筋トレ効果を最大限にするサプリメントの種類と摂り方を徹底解説

投稿日: 2018年02月15日

筋トレとサプリメントを象徴するイメージ

ハードな筋トレをしている人が筋肉を発達させるために食事だけで十分な栄養素を摂ろうしたら量が多くなり過ぎてカロリーが過剰になりますし、内臓にも負担がかかって合理的ではありません。

そこで威力を発揮するのがサプリメントです。

今の世の中、サプリメントで溢れていますが、筋トレ効果を促進するサプリメントとなると厳選する必要があります。

今回は筋トレ効果を最大限にするサプリメントにはどのようなものがあるのか、その選び方、摂取方法を徹底解説いたします。

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筋トレ効果を劇的に促進するサプリメント

筋肉を発達させるために必要なのはまずは筋トレです。ハードな筋トレで筋繊維を破壊して、その後に十分な栄養と休養を与えることで筋肉は超回復して大きくなります。筋トレで筋肉を大きく強くできるかはこのプロセスのを正しく繰り返せるかにかかっています。

トレーニングの強度が足りなければ筋繊維が破壊されませんし、栄養や休養が足りなくても超回復を起こせません。筋肉を大きくするタンパク合成による超回復には一般的に筋トレ後48時間から72時間かかりますが、この超回復現象で筋肉の発達を促進できるかは、かなりのところサプリメントの摂り方にかかっています。

しかし、これだけサプリメントが氾濫している世の中ですから、筋トレに役立つサプリメントを厳選して活用するようにしないと遠回りです。

筋トレサプリメントの王道

プロテインパウダー

現在のように多種多様なサプリメントが大量に販売されている時代にあっても、筋トレ効果を引き出すサプリメントの王道とも呼べるのがプロテインパウダーであることには変わりありません。

現在、市場に出ているのがホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテインの3種です。それぞれの特徴を見てみましょう。

ホエイプロテイン

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイと言いますが、このホエイに含まれるタンパク質で出来ているのがホエイプロテインです。ホエイプロテインは吸収が速く、筋肉を大きくする効果が非常に高いです。

本格的に筋トレを行なっているトレーニーに最も多く愛用されているのがホエイプロテインです。実際、市場占有率が80%にもなっているほどです。

吸収が速いことから、筋トレ後に飲むのに最も効果的です。長所が多いホエイプロテインですが、短所としては価格が比較的高いことです。

ガゼインプロティン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としているのがカゼインプロテインです。吸収がホエイプロテインに比べてゆっくりしているのが特徴です。

プロテインは吸収が速いほど良いと思いがちですが、就寝中のように体の活動が遅くなっている状況では吸収をあえて遅くすることで、筋肉の発達を促進する効果があります。

ソイプロティン

大豆を主原料としているのがソイプロテインです。

現在でこそ、人気の点でホエイプロテインに大きく差をつけられている格好ですが、もともと日本で最初に作られたのがソイプロテインです。1970年代の話ですが、それから長らくプロテインの主流として君臨していました。

脂質がゼロであるため、女性アスリートに人気がありますし、古くからの筋トレ愛好者にも根強い人気があります。

筋トレに効果的なサプリメント

筋トレのサプリメントとして王道的な存在なのが上記のプロテインですが、他にも筋肉の発達に効果的な以下のようなサプリメントがあります。

BCAA

sport nutrition, supplements - bcaa in capsules and guide for it on the white background

アミノ酸には20種類あり、そのうち人間の体内で生成できない必須アミノ酸が9種類あります。それらの中でバリン、ロイシン、イソロイシンの総称がBCAAです。

筋トレにホエイプロテインなどのタンパク質が必要なのは必須アミノ酸を摂取するためですが、プロテインや食品からタンパク質を摂っても、それをアミノ酸にまで分解する必要があります。その分解のプロセスをなくして必須アミノ酸を直接摂れるようにした画期的なサプリメントがBCAAです。

プロテインや肉などの食品からタンパク質を摂ると、アミノ酸に分解する過程で血液が胃に集まってしまって、血液が筋肉から分散されてしまいます。

そこで、アミノ酸を効果的に補給して筋肉の分解を防ぐとともに、トレーニングのエネルギーを供給することができるようにしたのがBCAAです。

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyric acid (HMB) leucine metabolite molecule. Used as supplement, may increase strength and muscle mass. Skeletal formula.

HMBは2000年代になってから注目されるようになったサプリメントで、日本では2010年から解禁になった比較的に新しいサプリメントです。HMBはBCAAに含まれているロイシンという必須アミノ酸の代謝物質です。

HMBの1日の必要量は3グラムですが、そのためにはロイシンが60グラムも必要です。これはプロテインに換算すると300グラムにもなりますから、ロイシンだけで必要なHMBを摂取するとなるとかなり大変です。この問題を解決したのがHMBです。

HMBを1日に3グラムというのは実証実験を繰り返して導き出された数字で、筋肉の増加促進効果、筋肉減少の抑制効果、筋肉の修復効果が非常に高いサプリメントとして注目されています。

クレアチン

3d render of creatine powder, dumbbells, scale and shaker

クレアチンは単独で筋肉を作るものではありませんが、筋収縮エネルギーを向上させ、トレーニング中のパフォーマンス能力を高める効果があります。その結果として、筋量を増加させる効果があります。

クレアチンは肉や魚にも含まれている物質ですが、筋トレのような激しい運動をすると大量に消費されて、食品からの摂取だけでは足りなくなります。クレアチンは比較的安価なこともあって、摂りやすいサプリメントです。

クレアチンは単独でも効果的ですが、プロテインやBCAAと組み合わせることでより大きな効果が期待できます。

グルタミン

3d render of glutamine powder with bottle and dumbbells

単体のアミノ酸として効果が高いのがグルタミンです。筋肉の回復に役立つアミノ酸として注目されています。

普通の食事からでも摂取可能ですが、比較的含有率が高い牛乳でも1本200mlで約600mgしか摂れません。

1回あたりのグルタミンの摂取量として推奨されているのが5gですから、食事や牛乳で摂ろうとするとかなり効率が悪いです。

しかも、牛乳1本で120kcalですから、これで必要なグルタミンを賄おうとしたらカロリー的にも高過ぎます。吸収性も含めてサプリメントで摂る方が格段に効率的です。

グルタミンには筋肉の分解を抑制するとともに消化管機能をサポートして免疫力を向上させ、傷を修復する効果もあります。激しい筋トレは体に多大なストレスをかけて、トレーニング後の体は免疫力が下がります。グルタミンを大量に消費させた状態ですから、サプリメントでの補給が効果的です。

平均的な体重の人の場合1回あたり5gで1日3回、合計15gが推奨されていますが、体重が重い人であればその倍の量がより効果的です。

ビタミン・ミネラル

ビタミン サプリメント

HMBやBCAAのような目新しいサプリメントが目立つ昨今ですが、ビタミンやミネラルも重要です。ハードな筋トレでビタミンやミネラルは大量に消費されますからサプリメントで補給しないと追いつきません。

タンパク質が筋肉に同化する時にビタミンBやビタミンEが重要な働きをしますし、カルシウムや鉄分、マグネシウムといったミネラルは地味ながら人間の体を構成する重要な成分です。重要であるにもかかわらず、これらの栄養素が個別にどれぐらい摂取されているかを計算するのは大変です。

そこで、役に立つのがマルチビタミン・ミネラルのサプリメントです。個々の栄養素がバランス良く配合されています。ただし、カルシウムなど、含有量が足りない場合には単体のサプリメントを加えるようにしましょう。

サプリメントの注意点

ここで、サプリメントを購入するとき、飲むときの注意点を述べておきます。

粉ものについてはシェイカーを使う

プロテインやBCAAなど、筋トレで摂取するサプリメントには粉ものが多いです。錠剤型のものやカプセル型のものであれば、水で飲むだけなので簡単ですが、粉ものの場合、溶かす必要があります。その際に便利なのがシェイカーです。サプリメント専用のシェイカーも売っていますし、ホームセンターなどで売っている手頃な大きさのコップ型のタッパーでもかまいません。

シェイカーで粉もののサプリメントを溶かすときに注意すべきは、先に適量の水をあらかじめシェイカーに入れてから、粉のサプリメントを入れることです。これを逆にして、サプリメントの方を先に入れて後から水を入れると、固まりやすくなって上手く溶けてくれません。

外国製品には注意

サプリメントには日本製と外国製のものがあります。インターネットで簡単に外国製のサプリメントが買えるのはいいですが、外国製サプリメントはドーピング検査違反になる禁止成分が含まれている可能性がありますので、アスリートは特に注意が必要です。

ボディビルのコンテストを目指しているボディビルダーだけでなく、サプリメントを摂っている他のスポーツのアスリート全般に影響がある話です。日本人選手は積極的に薬物を使用していることが少ないこともあって、ドーピング問題に対する認識が甘い傾向があります。

国産のサプリメントであれば絶対に大丈夫とまでは断言できませんが、安全度が格段に高いです。実際、ドーピングで失格になる選手は外国製のサプリメントを摂っていて失敗した例が少なくありません。

サプリメントが重複することの問題

サプリメントを何種類も摂っていることで、特定の栄養素が過剰摂取になることがあります。たとえば、ビタミンやミネラルです。カルシウムもミネラルのひとつですが、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントにも、プロテインパウダーにも含有されています。

それぞれのサプリメントとしてはバランス良く栄養素が含まれていて親切なわけですが、サプリメントの種類が重複することで、特定の栄養素が過剰になることがあります。自分が使用しているサプリメントの含有栄養素の量をある程度把握しておきましょう。

推奨摂取量を守る

個々のサプリメントで摂取量が推奨されていますので、その量を守りましょう。体重によって、必要量が増減するものについては、その事情も考慮するようにします。体重によって摂取量が増減するサプリメントの代表がプロテインパウダーです。

タンパク質の必要量が体重1キロあたり2グラムから最大で3グラムぐらいですから、体重によって摂取量がかなり変わります。

体重が60キロの人なら120グラムから180グラムあたりですが、これが100キロの人だと200グラムから300グラムにもなります。食品だけでこの必要量をクリアするのは大変ですからプロテインパウダーで補うのが効率的です。

サプリメントに依存しない

これだけサプリメントが出回っている世の中です。どうしても必要以上にサプリメントに依存してしまう人が少なくありません。しかし、依存してしまうのは危険です。サプリメントに振り回されないように注意しましょう。

予算の問題

サプリメントを摂り過ぎるのが問題なのは、栄養が過剰になることもありますが、経済的な負担も大きいからです。

サプリメント代が毎月数万円もかかるようではあまり健全とは言えないでしょう。しかも、現実問題として、お金をかけるほど筋トレ効果が高くなるわけでもありません。

基本となるのはあくまでも食事

サプリメントがいくら重要だと言っても「サプリメント」という名称が示す通り、あくまでも補助的な存在なのがサプリメントです。

基本となるのはあくまでも普通の食事です。それでは筋肉を発達させるための栄養素がどうしても足りないので、それを補うために摂るというスタンスが正解です。

トレーニングしていなければサプリメントをいくら摂っても意味がない

普通の食事が基本であること以外にも注意すべきことがあります。それは、サプリメントをいくら摂っても筋トレの強度や量が足りないとか、方法が間違っているようでは、大して役に立たないことです。

食事と筋トレはどちらが大事かという問題で、食事が80%などと言われたりもしますが、筋トレなくして筋肉の発達はあり得ないわけですから、どちらが数字で何パーセントなどとはっきり区分けできるものではありません。

食事と筋トレのどちらが重要かという話は空気と水はどちらが大事なのかという議論と似ていて、実質的にほとんど意味がないです。間違いなく言えることは食事にサプリメント、筋トレのすべてがバランス良くないと効果がないという事実です。

まとめ

「サプリメント」の名前が示すように、あくまでも補助的な存在であるのが本来の姿です。本来の食事で足りない栄養素を補うのがサプリメントです。これはいくらサプリメントが発達しても変わりません。しかし、サプリメントが筋肉の発達を劇的に促進するのは間違いない事実です。

個々のサプリメントを単独で摂取した場合だけでなく、プロテインとBCAA、クレアチンなどと組み合わせることで相乗効果でさらに効果が期待できます。

サプリメントをしっかりと摂っているにもかかわらず筋トレ効果が上がらないのであれば、摂り方のタイミングを間違えているとか、基本となるべき食事が足りていない、あるいは筋トレそのもののやり方が間違っているなどの原因が考えられます。

今回ご紹介したサプリメントすべてを摂れれば理想的ですが、月々の費用も負担になりますから、財布と相談する必要もあります。最低限、プロテイン、BCAA、ビタミン・ミネラルあたりから始めてみるといいでしょう。