リバウンドしない！置き換えないプロテインダイエットの方法
管理栄養士の早瀬です。今回はプロテインダイエットについて、効果的な痩せ方をお伝えします。
まず、日本で言われるダイエットとは「痩せる」ことであり、体重を落とすことと捉えられがちです。
英語のDietの本来の和訳は「日常の(飲)食物」「(治療・体重調節などのための)規定食,特別食,ダイエット,食餌(しよくじ)療法,食事制限」です。
ここでは、本来のダイエットの意味である、食事のバランスを整えるという事を重点をおいたプロテインダイエットを伝えていきます。
プロテインダイエットというのは、よくダイエットを試みようとした方なら、ネット上でもよく見かけるのではないでしょうか？
そして、「プロテイン」という言葉から連想されるのは、ムキムキマッチョのお兄さん…
身体は絞りたいけど、ムキムキになりたいわけではないという人も多いのではないでしょうか？
では実際に、生活の中に取り入れ実践出来る知識と取り組みを伝えていきます。
プロテインダイエットとは？
ちまたで言うプロテインダイエットとは、いわゆる3食の食事の内、1食なし2食をプロテインに置き換えるという置き換えダイエットがよく紹介されています。
ですが、私がオススメするのは、1日3食の食事をしながら、朝と晩にプロテインを飲むという必要不可欠な足りないたんぱく質をしっかり補う飲み方です。
置き換えダイエットでよく紹介されているプロテインシェイクなどは、だいたいが1食分のプロテインシェイクが200kcal前後です。通常、定食屋さんの中でもヘルシーなお刺身定食でも500kcal前後、生姜焼き定食などでは800kcal前後です。普通盛のご飯の量でこの摂取エネルギーになるので、大盛りのご飯やおかわりすると、もっと摂取量は上がります。その一食を、200kcal前後のプロテインシェイクに変えるのですから、1食の摂取エネルギー量は抑えられるのは当然なのです。
1kgの脂肪を減らすのは、7000kcal消費するか摂取量を減らすかのどちらかです。となると、置き換えダイエットでは、1食で(定食の高カロリーのものと、低カロリーのものとの平均をとって)約450kcal減らす事が出来ます。要は、約15日で1kg体重を減らす事が出来るのです。
ですが、これは目標体重に到達し、プロテインシェイクを辞めてしまうと、元の体重に近づきます。そう、リバウンドするのです。胃袋が小さく1食の摂取量が少ない人にはいいのですが、プロテインといっても大半は水分なので、大食いの人にとっては耐え難い食事量です。期間限定では頑張れても、継続し続けにくいでしょう。
どういうプロテインダイエットなら有効か
まずは、食事を抜くなど今までの食生活と大きく変えない所からスタートさせる事です。
プロテインは飲むのですが、出来れば朝と夜、食事の30分前もしくは食事を食べ始めるタイミングで飲むのです。
出来れば400ml(濃さはそれぞれのプロテインの美味しく作れる量に応じて)ずつ飲みます。そうすると、必然的に満腹感が得られる為に、通常以上の量を食べれなくなります。それを利用して、食事量を少な目にしていって下さい。
いわゆる、懐石食べというサラダ(前菜)→スープ(汁物)→メイン(肉、魚等)→主食(ご飯、パン、麺)で食べ、満腹になった段階で辞める食事の仕方に変えていきましょう。
最初、400mlも飲む事がキツイと感じる場合は200mlから始めましょう。
人によって、体重の減り方にムラはありますが、これが1番ストレスなく続けらます。何より、今までと大きく食事を変えなくてよいので、手軽です。
置き換えして行うプロテインダイエットは目に見えて効果的かもしれませんが、長い目でみて身体への影響と自分自身へのストレス、継続性と習慣付けれるかを考えましょう。
そもそもプロテインとは何？なぜ注目されてるの？
プロテインとは？
プロテインとは「たんぱく質」を英語訳したものです。
プロテインと聞くと、日本では、たんぱく質を摂取する粉のサプリメントとして認識されていることが多いでしょう。プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」ということば。意味は「もっとも重要なもの」という意味なのです。
身体を構成する成分の約20%が、なんとたんぱく質なのです。その次に多いのが水分の約60%。たんぱく質は身体の構成されている成分の中で2番目に多い栄養素なのです。
となると、この質や量がどれほどしっかりしているかで身体に現れます。
そして、摂取されたたんぱく質は内臓、DNA修復、内分泌・ホルモン、筋肉、髪・爪・肌と作われていくのです。
どんなプロテイン(たんぱく質)がよいのか？
動物性と植物性とたんぱく質には2種類あります。こちらはそれぞれ、1:1もしくは1:2で摂るとよいと言われています。
植物性のたんぱく質は、筋肉を肥大させるというよりは身体の基礎的な所を作っているので、しっかり摂取する事でしなやかな身体を作ります。
痩せてダイエットしていきたい方にとっては、植物性のたんぱく質をしっかり取っていく事が重要です。
植物性のたんぱく質というのは、主には大豆です。他にも豆類、穀類などにも含まれます。
動物性のたんぱく質というのは、肉・魚・卵・乳製品などで、比較的食事から摂取しやすい食材です。
おのずと食事から摂るたんぱく質源は、動物性が多くなるのはいたしかたないので、補う意味でもプロテインとして摂るものを植物性(ソイ)プロテインにするとよいでしょう。
たんぱく質はどれくらい必要か？
厚生労働省の日本人の食事摂取基準においても、18歳以上の男性には推奨量60g/日、女性は50g/日です。
簡単に覚えるならば、「体重kgをg」に直したたんぱく質量が必要なのです。
どういう事かというと、男女関係なく体重50kgの人に必要なのは、50gのたんぱく質量という事になります。少なそうに見えるのですが、実はなかなか量を意識して取らないと必要量取れません。
どれくらいの量になるかというと…1日60gのたんぱく質をとるには、１つの食品だけで摂ると納豆だけで約7パック、卵だけで 約8個、サーロインステーキ約3.4枚(515g)、という量になるのです。
運動をしている人の必要なたんぱく質の量は、1.2〜2倍量必要となります。なので、ダイエットで運動している方はその点も注意してください。
プロテインダイエットの効果とは？
メリットは？
基礎代謝、筋肉量が維持できることです。そして、何と言っても、基礎代謝の要でもある筋肉量を落とさないために、たんぱく質の摂取量が保てることは非常に重要なのです。
筋肉量が落ちてしまうと必然的に基礎代謝エネルギーは落ちてしまいます。それは、代謝能力が落ちてきていることでもあるのです。
せっかく、エネルギー量も少なからずコントロールしていたとしても身体の中で代謝されていないようであれば、脂肪として身体に蓄積されます。また、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるとどんどん溜め込みやすい身体になってしまいます。
ですので、たんぱく質をしっかり確保出来るプロテインダイエットはよいのです。
デメリットと対処法
選ぶプロテインにもよりますが、コストがかかる。コストですが、実は高品質なものであっても実の所スーパーで通常買うものと大差がない場合があります。
必要量を大豆製品(例えば納豆)で買うとしても、約350円(7パック)かかります。1日350円かけていいと考えると、なかなか高品質なプロテインを選べます。
あとは、味です。単調になってしまいがちで味に飽きが出てしまうということです。そういう時は、味を変える事が出来る果汁パウダーなど使用する事をオススメします。
または、味の違うプロテインを選ぶ事です。その際は、プロテイン含有量と糖分がどれほど多いかをしっかりチェックして下さい。
プロテインダイエットの口コミでの評価
手軽に始める事が出来るからか、SNSで検索すると実践している人が多いように見受けられます。
そして置き換えダイエットとして始める人は、辞めると元に戻るという事が多く見つかります。例えば友近さんもそのうちの1人のようです。
運動をしながら筋力をつけるのと同時にダイエットを実践をしている人は、ホエイプロテインといった動物性プロテインを摂って筋力アップと共に時間をかけて身体を絞っている方が多いのです。
動物性のものには、ホエイプロテインとカゼインプロテインがあります。ダイエットで絞りたい方には、ソイプロテインをオススメしますが、次に適しているのはカゼインプロテインです。
ホエイプロテインもカゼインも牛乳に含まれるたんぱく質ですが、カゼインは不溶性で身体への吸収速度が遅いのです。ですから、満腹感を得られやすいのです。
参考記事
プロテインダイエットで-5キロに成功した方法！効果的な飲み方とは？
管理栄養士がプロテインダイエットの効果を検証
プロテインダイエットですが、これを食事の何食分かを食べずプロテインに置き換えるダイエットであるならば、継続性が無いのでオススメしません。
食事は基本は3食今まで通りとし、変えるのは朝と晩はご飯前にソイプロテインを先に飲んでから食事を始めるという習慣に変えるという方法であれば、有効です。
ちなみに、ダイエットを一時中断する場合も1日ソイプロテインを20gほど摂取する事をオススメします。これは1日の必要なたんぱく質量を考えた場合、また植物性と動物性のたんぱく質を半々で摂ると考慮した時に、必要となる量の補充の為です。
痩せる事も大事ですが、まずは健康になる事です。健康で無くては、綺麗に痩せて行くことは出来ないので、ここは徹底して行っていきましょう。
そして、何よりも間違ってはいけないのが、プロテインは痩せるクスリではないのです。
ですが、身体の中に入った栄養素がしっかり揃い、うまく潤滑すると、身体は燃えやすい身体になります。いわゆる、新陳代謝が上がり、基礎代謝量が上がります。そのためにも、必要な油、ビタミン、ミネラルも摂取しましょう。
時間はかかるかもしれませんが、しっかり習慣付け身体を本質的に変える事が出来れば、2.3日のバカ喰いや付き合いでの不摂生が続いても、すぐに元に戻せれる身体になります。最低でも、3か月の継続から始めていきましょう。
まとめ
どうでしょうか？ちまたでいわれてる置き換え式のプロテインとは違う方法をお伝えしました。置き換え式のプロテインも手軽に始めれるとありますが、今回紹介させてもらった方法の方が我慢をしなくてはいけないというストレスから解放されます。
まずは、どのプロテインを飲むかをしっかり吟味して選ぶ事です。筋肉を付けずに絞りたいのであれば、ソイプロテインがオススメです。
次に、朝と夕食前に飲む習慣をつける事です。食事の前が難しい場合や朝を食べる習慣が無い人は、朝起きてまずは食事としてプロテインを飲む習慣から。
夕食前が難しい場合は、寝る前でもよいと思います。もちろん、お昼に飲む方が容易な人は、朝か夕食分をお昼に飲んでもオッケーです。
足りないたんぱく質をしっかり摂って、新陳代謝を維持しながら、健康的に痩せていきましょう。