ランニングマシンの効果的な使い方!正しい傾斜設定と走り方のコツ

投稿日: 2017年10月29日

ランニングマシンをする男女

ランニングマシンの使い方を知っていても、ランニングマシンの効果的な利用法を知っている人は少ないです。そのため、ランニングマシンの効果的な利用法を知ることで、よりランニングの効果を高めることができます。

なぜなら、ランニングマシンは外に出なくてもランニングを行える上に、天候に左右されないからです。よって、筋トレ器具となるランニングマシンを上手く使うことで、理想の体に近づけることができます。

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ランニングマシンを使用する時のポイント

準備体操を行う重要性

準備運動をする男性

ジムに来てすぐにランニングマシンを使ってランニングする人がいますが、いきなり有酸素運動を行っても、あまりランニングの効果を得られません。
なぜなら、準備運動をしないまま走ると、筋肉や足を痛めやすくなるからです。
なので、ランニングマシンを使用する前に準備運動を行うことにより、筋肉の温度が上がるので神経系の伝達が良くなります。
また、運動効率が上がるので、筋肉や関節の可動域が広がって怪我の予防に繋がります。

そして、筋肉や関節の可動域が広がることで、ランニングによる消費カロリーが増加します。

体と心は、いきなり身体を動かしてもすぐには対応できません。
そのため、ランニングマシンを使う前に準備運動を行って全身の血行を良くすることで、全身に酸素が行き渡りやすくなり、体が運動を行う準備を整えれます。

ランニングマシンのペース配分と使用時間

ランニングマシンに乗ってすぐにスピードを上げても効果は上がりません。
なので、ランニングマシンに使うための筋肉をウォームアップさせるために、最初はゆっくりのペースで身体を慣らしていきます。

ランニングマシンにおいて、ランニングを行う際のペース配分と使用時間の目安は、最初は早歩きくらいの早さで、時間は5分くらいを目安にします。

そして、ランニングを開始して身体をウォームアップさせたら、徐々にスピードを上げていきます。
この時、ランニングマシンのスピードを上げることで過負荷にならずに、ランニングのペースに身体が慣れていきます。

ちなみに、有酸素運動であるランニングで脂肪が燃焼し始めるには、約15~20分かかります。
なので、20分は走り続けないと、脂肪燃焼や筋トレの効果には期待できません。

また、初めてランニングマシンを利用する際は、30分を目安にランニングを行います。
そして、ランニングに慣れてきたら、40分を目安に走るのが筋トレの効果を高めるための秘訣となります。

もし、ランニングを20分以内に終わらせると、体脂肪が燃焼し始める前にランニングを終える形になってしまいます。
また、ランニングマシンでは長時間走るほど運動効率が大きくなることはありません。
なので、ランニングマシンを40分以上利用して走り続けると、疲労が蓄積しやすくなります。

筋肉に与える負荷を変えれるランニングマシン

ランニングマシンの傾斜角度の調整

傾斜をつけたランニングマシン

ランニングマシンを使うと、外に出なくてもランニングを行えますが、風の抵抗を全く受けません。
その上、ランニングマシンは乗っているだけで勝手に進むので、傾斜0%の平らな状態で使用すると、緩やかな下り坂を走っている状態と同じになります。
なので、ランニングマシンの傾斜角度を上げることで、筋肉に負荷をかけやすくなります。

そのため、自分の体力と体調に合わせて、ランニングマシンの傾斜角度を変えることで筋肉に与える負荷を増やして筋トレ効果を高めることが可能となります。

屋外のランニングに近い感じで走るためには

ランニングマシンの傾斜角度を調整することで、屋外のランニングのように走ることができます。

ランニングマシンの傾斜角度を上げて、傾斜1~2%くらいにすると、屋外で行うランニングと同じ負荷になります。

また、平坦な状態で走っている状態を作り出すには、傾斜が3%必要になります。

ランニングマシンの傾斜角度を上げると、上り坂を走っている状態と同じになります。
なので、体調を確認しながら3~8%ほど傾斜をつけると、筋肉に負荷がかかりやすくなります。
そのため、ランニングマシンの傾斜角度を上げるほど、よりランニングマシンによる筋トレの効果を高めれます。

ただし、ランニングマシンの傾斜角度の上げ方の注意点として、屋外でランニングする時でも、ずっと上り坂を走り続けることはありません。
つまり、ランニングマシンでずっと傾斜を上げたまま走っても、運動効率が上がりません。
よって、ランニングマシンで傾斜をつける際は、適度に傾斜を変えて筋肉に与える負荷を変えていくのがコツになります。

ランニングフォームについて

正しいランニングフォームの基本

正しいランニングフォームで走る女性

ランニングマシンで走る際は、腰の位置を高く保ったフォームが大事になります。

屋外でランニングを行う際、路上を走るときは地面が動くことがないので、足の着地時に地面の反発力を受け、この地面の反発力を利用して前へ走ります。
けれども、ランニングマシンで走ると止めない限りどんどん進んでいくので、地面の反発力を使わなくても走れてしまいます。
そのため、ランニングマシンではフォームが崩れていても、そのまま前へ走れます。
なので、フォームを崩さずにランニングマシンで走るには、スピードの上げすぎを抑えることがポイントです。

この時、時速は8キロでとどめると、8キロは1kmをだいたい7分で走るくらいのスピードになります。

また、目線を真っ直ぐ保って走るために、顔を下げないのが大切です。
なぜなら、走る際に目線が下がると、全斜姿勢になりやすくなるからです。

ちなみに、屋外で走る時のフォームも同じように、肘を90度に保ちます。
この時、肘は後ろに大きく引いて、肩甲骨を大きく動かすのがコツです。

ランニングマシンを効果的に使うには

ランニングマシンは、しっかり着地しなくても反発力を必要としないので走れます。
そのため、ランニングマシンで走る時でも足はしっかり着地させ、親指の付け根と5本指が着地しているという意識を持ちましょう。

ランニングマシンでスピードを出し過ぎると、体が前に傾いて足が後ろに取られるフォームになってしまいます。なので、膝や腰にかかる負担が大きくなります。
また、腰が落ちてしまっているフォームだと、膝下だけを動かして走っている状態になります。
その影響により、頑張らなくても走れてしまうので、エネルギーの消費量も少なくなってしまいます。
どちらのフォームでも、ランニングマシンではありがちな走りとなります。
ランニングマシンを筋トレ目的で効果的に使う際は、ランニングフォームを見直すのが重要になります。

ランニングマシンを使用した後のクールダウン

クールダウンを行う理由

ランニングでクールダウンをする女性たち

運動前にクールダウンが必要なように、運動後のクールダウンも必要になります。
心拍数が上がった状態で、急にランニングをやめると、心臓に負担がかかることになります。
そのため、心臓にかかる負担を和らげるために、クールダウンを行います。

また、クールダウンで筋肉を動かせば、心臓に血液が戻りやすくなるだけでなく、運動によって活性化した筋肉の温度を下げることもできます。

運動時は筋肉に大量の血液が流れ込むので、その血液を徐々に脳などの必要な部位に血液を戻すために、運動後のクールダウンを取り入れる必要があります。

ちなみに、運動で筋肉を使うことにより、筋肉には疲労物質が生成されます。

クールダウンには、この疲労物質を筋肉から体内に戻して、筋肉に疲労を蓄積させない効果もあります。
よって、ランニングマシンで走ることによって蓄積した疲労物質を取り除くためにも、クールダウンは必要となります。

ランニングマシンのクールダウンモード

多くのランニングマシンにはクールダウンモードが設定されています。
なので、ランニングを終えた後に身体のクールダウンとして利用します。

逆に、クールダウンモードが設定されていないランニングマシンなら、早歩きくらいのスピードでランニングマシンを動かすのが大切です。
なぜなら、走ることで心臓にかかる負担が増すからです。

最後は歩きと同じスピードまで落として、ウォーキングを5~10分続けます。
ウォーキングによって、ランニングで使われた筋肉をほぐしつつ、筋肉に疲労物質が蓄積するのを防ぐことができます。

まとめ

筋トレ器具のオススメとなるランニングマシンは、屋外でランニングするのとランニングマシンで走るランニングに違いがあることを理解するのが大切です。

大きな違いとして、ランニングマシンで走るとランニングフォームが崩れてしまいがちになります。
そのため、ランニングマシンでフォームを崩さず走るコツとして、ランニングマシンのスピードを出し過ぎないことで前斜姿勢で走るのを防ぎやすくなります。
また、ランニングマシンは地面の反発力を利用しなくても走れますが、屋外でランニングを行う時と同じように地面を蹴って走るように心掛けるのがポイントです。

フォームを崩さずにランニングマシンで走ることができれば、よりランニングマシンによる筋トレ効果を高めることに繋がります。