筋トレは空腹で行うと逆効果!筋トレ前に最適なコンビニ食品を公開

投稿日: 2017年12月08日

筋トレ中に空腹になった人

トレーニング前の食事はどうしていますか?空腹でのトレーニングは体調不良になる可能性が高く、筋肉を大きくする効果も低いので、絶対にやめて下さい。必ず適切な栄養を補給してトレーニングしましょう。

今回は空腹でのトレーニングの危険性と、食べる時間別にコンビニで買えるおススメの食品について説明します。

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空腹でのトレーニングの危険性

皆さんはいつトレーニングをしていますか?早起きが得意な人の中には、朝起きてすぐトレーニングする人もいるでしょう。一方で、仕事が終わってスッキリしてからトレーニングする方が集中できる人もいると思います。

トレーニングする時間は人それぞれですが、空腹でのトレーニングは危険です。朝起きたばかりだと、前日の夕食からかなり時間が経過していて空腹ですし、仕事帰りでも昼食からの時間を考えると、お腹には何も入っていません。この状態でトレーニングすると、どのような危険性があるのでしょうか? ここでは空腹で行うトレーニングの危険性について説明します。

体調不良になる可能性が高い

朝起きてすぐや夕方など、最後に食事をしてから長い時間が経過した後は血糖値が低い状態です。血糖値が低いまま急激なトレーニングをすると、体内にあるブドウ糖が消費されて糖分が不足し、低血糖になります。低血糖になると冷や汗、けいれん、頭痛、手足の震え、意識障害などが起きる可能性が高くなり非常に危険です。

トレーニング中に低血糖になると、転倒してケガをしたり、ウェイトを支えきれずにつぶれたりするかもしれません。トレーニング中に体調不良になるという事は、周囲の人にも迷惑をかけることになります。気分良くトレーニングを行うためには、空腹でのトレーニングは避けなければいけません。

筋肉が分解される

筋肉が痩せて弱くなっている様子

トレーニングする時のエネルギー源である糖質は、グリコーゲンとして肝臓と筋肉中に貯蔵されています。トレーニングによって、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがなくなると、筋肉を分解してエネルギーを作ります。筋肉を鍛えるためにトレーニングをしているのに、筋肉が減ってしまうのは逆効果です。

トレーニング後に栄養を補給しても、分解された筋肉の修復に使われるので筋肥大の効果は低くなります。

また、肝臓にあるグリコーゲンは、長くても一晩分の絶食を満たす程度の量しか保存できません。朝起きてすぐ空腹で行う運動は、筋肉を減らすための運動と言っても過言ではありません。トレーニングの効果を上げるには、トレーニング前の栄養補給がとても大事なのです。

以上のように空腹でトレーニングすることは非常に危険であり、トレーニング効果を著しく低下させる要因になります。筋トレ前には適切な栄養を補給しておきましょう。

次に、筋トレ前に補給するおススメの食品を紹介します。

コンビニで手に入る筋トレ前におススメの食品

忙しい人は筋トレ前に専用の食事を準備する時間はないと思います。また、朝起きて手の込んだ食事を作るためには、さらに早起きをしないといけないので、トレーニングが嫌になってしまいます。仕事帰りも、どこかで食事をしてからトレーニングという効率の悪いことはできません。

実はトレーニング前には手の込んだ食事は不要で、トレーニング中にエネルギー不足にならず、低血糖にならない程度の栄養を摂れれば十分です。

消化が良く胃もたれせず、すぐエネルギーに変わる糖質中心の食品が適しています。

コンビニにもトレーニング前に食べるのに適した食品があるので、忙しい人でも大丈夫です。トレーニングの何時間前に摂れば良いか、食べる時間別にコンビニで手に入るおススメの食品を紹介します。

食品の成分は文部科学省HPの日本食品標準成分表より抜粋しています。

参考サイト

日本食品標準成分表

トレーニング2時間前まで

トレーニング2時間前までであれば、ある程度まとまった量の食事をしても十分に消化されます。

炭水化物で比較的消化の早い糖質主体の軽食を摂るようにしましょう。

おにぎり

おにぎり

100g当たり:エネルギー179kcal、タンパク質2.7g、炭水化物39.4g

おにぎりは消化吸収のスピードが比較的遅いのが特徴です。吸収が遅い分、エネルギーが長時間蓄えられます。そのためトレーニング中にエネルギー切れになる心配がありません。具材は脂質が多い物は避けて、白米おにぎりを食べましょう。

アンパン

あんぱん

100g当たり:エネルギー280kcal、タンパク質7.9g、炭水化物50.2g

菓子パンは消化吸収が早く、トレーニング前に摂る食事として最適です。その中でもアンパンは、餡が入っていて糖質も補給できるので、理想的な菓子パンです。脂質も少なく、トレーニング前に食べるのに適した食品と言えます。

プロテインバー

プロテインバー

プロテインバーは必要なエネルギーを効率良く補給でき、運動中のエネルギー切れを防いでくれます。胃腸への負担も少ないので、トレーニング前に摂るのに適しています。果物ジュースやスポーツドリンクなどと一緒に摂れば糖分も補給でき、より効果的です。

トレーニング1時間~30分前まで

トレーニング1時間~30分前には、消化が良く、すぐエネルギーに変わる食品を摂りましょう。スポーツ選手が試合前に食べているバナナやゼリー飲料がおススメです。

バナナ

新鮮なバナナ

100g当たり:エネルギー86kcal、タンパク質1.1g、炭水化物22.5g、カリウム360mg

トレーニング前に食べるものの代表として有名なのがバナナです。バナナに含まれている炭水化物は、消化と吸収が早いのが特徴です。カリウムも多く含まれています。カリウムは筋肉を保持する効果が期待できます。

バナナを1本食べてからトレーニングすれば、筋肉の強化と回復に必要な栄養が補給できます。トレーニング前には積極的に摂るようにしましょう。

ゼリー飲料

栄養補給に優れた栄養ゼリーを飲む人

ゼリー飲料は速やかなエネルギー補給を目的に作られているので、飲みやすく消化吸収も早いです。栄養がバランスよく配合されていて、さらに脂質は0gなど効率良くエネルギーを補給できます。

最近ではビタミン重視やカロリーゼロタイプなど、いろいろな製品が販売されています。
目的や味で選ぶのを楽しみの一つにしても面白いでしょう。

食べてはいけないもの

トレーニング前には消化が悪い物を食べてはいけません。消化が悪い物を食べると、トレーニング中にもお腹に食べ物が残ったままです。消化のために胃に血液が集まるので、貧血になったり消化不良を起こして気持ち悪くなったり、脇腹が痛くなるなどトレーニングのパフォーマンスが低下します。

消化が悪い脂質やタンパク質が多い物、特に揚げ物は摂らないようにしましょう。

空腹時は軽めの有酸素運動にする

ウォーキングをする女性

空腹時の運動のデメリットばかり書いてきましたが、注意をすれば空腹時の運動にもメリットはあります。それはダイエットのための有酸素運動です。

空腹時は糖質が不足していて、脂肪が使われるまでの時間が短いので、脂肪燃焼には効果的です。ただし血糖値が低いことには変わりがないので、飴やチョコレートで糖分を補給してから行いましょう。ランニングなどの激しい運動ではなく、ウォーキングのように軽い運動にとどめるのがポイントです。

まとめ

今回は空腹でのトレーニングの危険性と、コンビニで買えるトレーニング前におススメの食品、食べる時間について説明しました。

空腹でのトレーニングの危険性

  • 体調不良になる可能性が高い
  • 筋肉が分解される

コンビニで手に入る筋トレ前におススメの食品

トレーニング2時間前まで

  • おにぎり
  • アンパン
  • プロテインバー

トレーニング1時間~30分前まで

  • バナナ
  • ゼリー飲料

食べてはいけないもの

  • 脂質やタンパク質が多い物、特に揚げ物

空腹時にしても良い運動

  • 軽めの有酸素運動

空腹でのトレーニングはデメリットが多く、非常に危険です。自分だけでなく、場合によっては他人に迷惑をかけてしまいます。安全に効果的にトレーニングを行うためにも、必ず必要な栄養を補給してからトレーニングしましょう。