効果的な筋トレメニューでテニスに強くなる方法徹底解説

投稿日: 2018年02月01日

テニスをする男性

テニスというのは男子のプロともなれば時速200キロ以上のサーブが飛び交う世界ですから、筋力を含めたかなりの身体能力が必要です。しかし、いかに筋力が必要だと言っても、あくまでもテニスの競技能力向上のための筋トレですからボディビルダーのような筋トレは必要ありません。

テニスにはテニスのための効果的な筋トレがあります。今回はテニスのために効果的な筋トレメニューについてご紹介します。

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テニスに必要な筋トレ

何のスポーツでも筋力が必要ですが、テニスも例外ではありません。

昔はテニスの選手が筋トレを行なうとスピードが遅くなるとか体が固くなるなどと言われて敬遠されていましたが、スポーツ科学が発達したことで、過去の俗説が間違いであったことが証明されています。

テニスはパワースポーツ

テニスをする男性たち

テニスの試合は1試合あたり平均して1時間半から2時間というかなりの長丁場です。その長丁場の試合でコートの中を縦横無尽にボールを追いかけて相手コートに打ち返すわけですから、スピードとスタミナのスポーツである面が目立ちますが、筋力も必要なのがテニスというスポーツです。

いくらテクニックが優れていても強い筋力がないとそのテクニックを活かせません。

昔のテニスの選手はプロであってもあまり筋肉が発達していませんでしたが、現代の選手はなかなかにマッチョな体になっている選手が多くなっています。それだけ筋トレを熱心に行なっているからです。

男子のプロともなるとサーブのスピードが時速200キロを超えるほどです。強い筋力がないとそれほど強力なサーブを打てるものではありません。現代のテニスはかなりのパワースボーツです。

スピードやスタミナをつけるには筋トレよりも効果的な方法もありますが、パワーをつけるには筋トレが最も効果的です。

補強運動としての筋トレ

テニスの選手が筋トレを行なうのはテニスのパフォーマンス能力を高めるためですから、あくまでも補強運動です。テニスの練習をしっかりやっていないことにはいくら筋トレを熱心に行なっても、高めた筋力を活かすことができません。

強力なサーブやスマッシュを打つには全身の筋肉が必要です。その意味でテニスのための筋トレでは全身をまんべんなく鍛えるべきです。しかし、いくら強い筋力が必要だとしてもボディビルダーのような筋トレを行なったのではやり過ぎです。

ボディビルダーのような極限に大きな筋肉をつけようとしたら、体に負担になってテニスの選手としては負担が大き過ぎて、かえってマイナスです。

仮にボディビルダーのような筋肉レベルになったとしたら、体重が重くなってしまってテニスの動きとしてはキレが落ちますし、スタミナ的にも問題が出ます。

スポーツにはそれぞれの競技ごとに適正体重、あるいは適正筋量がありますから、テニスに活かせる範囲内での筋トレにはおのずと限界があります。

ケガの防止にも役立つ筋トレ

テニスのために筋トレを行なうことは筋力を伸ばしてパフォーマンス能力を高める効果があるだけでなく、ケガを防止する効果もあります。

筋トレを行なうと筋肉が発達して強くなるとともに、関節も強くなってケガがしにくくなります。

テニスのための筋トレメニュー

テニスのための筋トレメニューです。個々の筋肉を鍛えるのは普通の筋トレと同じですが、全体のボリュームは決して多くありません。

テニスの練習が主体であって、筋トレはあくまでも補助として行ない、オーバーワークを避けるようにしましょう。

脚の鍛え方

Legs of young sport girl doing seated leg curls on machine in gym

テニスコートの中を縦横無尽に走り回るテニスでは、他のスポーツ同様に脚力が生命線です。当然、脚力をつけるために脚を鍛える必要がありますが、脚の前面である大腿四頭筋の種目を2種目、大腿二頭筋のための種目を1種目で十分です。ふくらはぎについては脚としてまとめて行なってもいいですし、トレーニング全体の最後の方で行なってもかまいません。ふくらはぎについても、1種目で十分です。

大腿四頭筋の種目としてはスクワットとレッグエクステンションがおすすめです。スクワットは大腿四頭筋だけでなく、ジャンプ力のための大殿筋を鍛える効果もあります。自然なフォームで深くしゃがめない場合は無理にフルスクワットにしなくてもかまいません。レッグエクステンションは膝の強化の効果もあります。そして、脚の裏側の大腿二頭筋のためにはレッグカールを行ないましょう。

大胸筋の鍛え方

ベンチプレスをする女性

大胸筋は内側、外側、上部、中部、下部と分かれていますが、あまり細かく鍛えるよりもプレス系を1種目、フライ系を1種目で十分です。プレス系の種目としてはベンチプレスが大胸筋の強化に最も効果的ですが、バーベルでのベンチプレスではなくても、プレス系のマシンでもかまいません。

ベンチプレスは大胸筋の強化に最も効果的ですが、やり方を間違えるとケガの危険もつきまといます。筋トレしかやらない人と違って、テニスの補強として行なう場合にはケガを極力避ける必要がありますので、ケガの危険があるようであれば、マシンで代用しましょう。

肩の鍛え方

サイドレイズ

肩を鍛えるためにはプレス系を1種目、サイドレイズ系とリヤレイズ系をそれぞれ1種目ずつ行ないましょう。

肩は背中や大胸筋でも使いますので、あまりやり過ぎると肩を痛める危険があります。しかも、肩は一度痛めるとなかなか治らないという問題がありますので、オーバーワークは避けましょう。

背中の鍛え方

Young woman make Hyper extension Exercise Machine

背中は筋肉の数も多いですし、本格的に鍛えるとなったらかなりの数の種目が必要になりますし、それだけに疲労が抜けにくいです。

背中では広背筋、僧帽筋、腰背筋のそれぞれを鍛えましょう。広背筋を2種目、僧帽筋と腰背筋をそれぞれ1種目ずつやるようにしましょう。

広背筋の2種目のうち1種目はプルダウン系、もう1種目はローイング系を行ないましょう。腰背筋の種目としてはデットリフトが効果的ですが、テニスのための補強としては体力的に負担が大きいので、むしろハイパーエクステンションがおすすめです。

腕の鍛え方

テニスで肘を痛めた男性

腕の筋肉で必ず鍛えるべきは上腕三頭筋と上腕二頭筋です。テニスで力強い球を打つには腕の力が必要です。しかし、上腕三頭筋にしても、上腕二頭筋にしても大量のトレーニングをするのではなく、必要最小限にするようにしましょう。腕はテニスの練習で酷使しますから、筋トレで鍛え過ぎると容易にオーバーワークになります。

前腕に関してはよほど手首が弱いなどの事情がなければわざわざ直接鍛えるのはおすすめしません。前腕を鍛える種目では手首に大きな負荷がかかります。筋トレで手首を酷使すると、テニスの練習で手首を痛めやすくなります。

腹筋の鍛え方

腹筋をする女性

腹筋力はテニスでも特に重要です。強力なサーブを打つにも腹筋力が必要です。腹筋では2種目行なうようにしましょう。

鍛えるべきは腹直筋と腹斜筋です。腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる、よく発達させると6つに割れる筋肉です。強力なサーブを打つにはこの直腹筋の発達が必要です。

腹斜筋は直腹筋をサイドから支えて、骨盤を動かしたり、体を回転させる筋肉です。テニスの動きを見ればわかりますが、ラケットを振るという動作は必ず腹斜筋と連動しています。直腹筋を鍛える種目を1種目、腹斜筋を鍛える種目を1種目行ないましょう。

セット数はそれぞれ3セットから4セット、回数は1セットあたり20回ぐらいが効果的です。腹直筋の種目としては腹筋台に角度をつけたシットアップが一般的ですが、ジムに行けばいろいろな腹直筋用のマシンがありますから、やりやすい種目を1種目やってみるといいでしょう。

腹斜筋はダンベルかバーベル用のプレートを手に持って鍛える方法もありますが、マシンで腹斜筋専用のものがあるならその方が効率がいいです。

テニスのための筋トレの注意点

テニスのための筋トレメニューを組むにあたっての注意点をご紹介します。

セットあたりの繰り返し回数

1セットあたりの繰り返し回数は10回を基本にしましょう。

筋肉をひたすら大きくするのが目的であれば高重量をトップにして低回数から中回数で追い込むのが効果的ですが、テニスの補強の場合はあまり低回数はおすすめしません。

セット数

1種目あたりのセット数は3セットで十分です。この3セットにはウォームアップセットは含みません。

いきなり10回が限界の最高重量にするのではなく、その前に軽いウォームアップセットを行なうようにしてください。その上で1種目あたり3セットで追い込むようにしましょう。

トレーニング頻度

個々の筋肉についてのトレーニング頻度は週に2回が効果的です。

全身を1回のトレーニングで鍛えられるのであれば週に2回、1回で全身を鍛えるのが体力的に無理ならば全身のメニューを2つに分割する方法もあります。その場合、週に4回筋トレを行なうことになりますが、個々の筋肉についての頻度は2回のままです。

筋トレのタイミング

テニスの練習との兼ね合いでどのタイミングで筋トレを行なうかを考える必要があります。テニスの練習の前、練習の後、あるいはテニスの練習の日と別の日に筋トレを行なう方法があります。これはどれが絶対に正しいということはありません。

仕事との時間の折り合いだったり、テニスの練習との体力的な問題などを考慮して決めるようにしましょう。

まとめ

かつてスポーツ界では競技に必要な筋力はその競技の練習を熱心に行なえば獲得できるという考えが根強くありました。テニス界にしてもそうでした。筋トレがまだそれほど普及していなかった時代のテニスの選手の体つきを見ると、プロの選手でもさほど筋肉が発達していませんでした。

筋トレを行なうと筋肉が固くなるとかスピードが落ちるという偏見があったこともあって、プロのテニス選手たちであっても筋トレをあまりやっていなかったからです。しかし、筋トレの効果が実証されるようになってテニス界でも筋トレが熱心に行なわれるようになりました。現代の選手は昔の選手たちに比べてかなりマッチョになっています。

日本のテニス界でも外国選手たちが筋トレを行なっていることの影響を受けて、筋トレが普及するようになりました。スポーツ科学はまず外国で開発されて、後から日本に輸入されるパターンが多いですが、テニスでも同じです。現代ではテニスでも筋トレが不可欠になったと言えるでしょう。

スポーツ科学のイメージ

ただし、テニスでの筋トレはあくまでもテニスのためのパフォーマンス能力を高めることが目的であって、あくまでも補強運動として行なうものです。テニスの練習が主体であって筋トレは脇役です。

人間の回復力には限界があります。テニスの練習を一生懸命に行なった上に筋トレをやり過ぎたとしたら、トータルしてかなりの運動量になりますから、簡単にオーバーワークになってしまいます。

日本人はとかく何でもやればやるほど良いと考えがちですが、あまり合理的な考え方とは言えません。科学的な視点で筋トレメニューを組み立てましょう。