筋トレ効果を最大化するインタバールの取り方を徹底解説

投稿日: 2017年12月05日

筋トレ中にインタバールをとる男

筋トレでは1セット終わるごとにインターバルを取るのが基本です。インターバルを取ることで、疲労を回復させて次のセットで全力が出せるように準備するのがインターバルです。

インターバルは単なる休息に留まりません。インターバルの取り方の良し悪しで筋トレ効果が大きく違ってきます。

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筋トレにおけるインターバルの役割

筋トレでは1セット1セット、限界まで追い込むことで効果が上がります。筋肉を大きくしたいのであればなおさらです。1セットごとに限界まで追い込むということは筋肉がなかり疲労します。

追い込んだ直後は筋肉に疲労物質が溜まり、パフォーマンス能力が大幅に落ちます。そのため、パフォーマンス能力を回復させるためには必要十分なインターバルが必要になります。

インターバルなしではパフォーマンス能力が大幅に下がる

インターバルなしで筋トレをするとどうなるかですが、パフォーマンス能力が大幅に落ちてしまいます。

パフォーマンス能力が落ちた状態での筋トレでは、息が上がって疲れる割には筋肉疲労そのものはそれほどでもありません。筋肉疲労が少ないということは、筋トレ効果が少なくなってしまいます。

インターバルの時間

インターバルを計る女性

筋トレのインターバルの時間には、どのぐらいでなくてはいけないというはっきりした決まりはありませんが、短ければ30秒から1分、長ければ3分から5分といったところでしょうか。

筋肉の大きさや種目によって、かなり差が出ます。テクニックによってはセット間のインターバルがゼロの場合もあります。

インターバルは次のセットのための準備

インターバル中に次のセットのための準備をします。バーベルやマシンの重量を変えるなどして、次のセットが適切に行なえるように準備するのもインターバルの役割です。

1セットで全力を出し切れば、かなり呼吸が乱れます。特にスクワットやデットリフトのように高重量を扱う種目ではなおさらです。

呼吸が乱れてかなり心拍数も上りますから、それらが平常になるまでインターバルで整えます。呼吸や心拍数が戻ることで次のセットでまた全力を出せるように準備するのもインターバルの大きな役割です。

インターバルが長過ぎると筋肉が冷えて逆効果

インターバルが短過ぎると十分に力が出ないので効果半減ですが、逆に長過ぎるインターバルもNGです。

インターバルが長過ぎるとせっかくのパンプアップが抜けてしまいますし、筋肉が冷えて力が出なくなってしまいます。

インターバルは長過ぎても短過ぎてもダメです。タイミングが良くないとせっかくのトレーニングが失敗します。

パンプアップとインターバル

筋肉を大きくするにはパンプアップが不可欠です。パンプアップというのは筋肉を強く収縮させることで、血液が筋肉に集中することで、筋肉が大きく膨れ上がる現象です。このパンプアップした感覚というのは筋トレの大きな醍醐味です。筋トレ用語で「効く」「効いている」といった表現は、このパンプアップのことを指しています。

パンプアップとインターバルの関係性は深いです。究極のパンプアップのためには筋肉を強く追い込む必要がありますが、追い込むだけでなく、インターバルの取り方が適切でないと上手くいきません。

筋トレに慣れてくると、パンプアップの状況を見ながら、インターバルの長さを調節できるようになります。

筋肉の大きさや種目によるインターバルの取り方

疲労をとるために筋トレにインターバルをとる人

インターバルの長さは筋肉によっても差が出ますが、種目によってもかなり差が出ます。基本種目が比較的長く、その他の種目は短くても力を十分に出せるでしょう。

脚の種目のインターバル

脚の筋肉は人の体の中で最大ですから、全般的にインターバルの時間が長くなりますが、それでも種目によって必要なインターバルが違ってきます。脚の種目の中で一番インターバルが長く必要なのが基本種目であるスクワットです。スクワットでは特にインターバルを長く取るべきです。

ウォームアップセットでトップ重量に持っていく過程で、最初の軽い重量の間は短いインターバルでも無理なくできますが、重くなるにつれてきつくなってきますから、ウォームアップセットでも、2分から5分ぐらいのインターバルが必要でしょう。

スクワットでは筋肉に効かせるだけでなく、筋力を伸ばして使用重量を伸ばすことも重要ですから、十分なインターバルを取るようにしましょう。

スクワットに次いで、インターバルが長くなるのがレッグプレスやハックマシンです。これらの種目はかなりの高重量が使えることもあって、インターバルが短いと途中でへばってしまって十分に追い込めません。呼吸が整うまでは十分にインターバルで休みましょう。

上記の種目に対して、レッグエクステンションやレッグカールについてはインターバルは短くて大丈夫です。レッグエクステンションは30秒でもいいぐらいです。レグエクステンションは筋力をを伸ばすための種目ではなく、純粋に効かせるための種目です。1セットあたりの疲労度も少ないですから、短いインターバルでも無理なく行なえます。

レッグカールはレッグエクステンションよりはややインターバルが必要ですが、やはり疲労度が少ないですから、30秒から1分もセット間で休めば十分です。人によっては、トップの重量からセットごとに落としていく時にはインターバルがほとんどゼロでも行なえるでしょう。

カーフのトレーニングも脚の範疇ですが、大腿部とセットでなくてもかまいません。脚の日に脚だけまとめて行なうのであれば、脚の最後に行なえばいいですが、カーフだけは他の日に行なっても問題ありません。カーフのトレーニングはカーフマシンか自宅であればダンベルカーフレイズといった種目になりますが、インターバルは最小限で十分です。セット間に30秒から1分も休めば十分です。

背中の種目のインターバル

背中を多角的に鍛えるためにはかなり多種類の種目をこなすことになりますが、種目によってインターバルの長さが変わります。慣れれば、頭で考えなくても体が勝手に動くようになりますが、傾向を知っておいた方がいいです。

背中の種目で一番インターバルが長くなるのがデットリフトですが、何を目的としているかでインターバルの長さが変わります。デットリフトは筋トレ種目の中でビッグスリーと呼ばれるほどの基本種目ですが、背中の最初に行なうのか、最後に行なうかで、インターバルが微妙に変わります。

背中の最初に行なうのであれば、記録を伸ばすためにもインターバルを長めに取るようにします。スクワットと同じぐらいに2分から5分ぐらいが適当です。

デットリフトはかなりの高重量が扱えますから、1セットあたりの疲労度がスクワットに次ぐぐらいのレベルになります。そのため、長めのインターバルが必要ですが、デットリフトを背中の最後の種目として行なう場合は、背中の最初に行なうのに比べてインターバルを詰めた方が効果的です。

デットリフトを背中の最後に行なう場合は、背中の総仕上げ的な意味合いがありますから、インターバルが長いとそれまでの背中全体の効きが抜けてしまいますので、インターバルをやや短くするようにします。

デットリフト以外の背中の種目はマシン系、ケーブル系、ダンベル系、バーベル系に分かれますが、どれも引き系の種目です。これらの種目はどれにしても長いインターバルは必要ありません。1分もあれば十分です。筋トレのベテランであれば体調に合わせて、どんどんセットをこなします。

胸の種目のインターバル

胸の種目で一番インターバルが長くなるのが基本種目のベンチプレスです。次いで、インクラインプレス、ダンベルプレス、という順番になるでしょう。バーベルで行なう種目の方が疲労度が大きい分、セット間の休養が多く必要になります。

ベンチプレスはスクワットと同様に効かすだけでなく、使用重量を伸ばすことも目的になりますから、セット間でのインターバルを十分に取るようにします。

特にウォーミングアップのセットで急がないようにしてください。

ベンチプレスに次いでインターバルが長くなるのがインクラインプレスですが、ベンチプレスほどにはインターバルが必要ありません。最初のベンチプレスでかなり効かせていますから、2種目目以降の種目はインターバルを短縮できます。

ダンベルプレスやダンベルフライ、マシンでのプレス系種目にしても、ベンチプレスに比べてかなり疲労度が小さいですし、必要以上にインターバルが長いとせっかくのパンプアップが抜けてしまいますから注意しましょう。

ピン1本で重量を簡単に変更できるマシン系の種目であれば、インターバルは最小限の1分程度で十分です。筋トレのベテランであればもっと短くても問題ありません。

筋トレ初心者にも人気があるケーブルクロスオーバーにしても、インターバルは最小限にしましょう。ケーブルクロスオーバーという種目は筋量を増やすための種目ではありません。大胸筋の表面だけを刺激するものですから、初心者にはほとんど必要ありませんが、なぜか人気種目ですので、行なうのであれば、軽い重量で効かせるだけにしましょう。

肩の種目のインターバル

肩の種目はプレス系とレイズ系に分かれます。プレス系の方がインターバルが長く必要です。それでも、それほどの長さは必要ありません。

バーベルバックプレス、バーベルフロントプレス、ダンベルプレス、マシンプレスといったプレス系の種目であればインターバルを1分から2分程度がおすすめです。長くても3分もあれば十分です。

肩の筋肉は小さいですから、1セットあたりの疲労度は脚などに比べてかなり小さいので、プレス系の種目であっても、さほど長いインターバルは必要ありません。

プレス系以外のレイズ系の種目であればさらにインターバルを短縮できます。肩のレイズ系の種目としては、ダンベルを使用してのサイドレイズ、リヤレイズ、マシンでのサイドレイズ、リヤレイズといったものがありますが、レイズ系の種目でのインターバルは最小限にすべきです。30秒から長くても1分程度で十分です。

腕の種目のインターバル

腕の筋肉は上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋、前腕に分かれますが、腕の筋トレ種目の中でインターバルが比較的長く必要なのは、基本種目であるライイングトライセップスエクステンションとバーベルカールぐらいのものです。これらの基本種目にしても、長いインターバルではなく、1分から2分ぐらいあれば十分です。長くても3分ぐらいのものでしょう。

腕の種目は基本種目でもさほどインターバルを長くする必要がありませんが、基本種目以外の種目となれば、さらに短縮できます。1セットやって、ちょっと休んだらすぐに次のセットをやるような感じで、テンポよくトレーニングしましょう。

腕は特にパンプアップが重要ですから、長いインターバルだとせっかくのパンプアップが抜けてしまいます。腕の筋トレはテンポよくこなして、最短時間で最大限にパンプアップさせるのが腕を太くするコツです。

腹筋種目のインターバル

腹筋は繰り返し回数も他の筋肉に比べて多いのが特徴です。回数がある程度維持できるなら、インターバルは最小限で大丈夫です。

最近は腹筋のマシンがいろいろと普及しています。マシンであればピン1本で重量を調節できますし、インターバルを短縮できます。

インターバルをできるだけ詰めて、効かし切ることがオーバーワークを避けつつ、効果を上げるコツです。

まとめ

筋トレのインターバルについて解説しました。インターバルは筋トレに不可欠なものである割にどのぐらいが適正かがよくわからないでトレーニングしている人が少なくありません。

上記のように、筋肉の大きさや種目について、インターバルの目安になる時間をご紹介しましたが、厳密には何分とか何秒と、はっきりと区分けできるものではなく、かなりのところ、自分の感覚や経験が頼りになります。そのため、最適なインターバルがどれぐらいかは自分で感覚を覚えなくてはなりません。

よくジムで見かけるのが、インターバルの時間をタイムウオッチで測っている人です。時間を1分とか2分にセットしておいて、「ピッピッ」という合図の音がしたら自動的に次のセットを始めるというやり方です。それもひとつの方法ですが、時間をきっちりと決めてしまうとピンポイントで最適なタイミングを逃してしまうことがあります。

1分と決めておいても、その時の体調によっては、50秒がベストタイミングかもしれませんし、次のセットでは疲労度の具合から70秒がベストなタイミングかもしれません。それを1分と杓子定規に決めてしまうと、自分の体調に合わせるべきところを時計に振り回されてしまいます。

インターバルは杓子定規に決めておくよりも、体調によって長さを変える柔軟さがあった方がいいです。体調には必ず波があります。短いインターバルでどんどんトレーニングメニューを消化できる時もありますが、体調がいい時を基準にしたインターバルの長さで体調が悪い時にトレーニングするとなると、息が上がるばかりで重量や回数が大幅に落ちる場合があります。

そういう時は無理にインターバルの長さに拘泥するのではなく、体調に合わせてやや長くするようにします。やや長くインターバルを取れば重量を落とさなくて済むのであれば、長めのインターバルで対処しましょう。逆に、体調がいい時は、インターバルをいつもよりも短縮した方がいい場合もあります。一応の基準を決めておいて、体調に合わせて微調整することで、最適のインターバルになるようにしましょう。

インターバルを短縮することで筋トレの強度を高くすることもできますから、高強度テクニックとしても使えます。筋トレ上級者であれば、インターバルをあえて短縮したりゼロにすることで筋肉をより追い込む方法もおすすめです。