二の腕の筋トレ器具4選【ジム用と自宅用】
二の腕を鍛えると、男性は丸太のように太くたくましい腕が手に入り、女性は贅肉がなく引き締まった細い腕になります。二の腕を鍛えて結果を出すには筋トレグッズを使う方法が有効です。
今回は二の腕の筋肉の説明と、二の腕を鍛えるジムと自宅でおすすめの筋トレ器具の紹介と、それぞれのグッズを使ったトレーニング方法について説明します。
二の腕の筋肉の種類
最初に二の腕の筋肉について説明します。
二の腕は上腕三頭筋と呼ばれる筋肉でできています。腕を伸ばす動作や、腕で頭上に物を持ち上げる動作などで使われます。
日常生活ではあまり使われない筋肉なので、トレーニングをサボるとたるみが出やすい部分です。逆に言えば、普段使っていない分、鍛えると効果が出やすい筋肉です。
筋肉量が多いので、トレーニングによる引締め効果や筋肥大効果も高い筋肉です。
では、二の腕を鍛えるために有効なトレーニンググッズを紹介します。
自宅でおすすめの二の腕筋トレグッズ
最初に自宅で二の腕を鍛えるために有効な筋トレグッズを紹介します。自宅でできるトレーニングなので、初心者や女性にもおすすめです。
ダンベル
筋トレグッズと言えば、やはりダンベルです。ダンベルがあれば全身を鍛えられるので、初心者は必ず持っておいた方が良いグッズです。
ダンベルを買う場合、強度の調整ができるプレート着脱式を選びましょう。トレーニング初期は軽い負荷しか持てませんが、慣れてくると強度を上げないと効果が低くなります。調整式を選んでおけば、強度を上げたいでも買い足しする必要がありません。
さらに、ウエイトの外周が軟らかいラバータイプを買えば、床にキズをつける心配はありません。
ダンベルはスポーツ用品店などで購入すると、自宅まで持ち帰るのがとても大変です。インターネットで購入し、自宅まで届けてもらう方が良いでしょう。次にダンベルを使ったトレーニングを紹介します。
ワンアームフレンチプレス
- 片手でダンベルを持って背筋を伸ばして立ちます。
- ダンベルを持った腕を真っすぐ上に伸ばし、反対の手は肘に添え支えます。
- ダンベルを持ったまま、腕を後ろに曲げます。
- 腕を伸ばし2.の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回3セットです。
ワンアームフレンチプレスの注意点
- 肘の位置がずれないようにしましょう。
- 呼吸は止めずに行います。曲げる時に息を吸って、伸ばす時に息を吐きましょう。
- 腕が伸びきらないようにしましょう。
トライセプスキックバック
- 椅子を準備します。
- 片手にダンベルを持って、膝を軽く曲げて足を少し開きます。
- 空いている方の手を椅子につきます。
- 胸を張り、ダンベルを持った腕の肩から肘を床と平行にします。肘から下は90度になるように曲げます。
- 肘を伸ばしてダンベルを後ろに持ち上げます。
- 肘を曲げ、ダンベルを下げて元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
キックバックの注意点
- 肘の位置が動かないようにしましょう。
- 肘を伸ばした時に肩が開かないようにしましょう。
- 呼吸は止めずに行います。曲げる時に息を吸って、伸ばす時に息を吐きましょう。
プッシュアップバー
プッシュアップバーはプッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を高められる筋トレグッズです。通常のプッシュアップより深く体を下げることができるので、より大きな負荷を与えることができます。手首への負担も通常のプッシュアップより軽減されます。
関節の可動域を広く使えるので、上腕三頭筋の可動範囲で満遍なく鍛えられます。上腕三頭筋を鍛える場合は、手幅を狭くしたナロープッシュアップや、後ろ向きで行うリバースプッシュアップを行います。
ナロープッシュアップ
- プッシュアップバーを肩幅より狭く置きます。
- うつ伏せでプッシュアップバーを握り、腕を伸ばしてつま先と腕で体を支えます。体は一直線にします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと両肘を曲げて体を下げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと両肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
ナロープッシュアップの注意点
- 体が曲がらないように、真っすぐに保ちましょう。
- 負荷が大きい時は膝を床について行いましょう。
リバースプッシュアップ
- プッシュアップバーを肩幅と同じ広さで床に置きます。
- 後ろ向きでプッシュアップバーを握り、腕を伸ばしてお尻を持ち上げて、かかとと腕で体を支えます。
- 肘が90度くらいになるまで、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
リバースプッシュアップの注意点
- 体を持ち上げる時は上腕三頭筋を意識して、腕の力で持ち上げましょう。
- 呼吸は止めずに行います。曲げる時に息を吸って、伸ばす時に息を吐きましょう。
ジムにあるおすすめの二の腕筋トレグッズ
次に、ジムにある二の腕を鍛えるための筋トレグッズ・マシンを紹介します。
ジムにある筋トレグッズ・マシンは上腕三頭筋に集中的に負荷を与えられるので、より効率良く二の腕を鍛えることができます。
マシンを使うとフォームが崩れにくいので、初心者や女性でも安心して取り組めます。自宅では負荷が足りない中級者も、ジムでトレーニングを行うのが良いでしょう。
ケーブルマシン
ケーブルマシンはバーとウエイトをケーブルで連結して、バーを引いてウエイトを持ち上げる動作で筋肉を鍛えるマシンです。
ケーブルマシンを使うとフォームが崩れにくいという特徴があり、上腕三頭筋に強い負荷を与えることができます。動作も単純なので、初心者や女性でも問題なく行えるトレーニングです。
プッシュダウン
- ケーブルマシンの上から垂れているケーブルに、バーを取り付けます。
- ケーブルマシンに向かって立ち、肩幅より少し狭い幅で両脇を締めてバーを握ります。
- 上体を少し前に曲げ、姿勢はそのままで固定します。
- 肘から先を伸ばして、バーを限界まで下げます。
- ゆっくりと肘から先を曲げて、元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
プッシュダウンの注意点
- 体を使ってバーを下げると負荷が逃げてしまいます。上腕三頭筋で下げることを意識しましょう。
- 戻す時に、負荷が抜けるところまで戻すと効果が下がります。負荷が抜ける手前で止めましょう。
バーベル
バーベルはジムに行けば必ずある筋トレグッズです。ダンベルよりも長いバーの両端に、ウエイトが付いたものです。重量もかなりの重さまで設定でき、ダンベルよりも高重量を扱えます。
バーベルで上腕三頭筋を鍛えるにはナローベンチプレスを行いましょう。通常のベンチプレスは大胸筋のトレーニングですが、手幅を狭くすることで上腕三頭筋を鍛えることができます。
ナローベンチプレス
- バーベルをセットし、トレーニングベンチに仰向けに寝ます。
- 肩幅より狭い手幅でバーベルを握ります。背中はしっかりとベンチにつけます。
- ラックからバーベルを外し、腕を伸ばしたまま胸の上に持ってきます。
- 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて、バーベルを下ろします。
- 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして、バーベルを上げます。
回数の目安は10回を3セットです。
ナローベンチプレスの注意点
- 手幅を狭くするとバーベルのバランスが崩れて危険です。手幅を狭くし過ぎないようにしましょう。
- バーベルが重すぎると手首を痛めることがあります。無理のない重量で行いましょう。
まとめ
今回は二の腕を鍛えるための筋トレグッズ4つを紹介しました。
自宅用のおすすめ筋トレグッズ
- ダンベル
- プッシュアップバー
ジムにあるおすすめ筋トレグッズ
- ケーブルマシン
- バーベル
自宅トレーニングから始める人は、ダンベルでスタートしましょう。ダンベルでも負荷が大きいと感じる初心者や女性は、ペットボトルから始めても良いでしょう。
ジムには専用の器具があるので、初心者から上級者まで効果的にトレーニングできます。
二の腕は人に見られやすく、見た目のイメージにも大きな影響を与えます。今回紹介した筋トレグッズを使って、男性は男らしい腕を、女性は女らしい腕を手に入れて、見た目のイメージをアップしましょう！