五十肩の時は小円筋を鍛えよう!治すための筋トレ方法とは?

投稿日: 2018年01月29日

鍛え抜かれた肩をもつ女性

皆さんは、五十肩・肩の痛みなどで悩んでいませんか。マッサージをしても、その時は痛みが楽になりますが、2~3日するとまた、肩が痛くなってくるそんな経験はありませんか。

肩というのは構造上複雑な作りをしており、肩甲骨から上腕骨がぶら下がっているので非常に不安定な関節の一つです。

不安定のため肩には靭帯、筋肉がたくさんついており、複雑な構造のため痛みが生じやすくなっているので治りずらいです。

肩の痛みはいろんな原因が考えられます。その肩の痛みに凄く関係が深い筋肉を紹介します。またスポーツなどで肩を痛めている人も、この筋肉を鍛えることで肩の痛みが楽になります。

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五十肩について

五十肩に苦しむ人

まず、五十肩とはどういうものなのか説明します。五十肩とは40~50才台に多く発生する肩関節の痛みと可動域制限を伴う疾患の事です。一般的には五十肩と言われていますが、肩関節周囲炎と診断名はつきます。

原因

肩は肩甲骨と上腕骨で形成されています。その周囲には関節包(関節を包む袋)、肩峰下滑液包(関節の動きをよくする袋)、回旋筋腱板(肩のインナーマッスル)などから構成されており、これらの軟部組織が老化により変性し、組織が炎症することで肩の痛みが生じます。また軟部組織が癒着することで肩の動きが悪くなります。

五十肩は、ほっておいても治る人も多いです。私の周りでも肩が痛いけど、ほっておいたら治った人はたくさんいます。しかし、その中に、治るのに半年以上かかった人が、たくさんいます。
五十肩は痛いから動かさない人がいますが違います。動かした方が良いです。しかし、無理に動かすと逆効果になるので、できれば専門家の人に見てもらってから、動かすことをおすすめします。

五十肩を治そう

五十肩の時はこの筋肉が重要

五十肩の時には肩周囲の筋肉を鍛えることがとても重要となってきます。その中でも特に重要なのは回旋筋腱板という小さな筋肉です。

回旋筋腱板とは小円筋、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋の4つの筋肉の総称をいいます。一般的にはインナーマッスルと言われています。

インナーマッスルは肩関節の安定性に働き、肩関節を正常な位置にとどめる働きがあり、肩を動かす時に優れた働きを行ってくれます。その中でも小円筋の説明を行いたいと思います。

小円筋は肩甲骨の外側~上腕骨の外側についています。また小円筋は関節包にも付着しており、筋が収縮することで関節包の緊張を高め、肩関節の安定化を補助しています。

小円筋が作用することで肩関節は外旋の動きが生じます。また小円筋が正常に働いていないと上腕骨を肩甲骨へ引きつける力が弱くなり関節が緩くなってしまい、五十肩が治ったとしても肩を上げた時に痛みが出ることもあります。

スポーツの投球障害でも小円筋は重要な筋肉で、ボールを投げた後、腕のブレーキとして作用し、投げ終わった後、肩の後ろに痛みが生じる人は、小円筋に炎症があると考えられます。

小円筋のトレーニング

肩の筋肉の構造図

小円筋のトレーニングとしてチューブやダンベルを使用した方法を紹介します。ダンベルがない方は、ペッドボトルに水を入れたもので代用も可能です。また、チューブがない方は、輪ゴムを2~3個つなげたものを2~3束にまとめるとチューブの代わりになります。

ファーストポジション

チューブ使用

  1. 肘は90°で脇が開かないよう閉じ、腕は正面に位置します。これがファーストポジションになります。
  2. チューブを外側へ引っ張ります。
  3. 腕を正面に戻します。この時に肘の位置は変えないようにしてください。

チューブがなくても入浴の時に少し運動するだけで同じような効果が得られます。

お湯をはった浴槽につかります。次に手を開き上記と同じ方法で腕を動かすと、水の抵抗によりインナーマッスルの筋力訓練が可能です。この方法での注意することは汗がすごくでます。そのため脱水には気を付けてください。

ダンベル使用

  1. 横になって肘は90°で脇をしめて腕はお腹側へ寄せます。
  2. ダンベルを持ち、腕を外側へ開いてください。
  3. 腕を元の位置に戻します。

ダンベルを使用する時は重さは500g~1.5㎏程度の方が無駄な力が入らずに効率的に小円筋を鍛えることができます。

セカンドポジション

チューブ使用

  1. 仰向きになり、肩は90°外へ開き、肘は90°曲げて下さい。これがセカンドポジションになります。座位でも可能ですが、重力が除去でき余分な力が入らないため、仰向けがおすすめです。
  2. 足の方から頭の方へ、肘を動かさないようにチューブを引っ張ります。
  3. 元の位置へ腕を戻します。

肩が痛い人はこのポジションが取れない人もいると思います。その時は無理のない範囲でお願いします。

ダンベル使用

  1. ベッドにうつ伏せに寝て、ダンベルを持ち、肘から先はベッドから出し、肩は外に90°肘も90°に曲げます。
  2. 肩・肘は動かさずに肘から肩を軸にして腕を上方に上げます。
  3. 元の位置に戻します。

サードポジション

チューブ使用

  1. 椅子に座り机に肘を正面に出し肘をついて肩・肘は90°にして腕は内側に少し倒してください。これがサードポジションです。
  2. チューブを外側へ引っ張ります。
  3. 腕を元の位置に戻します。

ダンベル使用

  1. ダンベルを持ち、椅子に座り机に肘をついて肩・肘は90°に曲げ腕は内側に倒してください。
  2. 腕を外側へ動かします。
  3. 腕を元の位置に戻します。

筋肉トレーニングを行う時の注意点

正しい姿勢で行う

筋力トレーニングで重要なのは姿勢です。姿勢が正しくないと代償動作が出てしまい鍛えている筋肉と、違う筋肉が作用してしまい筋力トレーニングの効果が表れにくくなってしまいます。

ゆっくり時間をかける

どの部位でもトレーニングする時に言えることですがゆっくりおこなって下さい。

ゆっくり行うことは、一般的に言われていることですが、詳細に言うと、動かした腕・足を元の位置に戻す時にゆっくり動かすということです。例えると、二の腕を鍛える時、ダンベルを持ち、力こぶができるように腕を引きつけます。その、引きつけた腕を元の位置に戻します。この、戻す時の筋肉の使い方がより負荷がかかるため、筋力強化には向いています。
この2つの方法に注意していただければ適切な筋力訓練が行うことが可能です。

インナーマッスルを鍛える時の注意点

インナーマッスルって言葉は聞いたことがありますか。スポーツされている方は聞いたことがあると思います。

インナーマッスルとは身体の深層にある筋肉のことで、手で触れることは困難です。逆に体の表面を覆っていて手で触れることができる筋肉は、アウターマッスルと言います。重いものを持ったりするときなど力を発揮する時に主に使用する筋肉です。そのため普通に筋トレを行うとアウターマッスルが作用してしまいインナーマッスルは補助的な働きとなってしまい効率的にインナーマッスルが鍛えられません。そのためインナーマッスルを鍛える時には、筋肉の動きを理解して、低負荷で回数を多くすることがポイントになってきます。

余談になりますが、肩以外のインナーマッスルと言えば腹筋が有名です。腰痛の人は腹筋を鍛えるように言われることがあると思います。それは腹筋の深層にある筋肉を鍛えるという意味です。

腰のインナーマッスルは身体の腹圧を高めてくれるため「身体のコルセット」と呼ばれるくらい重要な筋肉になります。そのため市販のコルセットを巻いているとインナーマッスルが低下してしまうので、コルセットは本当に痛い時や、運動時など必要な時だけ巻くようにしてください。

おわりに

医師に肩を見てもらう男性

肩が痛くなったら病院へ行き、専門家の人に診てもらいましょう。肩が痛いから五十肩と思い込んでいると骨が変形しているなど、骨折など大きな疾患の可能性もあります。また別の病気が隠れている可能性もあります。

そのため自分で判断せず専門家に診察してもらってから運動してください。その病院でリハビリ科があるようなら、リハビリの先生に家でできる運動を教えていただくことも可能です。