【男女別】脇腹に効果的な筋トレメニューの決定版
脇腹を引き締めたい女性や、脂肪を落としたい男性は必見です！
脇腹を効率よく鍛えられるトレーニングメニューについて、簡単・手軽に始められる自重トレーニングと、短期間で効果が出る、ダンベルを使った高負荷トレーニングを紹介します。これさえやれば、引き締まったスリムな脇腹が手に入ります！
脇腹のトレーニング効果
脇腹を鍛えるとどのような効果があるのでしょうか？
脇腹を鍛える目的を確認するために、脇腹のトレーニング効果を見てみましょう。
メリハリのあるボディラインになる
脇腹を鍛えると、筋肉が引き締まり脂肪が減るので、ウエストが細くなります。
女性であれば、バストからヒップにかけてくびれができ、セクシーなボディラインが手に入ります。
男性の場合は、広い肩幅に対してウエストが絞られるので、逆三角形のたくましい体になります。また、男女ともにメリハリのあるボディラインになるので、おしゃれな服やスーツが良く似合う体形になります。
脂肪がつきにくくなる
脇腹を鍛えるとお腹周りの血行が良くなり、代謝を上げることができます。代謝が良くなると血液が隅々まで行き渡り、老廃物や疲労物質も速やかに排出できるので、脂肪が貯まりにくくなります。
次に脇腹のトレーニングメニューを紹介します。
脇腹の自重トレーニング
女性や初心者は自重トレーニングから始めましょう。
普段意識することが少ない脇腹は、使われることが少なく、ほとんど眠ったままの状態です。その状態で急に高い負荷を与えると、ケガをする可能性がとても高くなります。
自重トレーニングは負荷が小さいので、ケガのリスクが低く、安全に鍛えることができます。まずは自重トレーニングから始めて、眠っている筋肉を目覚めさせましょう。
サイドクランチ
サイドクランチは脇腹をピンポイントで鍛えることができます。仰向けで行うクランチの横向きバージョンです。
サイドクランチのやり方
- 横向きに寝て、両膝は曲げて体を安定させます。
- 上側の手は頭の後ろに添えます。下側の手は上側の脇腹に添えます。上側の脇腹に添えることで、どの筋肉が動いているか意識しやすくなります。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を持ち上げます。限界まで持ち上げたところで1秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げます。下げたとき、肩が床につかないようにしましょう。
回数の目安は片側10回を3セットです。
上体を下げたときに肩が床につくと負荷が抜けるので、肩が床につかないように注意しましょう。
ツイストクランチ
上半身をひねりながら行うクランチが、ツイストクランチです。脇腹以外の腹筋も同時に鍛えられるので、お腹周りの引き締めに効果的です。
ツイストクランチのやり方
- 膝を90度程度に曲げて、仰向けに寝ます。手は頭の後ろに添えて肩を少し浮かせます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を丸めながら、右肘を左膝に近づけます。限界まで丸めたところで1秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと1.の姿勢に戻ります。肩が床につかないようにしましょう。
- 反対側も同様に行います。
回数の目安は片側10回を3セットです。
上体を丸める時には、しっかりと体をひねるようにしましょう。戻したときに肩が床につくと負荷が抜けるので、肩が床につかないように注意しましょう。
バイシクルクランチ
ツイストクランチの高負荷バージョンがバイシクルクランチです。両足を浮かせたまま行うので、脇腹と腹筋全体に強い刺激を与えることができます。
バイシクルクランチのやり方
- 仰向けに寝て、両足は伸ばしたまま少し床から浮かせます。手は頭の後ろに添え、肩を少し浮かせます。
- 息を吐きながら、左膝を胸に近づけるように曲げ、上体は右肘を左膝に近づけるように捻ります。
- 息を吸いながら、1.の姿勢に戻ります。この時、両足と肩を床につけないようにしましょう。
- 反対側も同様に行います。
回数の目安は片側10回を3セットです。
戻したときに両足と肩が床につくと負荷が抜けるので、両足と肩は浮かせたままにしましょう。
ツイストレッグレイズ
ツイストレッグレイズは、両足の重さを負荷にして行います。脇腹への刺激を意識しやすいトレーニングです。
ツイストレッグレイズのやり方
- 仰向けに寝て、両腕は手のひらを下にして左右に広げます。両足はまっすぐに揃えて、床と90度になるように上げます。
- 息を吐きながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと右側に倒します。
- 息を吸いながら、両足を持ち上げ、1.の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
回数の目安は片側10回を3セットです。
足を倒す時に、両肩が床から浮かないように気を付けましょう。
ドローイン
意識して呼吸を行うことで脇腹を鍛えます。インナーマッスルが鍛えられ、お腹全体の引き締めにも効果的です。
ドローインのやり方
- 背筋を伸ばして胸を張って立ちます。動きを意識するため、手はおなかに当てます。
- ゆっくりと大きく息を吸い込み、できるだけおなかを膨らませます。
- ゆっくりと息を吐きながら、できる限りおなかをへこませて、20～30秒キープします。呼吸は止めないように注意しましょう。
回数の目安は10回です。
テレビを見ながらでも構いませんので、毎日継続して行いましょう。
脇腹のダンベルトレーニング
トレーニング経験者や、ある程度の筋力がある人は、ダンベルでトレーニングしましょう。自重トレーニングより高い負荷を与えることができるので、短期間での引き締めに効果的です。
サイドベンド
ダンベルを使って、ピンポイントで脇腹を鍛える種目がサイドベンドです。
ダンベルの代わりにペットボトルを使えば負荷も軽く、女性でも取り組みやすいトレーニングです。
サイドベンドのやり方
- 片手にダンベルを持ち、反対の手は頭に添えて、ダンベル側に体を少し曲げて立ちます。
- 息を吐きながら、みぞおちを中心にゆっくりと上体を曲げて持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げて、1.の姿勢に戻ります。
回数の目安は片側10回を3セットです。
負荷はダンベルの重量で調整しましょう。
ダンベルロシアンツイスト
ダンベルロシアンツイストは、脇腹だけでなく、腹筋全体を鍛えることができます。女性や初心者は、ダンベル無しの自重で行っても構いません。
ダンベルロシアンツイストのやり方
- 仰向けに寝て膝を曲げ、上体が45度になるように上半身を起こします。手にはダンベルを持ちます。
- 足は固定したままで、上体を片側に捻ります。限界まで捻ったところで1秒静止します。
- ゆっくりと体を戻し、1.の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
回数の目安は片側10回を3セットです。
負荷はダンベルの重量で調整しましょう。ダンベル無しで行う場合は、両腕を体の前に伸ばして行います。
捻るときに反動を使うと、脇腹に効きません。反動を使わないように脇腹を意識して行いましょう。
脇腹のストレッチ
トレーニング後はストレッチを行いましょう。ストレッチをすることで、疲労回復とケガの予防になります。
回旋ストレッチ
- 仰向けになり、片膝を90度に曲げて上げます。
- 両腕は左右に広げて、上体を安定させます。
- 上げた足を曲げたまま、反対の足の方に倒し体幹をひねります。この状態で30秒キープします。肩が浮かないように注意しましょう。
側屈ストレッチ
- あぐらをかいて座ります。
- 胸を張り、両手は耳の後ろに添えます。
- みぞおちを中心にして、体幹を横に曲げます。この状態で30秒キープします。
お尻が浮いたり、上体が倒れたりしないように注意しましょう。
まとめ
- 脇腹を鍛えるとメリハリのあるボディラインになり、脂肪がつきにくくなる
- 女性や初心者は自重トレーニング
- 経験者や短期間で引き締めたい人はダンベルトレーニング
- ストレッチで疲労回復とケガの予防
脇腹は日頃使われず、たるみやすい部分ですが、トレーニングで引き締めることができます。今回紹介したトレーニングで脇腹をしっかりと鍛えて、理想のボディラインを手に入れましょう！