筋トレ効果を最大限に引き出すメニューの決め方を徹底解説

投稿日: 2017年10月26日

自己分析をした筋トレメニューをする人

筋トレを効果的に行なうためには、まずメニューを決める必要があります。

筋トレは行き当たりばったりのメニューなしでは効果がありません。しかし、効果的なメニューを決めるのは簡単ではありません。

そこで、今回は効果を上げるための筋トレメニューの決め方をご紹介します。

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体のタイプによる筋トレメニューの決め方

筋トレメニューの決め方として重要なのが体のタイプです。体のタイプというのは大きく分けて、外胚葉型、中胚葉型、内胚葉型があります。それぞれのタイプによって、筋トレメニューの決め方が違います。

外胚葉型

痩せていて体脂肪がつきにくいですが、筋肉もつきにくいのが外胚葉型体型の人の特徴です。このタイプの人は一般的に体力がなく、筋肉をつけるのに苦労します。

筋肉を大きくするためにはたくさん食べる必要がありますが、外胚葉型の人はあまり食べられない人が多いです。無理にたくさん食べても胃に悪いですから、時間をかけて胃も強くする必要があります。

筋トレを行なうにしても、外胚葉型の人はあまり強度の高いトレーニングだと効果がない場合が多いです。筋トレメニューにしても、量はあまり多くすると疲労ばかり溜まって逆効果です。

中胚葉型

筋骨型と言われる、筋トレに最も適したタイプです。

筋力が強く、筋肉細胞も多く、骨格的にも優れているタイプです。中胚葉型の人は筋トレメニューの強度が高くボリュームの多いメニューに体が反応します。

内胚葉型

体脂肪が多く、太りやすいとともに筋肉も比較的つきやすいです。

脂肪がつきやすいことを考慮して、体脂肪を燃焼しやすくするためにも、ハイボリュームの筋トレメニューがおすすめです。

自分の体のタイプを見極める

自分の身体を分析する様子

上記のように、体は大きく3タイプは分類されていますが、これはかなり大雑把な分け方で、実際には、外胚葉型と中胚葉型の中間型、中胚葉型と内胚葉型との中間型といったように、さらに細かく分かれています。

効果的な筋トレメニューを決めるためには、自分の体がどのようなタイプなのかを見極める必要があります。

しかし、見極めると言っても、これがなかなか簡単ではありません。かなりのところ、自分で試行錯誤して実験してみないとわかりません。

筋肉を大きくするための筋トレメニューの決め方

筋肉を大きくするためには、それぞれの筋肉を集中的に鍛えることが必要です。全体的に軽く網羅するような鍛え方では個々の筋肉は大きくなりません。

基本種目を中心にして、複数の種目で十分なボリュームと強度で鍛えることが筋肉を大きくするコツです。

それぞれの筋肉を集中的に鍛える

上腕二頭筋をダンベルで集中的に鍛える男性

筋肉を大きくするためには、それぞれの筋肉を集中的に鍛えるメニューにする必要があります。

それぞれの筋肉につき1セットずつ行なって、全身を回して行くサーキットトレーニングのようなタイプのトレーニングでは、全身運動にはなっても、個々の筋肉を大きくする効果はあまりありません。

複数種目で鍛える

筋肉を大きくするテクニックとしては、基本種目を中心にして、それぞれの筋肉を複数の種目で鍛えるのが効果的です。

最初に基本種目を行なうことを基本として、全体で3種目から5種目ぐらいがおすすめです。

トレーニングのボリュームの決め方

バーベルセット

筋肉を大きくするためにはどれぐらいのトレーニングのボリュームが必要かという問題です。

筋肉を大きくするためにはそれなりのボリュームのトレーニングが必要ですが、初心者と経験者では必要なトレーニングボリュームがかなり違います。

初心者の場合

初心者であれば、ひとつの筋肉につき、1種目か2種目で3セットずつぐらいで十分です。1セットあたりの繰り返し回数は10回から12回ぐらいが目標です。

初心者の場合、繰り返し回数が比較的に多いのは、トレーニングフォームの学習も必要だからです。

経験者の場合

経験者の場合は、ひとつの筋肉につき、3種目から5種目ぐらいで、1種目につき3セットから5セットぐらいがおすすめです。1セットあたりの繰り返し回数は、6回から10回ぐらいの中回数で限界まで追い込みます。

1セットあたり6回から10回あたりが基本ですが、基本種目のトップ重量については3回から5回ぐらいの低回数で行なうのも効果的です。低回数を行なう場合は、骨格や関節の強さも必要ですので、そこにも注意しましょう。

トレーニング強度の決め方

高付加のトレーニングをする人

筋トレメニューの決め方として、ボリュームとも関係しますが、どのぐらいの強度のトレーニングを行なうかについての決め方も重要です。

筋トレの強度は初心者であるか、経験者によっても、体が耐えられるレベルが違いますが、それ以外にも個々人の体質によっても変わってきます。

筋トレで効果を上げるためには強度が高い筋トレメニューが必要ですが、強度をどこまで強くできるかはかなりのところ個人差があります。
強度が弱ければ超回復にはいたりませんし、強度が強過ぎても、回復させるのが精いっぱいで、超回復現象が起きません。

トレーニング強度と回復力のバランスが上手く取れていないと筋トレの効果が上がりません。

このように、筋トレの効果を上げるためには高強度のトレーニングが必要な反面、回復力を超えてしまうと、超回復が起きないので効果が上がらないというジレンマがあります。ここで考えなくてはいけないのが、自分はどれぐらいのトレーニング強度に耐えられるのかということです。

「耐えられる」というのは精神的なことではなく、体質的な問題です。

いくら精神力が強くても、体がついて来ないのでは効果を上げるどころではありません。日本人は何かと精神力を重んじる傾向がありますが、筋トレでは、筋トレに関しては、過度の精神論はかえって有害です。

トレーニング頻度の決め方

筋トレメニュー トレーニングスケジュール

トレーニング頻度をどのように決めるかで効果が違ってきます。ここで言う「頻度」とは、ひとつの筋肉をどのぐらいの頻度で鍛えるかという意味です。

ハードにトレーニングした後、48時間から72時間ぐらいで超回復が起きると言われていますが、これはかなり個人差があります。

昔からひとつの筋肉を週に2回から3回トレーニングするのが効果的と言われてきたのは、この48時間から72時間で超回復が起きるとされていることが根拠になっています。

回復力というのはしかし、トレーニングの強度や個々人の体質などによってかなり個人差があります。
初心者であれば48時間で超回復するというのは、初心者のトレーニングは強度が低くてボリュームも少ないからです。
経験者の場合はトレーニングの強度もボリュームも大幅に増えますので、一般的には回復するまでの時間も長くなります。

ハードなトレーニングの後に筋肉の疲労が完全に取れていて、かつ、体全体の疲労も抜けてからトレーニングするのが望ましいです。これはかなり感覚的なものですが、筋肉痛が完全に抜けていて、体疲労もしっかりと抜けて、元気な状態になるのが理想的です。この基準で考えて、ひとつの筋肉を鍛える頻度を決めましょう。

ひとつの筋肉あたりの頻度にすれば、週に2回だとしても、分割して筋トレしているのであれば、週に4回かそれ以上ジムに行くことになりますから、トレーニング全体の頻度としてはなかなかに多くなります。

トレーニング時間の決め方

筋トレの時間帯

トレーニングを1日のどの時間帯に行なうのが効果的かは、はっきりした決まりはありません。

朝、仕事の前にトレーニングする方が調子がいい人もいれば、仕事の後じゃないとトレーニングする気になれない人もいます。

14時ぐらいがホルモンの分泌が多いので効果的だという説もありますが、どの時間にトレーニングしても、大した違いはありません。

学生でも社会人でも、トレーニングだけの生活をしているような人はほとんどいないわけですから、生活パターンに合わせれば問題ないです。

朝なら朝、夜なら夜と固定しておく必要もありませんが、生活のリズムによって、精神的に影響される面がありますから、自分にとってやりやすい時間にトレーニングするようにしましょう。

1週間のスパンでの筋トレメニューの決め方

1週間のスパンでの筋トレメニューの決め方ですが、1週間のうちの曜日ごとに鍛える筋肉を決めておくのはおすすめしません。
トレーニングできる曜日が仕事の都合などで決まってしまっている場合ならともかく、曜日まで決めてしまうと、何かの用事でトレーニングできなかった時など、支障が出てしまいます。

体を分割する筋トレメニューにしてある場合でも、鍛える筋肉の順番だけを決めておいて、必要に応じて休養を挟むようにした方が効果的です。
さらに進んで、それぞれの筋肉ごとのメニューだけを決めておいて、どこの筋肉を鍛えるかの組み合わせなどはその日の体調に合わせる決め方も効果的です。

まとめ

筋トレで効果を上げるには、自分の体のタイプを知ることが近道です。

筋トレメニューの決め方には上述のような決め方の基準がありますが、究極的には自分の体に合わせてアレンジする必要があります。
外胚葉型、中胚葉型、内胚葉型といった分類方法は非常に大雑把な分け方です。実際にはこれらの間に無数のタイプが存在しています。

個々人の体質によって、効果的な強度やボリュームも違います。トレーニングの経験が長くて、強度の高いトレーニングをしている人は回復に時間がかかるようになるのが一般的ですが、必ずしも誰にでも当てはまる話ではありません。
実際に経験が長くなって、トレーニング強度が上がっているのに、回復時間が逆に早くなる人もいます。

強い筋肉痛が残るほどの強烈なトレーニングをしていながら、本当に48時間で超回復してしまうような人です。これは個人差の一例に過ぎません。筋トレメニューを作る際には、情報を参考にしつつ、自分の体質に合わせるようにしましょう。