【男女別】脇腹に効果的な筋トレメニューの決定版

投稿日: 2017年10月13日

脇腹のお肉を摘まむ女性

脇腹を引き締めたい女性や、脂肪を落としたい男性は必見です!

脇腹を効率よく鍛えられるトレーニングメニューについて、簡単・手軽に始められる自重トレーニングと、短期間で効果が出る、ダンベルを使った高負荷トレーニングを紹介します。これさえやれば、引き締まったスリムな脇腹が手に入ります!

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脇腹のトレーニング効果

脇腹を鍛えるとどのような効果があるのでしょうか?
脇腹を鍛える目的を確認するために、脇腹のトレーニング効果を見てみましょう。

メリハリのあるボディラインになる

脇腹を鍛えると、筋肉が引き締まり脂肪が減るので、ウエストが細くなります。

くびれたウェストを測る女性

女性であれば、バストからヒップにかけてくびれができ、セクシーなボディラインが手に入ります。

男性の場合は、広い肩幅に対してウエストが絞られるので、逆三角形のたくましい体になります。また、男女ともにメリハリのあるボディラインになるので、おしゃれな服やスーツが良く似合う体形になります。

脂肪がつきにくくなる

脇腹を鍛えるとお腹周りの血行が良くなり、代謝を上げることができます。代謝が良くなると血液が隅々まで行き渡り、老廃物や疲労物質も速やかに排出できるので、脂肪が貯まりにくくなります。

次に脇腹のトレーニングメニューを紹介します。

脇腹の自重トレーニング

女性や初心者は自重トレーニングから始めましょう。

普段意識することが少ない脇腹は、使われることが少なく、ほとんど眠ったままの状態です。その状態で急に高い負荷を与えると、ケガをする可能性がとても高くなります。

自重トレーニングは負荷が小さいので、ケガのリスクが低く、安全に鍛えることができます。まずは自重トレーニングから始めて、眠っている筋肉を目覚めさせましょう。

サイドクランチ

サイドクランチは脇腹をピンポイントで鍛えることができます。仰向けで行うクランチの横向きバージョンです。

サイドクランチのやり方

  1. 横向きに寝て、両膝は曲げて体を安定させます。
  2. 上側の手は頭の後ろに添えます。下側の手は上側の脇腹に添えます。上側の脇腹に添えることで、どの筋肉が動いているか意識しやすくなります。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を持ち上げます。限界まで持ち上げたところで1秒キープします。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げます。下げたとき、肩が床につかないようにしましょう。

回数の目安は片側10回を3セットです。

上体を下げたときに肩が床につくと負荷が抜けるので、肩が床につかないように注意しましょう。

ツイストクランチ

上半身をひねりながら行うクランチが、ツイストクランチです。脇腹以外の腹筋も同時に鍛えられるので、お腹周りの引き締めに効果的です。

ツイストクランチのやり方

  1. 膝を90度程度に曲げて、仰向けに寝ます。手は頭の後ろに添えて肩を少し浮かせます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を丸めながら、右肘を左膝に近づけます。限界まで丸めたところで1秒キープします。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと1.の姿勢に戻ります。肩が床につかないようにしましょう。
  4. 反対側も同様に行います。

回数の目安は片側10回を3セットです。

上体を丸める時には、しっかりと体をひねるようにしましょう。戻したときに肩が床につくと負荷が抜けるので、肩が床につかないように注意しましょう。

バイシクルクランチ

ツイストクランチの高負荷バージョンがバイシクルクランチです。両足を浮かせたまま行うので、脇腹と腹筋全体に強い刺激を与えることができます。

バイシクルクランチのやり方

  1. 仰向けに寝て、両足は伸ばしたまま少し床から浮かせます。手は頭の後ろに添え、肩を少し浮かせます。
  2. 息を吐きながら、左膝を胸に近づけるように曲げ、上体は右肘を左膝に近づけるように捻ります。
  3. 息を吸いながら、1.の姿勢に戻ります。この時、両足と肩を床につけないようにしましょう。
  4. 反対側も同様に行います。

回数の目安は片側10回を3セットです。

戻したときに両足と肩が床につくと負荷が抜けるので、両足と肩は浮かせたままにしましょう。

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、両足の重さを負荷にして行います。脇腹への刺激を意識しやすいトレーニングです。

ツイストレッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝て、両腕は手のひらを下にして左右に広げます。両足はまっすぐに揃えて、床と90度になるように上げます。
  2. 息を吐きながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと右側に倒します。
  3. 息を吸いながら、両足を持ち上げ、1.の姿勢に戻ります。
  4. 反対側も同様に行います。

回数の目安は片側10回を3セットです。

足を倒す時に、両肩が床から浮かないように気を付けましょう。

ドローイン

意識して呼吸を行うことで脇腹を鍛えます。インナーマッスルが鍛えられ、お腹全体の引き締めにも効果的です。

ドローインのやり方

  1. 背筋を伸ばして胸を張って立ちます。動きを意識するため、手はおなかに当てます。
  2. ゆっくりと大きく息を吸い込み、できるだけおなかを膨らませます。
  3. ゆっくりと息を吐きながら、できる限りおなかをへこませて、20~30秒キープします。呼吸は止めないように注意しましょう。

回数の目安は10回です。

テレビを見ながらでも構いませんので、毎日継続して行いましょう。

脇腹のダンベルトレーニング

トレーニング経験者や、ある程度の筋力がある人は、ダンベルでトレーニングしましょう。自重トレーニングより高い負荷を与えることができるので、短期間での引き締めに効果的です。

サイドベンド

ダンベルを使って、ピンポイントで脇腹を鍛える種目がサイドベンドです。

ダンベルの代わりにペットボトルを使えば負荷も軽く、女性でも取り組みやすいトレーニングです。

サイドベンドのやり方

  1. 片手にダンベルを持ち、反対の手は頭に添えて、ダンベル側に体を少し曲げて立ちます。
  2. 息を吐きながら、みぞおちを中心にゆっくりと上体を曲げて持ち上げます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げて、1.の姿勢に戻ります。

回数の目安は片側10回を3セットです。

負荷はダンベルの重量で調整しましょう。

ダンベルロシアンツイスト

ダンベルロシアンツイストは、脇腹だけでなく、腹筋全体を鍛えることができます。女性や初心者は、ダンベル無しの自重で行っても構いません。

ダンベルロシアンツイストのやり方

  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、上体が45度になるように上半身を起こします。手にはダンベルを持ちます。
  2. 足は固定したままで、上体を片側に捻ります。限界まで捻ったところで1秒静止します。
  3. ゆっくりと体を戻し、1.の姿勢に戻ります。
  4. 反対側も同様に行います。

回数の目安は片側10回を3セットです。

負荷はダンベルの重量で調整しましょう。ダンベル無しで行う場合は、両腕を体の前に伸ばして行います。

捻るときに反動を使うと、脇腹に効きません。反動を使わないように脇腹を意識して行いましょう。

脇腹のストレッチ

脇腹に効果的なストレッチ

トレーニング後はストレッチを行いましょう。ストレッチをすることで、疲労回復とケガの予防になります。

回旋ストレッチ

  1. 仰向けになり、片膝を90度に曲げて上げます。
  2. 両腕は左右に広げて、上体を安定させます。
  3. 上げた足を曲げたまま、反対の足の方に倒し体幹をひねります。この状態で30秒キープします。肩が浮かないように注意しましょう。

側屈ストレッチ

  1. あぐらをかいて座ります。
  2. 胸を張り、両手は耳の後ろに添えます。
  3. みぞおちを中心にして、体幹を横に曲げます。この状態で30秒キープします。
    お尻が浮いたり、上体が倒れたりしないように注意しましょう。

まとめ

  • 脇腹を鍛えるとメリハリのあるボディラインになり、脂肪がつきにくくなる
  • 女性や初心者は自重トレーニング
  • 経験者や短期間で引き締めたい人はダンベルトレーニング
  • ストレッチで疲労回復とケガの予防

脇腹は日頃使われず、たるみやすい部分ですが、トレーニングで引き締めることができます。今回紹介したトレーニングで脇腹をしっかりと鍛えて、理想のボディラインを手に入れましょう!