筋トレで体重をコントロールする方法を徹底解説

投稿日: 2017年12月06日

体重計と白人男性

男性でも女性でも筋トレを始める動機の第一位は体重をコントロールすることだと言っても過言ではありません。

体重を増やしたい人にとっても、体重を減らしたい人にとっても、筋トレは効果絶大です。筋トレで体重をコントロールする方法を徹底解説いたします。

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筋トレは体重をコントロールする最も効果的な方法

筋トレを始める人の動機で一番多いのが体重をコントロールすることです。ほとんどの人は体重を増やすか減らすかを目的としています。

筋トレを始める時点で体重を維持することが目的な人はあまりいません。維持するだけなら何もしないでもできるからです。しかし、体重を増やしたり減らしたりしたいのであれば、自分で努力する必要に迫られます。

ダイエットは危険な減量方法

おやつを我慢する女性(白バック)

体重を減らしたいからと、特に女性が取り組むのがいわゆる「ダイエット」ですが、食事量を不自然に減らして体重を減らすという方法は、まず健康的ではありません。

ダイエットで、たしかに体重は減るでしょうが、本来食べるべきものを食べずに一時的に減らすだけですから、不健康なだけでなく、リバウンドも大きいという欠点があります。

食べるだけで体重を増やしても体脂肪が増えるだけ

女性で体重を増やしたがる人はあまりいませんが、男性の場合は痩せていて、体重が軽いことがコンプレックスになることが少なくありません。そこで、体重を増やそうとたくさん食べたとしましょう。運動をするわけでもなく、ただ大量に食べたとすると、体重は増えたとしてもただの肥満に過ぎません。

たくさん食べたことで体重が増えたとしても、筋肉は何も使っていませんから、太くなるのはウエストを中心とした胴体周りだけということになります。胴体周りばかりいくら太くなっても、とてもカッコいい体とは言えません。筋トレで鍛えた逆三角形の体とは真逆です。

体型の理想というのは時代によって変わります。かなり大昔には太鼓腹の男性がカッコいいとされていた時代がありました。世の中が貧困で、腹周りが大きくなるほどに食べられることが尊敬の対象になっていた時代のことですから、飽食の時代と言われる現代とはかなりギャップがあります。たくさん食べることで体重を増やす方法は糖尿病などの成人病の原因にもなりますから、おすすめできません。

筋トレで体重をコントロールする

上記のような食事の増減だけで体重をコントロールするよりもはるかに効果的なのが筋トレです。

筋トレで体重をコントロールするにも食事法が重要な役割を果たしますが、ただ食べる量を増やしたり減らしたりするのと違って、筋トレでは筋肉を鍛えるというところが決定的に違います。

体重は予想以上に増やせることが多い

痩せた体を何とかしようと筋トレを始める人が多いですが、始めた時の体重を見てもその後の体重の増加量というのは案外わかりません。予想以上に増えることが少なくないからです。これは現実にマッチョになっている人たちを見るとよくわかります。

潜在的な伸びしろというのは始めた時点ではわからないことが多いです。実際、驚異的な体格になっている人のスタート時点の体重というのは意外なほど軽いことが珍しくありません。

筋トレで体重を増やしたいのであれば、現時点での体重が軽いから大して伸びないだろうと考えない方がいいです。よほど素質的に劣っているのでもない限り、努力次第でかなりのところまで体重を増やせる可能性があります。

筋肉での体重は簡単には増えない

筋トレで鍛えたとして、筋肉による体重増加は決して簡単ではありません。体重が急激に増える時は筋肉で体重が増えているというよりも、体脂肪の増加によるものであることが多いです。

1年で増やせる筋肉量は5キロも増えたら上出来です。最初の1年ならもっと増やせるかもしれませんが、経験が長くなるにつれて、筋肉で体重を増やすのが難しくなります。

体重で5キロの増加は少ないと感じるかもしれませんが、筋肉の量としてはかなりのものです。肉屋で1キロ分の肉を見れば、1キロ分の肉というのがかなりの量であることがわかるでしょう。5キロというのはその5倍ですから、かなりのものです。

1年で4キロから5キロ増やすして、それを4年から5年続けたら、相当な体重の増加になります。

体重を減らすよりも増やす方が難しい

体重を増やすことも減らすことも体重のコントロールであることで共通していますが、一般的に言って、体重を増やすことの方が難しいです。

体重を減らすことはすでに存在している脂肪ないしは筋肉を落とせば実現できることですが、体重を増やすのは、現在まだ存在していない筋肉などを作り出すことですから、減らすよりもはるかに難しいです。

特に女性で、この点を誤解している人が少なくありません。体重を減らすよりも増やす方が簡単なのは、多少の体重増減の場合です。

5キロぐらいなら増やすのが簡単なようでも、これが10キロ、20キロとなったら、よほど体脂肪が増えやすいタイプの人でもない限り、増やす方が難しいです。

体重100キロの人が80キロに減量するのはさほど難しくないですが、体重80キロの人が100キロにまで増やすのはかなり大変ですし、時間もかかります。

体脂肪と体重の関係

体重が同じでも内容によって見た目や体のパフォーマンス能力が大きく違ってきます。体重が同じ80キロだとしても、体脂肪が多い80キロと体脂肪が少ない筋肉質の体の80キロでは、まるで別人です。せっかく目指すなら筋肉質の体を目指しましょう。

体脂肪をチェックしながら体重を増やす

メジャーでウエストをはかる女性

体重が急激に増える時は純粋な筋肉による体重の増加ではなく、半分以上が脂肪であることが多いです。体重が増えたと喜んでいると、実はほとんどが脂肪だった、なんてことにもなりかねません。体重が増加が筋肉によるものなのか、脂肪によるものなのかをチェックしながら体重を増やす方がいいです。

筋肉か脂肪かをチェックするには、ウエストサイズを見ればわかります。

体重が増えていてもウエストサイズが変わらないなら、筋肉による増加ですが、体重が増えるに従い、ウエストがどんどん太くなっているようなら、体脂肪による増加分が多いことになります。

その場合は、食べる量が多過ぎる可能性があります。トレーニングでの代謝をはるかに超える摂取カロリーでは、筋肉が増える以上に脂肪が増えてしまいますから要注意です。

体のタイプによる体重のコントロール方法

人間の体のタイプは内胚葉型、中胚葉型、外胚葉型の3タイプに分類されています。非常に大雑把な分類ですが、自分がどのタイプの傾向があるかを把握しておくと、筋トレで体重をコントロールする際の参考になります。

内胚葉型

代謝率が低く、体脂肪を溜め込みやすく、肥満になりやすいタイプです。たくさん食べなくても体重が増えやすいのが特徴です。

体重が増えやすいのはいいとしても、筋肉で大きくなるというよりも脂肪の比率が高くなる傾向が強いです。体脂肪が多い分、筋トレで体重を減らそうとすると、減量幅が大きくなります。

中胚葉型

いわゆる筋骨型と言われるタイプで、筋トレで体重を増やすのに最も有利なタイプです。

体脂肪が少ないまま筋肉での体重を増やしやすい、最も恵まれたタイプです。骨格もがっしりしています。前腕やカーフなどが鍛える前から発達しているのも特徴です。

このタイプは筋トレには向く反面、マラソンのような持久系のスポーツはあまり得意ではありません。内臓も強く、たくさん食べられるのも有利です。

外胚葉型

骨格が細く、なかなか太れないタイプです。脂肪がつきにくいのがいいですが、筋肉もつきにくいのが難点です。

体質的にも弱く、強度の高い筋トレには体が耐えられない傾向があります。内臓も弱いので、たくさん食べるのが苦しいです。筋トレで体重を増やすのが一番難しいタイプです。

しかし、脂肪がつきにくいので地道に筋トレで鍛えることで体重が増えると、見た目にはかなり凄い体になります。

自分の体質を把握する

上記のように体のタイプを大きく分ければ3タイプになりますが、これは厳密なものではありません。実際には、それぞれのタイプが複雑に組み合わさっています。

純粋な筋骨型や内胚葉型、外胚葉型が単独で存在しているのではなく、大なり小なり、それぞれの体質の特質を併せ持っているのが人間です。筋トレで体重を増やすにしろ、減らすにしろ、自分の体質を把握できていると有利です。

筋トレで体重を増やす方法

筋肉で体重が増える様子

筋トレで体重を増やす方法をご紹介します。筋トレは体重を増やすのに最も効果的な方法です。しかし、少々の筋トレでは体重は簡単には増えません。かなり本格的な筋トレを行なわないと体重はなかなか増えません。

大きな筋肉をしっかり鍛える

筋トレで体重を増やすためには、脚、背中、胸といった大きな筋肉をしっかりと鍛えることが重要です。大筋群の中でも特に脚を鍛えることが体重を増やすための近道です。

脚は人間の体の中で最大の筋肉ですから、脚を太くすれば体重増につながります。体重を増やそうとして、腕や肩などの小さい筋肉を一生懸命鍛えても体重増加にはあまりつながりません。

ここで、注意すべきは、小さい筋肉は体重増加にそれほど貢献しないからと言って、鍛えなくていいということではないことです。大きな筋肉を鍛えつつ、肩や腕などの小さい筋肉もしっかりと鍛えましょう。

基本種目を重視する

体重を増やすためには、個々の筋肉につき、基本種目で筋力を伸ばすのが効果的です。基本種目は必ずバーベルで行なうようにしましょう。

マシンだけでいくら頑張っても体重増加は限定的です。バーベルが効果的なのは体全体にかかる負荷がマシンよりもはるかに大きいことです。

高重量で鍛える

筋トレで体重を増やすためには個々の筋肉を大きくする必要があります。そのためには5回から10回ぐらいが限界の高重量で鍛えることです。軽い負荷では体重は増えません。

疲労回復

筋トレで体重を増やすにはトレーニングの後の疲労回復が欠かせません。オーバーワーク状態になると増える体重も増えなくなりますから、トレーニングさえすればいいというものではありません。

体重を増やすための食事法

体重を増やすためには筋トレだけではダメです。ハードなトレーニングで筋繊維を破壊して、その破壊された筋繊維を栄養、休養と食事で修復して超回復させることで、筋肉が大きく強くなるというプロセス抜きに体重増加はありません。

体重を増やすための食事法は特別なものではありません。一番重要なのがバランスです。タンパク質は体重1キロあたり2グラムは摂りましょう。

実際には脂肪除去体重1キロあたり2グラムで十分ですが、筋トレを本格的に行なっている人たちはやや多めにタンパク質を摂っていることが多いです。それでも、1キロあたり3グラムあたりが限界です。

タンパク質を十分に摂るとともに、炭水化物もしっかり摂りましょう。米などの炭水化物が不足すると、筋肉中のグリコーゲンが不足して体重を増やせませんし、トレーニング中のエネルギーも不足してしまいます。

筋肉の70%は水分です。25%がタンパク質で残りの5%が無機質です。この比率に合わせるとバランスの良い食事になります。

筋トレで体重を減らす方法

筋トレ体重を減らすのに成功した人

次に、筋トレで体重を減らす方法をご紹介します。筋肉を大きくすることで、体の代謝率が上がって、体脂肪が減る効果がありますが、筋肉を大きくすると、体脂肪が減っても体重が増えてしまいますので、体脂肪を減らして体重を減らすには、筋肉自体はあまり大きくしないようにしないといけません。

高重量よりも高回数

体重を増やすのが目的ならば高重量で低回数から中回数が効果的ですが、筋肉を大きくせずに体重を減らすのであれば、20回ぐらいできる重量でテンポよくトレーニングしましょう。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングはひとつの筋肉を集中的に鍛えるのには不向きですが、全身運動として減量効果があります。サーキットトレーニングでは、個々の筋肉の種目を1セットづつ行なって、全身を一回りさせます。全身を一回りさせて1セットと数えます。全身運動としてはかなりきついトレーニング法です。

全身を一回りさせている間はインターバルなしで行ないます。全身一回りの1セットが終わってから初めてインターバルを取るようにします。これを繰り返します。スタミナ的にもきついですから、最初は1セットから始めて体を徐々に慣らしましょう。

ランニングマシン

筋トレメニューをこなした後にランニングマシンでトレーニングを締めくくるとさらに減量効果があります。

筋トレの前にウォームアップとしてランニングマシンで走ってもいいですが、筋トレが終わってからの方が代謝率が上がった状態で走れますので、より効果的です。

できるだけ汗をかく

筋トレで体重を減らすには、できるだけ汗をかくことです。スウェットスーツを着込んでトレーニングすると、より発汗量が増えて効果的です。

汗をかくのが効果的ですが、反面、トレーニング中にしっかりと水分を補給するようにします。出す汗が多くて、水分補給が足りないと脱水症状になる恐れがありますから注意しましょう。

体重を減らすための食事法

体重を増やすにも食事法が重要ですが、体重を減らす場合も食事法抜きにしては語れません。いくら汗をかいて一生懸命トレーニングしても、トレーニングで消費する以上に食事量が多ければ、体重は減りません。むしろ増えてしまいます。

大食しているために体重が重いのであれば、食事量を減らす必要がありますが、いきなり極端に食べる量を減らし過ぎると体調を崩しますので、徐々に減らすようにしましょう。

まずはスナック菓子などのジャンクフードを食べ過ぎていないかをチェックしましょう。体重を減らすことが目的であっても、タンパク質や炭水化物などの主要な栄養素は減量中でもしっかり摂りましょう。

まとめ

筋トレで体重をコントロールして、体重を増やす方法と減らす方法についてご紹介しました。体重を増やすにしろ、減らすにしろ、筋トレは体重をコントロールするために最も効果的な方法ですが、筋トレだけでは効果を最大化することはできません。必ず食事法や休息との組み合わせがしっかりしていないと上手くいきません。

筋トレで体重を増やすのと減らすことは真逆の目的ですが、体重を増やす時に注意すべきは、食べ過ぎて一気に体重を増やし過ぎないことです。体重が急激に増える時は純粋な筋肉以上に体脂肪が増えていることによることが多いですから、カッコよく体重を増やすためにも、体脂肪をチェックしながら体重を増やすようにしましょう。

急激な変化について要注意なのは体重を減らす時の方がより重要です。体重を減らす方が増やすよりも簡単であるために、急激に体重を減らし過ぎて体調を崩してしまうことがあります。1ヶ月に減らして大丈夫なのはせいぜい数キロ程度です。体重を増やすにしろ、減らすにしろ、健康的に行なうように注意しましょう。