自宅で高校生が最大限に効果を上げる筋トレメニューを徹底解説

更新日: 2017年10月30日

お弁当を食べる男子高校生

高校生から筋トレを始める人が増えています。高校生という時期は、年齢的にも身長がほぼ伸び切っていて、骨格的に完成に近づいていることもあり、本格的な筋トレを始めるのに丁度いい時期です。

今回は自宅で高校生が筋トレを行なうための筋トレメニューについてご紹介します。

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高校生のための自宅筋トレ

高校生は入学時が15歳、卒業時が18歳です。身長がほぼ伸び切っていて、骨格的にも完成に近づいていますから、高重量を使った本格的な筋トレを始めるのに最適な時期です。

高校にもパワーリフティング部があるところが増えてきました。そういう学校での部活動として筋トレを始めるパターンやジムに通って筋トレを始めるパターンの他に、自宅で高校生が筋トレを始めるパターンもあります。

自宅での筋トレは時間の制約がなく、会費もかからず、いつでもトレーニングができるメリットがある反面、設備を揃えるのが大変なのがネックになります。高校生の場合は特にそうでしょう。

そこで、高校生が自宅で筋トレを行なうにあたり、器具なしでできる筋トレメニュー、比較的簡単な器具での筋トレメニュー、本格的な器具がある場合の筋トレメニューをそれぞれご紹介します。

器具なしで筋トレを行なう場合

筋トレ専門の器具なしでの筋トレですと、できる種目がどうしても限られます。完全に器具なしでの筋トレであれば、筋トレの入門段階だと考えた方がいいでしょう。

器具なしでの筋トレでは次のような種目でメニューを組めます。

腕立て伏せ

プッシュアップをする女性

筋トレをまったくやったことがない人でも始めやすいのが腕立て伏せです。

基本は肩幅よりやや広めで、床に手をついて、体を真っ直ぐにした状態で腕立て伏せを繰り返します。

胸が床につくぐらいまで深く降ろすようにします。可動域をできるだけ広くするのが筋トレで効果を上げるコツですが、腕立て伏せのように、自分の体重だけの筋トレでも同じです。

むしろ、腕立て伏せの場合、自重だけという負荷が軽いために、より可動域を広げることが重要になります。

腕立て伏せのバリエーションとして、両手の拳で体を支える拳立て伏せ、指で体を支える指立て伏せもあります。これらはしかし、拳や手首、指を強化するのには効果がありますが、大胸筋などの筋肉をつけることを目的にした場合は、それほど差がありません。

大胸筋を鍛えるには、基本的な肩幅よりやや広めの手幅が効果的ですが、上腕三頭筋を主に鍛えるためには、手幅を狭くするのが効果的です。

腕立て伏せの強度を高める方法

片手でプッシュアップをする男

腕立て伏せを普通のフォームで行なっているだけでは、すぐに繰り返し回数が伸びて、負荷が足りなくなってしまいます。高校生は成長期ということもあって、筋力の伸びが早いですから、なおさらです。

そこで、腕立て伏せの強度を高める方法として、足の位置を高くするのが効果的です。
何かの台の上に足を乗せることで、角度がついて上体にかかる負荷が重くなり、強度が高くなります。ただ、足を乗せる台が高くなり過ぎると、角度の問題で、負荷が大胸筋から逃げてしまいます。

腕立て伏せの強度をさらに高くする方法として、腕立て伏せを片手で行なうのも効果的です。ただし、この方法は、両手で行なう腕立て伏せよりもかなりの筋力が必要ですから、初心者には難しいです。

スクワット

スクワットをする男性

自分の体重だけで行なうスクワットはヒンズースクワットとも呼ばれています。

できるだけ深くしゃがみましょう。バーベルを担がないので、腰を痛める危険が低いですから、無理なく深くしゃがめます。

腹筋運動

ゆっくりと腹筋する様子

腹筋運動も足をかける場所があれば器具なしで行なえます。

膝を伸ばした状態で行なうと腰を痛めやすいので、脚をやや曲げた状態で行なうようにしてください。

器具なし筋トレの限界

自宅で高校生が筋トレを始めるのに、自分の体重だけを利用しての自重トレーニングから入るのは、筋トレ入門段階としてはいいですが、自重トレーニングには限界があります。

いかんせん、自分の体重だけですから、すぐに負荷が足りなくなってしまいます。

高校生と言えば成長期ですから、筋トレでの筋力の伸びも早いです。そのため、自分の体重分での負荷ではすぐに負荷が足りなくなってしまいます。

簡単な器具を使う方法

簡単な器具を使うことで、筋トレメニューのバリエーションを増やすことができます。ここでは、以下の3つの器具をご紹介します。

プッシュアップバー

SINTEX(シンテックス) プッシュアップバー
出典:Amazon

プッシュアップバーを使うことで、腕立て伏せの可動域を広げることができます。

プッシュアップバーは値段も1000円ぐらいと安いのも魅力です。

手のひらで体を支える普通の腕立て伏せは、大胸筋を鍛える上で、やや無理な態勢になるため、効率はよくありません。
その点、プッシュアップバーを使えば、可動域が広くなるだけでなく、態勢を保持しやすくなりますので、大胸筋にダイレクトに効かせやすくなります。

ディッピングスタンド

筋トレ ディップス ディップスタンド 【 ブラック 】 筋力 トレーニング 背筋 胸筋 全身 マルチ SD-TRESTA-BK
出典:Amazon

ディップスのために特化した器具がディッピングスタンドです。

ディップスは体重全体をかけることができるため、腕立て伏せよりもかなり大胸筋や上腕三頭筋にかかる負荷を強くすることができます。負荷が足りなくなった場合にも、ディッピングスタンドを使えば、腰から重りをぶら下げることで、負荷を重くすることができるので、より効果的です。

チンニングスタンド

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 筋のばし 懸垂トレーニング BS502
出典:Amazon

チンニングスタンドがあると、メニューの幅がかなり広がります。

器具なしの筋トレで鍛えるのが特に難しいのが背中です。チンニングは背中のトレーニング種目の中で、最も効果的な部類の種目です。

手幅を変えたり、リバースグリップにするなどして、バリエーションを持たせるだけで、かなり多角的に背中を鍛えることができます。

リバースグリップでのチンニングでは上腕二頭筋も鍛えられます。

チンニングスタンドは、腹筋を鍛えるためのレッグレイズや、ディップスもできるようになっているものがありますので、購入する際には、できるだけ幅広い種目に対応している製品を購入しましょう。

器具を使う場合

器具なしでの筋トレ方法、簡単な器具を使用しての筋トレ方法をここまでご紹介してきました。次に、本格的な筋トレを行なう場合の方法をご紹介します。

自宅での筋トレであっても、本格的な筋トレを行なうためには以下のような器具が必要です。これらの器具があれば、かなり本格的な筋トレが可能になります。

バーベル

バーベルセット

まずはバーベルです。本格的な筋トレを行なう上で最も重要なのがバーベルです。

スクワットやベンチプレス、デットリフトといった、基本種目を行なうにはベーベルが不可欠です。腕を太くするにしても、バーベルが大きな威力を発揮します。

ダンベル

ダンベル

ダンベルがあれば種目のバリエーションをかなり増やすことができて、効果的です。

ダンベルは重量が固定されているものではなく、自分で必要に応じて組み立てるタイプのものにしましょう。

重量が固定されているダンベルだと、多くの重量の種類を揃えなければならず、経済的にも大変ですし、置く場所にも困ります。

パワーラック

IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140 / ダンベル バーベル ベンチプレス パワーラック 筋トレ 懸垂
出典:Amazon

スクワットなどの高重量を扱う基本種目を行なうためには、パワーラックが必要不可欠です。安全バーを適切な高さにセットすることで、スクワットで潰れても安全です。

ベンチプレスやインクラインプレスを行なうにしても、パワーラックがあれば安全かつ効果的に行なえます。

インクライン兼用のフラットベンチ

リーディングエッジ 固定式 フラットベンチ LEFB-005
出典:Amazon

大胸筋を鍛えるためのベンチプレスやインクラインプレスを行なうために必要なのがフラットベンチです。

ベンチプレス専用のベンチがあればなお良いですが、角度を調節できるベンチであれば、パワーラックと組み合わせることで、ベンチプレスやインクラインプレス、トライセップスエクステンションなどを安全かつ効果的に行なうことができます。

トレーニングベルト

Motomo レザー ウエイト リフティングベルト ウエイトトレーニングベルト
出典:Amazon

トレーニング器具以外に本格的な筋トレを行なう上で必要なのが、トレーニングベルトです。スクワットやデットリフトなどのように、強い腹圧がかかる種目を行なう時に必要です。

トレーニングベルトなしでスクワットやデットリフトを行なうと、腰を痛める危険があります。トレーニングベルトにはナイロン製のものもありますが、革製のがっしりしたものがおすすめです。

本格的な筋トレメニューの注意点

上記のように、バーベルやダンベルがあれば、かなり本格的な筋トレメニューが組めます。基本種目を中心として、補助種目を組み込んだメニューにしましょう。

基本種目を中心にする

それぞれの筋肉を基本種目を中心に鍛えるようにしましょう。基本種目とはスクワット、ベンチプレス、デットリフト、フロントプレス、トライセップスエクステンション、バーベルカールといった種目です。

基本種目はそれぞれの筋肉の最初に行なうのが一番効果的です。

ただ、基本種目でもデットリフトに関しては、背中の最後に、背中の仕上げ的に行なった方が良いかもれません。

基本種目の後に補助種目で追い込む

それぞれの筋肉を基本種目でまずは追い込んで、その後の補助的な種目でさらにオールアウトまで追い込んで鍛えるようなメニューにしましょう。

高校生は回復が早い

筋トレの基本としてはオーバーワークを避けなくてはいけませんが、高校生であれば、あまり神経質になる必要はありません。

高校生は回復力が早いですから、少々オーバーワークになっても大丈夫です。
むしろ、オーバーワークを心配するあまり、遠慮したトレーニングになるのはもったいないです。

まとめ

高校生が自宅で行なえる筋トレメニューとして、器具を使わない筋トレ方法、簡単な器具を使った筋トレ方法、バーベルやダンベルを使った本格的な筋トレ方法をそれぞれご紹介しました。これらのメニューの中で最も効果があるのが、バーベルやダンベルを使う本格的な筋トレです。

器具を使わない筋トレでは、ある程度の効果がありますが、筋肉を大きくしたり、体重を増やすためには、どうしても効果の点で物足りません。
高校生であれば、大人と同じように本格的な筋トレを行なっても体が耐えられますから、ぜひ本格的な筋トレを行なってほしいところです。

高校生は入学時で15歳ですが、仮に15歳の1年生の時から筋トレを本格的に始めたとしたら、20歳の時には筋トレ歴5年になっていることになります。
海外のプロのボディビル選手で成功している人たちの多くは15歳ぐらいで筋トレを始めている人が多いです。

野球や柔道のように、若い世代から本格的に筋トレに励む人が増えれば、日本の筋トレレベルがさらに高くなるでしょう。