筋トレに励む目的は人それぞれですが、筋肉を発達させて大きくするにしても、減量するにしても、見た目を良くすることが目的である点で共通しています。

筋トレは見た目を大きく変える効果があります。数年間筋トレに励んだら、元々の体とは見た目が大きく変わったことに自分も周囲も驚くことになるでしょう。

しかし、筋トレで見た目を変えるにはポイントを押さえておかないと期待するような効果を引き出せません。

筋トレで見た目が変わるまでの期間

初めて筋トレを行なった場合に、どれぐらいの期間で見た目が変わるかが気になるところです。筋肉がついて大きくなった場合と減量して痩せた場合を考えてみましょう。

筋肉がついた場合

まったくの初心者が筋トレを始めたとして、筋肉がついて、見た目が変わってきたな、と感じるのは大体3ヶ月が目安になります。体が一回り大きくなるのにそれぐらいの期間がかかることが多いです。少なくとも3ヶ月は頑張らないことには筋トレ効果を実感できないということでもあります。

しかし、実は筋トレの3ヶ月というのは一種の鬼門とも呼べる期間でもあります。スポーツクラブに入会した人たちが3ヶ月以内に辞めてしまう確率が90％と言われているからです。3ヶ月以上筋トレが続く人がわずか10％というのはいかにも少ないです。続けていればかなり見た目を変えられたであろうことを考えても惜しいことです。

減量した場合

筋トレで減量した場合、見た目が変わるのに3ヶ月よりも短い期間で効果が出てきます。

筋肉を大きくするのは元々存在しなかった筋肉を作ることですが、減量は元々あった体脂肪を減らすことですので、見た目の成果が出るのが早いです。

劇的に見た目が変わるには

上記は筋トレ初心者の見た目が変わるための期間ですが、劇的に見た目を変えるとなれば3年から5年はかかると思った方がいいです。そのぐらいの期間みっちり鍛えれば見た目がかなり変わります。

1年で10キロ以上、3年から5年で20キロから30キロ体重が増えることは珍しいことではありません。

体重が元々50キロしかなかった人が数年後には100キロにまでなった例もあります。これは筋肉が大きくなって体重が増えた場合のことですが、逆に減量して痩せた場合にしても、見た目が劇的に変わります。

筋肉を大きくして見た目を変える方法

筋トレで見た目を変えるには、筋肉を大きくすることで実現するパターンと、大きさ自体は変えなくても見た目が変わるパターンの2つがあります。

まずは、筋肉を大きくすることで見た目を変えるパターンを考えてみましょう。

全身の筋肉を大きくする

筋トレで見た目が最も変わるのが全身の筋肉を大きくした場合です。今まで着ていたスーツが入らないぐらいになるとかなり見た目が変わります。

筋トレのひとつのデメリットがそれまで着られた服が着られなくなることです。そこまで大きくなれば結構なことですが、大きくなって着られなくなるのはスーツに限ったものではないですから、経済的にはデメリットとも言えます。

筋力を伸ばす

筋肉を大きくして見た目を変える近道が筋力を伸ばすことです。筋肉の大きさは筋力に比例するからです。ただ、この場合の大きさというのは自分自身と比較しての話です。他人と比較すると、当てはまらないことがあります。

筋力が同じレベルの人同士を比べてみて、筋量にかなり差があるという現象がよく見られます。しかし、他人と比較すればそのような現象があるとは言え、基本種目で自分の筋力を伸ばせばやはり筋肉は大きくなります。

筋力が伸びたかどうかを正確に判断するにはフォームを崩さないことです。よく見られる光景なのが、重量が伸びたようでいて、ただフォームが崩れただけというパターンです。

全身運動で鍛える

見た目を大きく変えるためには体全体を大きくする必要がありますが、個々の筋肉をコンパクトに鍛えるのではなく、全身運動で大きく鍛えるのが効果的です。筋トレ種目で全身を大きく鍛えられるのがスクワットとハイクリーンです。

スクワットは大腿四頭筋を主に鍛える種目ですが、かなりの全身運動になります。すべての筋トレ種目の中で最もキツイのがスクワットです。

ハイクリーンを普段の筋トレで行なっている人はあまり見かけませんが、陸上選手などのアスリートがよく行なっている種目です。全身運動としての効果が高いのがわかっているからでしょう。ハイクリーンは脚から背中、僧帽筋にかけてかなりの負荷がかかります。見た目を大きく変えるにはハイクリーンもおすすめです。

体幹部から遠いパーツを鍛える

全身の筋肉の中でも特に大きくすると見た目が変わるのが体幹部から遠い筋肉です。体幹部から遠い部位というのは、具体的には肩、腕、ふくらはぎです。これらの筋肉は大きな筋肉ではありませんが、体幹部よりもかえって目立つぐらいです。

体幹部が大きい割に肩や腕が小さいとさほどインパクトがありませんが、これが逆で、体幹部がそれほど大きくないのに、腕が太い体は見た目が凄く見えます。

腕にしても上腕部よりも前腕の方がさらに目立ちます。体全体の大きさが変わらないままだとしても、肩や腕が大きくなるとかなり体全体のインパクトが違ってきます。

前腕が目立つのは半袖のシャツを着たときによくわかります。上腕部や肩はタンクトップでも着て歩かない限り、日常的には他人に見せる機会がありません。しかし、前腕は半袖のシャツを着れば必ず他人の目に触れます。

筋肉のサイズは変えないでも見た目を変える方法

次に、筋肉のサイズ自体は変えないでも見た目を変える方法について解説します。

同じ筋量でもキレた体が見た目が良い

筋量が同じだとしても筋肉にキレがあると見た目がかなり違います。細マッチョの人たちを見るとよくわかると思います。細マッチョな体というのは決して太い筋肉ではありませんが、見た目がかっこいいです。なぜそうなのかと言えば、細マッチョの筋肉にはキレがあるからです。

ブルース・リーの体を見るとよくわかると思います。ブルース・リーの体は筋肉自体は大きくありませんが、非常にキレているために見た目がかっこいいです。もし、あの筋量でキレがなければほとんど目立たない体だったでしょう。

筋肉の密度が高いほど見た目が凄くなる

筋肉の密度が高いほど見た目が凄くなります。筋肉の密度というのは数値的にはっきり定義できるものではありませんが、視覚的な見た目では明らかに影響があります。密度の高い筋肉にするには、高重量でハードな筋トレを行なうのが効果的です。

中程度の重量で鍛えて同じ大きさになったとしても、見た目のインパクトとしてはそれほど凄くなりません。プロのボディビルダーのようにもの凄い見た目の人はかならず高重量で鍛えています。

腹筋がポイント

体全体の見た目を良くするには腹筋が大きなポイントになります。体脂肪が増えて見た目にすぐに影響するのも腹筋です。腹筋のキレが維持できていれば体全体の見た目を良い状態で維持できます。

腹筋がはっきりとシックスパックになった状態を維持するのは難しいとしても、引き締まった状態のウエストのサイズを測っておいて、その数字から大きく増えるようなら、腹筋の筋トレ方法や食事法を見直すべきでしょう。

代謝を早くする

体脂肪を増やさずに体の見た目を良い状態で維持するには、食事法も重要ですが、筋肉を発達させて体全体の代謝を早くするのが効果的です。

代謝が早くなると消費カロリーの数字以上に体脂肪を燃焼させて、体脂肪がつきにくい体になります。

タンニング

見た目に少なからず影響するのが肌の色です。色が白いよりも黒い方が筋肉に迫力が出ます。ボディビルのコンテストやフィジークのコンテストに出場している人たちがタンニングで色を黒くするのは筋肉の迫力を出すためです。

肌を焼くのに外で日光浴をするのが昔は普通でしたが、現在はタンニングマシンが普及したことと、皮膚がんの危険が指摘されていることもあって、あまり見かけなくなりました。

タンニングマシンは料金がそれなりにかかるのが難点ですが、効果的に焼くことができます。タンニングすると筋肉が引き締まって見えて迫力が出ます。

まとめ

筋トレに本気で取り組めば誰でも見た目をかなり変えることができます。特に見た目が大きく変わるのは筋トレを始めて1年から5年あたりまでの期間です。この期間に最大限筋肉を大きくできるかが見た目を劇的に変えるコツです。3年から5年で体重を20キロ増やすぐらいなら現実的な目標です。中には体重が倍になるような人もいますから、見た目というのはかなりのところ努力次第です。

この期間に見た目が大して変わっていないとしたら、筋トレ方法や食事法に問題がある可能性が高いです。食事量が足りない、トレーニングの強度が足りない、サプリが足りないなど、原因が考えられます。見た目が変わらないことを素質のせいにすることもできますが、素質というのはかなり曖昧なものです。

実際、筋肉が劇的に大きくなって、見た目が別人のようになった人たちの初心者時代の写真を見れば、ごく普通の素質にしか見えない人が圧倒的に多いです。その人たちがなぜ劇的に見た目を変えることができたかの最大の理由は筋トレを続けたことです。

筋トレを始めて3ヶ月以内にやめてしまう人が9割だと言われています。継続は力なりという格言はまさに筋トレにも当てはまる真理です。