背中を構成する3つの筋肉を鍛える自重・ダンベル筋トレメニュー
女らしく引き締まった背中を手に入れたい女性や、広い逆三角形の背中を手に入れたい男性は必見です！
自宅でできるトレーニングの中から、女性や初心者におすすめの自重トレーニングと、負荷の高いダンベルを使ったトレーニングを紹介します。
これだけやれば、引き締めから厚い背中作りまで網羅できます！
背中の筋肉は？
自分で見る機会が少ない背中には、どのような筋肉があるか、気にしたことがある人は少ないと思います。最初に背中を構成している筋肉を確認しましょう。
背中は広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋の3つの筋肉で構成されています。
背中を広げるにはどこの筋肉を鍛えれば良いか？
厚みを出すには？
逆三角形にするには？
など、目的に応じて鍛える筋肉にターゲットを絞れば、効率よくボディメイクできます。
また、鍛える部位に意識を集中すると、漠然とトレーニングするよりも高い効果が得られます。
では、それぞれの筋肉を見て行きましょう。
広背筋
広背筋は背中の中央から下側までの大きな筋肉で、面積は人体の中で最大です。
肩関節を内側に回す時や伸ばす時に使われます。
懸垂やクライミングなど、腕で体を持ち上げる動作では広背筋が最も多く使われます。
広背筋を鍛えると背中全体が引き締まります。背中を広げて逆三角形のボディラインを目指す人は、広背筋を重点的に鍛えましょう。
僧帽筋
僧帽筋は背中の上部で、首・肩・背中の中央にある筋肉です。
肩甲骨を動かす時や、腕を持ち上げる動作に使われます。
柔道やレスリングなど、腕で相手を引き寄せる動作で力を発揮します。僧帽筋は姿勢を保持する役割もあります。
僧帽筋が衰えると、姿勢が悪く猫背になりやすくなるので、健康のためにもしっかりと鍛えましょう。
僧帽筋を鍛えて肥大させると、体に厚みが出てきます。男らしくスーツが似合う体に憧れる人は、積極的に僧帽筋を鍛えましょう。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中の奥にある長く大きな筋肉です。
姿勢維持や上体を後ろに反らせる動作で主に使われます。
日常動作でも使われることが多く、持久力が必要なので、遅筋の割合が多い筋肉です。
スポーツでは上体を安定させるために使われます。
脊柱起立筋を鍛えるとボディバランスが良くなり、運動のパフォーマンスが向上しますし、日常生活の動作も楽になります。
背中は以上の3つの部位で構成されています。
目的に応じて鍛える筋肉を選択しましょう。
次に、背中のトレーニングメニューを紹介します。
背中の自重トレーニング
女性や初心者は、自重トレーニングから始めましょう。
自重トレーニングは自分の体を負荷にするので、体への負担が少なく、ケガのリスクも小さいので安全に行えます。
筋肉が大きくなるのが心配な女性もいると思いますが、自重トレーニングだけではボディビルダーのように筋肥大しないので、安心して取り組んで下さい。
シーテッドローイング（広背筋）
自重の広背筋トレーニングは、タオルを使ったシーテッドローイングがおすすめです。
広背筋は腕で物を引っ張る動作で働きます。
タオルを使ったシーテッドローイングは、長いタオルを足に引っ掛けて、腕でタオルを引っ張るトレーニングです。
タオルさえあればどこでもできるので、続けやすいのも特徴です。
シーテッドローイングのやり方
- 長めのタオルを準備して、両足を伸ばして床に座ります。
- タオルの中央を足の裏に引っ掛けて、タオルの両端をそれぞれの手で握ります。
- 両足は真っすぐに伸ばしたまま、両手でタオルを引っ張ります。
腕で引っ張るのではなく、肩甲骨を真ん中に引き寄せるイメージで引っ張ると、広背筋に効かせることができます。 - 引っ張る力を緩め、元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。または、引っ張ったところで10秒程度キープを3セットでもOKです。
タオルで負荷が軽い場合は、トレーニングチューブなどで負荷を上げましょう。
タオルローイング （僧帽筋）
僧帽筋を鍛えるにはタオルローイングをします。
シーテッドローイングは座って行うトレーニングでしたが、タオルローイングはうつ伏せで行います。
メインは僧帽筋の中部から下部ですが、広背筋や脊柱起立筋も鍛えることができます。初心者には特におすすめのトレーニングです。
タオルローイングのやり方
- うつ伏せに寝て、両腕と両足を伸ばし、両手でタオルの両端を持ちます。
- 肘を曲げて、タオルを胸に引き寄せます。
両手が床につかないように浮かせた状態で引き寄せましょう。
肘を曲げた時に上半身を反らせすぎると、腰に負担がかかります。
上半身は軽く浮かせる程度にしましょう。 - 両腕を前方に伸ばして、元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
手が床につくと負荷が抜けるので、手が床につかないように注意しましょう。
バックエクステンション（脊柱起立筋）
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングはバックエクステンションです。
うつ伏せに寝て、体を反らせる動作で背中全体を鍛えます。
簡単ですが、反動をつけやすいトレーニングなので、反動をつけないように、フォームに気を付けてトレーニングしましょう。
バックエクステンションのやり方
- うつ伏せに寝て、両手と両足を伸ばします。
- 両手と両足を伸ばしたまま上げて行き、体を反らせます。
- ゆっくりと両手と両足を下ろし、床につく手前で止めます。
両手と両足が床につくと負荷が抜けるので、床につかないように注意しましょう。
回数の目安は10回を3セットです。
背中の筋肉を意識しながらトレーニングするのが、脊柱起立筋に効かせるコツです。
体を反らせすぎると腰を痛めます。無理をせず、痛みがない所で止めましょう。
背中のダンベルトレーニング
ある程度のトレーニング経験がある人や、自重トレーニングで物足りなくなった人は、ダンベルトレーニングに取り組みましょう。
ダンベルを使えば、狙った筋肉にピンポイントで強い刺激を与えることができます。筋肥大を目指す人は、ダンベルトレーニングを取り入れましょう。
ダンベルデッドリフト（背中全体）
デッドリフトは背中を含めた体幹と下半身など、体の裏側全体を鍛えることができる、非常に効果の高いトレーニングです。
スクワット・ベンチプレスと合わせて、体を効率よく鍛えるトレーニング「BIG3」のひとつとされています。
ダンベルを使うのであれば、必ず取り入れるべきトレーニングです。
ダンベルデッドリフトのやり方
- 両手に一つずつダンベルを持ち、足を肩幅程度に広げて立ちます。
ダンベルは体の前に来るようにします。 - 顔は正面に向けて胸を張ったまま、ダンベルを足に添わせるように下げて行きます。
背中は伸ばしたまま、上体を45度程度に傾けます。
お尻は少し後ろに突き出し、軽く膝を曲げて、ダンベルが床につく手前まで下ろします。
ダンベルを体から離しすぎると、腰を痛める原因になります。必ず足に添わせるように下げましょう。 - 背中は伸ばしたままで膝を伸ばして行き、膝が伸びきったら上体を起こし、元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
ダンベルを上下する時に、足に添わせるように動かすのがポイントです。
誤ったフォームで行うとケガをしやすいトレーニングです。フォームに気を付けながら行いましょう。
ワンハンドローイング（広背筋）
ダンベルで広背筋を鍛えるトレーニングが、ワンハンドローイングです。広背筋がメインターゲットですが、背中全体を鍛えられる優れたトレーニングです。
ダンベルデッドリフトと同じく、間違ったフォームで行うとケガをしやすいトレーニングなので、フォームに気を付けながら行いましょう。
ワンハンドローイングのやり方
- ベンチ（椅子でも可）を準備します。片方の手にダンベルを持って立ちます。
- ダンベルを持っていないほうの膝と手をベンチに乗せます。
肘はしっかりと伸ばし体を支えます。 - 顔は前を見るようにして、背中は丸めずに胸を張ります。
- ダンベルを脇腹に引き付けるように持ち上げます。
- ゆっくりとダンベルを下ろします。
反対側も同様に行います。
回数の目安は片方10回を3セットです。
顔は正面、背中は真っすぐにすることを意識して行いましょう。
ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
僧帽筋はダンベルシュラッグで鍛えます。主に僧帽筋の上部と中部を鍛えることができます。
僧帽筋をピンポイントで刺激できるので、厚く大きな僧帽筋を手に入れるには必須のトレーニングです。
ダンベルシュラッグのやり方
- ダンベルを両手に持って体の横に下げて、足は肩幅程度に開いて立ちます。
ダンベルが体に当たらないように、体から少し離しておきます。 - 僧帽筋を意識しながら肩をすくめます。
- 肩をゆっくりと下げて、元の姿勢に戻ります。
回数の目安は10回を3セットです。
腕の力を使うと、僧帽筋に負荷がかかりません。腕の力を使わないように注意しましょう。
まとめ
背中は自分では見えない部分ですが、人はあなたの背中を見ています。自分で見えないからと言って手を抜かず、しっかり鍛えましょう。
- 背中を広げるには広背筋、厚みを出すには僧帽筋、姿勢維持とパフォーマンス向上には脊柱起立筋を鍛える。
- 女性の引き締めや初心者は自重トレーニングでOK。
- 背中のトレーニングはケガをしやすいので、フォームに注意する。
以上のことに気を付けてトレーニングすれば、理想の背中とボディラインが手に入ります。まずは初めの一歩として、自重トレーニングから始めてみましょう！