背筋の鍛え方を徹底解説。自宅とジムでおすすめの筋トレ器具はコレ！
背筋を鍛えて引き締めたい女性や、たくましい逆三角形の背中を手に入れたい男性は必見です。背筋を鍛えるには、自重より専用の器具を使う方が短期間で効果を得られます。
今回は背中の筋肉の説明と、自宅用におすすめのトレーニング器具3つ、ジムにあるおすすめのトレーニング器具2つとトレーニングメニューを紹介します。
背中の筋肉の種類
最初に背中を構成している筋肉を説明します。背中は普段は見ることがない場所で、意識しにくい筋肉です。日常生活でもあまり使われることがなく、眠っていることが多い部分でもあります。眠っている筋肉を目覚めさせて、トレーニングの効果を高めるためにも、しっかりと確認しておきましょう。
また、背中の筋肉は体の中でも大きい筋肉で、鍛えることでボディラインが確実に変化します。自分がなりたい体をイメージして、どの筋肉を鍛えるべきか理解しておきましょう。
広背筋
広背筋は背中の中央から下側までの筋肉です。肩関節を内側に回したり伸ばしたりする動作に使われます。
クライミングのように腕で体を持ち上げる動作では、広背筋が最も多く使われます。広い背中を作るためには広背筋を鍛えましょう。
僧帽筋
僧帽筋は背中上部の首・肩・背中の中央の筋肉です。肩甲骨を動かしたり腕を持ち上げたりする動作で使われます。
柔道などで、腕を使って相手を引き寄せる動作で力を発揮します。背中の厚みを作る筋肉なので、厚みが欲しい人は僧帽筋を鍛えましょう。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中の奥にある筋肉で、姿勢維持や上体を反らせる動作で主に使われます。姿勢を良くしたい人は脊柱起立筋を鍛えましょう。
背中は上記3つの部位で構成されています。目的に応じて鍛える筋肉を意識してトレーニングしましょう。
次に、背中を鍛えるのにおすすめのトレーニング器具を紹介します。
自宅でおすすめのトレーニング器具3つ
自宅で背中を効率良く鍛えるための器具を紹介します。家の状況や部屋の大きさに合わせて器具を選びましょう。
ダンベル
自宅用トレーニング器具で最もおすすめなのがダンベルです。ダンベルは体全体を鍛えられる万能選手で、背中を鍛えるのにも効果を発揮します。
トレーニングメニューも豊富で、初心者から上級者まで使えるなどメリットも多いので、ぜひダンベルトレーニングを取り入れましょう。
ダンベルデッドリフト（広背筋・脊柱起立筋）
- 両手にひとつずつダンベルを持ち、足を肩幅程度に広げて立ちます。
- ダンベルを体の前に持ってきます。
- 顔は正面に向けて胸を張り、ダンベルを足に添わせるように下げて行きます。
- 背中は伸ばしたまま、上体を軽く前に倒します。
- お尻を少し後ろに突き出し、軽く膝を曲げてダンベルが床につく手前まで下ろしていきます。
- 背中は伸ばしたままで膝を伸ばし、膝が伸びきったら上体を起こして元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
ダンベルを上下する時に、足に添わせるように動かすのがポイントです。
誤ったフォームで行うとケガをしやすいので、フォームに気を付けて行いましょう。
ワンハンドローイング（広背筋）
- ベンチまたは椅子を準備し、片方の手にダンベルを持って立ちます。
- ダンベルを持っていないほうの膝と手をベンチに乗せ、肘を伸ばして体を支えます。
顔は前を見て、背中を丸めずに胸を張ります。 - ダンベルを脇腹に引き付けるように持ち上げます。
- ゆっくりとダンベルを下ろします。
- 反対側も同様に行います。
回数の目安は片方10回を3セットです。
顔は正面、背中は真っすぐにすることを意識して行いましょう。
ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
- 両手にひとつずつダンベルを持ち、足は肩幅程度に開いて立ちます。
- 僧帽筋を意識しながら肩をすくめます。
- 肩をゆっくりと下げて元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
腕の力を使うと僧帽筋に負荷がかかりません。腕の力を使わないように注意しましょう。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは伸び縮みする素材でできた単純な道具ですが、トレーニングメニューが豊富で全身を鍛えられます。
チューブの伸び始めは負荷がゼロで、伸びきったところで負荷が最大になるので、ケガをしにくいのもメリットです。また、落としたりぶつけたりしてもケガをする心配がないので、初心者でも安心して使えるトレーニング器具です。
チューブローイング（広背筋）
- 床に座り、両足を揃えて前に伸ばします。
- チューブの中央を足の裏に引っ掛けて、チューブの両端をそれぞれの手で握ります。
両足は真っすぐに伸ばしたまま、両手でチューブを引っ張ります。 - 肩甲骨を真ん中に引き寄せるイメージで引っ張ると、広背筋に効かせることができます。
- 引っ張る力を緩め、元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
チューブベントオーバーローイング（広背筋）
- チューブの両端を持って立ち、チューブの中央を両足で踏んで押さえます。
- 軽く膝を曲げ、上体は少し前に倒して胸を張ります。
- 左右の肩甲骨を引き寄せるように、肘を曲げてチューブを上方向に引きます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
腕ではなく背中の筋肉で引くことを意識しながら行いましょう。
チンニングスタンド
チンニング（懸垂）は背中を鍛えるのにとても有効なトレーニングです。自宅でもチンニングスタンドを使えば手軽にチンニングができます。
順手でのチンニングで広背筋を鍛えることができます。
チンニング（広背筋）
- 手幅は肩幅の1.5倍に広げ、手の甲が手前を向くように順手でバーを握ってぶら下がります。
- 胸を張った姿勢で、肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げます。
- ゆっくりと体を下げて元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
負荷が高いので、初心者は足を床につけて行っても構いません。
ジムでおすすめのトレーニング器具2つ
自宅でダンベルやチューブ、チンニングスタンドを使ったトレーニングでも背筋は鍛えられますが、重量が制限される、左右別々に鍛えないといけないなどデメリットもあります。
ジムにあるマシンを使うと重量が適正に設定でき、左右同時に鍛えることもできるので、自宅より効率良く鍛えられます。背筋を鍛えるためだけにジムに通っても、十分な価値があると言えるでしょう。
ラットプルマシン
ラットプルマシンで行うラットプルダウンは、チンニングの動作を重りで代用するマシンです。
自重のチンニングでは負荷が高すぎる人も、ラットプルマシンを使えば最適な重量でトレーニングができます。
ラットプルダウン（広背筋・僧帽筋）
- シートに座って手幅は肩幅の1.5倍の広さにし、順手でバーを握ります。
- 胸を張って背筋を伸ばします。
- 肘を下に引くイメージでバーを引っ張ります。
- ゆっくりと肘を伸ばし元に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
自分の体力に合わせて重量を調整しましょう。
ロープーリーマシン
ラットプルダウンが垂直方向に引く動作であるのに対して、水平方向の引く動作ができるのがロープーリーマシンを使ったシーテッドローイングです。
シーテッドローイング（広背筋・僧帽筋）
- 両足をプレートに乗せてシートに座ります。
- 胸を張ってバーを握ります。
- 左右の肩甲骨を引き寄せるようにケーブルを引きます。
- ゆっくりと元に戻します。
回数の目安は10回を3セットです。
上体を後ろに倒したり背中を丸めたりすると、背中に効かせることができません。しっかり胸を張って、背筋を意識してトレーニングしましょう。
まとめ
今回は背筋を鍛えるためのトレーニング器具を紹介しました。
自宅でおすすめのトレーニング器具
- ダンベル
- トレーニングチューブ
- チンニングスタンド
ジムでおすすめのトレーニング器具
- ラットプルマシン
- ロープーリーマシン
背筋は自重では鍛えにくい筋肉で、器具を使って鍛える方が短期間で効果が出ます。
今回紹介したトレーニング器具とトレーニングメニューに取り組んで、理想の背中を手に入れて下さい。