筋トレメニューを腕に特化させて効果を上げる完全マニュアル

更新日: 2018年12月17日

プリ―チャーカールで上腕二頭筋を追い込む男

腕を太くするために筋トレに励むトレーニーは多いですが、腕を太くするのはなかなかに難しいです。 腕を太くするのが難しいのは、腕を構成する筋肉が小さいことと、トレーニング方法を間違えていることが原因です。 そこで、今回は腕を太くするための筋トレ方法とテクニックについて解説します。

腕を鍛えるための筋トレメニュー

腕の筋肉は大きく分けて上腕部と前腕に分かれます。上腕部はさらに上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋に分かれています。これらの腕を構成する筋肉をそれぞれバランスよく鍛える必要があります。 バランスの悪い鍛え方をすると、上腕二頭筋はよく発達しているのに、上腕三頭筋が見劣りするとか、あるいはその逆といったことになりかねません。

腕の筋トレメニューで行なうべき種目

腕の筋トレメニューを構成すべき種目は大別してフリーウエイト、ケーブル、マシンがあります。これらを組み合わせて腕のトレーニングをするわけですが、まずはフリーウエイトを基本にするのが効果的です。

基本種目が最優先

腕を太くする一番の近道は基本種目を最優先にすることです。上腕三頭筋でも上腕二頭筋でも基本種目を最初に行ないましょう。 基本種目としておすすめなのが、上腕三頭筋についてはライイングトライセップスエクステンション、上腕二頭筋についてはバーベルカールです。これらの種目はEZカールバーを使ってもストレートバーでもかまいません。自分に合ったバーを使いましょう。 EZカールバーは手首の負担がかからないように、バーに角度がついていますので、こちらの方が使いやすくなっていますが、ストレートバーの方が効きやすい人も少なくありません。自分にはどちらが合うか試してみましょう。

上腕三頭筋の鍛え方!太い腕を作るためのトレーニング!

ジムでトレーニングする場合

設備の良いジムでトレーニングするのであれば、バーベルやダンベルといった、フリーウエイト以外にマシンやケーブルが使えますので、腕のトレーニングをするのにバリエーションがかなり多くできて効果的です。 ジムでトレーニングする場合でも、まずは基本種目から始めるのが一番効果的です。マシンやケーブルに目が行ってしまいがちですが、まずはフリーウエイトの基本種目で高重量で追い込むのが一番効果的なのは、今も昔も変わりません。 しかし、ジムであれば、マシンやケーブルが使えますから、これらの器具を使うことで腕のトレーニングがより充実したものになることは間違いありません。問題はその使い方です。 マシンやケーブルは基本種目で追い込んだ後にやってこそ効果を発揮します。

自宅で腕のトレーニングをする場合

自宅でトレーニングする場合、ジムのようにケーブルやマシンを揃えるのは難しいですから、フリーウエイトであるバーベルやダンベルを活用することになります。バーベルとダンベルがあれば工夫次第でかなりの種目が行なえます。 自宅でトレーニングしている人であれば、パワーラック、ベンチプレスのベンチ、バーベル、ダンベルぐらいは持っていることが多いですから、これらの装備を前提として、自宅でできる腕のトレーニングの方法をご紹介します。

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋の基本種目であるライイングトライセップスエクステンションの他、トライセップスエクステンションを立った状態で行なうのも効果的です。

ページ: 1 2 3 4 5