正しい筋トレメニューでボディビルダーの体を手に入れる方法

投稿日: 2017年11月14日

ボディビルダー 鍛える男性

筋トレと一言で言っても、軽い筋トレから本格的な筋トレまで、その範囲はかなり広いです。

本屋に行けば、自重トレーニングや体幹トレーニングなどの軽い筋トレの本も並んでいますが、それらの軽い筋トレをいくらやっても、ボディビルダーにはなれません。ボディビルダーの体になりたければ究極的な筋トレが必要です。

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ボディビルダーの定義

ボディビルダーとは何を指すかの定義は難しいところがあります。ボディビルダーという語をそのまま素直に解釈すれば、体づくりのための筋トレをしている人は誰でもボディビルダーということになりますが、それだと世間一般のボディビルダーのイメージと一致しません。

筋トレをよく知らない人でもボディビルダーと聞けば、筋骨隆々とした究極の肉体をイメージします。ちょっと筋トレをやっているぐらいではボディビルダーとはとても言えません。

ボディビルのコンテストに出ている人やコンテストを目指している人ならボディビルダーと言えますが、コンテストに出るわけでも、目指しているわけでもなくても、凄い体をしている人は大勢いますから、コンテストに出ているかどうかだけで、ボディビルダーかどうかを決めることはできません。

ボディビルダーと呼ぶには、本格的なマッチョになっている人と、本格的なマッチョを目指している人だと定義することができるでしょう。

ボディビルダーになるための筋トレメニュー

ボディビルダーと呼べるからだ

当然のことですが、ボディビルダーの体になるには正しい筋トレメニューを組む必要があります。やみくもに鍛えただけでは効果が限定的です。

初心者のうちは、少々間違った筋トレメニューでもそれなりに効果がありますが、間違った筋トレメニューではすぐに頭打ちになってしまいます。

ボディビルダーのような体になるための筋トレメニューを組むには次のような注意点があります。

基本種目を中心にメニューを組み立てる

基本種目を中心に筋トレメニューを組むのはボディビルダーになるためには不可欠です。初心者はもちろん、中級者でも上級者でもこれは変わりません。

何か変わった魔法のような筋トレメニューがあるわけではありません。筋肉を大きくするための基本は昔も今も将来も変わりません。

基本種目を中心にメニューを組むのはそれが筋肉を大きくするために最も効果的だからです。個々の筋肉につき、基本種目を一番最初に行なうようにメニューを組むようにしましょう。この順番を逆にしたとすると、同じ基本種目でも効果が格段に落ちます。

基本種目は高重量が扱える、体がフレッシュな状態で行なってこそ効果があります。

個々の筋肉を集中的に鍛える

ボディビルダーの体になるためには、個々の筋肉をそれぞれ集中的に鍛える必要があります。サーキットトレーニングみたいに全体を流すような鍛え方ではとても足りません。サーキットトレーニングはスタミナの向上のような全身運動としては効果的ですが、ボディビルダーのような究極的な肉体を目指すには物足りない筋トレ方法です。

ボディビルダーになるためには、個々の筋肉につき、基本種目の他に数種目で追い込むようにしましょう。

基本種目の他に数種目ですから、全体としてかなりのボリュームになります。多数の種目の組み合わせでボディビルダーらしい総合的な発達が得られます。

分割法で鍛える

初心者のうちは全身を1回のトレーニングでも鍛えられますが、ある程度経験を積んで、筋トレ全体のボリュームも強度も強くなってくると、全身を1回のトレーニングで鍛えるのは少々無理になってきます。よほどスタミナがある人であれば可能ですが、ほとんどの人は体全体をいくつかに分割して鍛えた方が効率がいいです。

1回あたりのトレーニング時間を短縮できることも分割法の優れている点です。全身を1回で鍛えるとなったら、かなりの長時間が必要ですが、体をいくつかに分割すれば、1回あたりのトレーニング時間がかなり短縮できるので、社会人でも時間的にも体力的にも無理なく行なえます。

限界まで鍛える

きついトレーニングをする男性

ボディビルダーの体になるにはかなりハードなトレーニングが必要です。ちょっと鍛える程度ではとてもボディビルダーにはなれません。それぞれの種目で限界まで追い込むようにしましょう。

日本人の場合、神経系が強いですから、欧米人が驚くほどハードに追い込んでも大丈夫です。限界まで鍛えるためにはフォースドレップス法やチーティング法などの高強度テクニックも活用するのが効果的です。

ボディビルダーの体になるためのコツ

ボディビルダーの体になるには筋トレメニューが正しいだけでは足りません。

筋トレメニューだけでなく、筋トレのコツも知っておく必要があります。いくつかボディビルダーの体になるためのコツをご紹介します。

筋力を伸ばす

筋肉を大きくするためには筋力を伸ばすのが近道です。筋力は無限に伸びるわけではありませんが、筋力を伸ばそうと努力しないと筋肉は大きくなりません。

重量にこだわらずに効かせるだけの筋トレをしている人はいつまで経っても大きくなりません。基本種目を個々の筋肉についての冒頭に行なうべき理由も筋力を伸ばすためでもあります。

バランスよく鍛える

ボディビルダーの体になるには、全身をバランスよく鍛える必要があります。胸はよく発達しているのに背中はまるでパッとしないとか、上半身は大きいのに脚が細いようではボディビルダーとしては物足りないです。

特にボディビルのコンテストを目指すのであればバランスが悪いと減点対象になります。

発達しにくい筋肉を優先的に鍛える

ボディビルダーの体になるためにはバランスよく全身を鍛えるのが大前提ですが、均等に鍛えているようでも、発達しやすいパーツと発達しにくいパーツが出てくることがあります。

均等に鍛えて、均等に発達するのが理想ですが、発達しにくい筋肉があればそれを優先的に鍛えないとバランスが崩れてしまいます。

フォームにこだわる

バーベルトレーニングをする人

筋力を伸ばすためには高重量を扱う必要がありますが、高重量を扱うことはフォームの崩れにつながりやすいです。

フォームの崩れで非常によく見られるのが可動域が狭くなることです。スクワットやベンチプレスやレッグプレスといった、高重量を扱う種目で、必要な可動域の半分とか3分の1になったりします。それでは効果はほとんどありません。

バーベルカールなどもフォームが崩れやすいです。わざとチーティングを使ってネガティブで効かせるのであれば、単にフォームが崩れているのとは違いますが、ジムでよく見られる光景としては、本来のフォームが崩れてしまっているパターンが多いです。

フォームが一度崩れるとなかなか直せません。重量に対するエゴが邪魔するからでしょう。

フォームの崩れに自分で気づいたり、周りから指摘されたなら、一度重量を半分ぐらいに減らしてフォームの修正をしましょう。

ボディビルダーになるための素質

ボディビルダーの体になるためには、素質が重要なのは間違いないですが、この「素質」と呼ばれるものはかなり曖昧なものです。ボディビルダーになるための素質について考えてみましょう。

成功したボディビルダーでも元々は普通の体

体が大きくなる様子

世界的に成功しているボディビルダーでも、もともとは普通の体です。むしろ普通より痩せているところからスタートして驚異的な体になっている例が少なくありません。

もともとの体がどのくらいだから将来どこまでなれるという予想は案外当たりません。これは現実に凄い体になった人たちを見るとよくわかります。

誰が見てもボディビルダーに見える体になれるかはもともとがどういう体でスタートしたかよりも、潜在的な伸びしろの方が重要です。

もともとが痩せた体で筋トレを始めて、まわりから素質がないからやめておけと言われたような人が実際にもの凄い体になった例が世界でも日本でも少なくありませんから、やってみないとわかりません。

やってみないとわからないというのは、ボディビルに限ったことではありません。ビジネスでも何でもそうです。成功した人は挑戦した人だけです。ボディビルで成功した人で興味深いのが、もともと凄い体をしている人は意外にその後伸びないことが少なくないことです。

素質は否定できないが努力でもかなりのところまで行ける

上記の例を見てもわかるように、素質が必要だというのはその通りだとしても、実際にどのぐらいの素質が潜在的に眠っているのかは筋トレをやってみないとわかりません。

ただ、実際に凄い体になっている人たちを見れば、よほど素質で劣っているのでもない限り、努力すれば人間、かなりのところまで行ける可能性があると言えます。

肉体的な素質と精神的な素質

ボディビルダーになるための素質には肉体的な素質がもちろん必要ですが、その他に精神的な素質が重要です。ハードなトレーニングを長年行なうには精神力がないとできません。ボディビルのコンテストに出るとなればなおさらです。

ボディビルはトレーニングだけでなく、食事や休養など総合的な能力が必要です。肉体的な素質だけでは足りないのはそういう事情にもよります。生活全般のマネジメント能力がないとボディビルダーにはなれません。

まとめ

ボディビルダーになるための筋トレメニューや方法についてご紹介しました。

ボディビルダーは数ある筋トレ方法の中でも最高峰レベルの筋トレを行なっています。そうでなければ一般人が見てもボディビルダーだとすぐにわかるほどの体にはなれません。

ボディビルダーになるのは決して簡単ではありませんが、世の中の環境としてはやりやすくなっています。

まず、筋トレ設備がかつてなく充実してきました。大手のスポーツクラブはもちろんのこと、公営の体育館、大学の体育館など、筋トレを本格的に行なえる設備の充実には目を見張るものがあります。

自宅で筋トレを行なうにしても、それなりの器具を揃えやすくなっています。後は本人のやる気次第です。