筋トレ効果を決定づけるベストタイミングのトレーニング頻度とは?

投稿日: 2017年12月07日

ワークアウトプランを作成する人

筋トレの難しい点の1つが、トレーニング内容がいくら正しくても行なう頻度が間違っていると効果が上がらないことです。

頻度が間違っていると筋トレで最も重要な超回復現象を上手く活用できません。ベストなタイミングの頻度でトレーニングすることで筋トレ効果を最大化する方法について解説します。

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筋トレ頻度の重要性

筋トレの効果を上げるためにはいろいろな条件が必要ですが、「頻度」も重要です。筋トレにおける頻度というのは、個々の筋肉を週に何回トレーニングするのか、間に何日置くのが最適かといった問題です。頻度が多過ぎても少な過ぎてもいけません。最適なタイミングで行なわないと筋トレの効果を最大限に引き出せないところが筋トレの難しいところです。

筋トレの効果を上げるためにはハードな強度のトレーニングが必要ですが、いくら強度が正しくても、頻度が間違っていると効果半減です。その意味で、トレーニングの強度と並んで重要なのが筋トレの頻度です。

個々の筋肉によって違う筋トレ頻度

トレーニングスケジュールを書く人

筋トレで効果を上げるためには、必要な筋トレの頻度は筋肉によって違う点を知っておくべきです。脚や背中などの大きな筋肉ほど頻度が多過ぎるとオーバーワークになってしまいます。

大雑把な目安になりますが、大きな筋肉なら週に1回か2回、小さい筋肉なら1回から3回といったところです。個々の筋肉について、あるべき頻度について見てみましょう。

脚の筋トレ頻度

脚は人間の筋肉で最大の筋肉群ですから、1回あたりのトレーニングでの疲労度が最も大きいです。そのため、頻度をそれほど多くはできないのが一般的です。

初心者であれば、トレーニングの絶対量が少ないですし、強度自体もさほど高くないですから、週に3回ぐらい行なうこともできますが、トレーニングのボリュームも強度も高くなる中級者や上級者のレベルであれば、週に3回では無理があります。週に1回か2回、あるいは2週間で3回ぐらいの頻度が合う人が多いです。

しかし、これは一般論です。中には非常に回復力が強い人がいて、脚のトレーニングを60セットぐらい最大強度で行なって、それを2日も3日連続して行ない、週にして4回も5回もできるような人が稀に存在します。これはしかし、かなり例外的ですから、一般的には難しいです。

背中の筋トレ頻度

背中は多くの筋肉で構成されていますから、しっかりと効かせ切るにはかなりの量のトレーニングが必要になります。

一般的な回復力の人であれば、2日から4日ぐらい空けるぐらいが丁度いい頻度になるでしょう。

広背筋や僧帽筋を鍛えるための種目については、このぐらいの頻度が適当ですが、デットリフトについては、2日から4日開けるぐらいでは足りないことが多いです。

下背部から脊柱起立筋にかけては疲労回復に時間がかかりますので、デットリフトについては週1回に抑えておいた方がいいでしょう。

胸の筋トレ頻度

胸は大きな筋肉であるとともに、ベンチプレスという高重量を扱う種目を中心に鍛えますので、1日置いただけでできる人はあまりいません。

初心者は熱心なあまり、頻度を詰めてしまって、オーバーワークになりがちですので、疲労が完全に回復するまで待つようにしましょう。完全に回復させることで考えれば、週に2回あたりを基準に頻度を考えるといいでしょう。

肩の筋トレ頻度

肩は比較的小さな筋肉ですので、単独で見れば回復が早いですが、肩の筋肉は胸のトレーニングでも背中のトレーニングでもかなり使われますから、直接的な頻度は適切であっても、間接的な刺激によっては、簡単にオーバーワークしてしまうことがあります。

これを避けるためには、肩のトレーニングは胸の後に行なう方法がおすすめです。背中のトレーニングでも肩が使われますが、肩の後部だけですので、肩のトレーニングを前部、側部と後部に分けて、前部と側部を胸と組み合わせて、後部については背中と組み合わせるという方法もあります。

腕の筋トレ頻度

腕の筋肉は小さいですから、大きい筋肉よりも回復が早いのが一般的です。そのため、脚や背中よりも頻度を多くできる場合が多いですが、これはかなり個人差があります。腕単独としては週に2回、3回できるとしても、他の筋肉との関係で影響されます。

腕の筋肉は胸や背中、肩でも間接的にかなり使われますので、腕のトレーニングの頻度を決めるにはそれらの事情も考慮する必要があります。上腕三頭筋は胸と肩でかなり間接的に使われますし、上腕二頭筋は背中のトレーニングでかなり使われます。そのため、腕のトレーニング単独として見れば頻度が多くなくても、間接的に使われる分、オーバーワークになる危険があります。

これらの点を考慮して、筋トレメニューを組む時に、上腕三頭筋は胸と肩と組み合わせ、上腕二頭筋は背中と組み合わせるという方法も効果的です。

腹筋の筋トレ頻度

腹筋はかなり頻度が高くても大丈夫な筋肉です。

腹筋のトレーニング全体のボリュームが少ないのであれば、毎日に近いぐらい行なっても大丈夫ですが、種目数や全体のセット数が多いのであれば、毎日では多過ぎますので、その場合は週に3回程度に抑えた方がいいでしょう。

カーフの筋トレ頻度

カーフも比較的頻度が多くてもできる筋肉ですが、これもあまりに多過ぎるとオーバーワークになりますから注意が必要です。やはり最低でも1日は置くようにしましょう。

カーフは歩く時や階段を上る時など、日常的に常に使われていますので、頻度を詰め過ぎると、筋肉だけでなく健を痛める可能性がありますから、やり過ぎは禁物です。

筋トレ頻度に関する問題点

筋トレの効果を上げるためには、ハードなトレーニングで筋繊維を破壊した後に休養と栄養を与えることで、超回復させることが不可欠です。超回復というのは、ハードなトレーニングの後に落ちた筋力やサイズが十分な栄養と休養により、元の水準に回復するのを超えて超回復する現象です。

この超回復現象がない限り、いくら一生懸命トレーニングしても効果は上がりません。超回復は筋トレの頻度と密接に関係しています。

筋トレ頻度が多過ぎた場合

筋肉疲労する男性

筋トレの頻度が多過ぎると体力が過剰に消耗されてオーバーワーク状態になります。トレーニングの疲労がまだ抜けていない状態で、トレーニングを続けていると、慢性的な疲労状態になります。

疲労した状態は誰でも認識できるはずですが、慢性化すると、疲労している状態と回復した状態の区別ができなくなることすらありますから、重度のオーバーワーク状態になると状況が深刻になります。

疲労感が抜けない状態だけでなく、トレーニングする意欲が湧かない状態が続くようなら、筋トレ頻度が多過ぎるのではないかと疑った方がいいでしょう。

筋トレ頻度が少な過ぎた場合

筋トレ頻度が多過ぎればオーバーワークになって問題ですが、逆に筋トレ頻度が少な過ぎても筋トレ効果は期待できません。筋トレというのは個々の筋肉を鍛える最適なタイミングをいかに上手く捉えられるかで効果が格段に違ってきます。

いくら頑張ってトレーニングしていても、超回復のタイミングから外れるほど頻度が少なければ効果半減なのが筋トレです。

筋トレ頻度とケガの関係

筋トレではバーベルやダンベル、マシンなどを使って筋肉に大きな負荷をかけるため、やり方が悪いと、常にケガの危険がつきまといます。

オーバーワークというのは筋肉だけではなく、健や関節にも注意する必要があります。筋肉自体は回復していても関節が痛いのであれば、頻度が間違っているか、トレーニングのやり方に問題があるかのどちらかです。

最適な筋トレ頻度の判断基準

筋トレの頻度が正しいのかを判断するための基準をいくつかご紹介しましょう。これらの基準を上手く使いこなせるようになると、ピンポイントの頻度がわかるようになります。

頻度の目安になるのが筋肉痛

筋トレで筋肉痛になった男性

筋肉痛は筋トレの頻度が正しいかの目安になります。筋肉痛が強く出る筋肉は脚、背中、胸です。肩や腕などの小さい筋肉は継続的にトレーニングしていれば、強い筋肉痛はそれほど出なくなりますが、しっかりと追い込んでいれば疲労感は残ります。筋肉痛や疲労感が完全に抜けてから次のトレーニングをするようにしましょう。

筋肉痛が残っている状態で次のトレーニングをするのではタイミングが早過ぎます。十分に力が出ないだけでなく、ケガの危険もあります。一方、筋肉痛が完全に抜けた状態をはるかに過ぎてから次のトレーニングをしてもタイミングが遅過ぎます。

体疲労

個々の筋肉についての筋肉痛は自覚しやすいですが、個々の筋肉とは別の体全体の体疲労の有無も筋トレの頻度を判断する基準になります。

筋肉痛は抜けているけれど、何となくだるい感じがあるというのは体疲労です。体疲労も完全に抜けてから行なえる頻度になるように調節しましょう。

使用重量が伸びているか

筋トレを長く続けているほど使用重量はなかなか伸びなくなりますが、初心者や、まだそれほど経験年数が長くないにもかかわらず、使用重量が停滞しているようであれば、筋トレの頻度に問題がある可能性があります。

まとめ

筋トレの頻度についてご紹介しました。上記のように、最適な筋トレの頻度には一応の傾向がありますが、究極的には、最適な頻度にするためには自分という個人の最適な頻度をつかむしかありません。筋トレは科学的な側面が強いとはいえ、かなりのところ試行錯誤の連続です。

筋トレの頻度は一度つかんだからと言って、そのままなわけとは限りません。経験年数によっても変化しますし、年齢によっても変化します。ここで難しいのが、経験年数が長くなることで、最適な頻度が少なくなる場合と、多くなる場合があることです。経験年数だけでなく、筋肉の発達度によっても変化することがあります。

筋肉が大きくなるほど、追い込むためにエネルギー量が増えるため、回復に時間がかかるようになるパターンが多いですが、逆に、回復力が早くなる人もいます。回復力が早い人はより多くのトレーニングをこなせますし、個々の筋肉について頻度を増やすことができるので有利ですが、自分に合った頻度を引き出せるかどうかが一番重要です。

筋トレの頻度を決めるのが難しいのは、個人差の他に、状況によって、回復する早さが変わることにもあります。体調が良ければ、回復が早いために、頻度を多くした方が効果的ですが、体調というのは一定したものではありません。常に流動的です。ある週には2回の頻度が最適でも、次の週には2回では多過ぎるか、足りないということが出てきます。

その意味で、筋トレメニューをあまりにもかっちりと固定させておくのはおすすめしません。筋トレメニューを組んでおいて、順番を決めておくのはいいですが、曜日もすべて決めておくのはやや硬直的です。その状況、体調に合わせて柔軟に対応できるようにしましょう。