投手の筋トレはバランス重視!故障しない筋トレメニュー構成

投稿日: 2017年11月12日

高校野球試合風景 投げる投手

現在では野球選手が筋トレをすることは珍しくありません。しかし筋トレには筋肉を硬くする一面も併せ持つため負荷がかかりすぎないメニューが大切です。特に投手は腕にかかる負担が他のポジションに比べて圧倒的に多いので、間違った鍛え方は故障の原因となっています。

ここでは冬場のトレーニングや試合前の筋肉を温めるメニューなどを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

スポンサーリンク

野球で大切なのは強い筋肉よりも柔らかい筋肉

野球は他のスポーツと異なり、止まる時間があるスポーツです。動と静が繰り返される特殊なスポーツとなっており、頭を使うものが試合を制すると言われているほどデータや戦略といった選手のポテンシャルだけでは勝てないため、選手のトータル的な力が必要になって来ます。

バッティングやピッチングは瞬発力が必要になるため、強い筋肉が必要なイメージを抱く方も少なくありません。そのためベンチプレス等のウエイトトレーニングをして太い筋肉を作る選手が増えて来ています。特に高校野球の世界ではチームでジムに通うところや部室に筋トレ機材がある学校も多くあるほどです。しかしながら野球に求められる筋肉は強い筋肉より柔軟性に富んだ柔らかい筋肉だと言われています。

投手であれば重心移動した力を腰の回転を通じて指先まで伝えることでノビのある球が投げられるのです。ウエイトトレーニングで筋肉を鍛えてしまうと力はつきますが、連動する動きに筋肉が反応してくれません。そのため無駄な労力がかかってしまうというわけです。

筋トレ後に必ずシャドーピッチングをしよう

強い筋肉を作ることが必ずダメという訳ではありませんが、ウエイトトレーニングをした後は必ずシャドーピッチング等で筋肉に野球の動きを覚えさせましょう。

ウエイトトレーニングをした後、何もせずに終わってしまうと筋肉は肥大しますが、野球に使えない筋肉となってしまいます。

筋肉が肥大しすぎるとピッチングの動きを邪魔して、肘や肩、腰の故障につながりかねません。ウエイトトレーニングをする際にはシャドーで締めることを忘れないようにしてください。

投手に必要な上半身の筋肉

必ず必要になってくるのがインナーマッスルです。肩のインナーをしっかりと鍛えることで腰の力を効果的に腕に伝えることができます。またインナーをしっかりと鍛えていれば肩肘の故障を防ぐことにもつながるので、可能であれば毎日インナーマッスルを鍛える方が良いでしょう。

インナーを鍛えるためにはチューブトレーニングや軽いダンベルを持って鍛えるのがおすすめです。

チューブを使ったインナーマッスルの鍛え方

チューブを使ったトレーニングをする男女

チューブをくくり、適度な負荷がかかるまで距離をあけます。まずはくくったところを正面に向いて、腕を軽く伸ばし、肘を90度に曲げます。そこから上に引っ張ることで肩の後ろ側のインナーマッスルを鍛えることができます。

上記の動きと逆の動きをすれば肩の前側を鍛えることが可能です。腕を90度に曲げて上からまっすぐ引っ張ることで適度な負荷をかけられますよ。

次は横を向いて体の内側にチューブを引っ張りましょう。前方のインナーマッスルを鍛えることができます。逆側も忘れないようにしてくださいね。

チューブで行うインナーマッスルのポイントは負荷を弱く、回数を重ねるということです。

強い負荷を与えると筋繊維が切れてしまい、痛みが出て来てしまうケースがあります。どちらかというと痛みよりも熱くなってくるような体感があればベストです。

なんども回数を重ねていくとだんだんと熱くなってくるので、少ない負荷で回数を重ねてみてください。慣れてくればまとまった回数ができるようになります。

前と後ろのインナーマッスルは偏らないように鍛えるのがポイントです。1:1で鍛えられれば理想的ですが、基本的に後ろの筋肉が弱いので筋肉の疲労具合を考えながら回数は調整してください。

ダンベルを使ったインナーマッスルの鍛え方

ダンベルで大胸筋を鍛える人

ダンベルを使う場合は1kgや500gといった軽いダンベルを使いましょう。重いダンベルを持つと他の筋肉を鍛えてしまい、インナーマッスルのトレーニングにならないので注意してください。

ダンベルでのトレーニングは横になり、肘と脇腹をつけてダンベルを上下動させるだけです。この時、ダンベルを動かすスピードを遅くするのがポイントとなります。後ろ側のインナーマッスルが効果的に鍛えられるので、ぜひ試してみてください。

故障しないカラダづくり

投手の基本は下半身です。だからと言って下半身を過剰に鍛えてもスピードボールは投げられません。あくまで大切なのは体のバランスという訳ですね。

そこでポイントとなるのが、自重トレーニングです。

故障しない体を作るにあたって過負荷のトレーニングは故障の原因となります。引っ張る力が強すぎて、腱を痛めるケースや靭帯が損傷するというケースは少なくありません。だからこそ自重トレーニングが重要なのです。

投手におすすめの自重トレーニング

まずは上半身のトレーニングです。腕立て伏せがありますが、通常の腕立て伏せではなく親指と人差し指でおにぎりを作ります。その間に顎をつける腕立て伏せが投手にはおすすめです。

これは上腕三頭筋という腕の後ろ側の筋肉でボールを離す瞬間に使われる筋肉となっています。また肩甲骨周りの筋肉も同時に鍛えられるのでおすすめです。

次は腕立て伏せの構えのまま、肘をついて一定時間キープしましょう。これは腹筋を鍛えるトレーニングですが、腹筋の中でも上の腹筋を鍛える効果があります。

続いて足上げ腹筋です。上向きに寝て足を5cmほど浮かして一定時間キープです。これは下腹部を鍛えるトレーニングとなっており、腹筋をバランスよく鍛えられます。

体幹トレーニングに関しては斜腹筋と下腹部の腹筋を鍛える努力をしましょう。膝を持ってもらってやる腹筋は腰痛の原因になると言われており、効果はありますが、身体への負担は少なくありません。様々なメニューをこなしながらバランスよく鍛えることが求められます。

下半身のトレーニングは股割りがおすすめです。投手はなんといっても股関節の柔軟性が必要不可欠です。加えて股関節まわりの筋肉が強ければ状態が安定し、下半身の力を効果的に上半身へと繋げることができます。スクワットで膝が90度になる状態で数十秒キープする姿勢は股関節を効果的に鍛えられるのでおすすめです。

スクワットをする男性

慣れてくればその体制で前に歩いたり、後ろに歩くトレーニングもあるので自重トレーニングを活用して効果的に下半身を鍛えましょう。

試合前にやっておきたいトレーニングノウハウ

試合前にトレーニングと聞くと違和感を感じるかもしれませんが、筋肉は完全に柔らかい状態よりも適度なハリがある方が良いパフォーマンスが発揮できると言われています。そのためウエイトトレーニングを3日前くらいに行い、2日前に100球投げて、1日前は30球投げたらOKといった具合で自分なりのローテーションを作るようにしましょう。

練習試合を使って自分なりのパターンを確立できれば、あとは公式戦に合わせて準備をするだけです。

筋肉のハリ具合や投げ込み量に関しては個人差があるので、名言できません。ここばかりは自分自身で調べていくしかない部分なので、練習試合を活用して自分自身を知りましょう。

試合当日は筋肉をしっかりと温めよう

試合当日は過負荷のトレーニングではなく、ストレッチとトレーニングが混同した自重トレーニングがおすすめです。

動体操とも言いますが、動きながら体の体幹や肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛えるというもの。サイドステップを踏みながら腕を上下したり、体をひねったりと様々な動きをすることで筋肉をほぐし、柔軟性を高める役割があります。

特に投手というポジションは特殊なので、しっかりと動体操をしながら準備運動を進めましょう。

まとめ

投手の筋トレは基本的に重いものを持ち上げる力ではありません。柔軟性を保ちながらしなやかな筋肉が求められます。その上で自重トレーニングやインナーマッスルを鍛えるのは必須項目です。

今回はそれらの部分を鍛えるトレーニングについてまとめておきましたので、参考までにご活用ください。