ハードな筋トレメニューで自他ともに認めるゴリマッチョになる方法

投稿日: 2017年12月29日

ゴリマッチョな男性

筋トレにかなり本格的に取り組んでいる人でもゴリマッチョにまで到達できる人は決して多くありません。それだけゴリマッチョになるのは難しいからです。

自他ともに認めるゴリマッチョになるにはかなりハードな筋トレだけでなく、素質も必要です。ゴリマッチョになるための条件、筋トレメニューについて解説いたします。

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自他ともにゴリマッチョと呼ばれるための条件

ゴリマッチョはジムで最も目立つ存在です。本格的に筋トレをやっている人たちが一番注目するのがゴリマッチョです。ボディビルの世界でも歴史上に名を残した歴代の大選手たちは例外なくゴリマッチョです。プロポーションタイプで名を残した選手もいますが、やはりゴリマッチョにはインパクトでも迫力でも遠く及びません。

コンテストに出るわけではなくてもゴリマッチョというのは筋トレ界で最もインパクトがある存在であることには違いはありません。ここではまず、自他ともにゴリマッチョと呼ばれるための条件をご紹介します。

一見してゴツい体であること

限界まで鍛え上げられた筋肉

ゴリマッチョと呼ばれるには全身すべての筋肉が大きく発達していないといけません。腕だけ太いとか、上半身は大きいけれど脚は細いなどというようではとてもゴリマッチョとは言えません。

ゴリマッチョはどの筋肉もすべて大きく発達した究極のマッチョです。誰が見てもゴツい体なのがゴリマッチョです。

体のキレよりも大きさが目立つこと

体のキレよりも大きさが目立つのがゴリマッチョです。ゴリマッチョは服を着ていると素人目には肥満体だと思われることがあります。

かつて、プロのボディビルダーが何人も来日していますが、服を着ていると凄く太っている人だと思われることが多かったです。実際には脱いだ状態ではキレも凄い究極のマッチョなわけですが、キレよりも大きさのインパクトが強いので、服を着ていると素人目には体が大きい肥満体の人だと思われたりします。

パワーが強いこと

腕の筋肉を鍛えている男

ゴリマッチョは例外なくパワーが強いです。パワーが強くならないとゴリマッチョになれないから必然的に強くなったとも言えます。

筋力は筋肉の横断面積に比例するとよく言われるように、筋肉が大きい人は必ずパワーが強いです。ゴリマッチョになるにはパワーを強くすることが不可欠です。

体重が重いこと

体重が軽いようではゴリマッチョとしては失格です。会社の健康診断で体重が重過ぎることを注意されるぐらいにならないとゴリマッチョの体重としては軽過ぎます。

身長マイナス80以上を目指しましょう。身長が170センチなら90キロ、180センチなら100キロ以上といったところでしょうか。どこまでも大きさを目指すのがゴリマッチョの世界です。

プロポーションにも優れていること

プロポーションがいいゴリマッチョ

ゴリマッチョは大きさこそが最も目立つべき点ですが、プロポーションも重要です。単に大きいだけではマッチョではなく、肥満体と変わらなくなってしまいます。

実際、プロポーションが良くて、個々の筋肉が大きい体がゴリマッチョとして最も見栄えがします。

既製服が着られないこと

服を買うのに普通のお店に売っている既製服が着られるようではゴリマッチョ失格です。驚異的なサイズがあってこそのゴリマッチョです。

しかし、いくらサイズが大きくなって既製服が着られなくなったとしても心配ありません。大きな服だけ専門に扱っているお店がちゃんとあります。そういうお店に行けば10Lぐらいまでの服が売っています。

そういうお店に行けばカジュアル系の服は問題ないですがスーツに関しては胸囲に合わせるとウエストがダボダボになってしまいますので、逆三角形の体型に合わせたスーツとなるとオーダーメイドが必要です。

オーダーメイドの店にしても既製服とさほど変わらない金額で作ってくれるお店がありますから便利な世の中になったものです。

ゴリマッチョになれる人の特徴

ゴリマッチョになるための筋トレメニューをいくら実践してもゴリマッチョになれる人は限られます。

実際にジムに行ってみればわかりますが、本物のゴリマッチョというのは筋トレ界であってもそれほどいません。これは努力がどうこうの問題以前に、ゴリマッチョになれる条件を満たしている人間が少ないからでしょう。ここではゴリマッチョになれる人の特徴をご紹介します。

背は高くない

ゴリマッチョになる人は身長が高くないことが多いです。外国のプロのボディビルダーで最も成功率が高い身長は173センチから175センチあたりの人たちです。

プロのボディビルダー全般で見ても決して平均身長は高くありません。160センチから180センチの中に90%以上の選手が入ってしまうぐらいです。その中で最もチャンピオンになっている確率が高いのが173センチから175センチあたりの人たちです。

プロのボディビルダーたちの身長の公称値は実際の身長よりも数センチほどサバ読んでいることが多いことを考えると、実際にはさらに低いとも考えられます。

背が高いゴリマッチョももちろん存在していますが、身長が高くてゴリマッチョな人は身長の比率を上回るぐらいに横幅や厚み、骨格が勝っている人ですから、かなり体重が重い人です。身長が高くなるほど縦横の比率で細長くなることもあって、身長が高くなるほどゴリマッチョへのハードルが高くなります。

上腕骨が長い方が上腕部が太くできると思いがちですが、上腕骨が長いと筋腹がフラットになって、かえって太くするのが難しくなります。

洋服の型紙を作っている会社がトレーニングをしていない男女1万人以上の体格データを採ったところ、上腕部や大腿部、胸囲などの数値の平均値が一番大きかったのが平均的な身長の人たちだったそうです。ゴリマッチョになりやすい体格のヒントと言えるでしょう。

身長が高くなるほどゴリマッチョになるのが難しくなるのは、背が高いと筋力を伸ばすのが難しくなることとも関係しています。オリンピックの重量挙げ競技の選手にしても縦横の比率で見ればやはり背が高くありません。

筋肉細胞の数が多い

筋肉で体重が増える様子

ゴリマッチョになる人は筋肉細胞が多い人です。筋肉細胞の数は後天的にも多少は増えますが、大きく増やすことはできません。

かつては筋肉細胞の数は生まれつきすべて決まっていて、後天的には増やせないとされていましたが、近年の研究によれば、多少は増やせるとされています。しかし、あくまでも多少は増やせるようだという程度です。生まれつき大枠は決まっていることには変わりありません。

筋力が伸びる素質があること

ゴリマッチョは例外なく筋力が強いですが、これは逆に言えば、筋力が伸びる才能がないとゴリマッチョになれないことを意味しています。

どのぐらい筋力が強くなれるかとか、どのぐらい速く走れるようになるかといった身体能力はかなりのところ生まれつきの素質で決まっています。

最初の3年から5年で急激に大きくなれること

筋肉が一番大きくなるのは筋トレを始めてからの最初の3年から5年です。この時期にどこまで大きくできるかでゴリマッチョになれるかがかなり決まってきます。

その後も伸ばせますが、やはり大枠が決まるのはこの筋トレ開始から3年から5年の時期です。ゴリマッチョになっている人たちはこの時期に急激に大きくなっています。

内臓が強いこと

食欲不振の男性 内臓が弱い

ゴリマッチョになるには内臓が強いことも大きな条件です。内臓が弱いとたくさん食べることができません。内臓はある程度は強くできますが、これもやはりもともと強い方がゴリマッチョになるには有利です。

ゴリマッチョになるための筋トレメニューの注意点

ゴリマッチョになるための筋トレメニューを組む際に注意すべき点をご紹介します。

ゴリマッチョになるには個々の筋肉を最大限に大きくする必要がありますから、筋肉を大きくするためのテクニックを駆使した筋トレメニューになります。

筋トレメニューの分割

トレーニング全体の量がまだ少ない初心者であれば全身を1回のトレーニングで鍛える方法でも無理なくできますが、ゴリマッチョを目指すとなるとトレーニングのボリュームも強度も最強クラスになりますから、全身をいくつかに分けないと無理があることが多いです。

稀に全身を長時間かけてハードに鍛えることができる人もいますが、一般的ではありません。時間もかかりますし、体力の消耗度を考えても分割した方が現実的です。

すべての筋肉を大きくする筋トレメニュー

ゴリマッチョを目指すには全身すべての筋肉を満遍なく大きくする筋トレメニューを組むようにします。すべての筋肉を大きく発達させることで均整のとれたプロポーションにもなります。

体の一部だけが大きいとか、上半身だけが大きくて脚が細いような体、あるいはその逆に脚が太いのに上半身がヒョロヒョロなような体ではとてもゴリマッチョとは言えません。すべての筋肉がバランス良く極限に大きく鍛えられてこそゴリマッチョです。

常に高重量に挑戦する

高付加のトレーニングをする人

筋力は筋肉の横断面積に比例します。筋肉が大きくなるほど筋力が強くなることを意味していますが、逆に言えば筋力を強くするほど筋肉が大きくなるということです。

筋力は伸びれば伸びるほどさらに伸ばすのが難しくなるものの、常に高重量に挑戦しようという気持ちがないとゴリマッチョにはなれません。

大きくしようとして筋トレをしている人よりも強くなろうとして筋トレをしている人の方が体が大きくなる傾向があります。

スクワットやベンチプレスといった大筋群を鍛える基本種目はもちろんのこと、肩や腕を鍛える基本種目においても、毎回新記録を狙うぐらいのつもりでトレーニングしましょう。

基本種目の記録が伸びれば、その他の種目も自然と伸びます。それだけ基本種目の威力は大きいです。この逆、つまり補助種目の記録が伸びて、基本種目の使用重量が伸びるという現象はあまり起きません。

基本種目から細かい種目への筋トレメニューの流れ

ゴリマッチョになるには基本種目が重要なのは当然として、それだけでは足りません。

基本種目以外の細かい種目も多数やり切ることで筋肉が最大限大きくなります。そのため、ゴリマッチョの筋トレは個々の筋肉につき、かなりのボリュームになります。

脚や胸などの大きな筋肉だけでなく、肩や腕の筋肉についても、基本種目を最初にやり込むようにします。基本種目でまず追い込んでからその他の細かい種目でも追い込むという流れにしましょう。これを逆にしてしまうと効果半減です。

大きな筋肉から小さい筋肉への筋トレメニューの流れ

個々の筋肉について大きな種目から小さな種目への流れだけでなく、筋トレメニューを組むのに重要なのが大きな筋肉から小さな筋肉へというメニューの流れです。

胸、肩、上腕三頭筋を1回のメニューで行なうとしたら、必ず胸、肩、上腕三頭筋という順番で鍛えるようしましょう。

これを逆にしてしまうと上腕三頭筋という小さな筋肉が先に疲れてしまっていて、肩や胸を十分に追い込めません。脚、背中、上腕二頭筋の組み合わせの時は必ず脚から鍛えるようにします。この場合だと脚、背中、上腕二頭筋という順番です。脚は最も疲労度が高いですから脚だけの日にするのもいいでしょう。

ここで注意すべきは、脚を背中の翌日に鍛えるのを避けるようにすることです。

背中のトレーニングで下背部が疲労していて、スクワットで十分な重量が担げなくなるからです。

背中の次に脚をやるメニューを組むなら1日は最低置くようにしましょう。脚の翌日に背中を鍛えるのは問題ありません。

低回数と中回数を組み合わせる

ゴリマッチョになるためには低回数と中回数の両方が必要になります。ゴリマッチョになるには個々の筋肉を極限まで大きくしないといけません。低回数のセットだけでは筋肉を多面的に鍛えるには物足りないです。低回数と中回数のセットをこなすことで個々の筋肉を多面的に鍛えることができます。

スクワットやベンチプレスのような基本種目は低回数から中回数で高重量を狙い、基本種目以外の種目は中回数で限界まで追い込みましょう。そうすることで究極的なパンプアップが得られます。筋肉によっては最後の種目で高回数で追い込むのも効果的です。

テンポ良くトレーニングする

ゴリマッチョになるためにはかなりのボリュームと強度のトレーニングをすることになりますが、トレーニングのテンポも重要です。

基本種目では力を十分に発揮するためにある程度の長さのインターバルを取るべきですが、それでもできるだけ早いペースでトレーニングできるのが理想です。必要以上にゆっくりとしたペースでは全体の強度が下がってしまいます。

極限まで追い込むテクニックを駆使する

ゴリマッチョになるためには筋肉を極限まで追い込む必要があります。

ストリクトなフォームで自力で追い込んだ後さらに追い込むためのテクニックを駆使することで極限まで筋肉を追い込めます。

代表的な追い込みテクニックとしてはフォースドレップス法、チーティング法、ドロップ法といったものがあります。

トレーニング日誌をつける

トレーニングスケジュールを書く人

ゴリマッチョを目指す場合だけの話ではありませんが、トレーニング日誌をつけるのが効果的です。

細かくそれぞれの種目のセットと回数を全部細かく几帳面に記録してもいいですが、慣れてくれば、基本種目の最高重量と回数、頻度だけを記録しておくだけでも、後々参考になります。トレーニング日誌をつけておくとスランプになった時にも役立ちます。

まとめ

マッチョにもいろいろなランクがありますが、ゴリマッチョになるのが一番難しいです。

ジムで本格的に筋トレをやっている人でも比率が一番少ないのがゴリマッチョです。それだけに自他ともに認めるレベルのゴリマッチョになることができたら最高です。しかし、自他ともに認めるゴリマッチョになるのはかなり大変です。

ゴリマッチョを目指すにはゆっくり筋肉をつけようなんて考えていると到達できません。最短距離で狙わないとなれないのがゴリマッチョです。

ゴリマッチョになっている人たちはほとんどの場合、筋トレを始めてからの3年から5年の間に急激に筋量を増やしています。ここにゴリマッチョになるためのカギがあります。

少しずつ大きくしようなんていう悠長なことではゴリマッチョになるのは難しいです。最短距離で大きくなることを目指さないとゴリマッチョまでに到達できません。

体を大きくする過程でかなりの食事量が必要になりますが、たくさん食べることで少々体脂肪がついても気にしない方がいいです。あまりにも体脂肪が増えるようでは食事法に問題がありますが、少々の体脂肪であればあまり神経質になる必要はありません。

ゴリマッチョになるための方法論は今も昔もさほど変わっていません。基本種目を中心に個々の筋肉を追い込んで体全体を大きくしていきます。

ジムの設備が充実してきましたからマシンの選択肢が増えたこととか、サプリメントがいろいろと出たことなどの細かい違いはありますが、本筋は同じです。