筋トレメニューを下半身に集中させて徹底的に鍛える方法

投稿日: 2017年10月07日

レッグカールで下半身を鍛える男性

上半身に偏りがちな筋トレですが、上半身以上に重要なのが下半身のトレーニングです。体全体を大きくして体重を増やすためにも、下半身のトレーニングが極めて重要です。

下半身のトレーニングはきついこともあって、敬遠しがちですが、下半身をよく鍛えると上半身にも効果があります。

筋トレはジムで行なう場合と、自宅で行なう場合があります。

下半身の筋トレをジムで行なう場合と自宅で行なう場合とに分けてご紹介します。
まずは、ジムで筋トレを行なう場合です。

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ジムでトレーニングする場合の下半身の筋トレメニュー

ジムでトレーニングする場合は、バーベルやダンベルだけでなく、設備のいいジムであれば、各種のマシンも使えますから、大いに活用しましょう。

1.スクワット

下半身のトレーニングで一番重要なのがスクワットです。
下半身の筋トレメニューの最初に行ないましょう。

スクワットは下半身を鍛えるのに抜群の効果があるだけでなく、上半身を大きくするにも効果があります。すべての筋トレ種目の中で一番効果があるのがバーベルを肩に担いでのスクワットです。

スクワットをレッグプレスやハックマシンの後に行なうのはおすすめしません。一番エネルギーがある、一番最初に行なうのが基本です。

2.レッグプレス

レッグプレスマシンには、水平方向に動くマシン、垂直方向に動くマシン、45度方向に動くマシンがありますが、45度のものが最近は主流です。

高重量が扱えて、下半身の筋肉を鍛える効果が大きいです。

3.ハックマシン

ハックマシンはレッグプレスよりも可動域を大きくしやすいメリットがあります。

レッグプレスがあまり効かない人でもハックマシンは効きやすいです。

4.レッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げに行なうのにおすすめの種目です。

大腿四頭筋の初めにウォームアップを兼ねて行なう方法もありますが、その場合はあくまでもウォームアップとして、追い込まない方がいいでしょう。

5.レッグカール

大腿四頭筋の裏にある大腿二頭筋を鍛えるための種目です。

下半身の筋トレでは、大腿四頭筋の種目が多いですが、大腿二頭筋を鍛えることは必要不可欠です。

大腿四頭筋ばかりが強くなって、大腿二頭筋との筋力バランスが悪くなると、膝を痛めやすくなりますから、レッグカールマシンでしっかりと鍛えましょう。

6.カーフレイズ

カーフレイズは下半身の筋トレの最後に行ないます。

下半身を他の筋肉と組み合わせる場合は、それらの筋肉を含めたトレーニングの最後の方で行なった方がいいです。

カーフレイズのマシンはやる気になれば、かなりの高重量が扱えますが、それほど高重量ではなくてもしっかり効かせられます。

自宅でトレーニングする場合の下半身の筋トレメニュー

次に、自宅で下半身のトレーニングをする場合の筋トレメニューです。

自宅て筋トレしている場合、ジムのように豊富にマシンを揃えるのは難しいですから、限られた器具を使って効果を上げる工夫が必要です。

下半身の筋トレで効果を上げるためには、パワーラック、バーベルは最低限必要です。ダンベルがあるとさらにいいです。これらの器具があるという前提で、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

これらの器具があれば、次のような種目が行なえます。これらの種目を全部行なうのは上級者じゃないと多過ぎます。初心者であれば、スクワット、スティッフレッグデットリフト、ダンベルカーフレイズの3種目から始めましょう。

1.スクワット

バーベルでのスクワットができれば、自宅での下半身トレーニングもかなり効果が期待できます。

スクワットは大腿四頭筋はもちろんのこと、大殿筋を発達させるためにも効果的です。筋力が伸びると重量が足りなくなる可能性がありますが、そうなったらプレートを買い足しましょう。

2.フロントスクワット

肩にバーベルを担ぐ通常のスクワットと動作が似ていますが、上体を垂直に保ちながら行なうことで、通常のスクワットとはまた違った刺激があります。

扱う重量は通常のスクワットの3分の1ぐらいから始めてみましょう。慣れれば5割から6割ぐらいの重量でもできるようになります。

3.ランジ

ランジも下半身のトレーニングにかなり効果的です

。ただ、動作が大きくなりますので、トレーニングする場所が狭いとやりにくいのが難点です。

4.ダンベルスクワット

ダンベルを左右の手に持ってのスクワットです。手で持てる重量には限界があります。その点で肩に担ぐスクワットのように高重量は扱えません。

脚力に対して、ダンベルを持つ力が負けますので、無理に高重量を持つよりも回数を多めにして効かせるようにしましょう。

ダンベルが落ちるのを防ぐためにリストストラップを使うと安全です。

5.スティッフレッグデットリフト

下半身のトレーニングでは大腿四頭筋が目立ちますが、その裏にあるハムと呼ばれる大腿二頭筋も鍛えなくてはなりません。この筋肉を鍛えるためにはレッグカールマシンが効果的ですが、本格的なレッグカールマシンは非常に高価です。個人が自宅トレーニングのために購入するとなると、費用の点でも場所の点でも現実的ではありません。

そこで、レッグカールマシンの代わりにバーベルを使ってスティッフレッグデットリフトがおすすめです。

この種目で大腿二頭筋に効かせるには、腰で挙げるのではなく、大腿二頭筋で引くようにして挙げるのがコツです。

6.ダンベルカーフレイズ

カーフも自宅トレーニングで鍛えるのが難しいものがあります。

カーフはジムであればカーフマシンがあるので、簡単に鍛えられる筋肉ですが、自宅で高価な本格的なカーフマシンを揃えるのは現実的ではありませんから、代わりの種目として、ダンベルでのカーフレイズがおすすめです。

ダンベルカーフレイズは片方の手にダンベルを持って片脚ずつ行ないます。右脚の時は右手でダンベルを持ち、左脚の時は左手にダンベルを持ちます。ダンベルを持っていない方の手でパワーラックなどを掴むことでバランスを保ちます。カーフを十分にストレッチさせるために頑丈なブロックなどの上に片脚で立って行ないます。

下半身の筋トレ種目の可動域

下半身のトレーニングでも可動範囲ができるだけ広いことが望ましいですが、スクワットやレッグプレスといった種目では、無理に可動範囲を広くするとケガの原因になりますから注意が必要です。

可動範囲の判断が特に難しいスクワットとレッグプレスについて、可動範囲の確認方法をご紹介します。

スクワットの可動域の確認方法

スクワットをする男性

スクワットでは完全に深くしゃがむフルスクワットが理想ですが、誰にでもできるわけではありません。
体型、腰の柔軟性、足首の柔軟性といった要因により、無理に深くしゃがむとケガをしてしまう危険があります。そのため、体型に合わせた深さがどこまでかを確認する必要があります。

まず、バーベルのシャフト1本を担ぎ、スクワットをやってみて、フォームをチェックします。ゆっくりしゃがみながら、踵が浮かない深さと、背筋を伸ばしたままで降ろせる限界のポイントを確認します。
そこがスクワットで安全に降ろせる限界のポイントです。踵が浮いてしまったり、背中が丸まってしまうところまで降ろすと深過ぎです。

足首が固い場合、踵の下に板かバーベルのプレートを敷くことで、フォームを安定させやすくなります。足首が柔らかい場合は、何も敷かなくても大丈夫です。

これらの条件で、完全なフルスクワットができる人もいれば、大腿四頭筋が床と平行になるパラレルスクワットか、それよりもさらに浅いハーフスクワットぐらいまでが限界の人までいろいろです。自分の体型などの条件の中で最大限深くしゃがめるポイントをよく確認しましょう。

レッグプレスの可動域の確認方法

脚トレ(レッグプレス)をする人

レッグプレスは降ろし過ぎると腰を痛める危険がかなり高い種目ですから注意が必要です。扱う重量が重いだけに腰を痛めると大変です。

レッグプレスは個人差がありますが、深く降ろせない人が多いです。完全にマシンの可動域の限界まで降ろせるのであればいいですが、無理に降ろすと危険です。

こちらも非常に軽い重量に設定して、ゆっくり降ろしてみて、腰が浮かないところまでが限界です。

予想以上に浅いレッグプレスになってしまうかもしれませんが、無理に深く降ろすのは危険です。腰が浮いたままの動作を続けると、腰を痛める危険があります。

スクワットが向かない人は

どうしてもバーベルでのスクワットが向いていない人はスミスマシンでスクワットをする方法があります。
スミスマシンはバーベルと違って軌道が固定されていますので、足の位置を前に出すことができるのがスミスマシンのメリットです。そのため、バーベルでの普通のスクワットだと非常に浅くしかしゃがめない人でもスミスマシンを使えば、無理せずにかなり深くまでしゃがむことが可能です。

ただし、このやり方はバーベルでのスクワットができない場合の代替案ですので、バーベルでのスクワットが問題なくできる人は、あくまでもバーベルでのスクワットを第一種目に据えた方がいいです。

なぜかと言えば、スミスマシンでのスクワットは通常のバーベルでのスクワットに比べて効果の点で負けるからです。

バーベルでのスクワットが何の支障もなくできるのであれば、第一種目をスクワットで追い込み、スミスマシンのスクワットはその後にバリエーションとして行なうようにしましょう。

まとめ

以上、下半身のための筋トレメニューをご紹介しました。

下半身のトレーニングは上半身のトレーニングよりもきついですが、それだけに達成感も大きいです。

下半身を鍛えることで、上半身も大きくなりますし、下半身はどんなスポーツをするにしても重要です。

下半身のトレーニングはボリュームも強度も高いですから、やり過ぎないように注意する必要があります。1週間に何回ぐらいできるかはかなり個人差がありますが、2回ぐらいが目安になります。

回復力が早い人から遅い人までいますので、自分がどのぐらい時間で回復、そして超回復をするのかを見極めましょう。