効率よく筋肉を付ける!筋トレ後の正しい食事方法

投稿日: 2017年10月10日

筋トレ後に食事をする男性

あなたは今、筋トレを行っているけど、筋肉が中々思ったように付かなくて困っていませんか?
それはおそらく、筋トレ後の食事の仕方が正しくないからです。

今回は筋トレ後に行う、正しい食事の仕方を紹介します。

紹介する食事方法を実践すれば、きっと、前よりも筋肉が効果的に付いていることを実感できるでしょう。 そうすれば、今抱えている困った状況も改善するはずです。

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正しい筋トレ方法について

まず本題に入る前に、大前提として、正しく筋トレが行われていないといけません。そうでなければ、どれだけ筋トレ後に正しく食事を行っても、あまり効果を実感することができないからです。

以下で、その正しい筋トレ方法を、まずは紹介します。

鍛える筋肉の順番

筋肉を鍛えるときは、大きな筋肉から小さな筋肉という順番に鍛えてください。それは、大きな筋肉を追い込むためには、小さな筋肉が疲労していないことが必要です。それに、成長ホルモンを促して筋肉を発達させるには、大きな筋肉の方が効率が良いのです。

大胸筋

例を出すと、大胸筋を鍛えたいのに、三角筋などが疲労していたらいけません。

筋トレの回数について

筋トレの回数としては、10回から15回程度で大丈夫です。

この回数に関しては、自分が行える筋トレ回数の限界だということを覚えておいてください。

つまり、筋トレは10回から15回程度が限界だという負荷で行わなければいけません。

筋トレを本格的に始めて、最初のうちは少々しんどいかもしれません。

筋トレ後の休息期間とは?

筋肉というものは、筋トレにより破壊された後に、休息を取り、筋肉が回復することで、成長します。

このことを、超回復と言います。

超回復による筋肉アップのイメージ

なので筋トレをした後は、必ず休息が必要です。

休息期間は、基本的に2日から3日と言われています。これは、筋肉が回復するための時間が、48時間から72時間なためです。

ちなみに上記は、同じ部位の筋肉を鍛えるなどの場合に当てはまります。

なので、毎日筋トレを行いたい場合は、2日から3日間の休息を取りながら、違う部位の筋肉をローテーションで鍛えていけば良いというわけです。

筋トレ時間

筋トレを長時間行えば、テストステロンというホルモンが減少し、効率が悪くなります。このテストステロンというホルモンは、筋肉を成長させてくれるものなのです。

なので筋トレを行う場合は、なるべく1時間以内に終了するようにしましょう。

筋トレの注意点

筋トレには、オーバートレーニングが存在します。

これはつまり、慢性疲労状態です。

筋肉疲労する男性

具体的な症状としては、睡眠障害、食欲不振、体重の減少、集中力がなくなる、などになります。

こうならないためにも、しっかりと筋トレ後には休息が必要になります。

筋トレ後の正しい食事方法

筋トレ後には、正しい食事方法を行ってください。これにより、筋肉を効率良く付けることが可能になります。

ここでは主に筋トレ後の食事について、その食事方法から、なぜその食事方法が良いのかの説明、そして食事を取るタイミング、さらにはその食事メニューから、プロテインについても紹介します。

筋トレ後に摂取すべき栄養

結論から言えば、たんぱく質と糖分の摂取をすることになります。

皆さん、筋トレ後には、たんぱく質を摂取するのが良い、ということを聞いたことはあるでしょうか?

実は、たんぱく質だけでなく、糖質も摂取すると良いです。それは、たんぱく質だけを摂取したときよりも、たんぱく質と糖分を合わせて摂取したときの方が、筋肉がパワーアップするからです。その具体的な数値は、2倍になります。

次で、その説明に入ります。

たんぱく質と糖分を筋トレ後に摂取すると良い理由とは?

順番に説明していくと、まずは、たんぱく質というものは筋肉のもとになります。なので、筋肉を作るためには、たんぱく質が重要です。

たんぱく質の含有の食品

筋トレ後に食事でたんぱく質を摂取すると、そのタンパク質は、血液中に流れます。その血液中に流れたタンパク質を筋肉が吸収するわけです。

しかし実は、タンパク質の吸収を促してくれるものに、インスリンがあります。このインスリンは、糖分を摂取することで、膵臓から分泌されるのです。

このインスリンの主な役割は、血糖値のコントロールになります。なので、食事を取ることで、糖分が体に摂取され、上昇した血糖値を、このインスリンがコントロールしています。

インスリンは上記でも説明した通り、筋肉がタンパク質を吸収することを促してくれます。なので、食事で摂取できる糖分からインスリンを分泌させることで、筋肉がタンパク質を吸収する量を増やすことができ、結果として、さらに効率良く筋肉をパワーアップさせることができるというわけです。

さらにそれだけではなく、肥満の原因ともなる余分な糖分を、脂肪の代わりに筋肉が吸収します。それは、筋肉は疲労することで、糖分を欲しがるという性質があるからです。

なので、筋トレをすることは、ダイエットにもつながるということですね。

ダイエットにもつながるということなので、筋トレは女性にも男性にもお勧めのダイエット方法だと思います。

筋トレ後の食事の摂取時間について

一般的には、筋トレ後には、30分以内に食事を摂取することが望ましいです。この筋トレ後の30分以内は、ゴールデンタイムと呼ばれたりもします。

この30分以内が、タンパク質の吸収速度が速いというわけです。

ゴールデンタイムという響きは、とてもインパクトが大きいですね。この間にしっかりと意味のある食事をすることは、筋肉をたくましくするために必要です。

筋トレ後のプロテインについて

筋トレ後は30分以内に食事をすることが良い、と上記で説明しましたが、これは、筋トレ後に傷ついた筋肉を、タンパク質などの栄養素を効率良く摂取して回復させるためです。

プロテインとは、タンパク質のことになります。

プロテインドリンクを作る男性

なので、プロテインでも、食事でも、タンパク質を摂取していることには代わりはないのです。よって、筋トレ後にプロテインを取ることで、確実にタンパク質を摂取することができます。

プロテインを、タンパク質確保の保険という意味で摂取しても良いでしょう。

しかし、プロテインを摂取するときには注意点も存在します。それは、プロテインの中にも、タンパク質含有量の高いものがあるということです。こういったタンパク質含有量の高いプロテインを摂取するときは、なるべくビタミンと糖質も一緒に摂取してください。なぜなら、そうでないと、上手にプロテインを吸収することができないからです。

筋トレ後の食事メニューの紹介

筋肉をパワーアップさせたい、と思った場合は、筋トレ後の食事がとても重要になります。その食事については、きちんと一日3食を取らなければいけません。

以下で、その具体的な食事メニューを一部紹介します。

食事メニュー例 プルコギ

  • 牛肉メニュー:プルコギ、肉じゃが
  • 鶏肉メニュー:バンバンジー、親子丼
  • 魚介類:海鮮丼、しらすおろし、クラムチャウダー
  • 大豆製品:湯豆腐、ポークビーンズ

今回で紹介した食事メニューは、ほんの一部です。
これ以外にも、まだまだ具体的な食事メニューはあります。ご自身でも、リサーチしてみてください。

まとめ

筋トレ後には、正しい食事方法が重要でした。その食事方法は、タンパク質と糖質を筋トレ後30分以内に摂取するというものです。

さらにそれと合わせて、タンパク質確保の保険という意味でも、プロテインを同時に摂取することも良いでしょう。

しかし、いくら筋トレ後に正しい食事方法を実践しても、大前提の筋トレが正しく行われていない場合は、意味がありません。

正しく筋トレを行い、そして正しくその後に食事を行うことで、初めて筋トレの効果を最大限に実感することができるというわけです。