細マッチョになるための筋トレ方法を徹底解説

投稿日: 2017年12月30日

割れた腹筋の細マッチョ男性

筋トレを本格的にやっている人の圧倒的多数が細マッチョです。

細マッチョになら努力次第でほとんどの人がなれるという点で目指しやすいのはいいですが、体質や体型によって同じ細マッチョでもトレーニング方法や維持の方法ががかなり違います。

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細マッチョの特徴

筋トレを本格的に行なっている筋トレマニアの中で最も多いのが細マッチョですが、細マッチョは次のような特徴があります。

マッチョの中で一番かっこいいのが細マッチョです。

服を着ていればマッチョだとわからない

スーツを着る細マッチョのビジネスマン

細マッチョは服を着ているとマッチョだということがなかなかわかりません。Tシャツやタンクトップになれば、引き締まった密度のある筋肉の持ち主であることがわかりますが、普通にスーツを着ていればマッチョであることがなかなかわかりません。

普段スーツを着ているビジネスマンで、ジムに通っている細マッチョは会社でも実はマッチョだとは知られていないことが多いでしょう。

世の中のイメージとしては「マッチョ」というのはいかにも筋骨隆々としていて、常人離れした大きな筋肉の持ち主だと思われていますから、スーツを着ていれば一見細身な細マッチョだとマッチョであることがなかなかわかりません。

脱いだ時とのギャップが大きい

細マッチョの特徴のひとつが服を着ている時と脱いだ時のギャップが大きいことです。

かつて、「脱いだら凄いんです」というCMがありましたが、細マッチョはまさに脱いだら凄い体です。

細マッチョはかなり着やせしますから、服を着ている状態だと細身にすら見えます。そのため、脱いだ時に凄い体をしていることで驚かれたりします。このギャップが細マッチョの魅力です。

ブルース・リーや体操選手のような体

 帳場をする体操選手

細マッチョとはどんな体かを具体的な例を出してみましょう。ブルース・リーや体操選手のような体がまさに細マッチョです。

ブルース・リーが日本でも人気爆発になったきっかけが映画「燃えよドラゴン」でしたが、あれほどの人気になった理由はブルース・リーのカンフーやヌンチャクによるところが大きいですが、細身ながら凄い体をしている細マッチョであることも大きな要因だったでしょう。

体操選手も実に無駄のない素晴らしい筋肉美を誇っています。体操選手もブルース・リーも常人離れしたパフォーマンス能力を持っていますが、シャープな敏捷性を直感させるのが細マッチョです。

かっこよくないと細マッチョとは言えない

細マッチョはかっこよくないといけません。細マッチョでかっこいい体になるにはもともとのプロポーションがものを言いますが、全体的に均整が取れた体になるように鍛えることでかなりカバーできます。

腹筋がきれいに割れている

割れた腹筋、シックスパックの男性

細マッチョの特徴は腹筋がきれいに割れていることです。見事なシックスパックこそが細マッチョの象徴です。

ブルース・リーも見事なシックスパックでした。あの見事な腹筋が体全体のインパクトを強くしています。腹筋の割れ具合が甘くなってくるようなら、トレーニングが足りないか、食べ過ぎです。

細過ぎてもダメ

細マッチョとは言ってもマッチョですから、ある程度は筋肉が大きくなくては細マッチョとは言えません。いくら体脂肪が少なくても、細過ぎればただの痩せた人になってしまいます。

常にキレた体を維持している

腕の筋肉をキレたからだの男性

細マッチョは常にキレた体を維持していなくてはいけません。バリバリにキレた体とまではいかなくても、かなり引き締まった感じのキレを維持していないと細マッチョとは言えません。しかし、これはなかなか難しいです。

減量して一時的にキレた体にすることはできても、いつでもそれを維持するとなるとなかなか大変です。その意味で、もともと体脂肪がつかないタイプの人は細マッチョの体を維持しやすいです。

身長マイナス100から110の体重が理想的

細マッチョは必要以上に太くなってはいけません。体重にすれば身長マイナス100から110あたりが細マッチョとしてバランスがいい体です。身長が170センチの人なら65キロから70キロ、175センチなら70キロから75キロといったところです。

骨格などによって多少はこれらの数字を前後するとしても、大きく超えてしまうと細マッチョの範疇に入りません。細マッチョはあくまでも細くて逞しくてかっこいい体でなくてはなりません。

細マッチョへの道は体質や体型によって違う

細マッチョになるための方法はひとつではありません。目標点が細マッチョで一致していても、その細マッチョへの道は体質や体型によってかなり違います。自分の体質をしっかりと理解していないと、間違った方法になってしまって、遠回りです。

筋肉が大きくなりやすい人

超回復による筋肉アップのイメージ

いわゆる筋骨型と言われるタイプの人は比較的筋肉が大きくなりやすく、筋力を伸ばしやすいという、最も筋トレ効果が出やすいタイプです。筋骨型の人は筋肉が大きくなりやすいという大きなアドバンテージがありますが、このアドバンテージが細マッチョになることの障害になることがあります。

何が障害になるかと言えば、筋肉が大きくなりやすいゆえに、頑張ってトレーニングすると、細マッチョのレベルを簡単に超えてしまうことです。筋肉が大きくなり過ぎて体全体がゴツくなり過ぎると細マッチョとは言えません。

細マッチョというのはあくまでも細身ながら凄い体のことですから、必要以上に筋肉が大きくなると細マッチョを超えてしまいます。

細マッチョを超えてどこまでも筋肉を大きくしたいならばそれでもいいですが、あくまで細マッチョにこだわるのであれば、細マッチョな体を維持するための工夫が必要になります。

体脂肪がつきやすい人

お腹周りに脂肪がついた様子

体脂肪がつきやすい人は筋肉をつけただけでは体脂肪が多過ぎて、とても細マッチョにはなれません。

体脂肪が多い人は筋肉をつけながら体脂肪を減らす必要があります。肥満体の人が細マッチョになるのは簡単ではありませんが、現実にかなりの肥満体だった人が見事な細マッチョになった例が少なくありません。

少なくないどころか、かなり多いです。体脂肪というのは増えやすい反面、筋トレと食事法で減らすことも難しくありません。しっかりとトレーニングするとともに減量も併せて行なうことで細マッチョになれる可能性が高いです。

肥満体の人が細マッチョになれたとしても、その引き締まった状態を維持する努力も必要です。筋トレを続けることで代謝率が高い体にすれば、体脂肪がつきにくい体になって、細マッチョの体を維持しやすくなります。

痩せていて体脂肪がつきにくい人

痩せていて体脂肪がつきにくい人は筋肉が発達するスピードが遅いですが、こつこつトレーニングを続けることで細マッチョになれる可能性が高いです。体脂肪がつきにくいこともあって、最も細マッチョの体を維持しやすいタイプです。

筋骨型と違って、筋肉がなかなかつきにくいのが難点ですが、ひとたび筋肉がついてくると、体脂肪がつかないこともあって見た目が凄い体になります。このタイプの人はひたすら筋肉を大きくすることを目指すと結果的に細マッチョとして完成するので、筋トレメニューが組みやすいです。

筋骨型の人が細マッチョになるための筋トレ方法

筋骨型の人が細マッチョになるためには、筋肉を発達させつつ、必要以上に筋肉を大きくしないようにしないと簡単に細マッチョを超えてしまいます。筋骨型の人が細マッチョになるための筋トレ方法を考えてみましょう。

基本種目であまり頑張らない

スクワットをする男性

筋トレの王道は基本種目を中心にして筋トレメニューを組み立てることですが、筋骨型で筋肉が大きくなりやすい人の場合はスクワットやベンチプレスなどの基本種目で頑張り過ぎると筋肉が大きくなり過ぎてしまいます。

細マッチョを超えてどこまでも筋肉を大きくしたいのであればそれでいいですが、あくまでも細マッチョを目指すのであれば、基本種目ではあまり頑張らない方がいいでしょう。

必要以上に脚を太くしない

必要以上に脚を太くしないように、スクワットも必要最小限に抑えましょう。脚を太くするためであれば、高重量のスクワットで鍛えるのが最高に効果的ですが、あえて脚の太さを抑えるためには、スクワットの重量や強度を抑える必要があります。

スクワットを抑え目に行なっていても、足が必要以上に太くなってしまうようなら、スクワットはやめて、レッグプレスやハックマシンなどのマシン種目だけに切り替えた方がいい場合もあります。

細マッチョは細身のジーンズが似合うような脚が理想ですから、脚の太さよりも形のかっこよさがポイントです。

細マッチョはキレ重視

筋骨型の人が本気で筋トレをやると筋肉が簡単に細マッチョのレベルを超えてしまいますから、大きさや体重が満足するレベルに到達した後は、大きさを維持しつつ、キレと密度を高めるトレーニングをするようにしましょう。

体重を増やさないで筋肉の密度を高めて行く

筋骨型の人が細マッチョを目指す場合、体重を増やすことよりも体重を抑える方が大変です。筋骨型の人は比較的簡単に体重が増えるので、細マッチョの体を維持するために、意識して体重を増やさないように抑える必要があります。

短時間でトレーニングを終わらせる

筋トレの時間帯

筋骨型の人が細マッチョになり、細マッチョの体を維持するには短時間の筋トレがおすすめです。

必要以上に筋肉を肥大させないために、細マッチョらしい筋肉の大きさを維持しつつ、密度を高めるトレーニングです。インターバルも短くして、全体として短時間でトレーニングが終わるようなメニューを組みましょう。

レップス数は中回数

基本種目も含めて、低回数ではなく、10回前後の中回数で行なうようにします。セット間のインターバルも短めにします。

筋力や筋量を増やすことよりもサイズを維持しながら密度を高めることが目的になります。そのためにはレップス数は低回数より中回数が効果的です。

食事制限が必要な場合も

筋骨型の人が細マッチョの体を維持するためには食事制限が必要になる場合もあります。トレーニングの方は抑えていても、食べる量が多いとすぐに体重が増える可能性があるからです。

タンパク質にしても、体重1キロにつき、2グラムで十分です。筋肉の大きさが定着してくればさらに減らしても大丈夫なぐらいです。

肥満体型の人が細マッチョになるための筋トレ方法

体脂肪が増えやすいタイプの人が細マッチョになるには、筋肉を発達させつつ、体重を減らす必要があります。このタイプの人は筋肉がつくよりも体脂肪が増えるスピードが早いですから、代謝率を高めながら筋肉を発達させる筋トレ方法がおすすめです。

体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすのは難しいと思われるかもしれませんが、このやり方で細マッチョになった例は非常に多いです。体重100キロを超えるポッチャリ型の人が体重を減らしながら70キロのかっこいい細マッチョになるようなパターンが多いです。

体重を落としながら筋肉をつける

筋トレ体重を減らすのに成功した人

体脂肪がつきやすい人は簡単に体重が増えてしまいますから、体重を落としながら筋肉をつけるという、普通の筋トレとは違ったアプローチになります。

比率としては筋肉をつける比率よりも体脂肪を減らす比率の方が多くなります。体重が100キロの肥満体型の人が70キロの細マッチョを目指すとしたら、筋肉を10キロ増やしつつ、体脂肪を40キロ落とすような展開になるでしょう。

トレーニング時間は長めにして代謝率を高める

肥満体型の人が細マッチョになるためのトレーニング方法は時間が比較的長めになります。それでいてインターバルが短いですからトレーニング量のトータルはなかなかに多くなります。

トレーニング量を多くするのは、筋肉を発達させる効果以上に代謝率を高めて体脂肪を燃焼させるためです。

食事を減らすだけでは代謝率は上がりません。筋トレを続けて代謝率が高まれば、体脂肪がつきにくい体質になれます。

高重量よりもテンポよくトレーニングする

体脂肪が増えやすい人の場合、高重量で追い込むことよりも、テンポよくできるボリューム型のトレーニングがおすすめです。

肥満体型の人は筋骨型の人ほどではありませんが、筋肉をある程度大きくすることにはさほど苦労しません。細マッチョのレベルの筋量であれば、10回から12回ぐらいできる重量で十分達成できます。

インターバルは最小限

体脂肪がつきやすい人は細マッチョを目指してインターバルを最小限にするようにします。このタイプの人は筋肉を鍛えるとともに汗を大量にかく必要がありますので、インターバルは息を整えるまでの最小限の長さにしましょう。

大きな種目でも1分から2分、小さな種目であれば30秒から1分程度で十分です。

食事制限が不可欠

食事制限をする女性

体脂肪を減らしながら筋肉をつけるには食事制限が不可欠です。せっかくトレーニングで体脂肪を燃焼させても、その後の食事で大量に食べてしまったのでは体脂肪がかえって増えてしまいます。

食事制限と言っても、それほど厳しい食事制限でなくても大丈夫です。まずは自分がどのような食事で現在の体重を維持しているのかを把握するために、1週間の食事パターンを書き出してみましょう。そこからまずはジャンクフードを減らします。完全にやめられればいいですが、あまりにも制限がきついと続きません。

次に油の使用量を大幅に減らします。揚げ物とかラーメンのような高カロリー系のものをよく食べているのであれば思い切って減らしましょう。ジャンクフードや油ものを大幅に減らすだけでかなりのカロリーダウンになります。

タンパク質や炭水化物などの栄養素をしっかり摂りつつ総カロリーを減らします。サプリメントを活用すれば、必要な栄養を確保しつつ、総カロリーを減らしやすくなります。

体脂肪を維持するには筋肉よりも4倍のカロリーを要しますから、食事法を改善してカロリーをかなり制限しても、それほど空腹感を感じなくて済むはずです。カロリーは大幅に抑えても水分を減らさないように注意しましょう。

痩せ型で筋肉がつきにくい人が細マッチョになる方法

もともと痩せ型で引き締まっていて筋肉がなかなか大きくならない人は細マッチョを目指すのに最も向いているタイプです。

このタイプの人は筋肉をひたすら大きくすることを目指してトレーニングしても結果的に細マッチョになります。ある意味、最も細マッチョを目指しやすいタイプです。

基本種目で使用重量を伸ばす

筋骨型の人の場合はスクワットやベンチプレスなどの基本種目で頑張り過ぎると筋肉が大きくなり過ぎて細マッチョを超えてしまいますが、痩せ型の人の場合はそのような心配はいりません。痩せ型の人は基本種目で頑張って筋量を増やすことで丁度いい具合に細マッチョになれます。

筋肉を最大限大きくする気持ちで頑張る

痩せ型の人は一般的に言って、骨格も細いですから筋肉を最大限大きくするつもりで筋トレを行なわないと細マッチョになれません。

筋骨型や肥満型の人たちは筋肉や体重が増え過ぎないように気をつける必要があるのとは対照的です。

オーバーワークを避ける

筋肉疲労する男性

痩せ型の人は体脂肪がつきにくいという点で有利ですが、筋肉を大きくすることに関しては不利な体質ですから、筋トレの効果を最大限にするためにオーバーワークにならないように注意する必要があります。

熱心な人ほど筋トレで頑張るあまりオーバーワークになる危険があります。

食事制限は必要なし

筋骨型の人や肥満型の人は細マッチョになるために、あるいは細マッチョの体を維持するために食事制限が必要な場合があります。特に肥満体型の人がそうです。これに対して痩せ型の人は事実上食事制限が必要ありません。もともと体脂肪がつきにくいこともあって、食事制限をする必要がほとんどありません。

むしろ筋肉をつけるために一所懸命たくさん食べる必要があります。

まとめ

細マッチョになる方法について、筋骨型、肥満型、痩せ型という代表的な体型、体質それぞれについてご紹介しました。

実際には人間の体型や体質というのはこれら3類型に綺麗に収まるわけではありませんから、自分の体質や体型に合わせてアレンジする必要があります。

細マッチョはマッチョの世界で一番多いタイプのマッチョです。それだけ細マッチョになりたい人が多いからとも言えますが、細マッチョになら努力次第で大抵の人はなれるという現実的な目標になりやすいからという事情もあるでしょう。

実際、細マッチョならほとんどの人は努力次第でなることができます。ハードルとしては決して高くないのが細マッチョです。

筋肉の大きさや体重についてはたしかに到達するのが難しくないですが、上記のように、筋骨型や肥満体型の人の場合は細マッチョの体を維持するのが難しいかもしれません。