水泳がうまくなる!自宅でできる筋トレメニューを徹底解説

投稿日: 2017年11月01日 , ,

競泳用のプール

水泳がうまくなりたいと思っている人は必見です。

プールで泳ぐことに加えて、水泳に必要な筋肉を鍛えることが上達への近道です。弱い部分を鍛えることで泳ぎのバランスが良くなり、速く楽に長時間泳ぐことができるようになります。

今回は水泳に必要な筋肉の説明と、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

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水泳に筋トレは必要?

水泳が上達するには、ひたすら泳げばいいと思っている人が多いのではないでしょうか?それも間違いではありませんが、筋トレを取り入れた方が上達は早いのです。

あの北島康介選手も、練習に筋トレを取り入れていました。他の水泳選手でも筋トレを取り入れている人は多くいます。

泳ぐ技術をマスターするには泳ぐ練習が必要ですが、泳ぐために必要な筋力をつけることも重要なのです。

技術があっても、水を掻く力が弱いとスピードは出ませんし、泳ぐ時に姿勢が安定していないと、体がふらついてスムーズに泳ぐことができません。また、姿勢維持のために無駄な力を使うと、疲れやすくスタミナが持ちません。

水泳に必要な筋肉を鍛えることで、強い推進力が得られ、安定した姿勢で泳げるので、速く楽に長時間泳ぐことができるようになります。

水泳に必要な筋肉とは?

代表的な4種類の泳ぎ方について、主に使われる筋肉を説明します。

クロール

クロールをする女性

クロールは腕を交互に前方に伸ばして水を掻いて、足は交互に上下させるバタ足で泳ぐ泳法で、最もスピードが出る泳ぎ方です。全身を使いますが、上半身8割に対し下半身2割で上半身の比率が多いことが特徴です。

腕で水を大きく掻く動作では、広背筋・大胸筋・肩関節周辺の筋肉が使われます。バタ足では足を付け根から動かすので、腸腰筋・大腿四頭筋が使われます。また、片腕ずつ水を掻く動作で体をひねるので、体幹・腹斜筋も使われます。

平泳ぎ

平泳ぎをする女性

平泳ぎは腕で水平に水を掻いて、足はカエルのように水を蹴って泳ぐ泳法です。初心者でも泳ぎやすい泳法です。下半身のキックが主な推進力になります。

腕を開きながら水を掻く動作で、広背筋・長背筋群・大胸筋・肩関節周辺の筋肉が使われます。

カエルのようなキック動作では、大腿四頭筋・内転筋・大殿筋が使われます。
上半身と下半身の連動で姿勢を維持するために、体幹も使われます。

背泳ぎ

背泳ぎをする女性

背泳ぎは仰向けで、腕は交互に回転して水を掻いて、足は交互に上下するバタ足で泳ぐ泳法です。クロールのバタ足に対して、背泳ぎではアップキック・ダウンキックの両方の動作で浮力と推進力を得ます。

腕を回して水を掻く動作では、広背筋・肩関節周辺の筋肉が使われます。キックでは、腸腰筋・大腿四頭筋が使われます。クロール同様に片腕ずつ水を掻く動作で体をひねるので、体幹・腹斜筋も使われます。

バタフライ

バタフライをする男性

バタフライは両腕で水を掻く動作と、両足を揃えて水を蹴るドルフィンキックで泳ぐ泳法です。最も難易度が高く、上級者向けの泳ぎ方になります。

両腕で水を掻く動作で、広背筋・長背筋群・大胸筋・肩関節周辺の筋肉が使われます。ドルフィンキックでは、腸腰筋・大腿四頭筋が使われます。上体を起こしたときに姿勢を維持するため、体幹も使われます。

以上のように、広背筋・長背筋群・大胸筋・肩周辺・腸腰筋・大腿四頭筋・体幹が主に必要な筋肉です。これらの筋肉を鍛えることで、泳ぎのレベルアップに繋がります。

次に、上記の筋肉を鍛えるトレーニングの中で、自宅でできるメニューを紹介します。

自宅でできる水泳用トレーニングメニュー

ここでは、自重やダンベルを使った、自宅で手軽にできる水泳用のトレーニングメニューを紹介します。

ワンハンドローイング

広背筋を鍛えるトレーニングとして、ワンハンドローイングを行います。広背筋にきかせるため、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

  1. ベンチ(椅子でも可)を準備し、片方の手にダンベルを持って立ちます。
  2. ダンベルを持っていないほうの膝と手をベンチに乗せます。肘はしっかりと伸ばし体を支えます。顔は前を見るようにして、背中は丸めずに胸を張ります。
  3. ダンベルを脇腹に引き付けるように持ち上げます。
  4. ゆっくりとダンベルを下ろします。
  5. 反対側も同様に行います。

回数の目安は10回を3セットです。

顔は正面、背中は真っすぐにすることを意識して行いましょう。

バックエクステンション

平泳ぎやバタフライで、上体を起こすために必要な長背筋群は、バックエクステンションで鍛えます。反動をつけないように、フォームに気を付けて行いましょう。

  1. うつ伏せに寝て、両手と両足を伸ばします。
  2. 両手と両足を伸ばしたまま上げて行き、体を反らせます。
  3. ゆっくりと両手と両足を下ろし、床につく手前で止めます。

両手と両足が床につくと負荷が抜けるので、床につかないように注意しましょう。
回数の目安は10回を3セットです。

背中の筋肉を意識しながらトレーニングするのがコツです。体を反らせすぎると腰を痛めるので、無理をせず痛みがない所で止めましょう。

ダンベルプルオーバー

クロールやバタフライのように、腕で水を掻く動作で使われる大胸筋は、ダンベルプルオーバーで鍛えます。実際に水を掻くのと同じ動作なので、使える筋肉を作るトレーニングになります。

  1. フラットベンチ(長い椅子でも可)に仰向けに寝ます。膝は曲げて、足の裏をしっかりと床につけます。
  2. ダンベルの片側のウエイトを両手で持ち、胸の上で真っすぐ上に腕を伸ばします。
  3. 腕は伸ばしたまま肩を支点にして、弧を描くようにゆっくりと頭の後ろまでダンベルを下げます。
  4. ゆっくりと弧を描くように、元の姿勢に戻ります。

回数の目安は10回を3セットです。

ダンベルが重すぎると、肩に負荷がかかりケガをします。無理せず軽い重量から始めましょう。

ダンベルショルダープレス

水泳では、肩周辺の筋肉の中でも三角筋が主に使われます。ダンベルショルダープレスで三角筋を鍛えましょう。

  1. 片手に1個ずつダンベルを持って、背筋を伸ばして椅子に座ります。
  2. 胸を張り、手のひらが前を向くようにダンベルを肩まで持ち上げます。
  3. ゆっくりと肘を伸ばして、ダンベルを上に持ち上げます。
  4. ゆっくりと肘を曲げて、ダンベルを下げ、元の姿勢に戻ります。

回数の目安は10回を3セットです。

背筋を伸ばし、胸を張ったまま行いましょう。

レッグレイズ

バタ足のように、足を付け根から動かす腸腰筋は、レッグレイズで鍛えます。自分の足を負荷にして行うトレーニングです。

  1. 仰向けに寝て、両腕は体の横で手のひらを下にして床につけ、体を安定させます。
  2. 両足を揃えたまま、息を吐きながらゆっくりと床と90度になるまで上げていきます。
  3. 息を吸いながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと下ろします。

回数の目安は10回を3セットです。

足を下ろす時に、足が床につかないようにしましょう。動作中は、両肩が床から離れないように注意しましょう。

スクワット

大腿四頭筋を含む下半身全体を鍛えるにはスクワットが最適です。両手にダンベルを持って行うと、さらに高い効果が得られます。

  1. 片手に1個ずつダンベルを持って、背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
    顔は下を向かないようにして、膝は前に突き出さないように注意します。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

回数の目安は10回を3セットです。

上半身の軸を真っすぐにして、お尻を後ろに突き出すようにすれば膝が前に出ず、ケガを予防できます。

プランク

水中での姿勢を維持する体幹はプランクで鍛えます。体が一本の棒のようになるように意識して、トレーニングしましょう。

  1. 腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 肘を曲げて、前腕を床につけて、上半身を支えます。
    頭から足の先まで真っすぐになるようにします。
  3. そのまま30秒キープします。

回数の目安は30秒を3セットです。

お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。

まとめ

今回は水泳に必要な筋肉と、トレーニング方法を紹介しました。

水泳のトレーニングに筋トレを取り入れて筋力をアップすると、確実に泳ぎが変わります。今回紹介したトレーニングは自宅でできるメニューなので、ぜひ日頃の練習に取り入れて、レベルアップを目指して下さい!