今季のメジャーリーグFA市場を一番賑わしているのは間違いなくダルビッシュ有投手であろう。

東北高校から日本ハム、そしてメジャーリーグとステージを変えても高い評価を受けるダルビッシュ投手。32歳となった今でも高いパフォーマンスを維持する秘訣は自分の身体を知り尽くしたような高い知識と、筋肉トレーニング方法が今日までのダルビッシュを作り上げてきたといっても過言ではない。そんな彼の筋肉トレーニングメニューについて書いていきたいと思う。

ダルビッシュは初めから凄かったのか？

今ではMAX100マイルのストレートとキレキレのスライダー以外にも、スローカーブ、SFF、高速シンカー、ワンシーム、ツーシーム等多彩な変化球を投げ高い奪三振率を誇るダルビッシュだが、実は高校時代からプロ２年目まではストレート中心の本格派投手というよりは、変化球投手としての総合力の高さの方がイメージとして強かった。

高校時代は1年生の時から成長痛に悩まされ、満足に練習もできない状態で常勝東北高校のエースとして試合に勝たなければならないという重圧の中では仕方のないことなのかもしれないが、ダルビッシュ自身もストレートにはそこまで拘りが強くないように感じた。

プロに入ってもどこか高校時代のイメージを払しょくすることをできないようなピッチングが続いていた。高校時代の甲子園デビューの頃に感じた「こいつは大物になる」といったスケール感が感じられなくなっていた。

ダルビッシュを変えたプロ2年目での意識改革

プロ2年目から開幕ローテを任されていたが、4勝5敗というピリッとしない成績でシーズンを過ごしていたダルビッシュに1つの転機が訪れた。

2006年の6月13日のヤクルト戦で4回3/1を6失点と打ち込まれたダルビッシュが深夜の東京ドームで悩んでいた。「これダメだな。このままだと一軍半とか二軍の選手になってしまう。だから何か変えなきゃいけない」当時を振り返ったインタビューでこう語っていたダルビッシュ。その何かというのが筋肉トレーニングによって徹底的に身体を作り上げ、ピッチングスタイルを従来の変化球でかわすスタイルから強いストレートによって変化球を活かし相手を圧倒するようなスタイルに変えることだったのだ。

身体つきが変わるまでの筋肉トレーニング方法

筋肉トレーニングに力を入れたダルビッシュのその後の活躍を見ればいかに自分のパフォーマンスを上げるのに筋肉トレーニングが必要かということがわかる。

さて、前置きが長くなったがここから具体的なトレーニング方法について記していく。

まずとりくんだのは「ベンチプレス」

筋肉トレーニングといえばBIC3といわれる「デッドリフト」「ベンチプレス」「スクワット」が有名だが、当時のダルビッシュは高校時代から腰痛に悩まされており、腰に負担のかかる「デッドリフト」や「スクワット」を避け、まず「ベンチプレス」に取り組んだそうだ。

ケガをしないということは当たり前のことのようだが、まだ日本の高校野球の現場にはパフォーマンスを上げる目的での筋肉トレーニングというよりはとにかく重いものを上げればいいという考えで取り組んでいる球児達も多々見られる。

ダルビッシュ自身も100㎏以上の重さでのベンチプレスはピッチングに支障が出るということで、行っていない。ボールのスピードを5キロ上げるとか、飛距離を5メートル上げるという事が目的なのに、それでは筋肉トレーニングの目的には繋がらないので気を付けて欲しいと節に思う。

「ベンチプレス」を行うことで得られる効果は肩周りの筋肉でも大きい部分である大胸筋の強化だ。速い球を投げたり、ホームランの飛距離を出すには欠かせない筋肉だ。

セットの目安は自分がMAXで上げられる重さの80％の重さで10回～12回を3セットが目安になる。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

速い球を投げるためにⅠ「ディップス」で前鋸筋を鍛える

前鋸筋とは、大胸筋の下にある筋肉のことで通称「ボクサー筋」とも呼ばれており、ボクサーの身体を見た時に胸の下部分に鋸のようにギザギザになっている所だ。速いパンチを放つボクサーは必ずといっていいほどここが発達しており、ピッチャーが速い球を投げるためにも同様に前鋸筋が発達していなければならない。

方法としては手すりを持ち、手だけで身体を浮かし、肘を90度に曲げて伸ばすのを繰り返す。注意するポイントは肘を曲げすぎないこと。そして、少し前傾姿勢になりやることで前鋸筋により響くので効果的だ。

慣れてきた人は腰に10～15キロの重りをつけて行うと更に効果的だ。セット目安は肘を90度にして15回を目標にして行う。

ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

速い球を投げるためにⅡ「フロアプレス」で肩周りの筋肉を鍛える

肩の周りには腹斜筋群、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋等たくさんの筋肉が密集していてそれらを効率よく鍛えるために「フロアプレス」を行う。

方法はダンベルで行う場合は仰向けになった状態で両腕を肘を90度くらいに開いた状態から両手に持ったダンベルがくっつくように外旋を行いながら手を伸ばしていく。ベンチプレスと似た動きになるが、この方法の方が腰痛にもなりにくく、体幹や肩周りの筋肉がより刺激されるやり方になっている。

ダルビッシュの場合はフットボールバーという器具をダンベルの代わりに使い、発展種目としてバーに24㎏のチェーンをつけて行っている。チェーンをつけることによって上げ下げしている時にゆらゆらとチェーンが動くためにバランス感覚も養われるためだ。セットの目安は自分のMAXの60％ぐらいの重さを5回で行う。

フロアプレス/胸を鍛える筋トレ！

速いためをなげるためにⅢ下半身の力も重要「バーベルスクワット」で大腿四頭筋、大臀筋を鍛える

投手が速い球を投げるためには上半身の力だけでな下半身の力も大きく関わってきており、特に大きな筋肉部である大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることによって大きなパワーを出せるようになる。

一流の野球選手に共通することとして、全員が腰からお尻周りが発達している。これは、それだけ野球の動作をするうえでこの部分の筋肉が使われていることの証明になるだろう。

ダルビッシュのやり方だが、足は肩幅程度に開き、バーベルを身体の前側の肩に乗せる。この時にバーベルにチェーンをつけ、屈伸していく。そうすることで下げた時にチェーンが床につき不必要な負担を軽減してくれる。

また、下げた時の位置が安定することで正しいバーベルスクワットのフォームが身に付きやすいという効果もある。

セットの目安は80㎏位までの人は自体重の1.5倍の重さで、80㎏以上の人は自体重の1.2倍の重さで1セット目は５回、２セット目は4回、３セット目は3回という風に段々回数を下げていく方法で行う。

バーベルスクワットで大腿四頭筋に効かせるフォームを解説

速い球を投げるためにⅣ「ジャンプスクワット」で瞬発力を高める

身体全体のパワーは上述のメニューで高められるが、瞬発力を高めなければせっかくの筋肉もフルパワーを発揮できない。

そこでおすすめなのがジャンプスクワットだ。方法は真上にジャンプして右足の前で着地、真上にジャンプして左足の前で着地を20回繰り返していく。

【スクワット上級者向け！】ジャンピングスクワットトレーニング

まとめ

この他にも筋肉トレーニングと同じくらい大切などのような食事・プロテイン等の栄養素をとるべきか？ということもダルビッシュは取り組んでおり、一野球選手としてというより、一人間として一つの事を極めていけるということに尊敬の念さえ抱いてしまう。

ここまでダルビッシュの筋肉トレーニングメニューを少し紹介してきたが、共通することはどのトレーニングも野球の打撃・投球に直結していくということだ。

ボディビルダーのような筋肉をつけてもそれが野球で使える筋肉でなければボールをバットで捉えることもできないし、ただ速いだけの棒玉では打者に簡単に打たれてしまう。

ダルビッシュ自身も初めから全てのトレーニングが結果に綱がったわけではなく、色々な試行錯誤の中で現在までの地位を確立できたのだから、この記事を読んでくれた読者のには、まず色々なことにトライしてみて、そこから自分独自の理論を確立していって欲しい。