慮するようにしましょう。